■신체화증상과 대처하기

[귀향]

■공황장애/ 흔히 나타나는 신체화증상
<신체화 증상과 대처하기>

안녕하세요.
귀향입니다.

오늘은 우리가 공황장애에서 흔하게 느끼는 신체화증상이 어떤 것이 있으며
그것에 대한 대비책이 있는지 알아볼까 합니다.
공황장애를 가지고 있는 우리와 같은 사람들은 생명이 위급한 병이 없음에도 불구하고 "신체감각이 과도하게 높아져서
몸에 이상이 생겼다" 라는 공포나 두려움으로 연결되는 경우가 가장 많습니다.
이것이 바로 신체화증상 입니다.

●공황장애에서 흔히 나타나는
신체화증상

1)심혈관계:
주요증상/가슴 두근거림, 빠른맥박, 흉부 압박감.

2)호흡기계:
주요증상/숨이 가빠짐,목이 막힘,답답한
느낌.

3)신경계, 근육계:
주요증상/어지러움,손발저림,근육의
떨림,긴장

4)소화기계:
주요증상/속이 메스꺼움, 소화불량, 설사,
변비,복부 팽만감

5)피부감각계:
주요증상/열감, 식은 땀,얼굴 홍조,오산

6) 시각,청각 이상:
주요증상/ 시야 흐리멍텅함, 이명,
귀먹먹함.

● 신체화증상이 나타날 때의 대책.

1)인지적 대처--"이것은 불안의 신호
일 뿐이다".
👍 마치 감기에 걸리면 기침과 열이 나는 것처럼 불안이 생기면 일어나는 "하나의 증상 일 뿐이다" 라고 생각하는게 좋습니다.

다시말해 신체감각을 하나의 질병의 징조로 해석하지 말고 "내 몸이 지나치게 과도하게 반응 하는 것이다"라고 재 해석을 하는 것입니다.

예를 들면 지금 심장이 빨리 뛰는 것은 "위험해서가 아니라 불안해서 생긴 증상이다" 라고 다시 한번 새롭게 생각을 하는 것입니다.

▪︎<훈련방법>
불안이 찾아 올 때면 "이건 공황의 한 패턴이다" 라고 마인드콘트롤을 하는 것입니다.
가장 기본적인 방법을 알아 볼까요?

●호흡조절 하기--과호흡 막기
공황이 발생하면 가장 먼저 나타나는 증상은 심장이 빨리 뛰는 빈맥현상과
갑자기 호흡이 잘 안쉬어지고 금방 숨이 막힐 것 같은 증상이 일어납니다.
숨이 가빠지다 보니 더욱 더 숨을 깊고 빠르게 흡입을 하게 됩니다.
이 상태가 되면 "이제 숨이 막혀 죽는가 보다 " 라는 상상에 빠지게 됩니다.
숨은 가빠지고 반복적으로 더 많은 산소를 들이쉬게 됩니다.
그로인해 산소가 많아지고 뇌로 가는 혈액은 줄어들게 됩니다.
그러면 어지러움이 나타나고 손발의 끝은 저리고 시리게 됩니다.
가슴은 답답해지고 금방 질식 할 것 같은 생각에 사로잡히게 됩니다.
이러한 과호흡은 여러분이 모르는 사이에도 잘 일어납니다.
그래서 어지러움증을 유발하기도 하고 잠을 자다가 수면중에도 과호흡이 발생합니다.
수면중에 과호흡이 오면 굉장히 당황하고 불안에 떨게 됩니다.

