' 운동할 때 물 마셔, 말아? '/정한유 2006/10/30

[관리자]

과거에는 감독들이 운동 선수들에게 경기도중 물을 마시지 못하게 하는 등 물이 위장에 있으면 불편해 운동 능력이 떨어진다고 생각하는 사람들이 많다. 

실제로도 물 마신 후 배가 불편하여 운동하기 힘든다는 사람들도 있다. 차가운 물이나 물에 포함된 성분 즉 과즙이나 탄산 성분 때문에 자극 증상이 있는 경우. 

하지만 이런 사람역시 평소 운동하면서 조금씩 물 마시는 연습을 하면 대부분 문제없으며, 오히려 운동할 때 물을 마시지 않으면 문제가 심각해질 수 있다고 전문가들은 조언한다. 

탈수로 인해 근육에 경련이 생기고, 판단력이 흐려져서 쉽게 다칠 수 있으며, 열피로, 열경련, 열사병 등 열 관련 질병에 걸리기 쉽다는 것.

여름이 아니라면 열사병 같이 위험한 지경에 이르지는 않지만 겨울에도 가벼운 열 관련 질병에는 걸릴 수 있다. 

따라서 운동 전후에는 수분을 적절히 섭취해야 한다. 

흔히 운동 도중에 목이 말라야 물을 마시는 경향이 있는데 이는 잘못된 습관. 운동을 하면 같은 탈수 상태라도 목마른 느낌이 줄어들고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라지기 때문에 갈증과 탈수 정도가 비례하지 않는다. 

탈수 정도를 가늠하는 좋은 지표는 몸무게와 소변이다. 운동 후 몸무게가 0.5 kg 빠졌을 때에는 500cc의 수분을 마시면 된다. 소변 색깔과 양을 보는 것도 중요한데, 하루에 적어도 900cc의 맑은 소변을 보아야 정상이다. 

탈수가 될수록 소변양이 적어지고, 색깔이 짙어진다. 하지만 탈수되기 이전에 미리 수분을 섭취하여 탈수를 예방하는 것이 더 중요하다. 

◇ 운동 시 탈수 예방법운동 전에 미리 충분한 수분을 저금해 두어 운동하기 24-48시간 전에는 소변량이 평소와 비슷하고 소변 색깔이 맑은 상태가 될 정도로 수분이 우리 몸에 축적되어 있어야 한다. 운동 2시간 전에는 500-600 mL의 수분을 마시고, 운동 15분 전에는 500 mL의 수분을 다시 섭취한다. 

운동 도중에도 수분을 정기적으로 섭취해야 한다. 매 10-15분마다 120-150 mL의 수분을 섭취하면 탈수량의 적어도 50%는 보충된다. 

운동 직후에도 고갈된 수분을 보충한다. 운동 후 체중 감소는 대부분 체내 탈수에 의한 것이기 때문에, 운동 후 몸무게가 빠진 만큼의 수분을 보충하면 된다. 

수분은 물이나 이온 음료로 쉽게 섭취될 수 있다. 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하기 때문에 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분이 우리 몸에 공급된다. 

따라서 물 자체로 충분히 빠르게 우리 몸에 수분이 공급되지만 한 시간 이상 오래 운동을 하면, 수분과 함께 체내 영양분이 감소해 영양분이 같이 들어있는 이온 음료가 더 좋을 수 있다. 

이온 음료에는 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여있다. 포도당이 너무 진하면 위장에서 머무는 시간이 길어져 흡수가 느려지기 때문에 콜라나 쥬스와 같은 보통 음료수는 운동 도중보다는 흡수가 조금 느려도 되는 운동 후에 마시는 것이 좋다. 

또 차가운 물이 마시기에 편하고 체온도 낮춰주기 때문에 차가운 물이 더 좋으며, 운동 도중 팔, 다리가 떨리거나, 기운이 빠지거나 어지러운 증상이 생기면 일단 바람이 잘 통하는 그늘에서 쉬어야 한다. 열사병에 걸릴 수도 있기 때문. 

특히 어린이들은 열 생산은 많은데 발한 기능이 약해 체온이 쉽게 올라가 탈수될 가능성이 높기 때문에 적절한 수분을 자주 섭취하도록 챙겨주어야 하며, 신체 이상 증상을 잘 느끼지 못하므로 어른이 주의해서 살피고, 중간에 휴식 시간을 갖도록 배려해야 한다. 

/서울=메디컬투데이/뉴시스

운동 종류별로 음료수 마시는 법

요가 후에는 따뜻한 녹차 한잔을, 골프 칠땐 2~3홀마다 물 마셔야

기능성 음료 전성시대다. 웰빙 바람을 타고 탄산음료 시장은 위축되고 있지만 녹차 음료는 상반기 매출이 40%나 늘어났다. 다이어트나 피부미용에 좋은 음료까지 등장했다. 최근 물밀듯이 쏟아져 나오는 여러 기능성 음료를 어떻게 선택해야 할까. 전문가들은 운동의 종류와 특성을 고려해 음료를 마시는 게 기능성 음료를 잘 활용하는 방법이라고 조언한다. 