▪︎<대책>
▪︎과호흡에 대한 대책은 비닐봉투를 이용 하는 것도 있지만 그것보다 먼저 마음의 안정을 취해야 하는 것입니다.
환자가 놀라지 않게 안심을 시키면서 가장 편안한 자세로 앉거나 누워서 호흡하기 쉽게 밸트나 옷을 느슨하게 합니다.
그런 다음 코로 4초정도 숨을 들이 마십니다.
숨을 1~2초 참으신후에 6~7초간 입으로 숨을 천천히 내 뱉습니다.
여기서 포인트는 들숨일 때 강제로 많이 흡입을 안하셔도 됩니다.
천천히 안정되게 흡입 하는게 중요 합니다.
내쉬는 날 숨에서도 천천히
내 쉬는게 좋습니다.
억지로 한다는 느낌보다 편안하게 안정적으로 하는게 과호흡을 빨리 회복 할 수 있습니다.
특별히 지하철이나 아니면 외부에서 응급으로 그런 상태가 일어났다면 비닐봉지를 이용한 호흡법을 이용하거나 손으로 코와 입으로 감싸쥐고 호흡을 하는 방법을 익혀 주시는 것도 좋습니다.
유튜브에 보시면 과호흡의 응급처치 방법이 있으니 참고 하시어 익혀 두시기 바랍니다.

● 신체 이완 훈련하기
▪︎보통 공황장애 환자인 경우 어깨의 승모근이 굉장히 아프고 불편하기도 합니다.
또 가슴의 가운데 부분이 흉부 압박감이
통증이 있기도 합니다.
저의 경우는 가끔 의식적으로 턱을 움직여 보면 항상 이를 꽉 물고 있다는 느낌을 받습니다.
그 때 "아..내가 긴장을 하고 있구나" 하고 알아채고는 합니다.
주로 어깨 , 턱, 손, 복부의 긴장을 많이 하게 됩니다.
저의 경우는 어깨와 턱이 가장 잘 긴장을 하는 것 같았습니다.

▪︎<대책>
▪︎가장 좋은 방법은 긴장을 풀어주는 방법입니다.
많은 분들이 어깨근육이 아프면 한의원에 가서 침을 맞기도 합니다.
일시적으로 효과는 있을 수 있지만 마치 고질병 처럼 또 아프기를 반복 합니다.

좋은 방법은 점진적 "근육 이완법(PMR)"
이란 것을 따라서 하시면 됩니다.
자주 하시면 습관적으로 몸에 익숙해 집니다.
저는 공황초기에 아침과 저녁에 책상 앞에 앉아서 컴퓨터를 켜고 지시에 따라서 했던 기억이 납니다.
처음엔 그다지 효과가 있다는 것을 못느꼈지만 시간이 지나면서 이완운동을 하면 몸이 부드럽고 편안하다는 것을 점점 느끼게 되었습니다.

동영상을 올렸으니 보시면서 한번 따라 해보시는 것도 괜찮을 것 같습니다.

1)먼저 각 부위별로 5초간 힘을 주고
10초동안 몸을 푸는 것인데 하루에 시간이 나면 2~3회 실시하면 도움이 됩니다.
참고 하시고 따라 해보시길 바랍니다.

저는 가끔 약식으로 양쪽 손을 꽉 쥐었다가 서서히 풀어주는 식으로 반복적으로 합니다.발끝도 위로 제껴서 종아리의 혈액은 산장으로 펌핑하는 방법을 사용합니다.
그러면 손 발끝의 저림현상도 줄고
혈액순환도 좋아지며 긴장되고 풀어주는 집니다.

<점진적 근육이완운동>

●주의 전환하기/불안을 집착이 아닌
"관찰대상"으로 보기.

▪︎주의 전환이란 것은 간단히 말하면 현재의 생각을 다른 생각으로 대체 하는 것입니다.
우리가 흔히 "불안이 슬며시 올라온다"
라고 합니다.
그냥 가만히 잘 있다가도 말로 표현 할 수 없는 이상한 기분에 휩싸이면서 슬며시 두려운 마음이 듭니다.
저는 이것을 말로 어떻게 표현을 못하겠습니다...ㅠ
일종의 신체증상이나 생각이 떠 오르는 단계인데 아주 갑자기 기분이 나빠지면서 무언지 모를 불안이 싸아~~하게 옵니다.
그러고 나서 영락없이 가슴이 뛴다던지
아니면 "아~~또 무언가 일어나는가 보다" 하며 온 마음과 몸에 긴장이 되면서 신경이 집중됩니다.
이렇게 당황하게 되면 그 다음은 겉 잡을 수 없이 빠른 속도로 기분이 다운이 됩니다..ㅠ
이 불안이 과도하게 커지면 금방 죽을 것 같기도 하면서 굉장히 공포스럽습니다.

제가 수십년간 공황을 겪으면서 가장 잘 했던것은 증상에 대한 "무시" 였습니다.
그렇다고 이것이 쉽다는 것은 절대 아닙니다.
아무리 무시해도 신체적으로 느낌이 오고
심리적으로 긴장하고 두려워 하는 마음은
어쩔 수 없이 참고 기다려야 했습니다.
소위 "몸빵" 이라는 것으로 버티는데
몸으로 그대로 견디어 내는 것입니다.
여러분도 생각해 보십시요.
그것이 얼마나 괴롭고 힘든 일인지...ㅠ
발병 초기에는 그것이 너무 두려워서 집
밖에도 외출이 힘들었고 하루종일
집에서 누워서 지낸적도 있습니다.
그렇게 몇 개월을 집 근처 개인의원에서 진료를 받다가 신촌의 모 대학병원을 다니게 되었습니다.
병원 복도에서 마주치는 사람들의 모습에 또 두려움과 실망이 가득했던 적도 많았습니다...ㅠ
그 당시에는 약의 부작용인지 아니면 공황증상인지 조차도 구분 못하고 병명조차 몰랐던 때 이기도 합니다.

그렇게 견디며 세월이 흐르고 공황이 무었인지 어렴풋이 알고나니 불안 할 때는 어떻게 해야 하는지도 깨달게 되고 혼자서도 잘 다스리기도 하고 때로는 불안에 힘들어 하기도 하였습니다.

우선 제가 했던 방법은 불안이 올라오면 일단 생각을 다른 곳으로 돌리는 것 이었습니다.
증상에 집착을 하다보면 어김없이 나의 몸이나 기분을 살피게 되고 그때 무언가 신체적으로 불편한 것이 얻어(?) 걸리면
그땐 가장 최악의 결과로 내 생각은 한없이 빠지게 됩니다.
이것을 방지하거나 빨리 끝내기 위해선
나의 생각을 다른 곳으로 돌리거나
신체적으로 다른 감각을 더 강하게 느끼도록 했습니다.
그럴려면 현재 불안한 상태에서 다른 일을 하거나, 듣거나, 보거나, 하는 감각을 이용한 탈출이나 대안적인 생각을 하도록 노력 하는 것이었습니다.

▪︎불안이라는 것이 한번 시작이 되면 마치 화재가 난 전기밧데리 모양 끝없이 불안이 일어납니다.
그 이유는 위험하다는 경보에 따라서 분비된 신경전달 물질은 우리 몸에서 급격히 사라지는 것이 아니라 아주 서서히 없어지기 때문입니다.
만일 불안해서 불안을 느끼면 또 다시 불안을 지극하는 호르몬은 우리 몸에 분비되고 그것이 또 불안을 일으키며 다람쥐 챗바퀴 돌듯이 악순환이 되는 것입니다.

일단 불안이 시작되면 좀 강한 마음으로
"이제 지나가면 그만 이다" 라는 마인드컨트롤을 자신에게 하십시요.
우리 뇌는 단순해서 "괜찮다" 라는 메세지를 주면 실제로 그렇게 인식을 합니다.
불안은 분명히 내가 일으키지 않아도 우리 몸은 자동으로 반응을 할 것이고 그것을 본인은 느끼게 됩니다.
그것을 억지로 "허상" 이다 "거짓" 이다 라고 하시면 안됩니다.
실제로 느끼는 감각이나 반응은 느끼는 그대로 입니다.
신체화된 통증은 거짓이 아니라 정말 아픈 것입니다.

다만 그것을 "이제 지나고 나면 아무것도 것도 아니라는 " 태도를 연습하셔야 한다는 점입니다.
그렇게 견디다 너무 힘이들면 저는 약의 도움을 받기도 합니다.
약의 도움을 받지 말고 직면해야 한다는 그 말이 맞기는 하지만 내기 버틸 수 있는 한계를 지나치게 되면 저는 거기에 대하여 방어를 합니다.
지나치게 두려운 마음을 계속 인식 시키면 그것이 오히려 다음번에 더 큰 공포를 불러오기도 합니다.
일단은 소나기는 피하고 그리고 그 다음 단계를 준비 하시면 됩니다.

모든 것을 미리 안다면 크게 두렵지는 않을 것입니다.
우리가 공황에 대하여 불안해 하는 것은 현재가 아니라 미래에 어떻게 될지를 몰라서 불안해 하는 것입니다.
사람들이 죽음에 대하여 두려워 하는 이유중에 하나도 미래의 세계가 어떤지 모르기 때문에 두려운 것입니다.
만일 사후 세계가 이승보다 더 좋다면
아마 지구상에 남아있는 사람이 없을 것입니다.^^

●생활습관 관리
지금까지 생활습관 관리는 여러차례 말씀 드렸습니다.

▪︎술, 카페인, 니코틴은 공황을 일으키는
요인이 되므로 줄이고 조심하시는게 치료에 도움이 될 것입니다.
(아파도 먹고,마시고,피우겠다라면 그건 본인의 선택입니다.^&^)

▪︎특히 규칙적인 수면은 우울증을 예방하기도 하고 불안지수를 낮추기도 합니다.
가벼운 유산소 운동은 자율신경 기능을 회복 시킵니다.

▪︎공황은 특히 긴장을 많이 하기 때문에 에너지 소비가 큽니다.
그래서 아무것도 안하고 있어도 기운이 없고 피곤하고,무기력 해집니다.
가벼운 맨손체조라도 5분정도 하도록 해보십시요.
그리고 항상 건강상태를 잘 살피고 먹는 것도 잘 드셔야 합니다.
체력이 있어야 버틸 수 있습니다.

●약물의 도움과 전문가의 심리 상담.
대부분 공황의 치료는 항우울제를 사용하며 초기에 항불안와 병용하여 사용하기도 합니다.
나는 우울증도 없는데 왜 항우울제를 처방 하시나 할 수 있지만 주로 SSRI계통의 약들은 불안,우울과 같은 치료에 사용하는 약품이므로 걱정 안하셔도 됩니다.
초기에 불안이나 수면을 돕기 위해 항불안제인 로라제팜,자낙스,알프라졸람,
등을 사용하기도 합니다.
특히 여러분들이 알고 계시는 "응급약" 이란 것이 바로 불안 할 때 그것을 진정 시키는 약들 입니다.
이 약은 초기에 주로 사용하시고 오래동안 사용하시면 좋지 않습니다.
의존성도 높고 효과가 뛰어남으로
이 약에 많이 의지하게 됩니다.

4주~6주 정도 복용하시다가 서서히 끊으시는게 좋습니다.
이러한 복약의 지도는 담당 의사가 여러분의 상태를 보아 가면서 잘 조정을 해 주실 것입니다.

▪︎약도 중요 합니다.
그러나 그것보다 더 중요한 것은 여러분이 공황에 대하여 잘 알고 계시고 이해를 하시고 가셔야 한다는 점입니다.
대충" ~~이렇다 하더라" 는 정도의 지식이라면 더 공부를 하시어서 정확히 아시고 가셔야 합니다.
왜냐하면 약보다 중요한 것은 "불안의 해석" 과 그에 따른 나의 반응을 조절하고
교정하는 습관과 태도가 중요 하기 때문입니다.

그리스의 스토어학파 철학자 에픽테우스는 " 중요한 것은 당신에게 일어난 일이 아니라 당신이 그것에 어떻게 반응을 하느냐이다. " 라는
명언을 남겼습니다 .

이 말은 일어난 상황이 문제가 아니라 그것을 바라보는 관점에 따라서 변한다는 말 입니다.
여러분이 불안을 어떻게 받아 들이느냐에 따라서 그저 지나칠 수도 있고 아니면 그것을 잘 못 해석함에 따라 "재앙화" 가 될 수도 있다는 뜻입니다.

잘못 아시고 계시는 공황에 대한 지식이나 대처법을 그리고 습관을 교정하는 인지행동치료는 약과 병행하여
훈련을 한다면 더 좋은 시너지 효과가 생길 것입니다.
재발 시에도 빠른 회복과 대처능력이 뒷 받침 될 것입니다.

●핵심 요인 요약 .
📌 신체화 증상 은 몸의 경고 시스템이 과민해진 상태입니다.
잘 못 해석을 하게 되면 그것은 곧 나에게
치명적인 불안을 일으키며 공포에 빠지게 될 것입니다.
이때 "죽을 병이 아니다" 라는 왜곡되고 잘 못 인지된 생각을 교정하고 바꾸거나 복식호흡+이완운동+주의전환+대안사고 찾기 와 같은 적극적인 행동을 한다면 불안으로 인한 신체화 증상은 빠르게 소멸될 것이고 불안을 없애지는 못하여도 스스로 조절은 해 나가실 수 있을 것입니다.

이러한 과정을 겪다보면 경험이라는 좋은
훈련도 익히고 되고 반복되다 보면 "익숙한" 하나의 신호로 받아들여지게 될 것입니다.
불안은 불확실성 때문입니다.
불안의 그 마지막이 어떤지 알고 있다면 결코 두렵거나 무섭지 않을 것입니다.

공황이란 것이 처음에는 증상 그 자체에 두려운 생각을 갖게 됩니다.
그러다 어느정도 시간이 흐르면 불안한 마음이 또 생길까봐 불안해 집니다.
예기불안이란 것이 그런 것입니다.
또? 또? 하는 질문이 끝도 없이 나의 생각을 지배하는 것입니다.
그래서 여러분의 생각을 어디에 두는지 잘 찾아 보시라고 하는 것입니다.^^

오늘은 제가 온라인커뮤니티룰 보다가
마음에 와 닿는 문구가 있어서 옮겨 봅니다.

<펌>
70평생을 살면서 깨달은 인생에서 있어서 가장 소중한 순서를 정한것을 보았습니다.

3위는 : 친구
2위는 : 건강 이였습니다.
1위는 : ????

돈도 아니었습니다.
그 1위는 바로 " 오늘 하루를 즐겁게 사는
태도" 였습니다.

무섭고 두렵다고 자세를 웅크리면 몸은 더욱 긴장이 되고 불안은 점점 커집니다.

몸의 긴장을 풀고 편안한 자세를 취하는게 불안에서 더욱 빨리 멀어질 수 있습니다.
이제 곧 추위가 올 것이고 그러면 몸은 더욱 수축되고 긴장이 될 것입니다.
외출시 따뜻하게 입으시고 몸을 잘 보호 하십시요.
아침에 기상하여 따뜻한 물 한잔은 혈액순환을 좋게 하고 혈압도 낮추어 줍니다.
따뜻한 오후에는 햇볕을 쪼이면서 공원이라도 걷기를 하십시요.
그래야 밤에 잠이 잘 온답니다. 🥱

마음이 괴롭거나 불안한 생각이 떠오르면
그 즉시 그 생각은 던져 버리십시오.
"걱정 한다고 걱정이 사라지진 않습니다."
자...용기를 내어서 공황과 싸워 이깁시다.
파이팅~🦔🦔

[상춘객]

참 열심히 설명하시고 시간매셔서 이렇게설명해주시니 너무감사하고 힘들때마다 글읽어보면 마음의위로가많이됩니다 항상감사합니다

[귀향]

누구나 겪는 그리고 누구나 아는 내용인데 다만 실천이 부족해서 빨리 회복이 안되는가 봅니다.
날씨가 추워지니 항상 건강에 유의하시길 바랍니다.