◆ 모든 운동에 좋은 ‘물’ 

음료의 왕은 역시 물이다. 운동 도중에 물을 마시면 흡수가 빨라져 살이 찌거나 일시적 호흡곤란 등 부작용을 부른다는 것은 잘못된 상식이다. 오히려 운동 중 물을 마시지 않고 땀을 많이 빼면 탈수 현상이 일어날 수 있다. 그러나 물은 운동 중에 마시는 것보다 운동하기 전에 마시는 게 좋다. 아미케어 김소형 한의원장은 “물은 마신 지 20분이 지나서야 흡수되므로 전해질이 잘 흡수될 수 있도록 당분을 뺀 맹물을 운동 시작 2시간 전에 두 잔 마시고, 최소 20분 전 다시 한 잔을 마신 다음, 운동 중 조금씩 여러 차례 나눠 마셔주는 게 좋다”고 조언했다. 

◆ 요가에는 따뜻한 물과 녹차 

요가 강사 김현정(26)씨는 “배가 부르면 적합한 동작이 나오지 않기 때문에 요가 전에는 간단하게 허기를 채우고, 요가 후에는 따뜻한 물이나 녹차, 홍차, 소량의 포도주 등을 마시는 것이 좋다”고 말한다. 이들 음료는 운동할 때 발생하는 활성화 산소를 억제시켜 항산화작용을 하기 때문이다. 운동 후 간편하게 녹차를 마실 수 있는 시판 제품으로는 롯데칠성의 ‘지리산 생녹차’, 남양유업의 ‘17다’, 해태음료의 ‘다원’, 동원F&B의 ‘차애인’ 등 다양한 제품이 나와 있다. 

◆ 헬스에는 기능성 피트니스 음료 

헬스 시장을 겨냥, 2000년 초부터 나오기 시작한 헬스 관련 기능성 음료들은 작년부터 주목을 받고 있다. 기능성 음료들은 운동과 잘 병행하면 효과를 볼 수 있다. 헬스 기능성 음료의 주원료인 대두 펩타이드와 L-카로니틴 성분은 체지방 연소를 통해 신체 내의 불필요한 체지방을 에너지로 전환시켜 운동 효율을 증가시킨다. 기능성 피트니스 음료는 CJ의 ‘팻다운’, 벤트리의 ‘엠투(M2)’ 매일유업의 ‘슬림워터씬’, 유한 메디카의 ‘슬림업’ 등이 있다. 최근에는 단백질의 기본 성분인 아미노산 음료도 등장했다. 운동 후 피로 회복 및 단백질 보강용으로 마시는 것이 좋다. 동아오츠카의 ‘아미노-밸류’, 롯데칠성의 ‘아미노 플러스 마이너스’, 해태음료의 ‘아미노업’등이 아미노산 음료 제품들이다. 

◆ 장년층에게는 홍삼드링크 

골프나 등산을 하는 장년층들은 음료를 잘 이용해야 한다. 물은 골프 라운딩 30분~1시간 전에 미리 충분히 마셔 근육과 조직을 촉촉히 적셔주는 것이 좋다. 라운딩하는 동안에도 2~3홀마다 지속적으로 마셔주는 게 좋다. 요즘에는 기력도 보강할 수 있는 프리미엄 삼(蔘) 음료 제품이 인기다. 장년층이 즐겨 찾는 홍삼, 산삼을 응용, 간편하게 마실 수 있도록 드링크로 제품화한 것으로, 산삼배양근 음료인 비트로시스의 ‘고려산삼 배양근 드링크’, 대웅제약의 ‘우리산 우리삼’, 홍삼 음료 제품인 CJ뉴트라의 ‘한뿌리’, 간편하게 물처럼 마실 수 있는 농심의 ‘홍삼수’ 등이 나와 있다. 
( 김덕한 기자 )

운동후 무릎관절엔 찬물 찜질이 좋아요

연초가 되면서 운동을 시작하는 사람이 늘고 있다. 이 중에서도 필수 운동의 하나인 달리기를 시작하는 사람이 눈에 많이 띈다. 달리기만큼이나 전신적으로 좋은 운동은 드물지만 자칫 잘못하면 부작용으로 고생할 수도 있다. 
잘못된 달리기로 생길 수 있는 대표적인 부작용은 무릎관절 주위의 과사용 증후군, 연골판의 파열이나 연골 손상 등과 같은 무릎관절 부상이다. 특히 공기가 차가운 겨울철에는 더욱 주의를 요한다. 무릎관절 부상을 예방할 수 있는 달리기 요령을 알아보자. 

1. 욕심은 금물 

욕심은 절대로 금물이다. 달리기를 시작하려면 우선 자신의 나이, 체중과 심폐량, 심장기능 등을 고려해야 한다. 무릎관절과 관련해서는 특히 체중을 고려해야 한다. 예를 들어 몸무게 5kg이 증가하면 무릎에 가해지는 하중은 5kg의 4배인 20kg이나 증가한다. 
단기간 내에 몸무게를 빼겠다는 욕심에 무리하면 지나친 사용으로 인한 무릎관절 주위의 과사용 증후군이 생기기 십상이다. 이러한 과사용증후군은 슬개건 건염, 장경인대 마찰 증후군, 아킬레스건염 등이다. 
실제 급격하게 운동량을 늘려 무릎관절에 이상이 오는 환자가 많다. 따라서 최소한 3~6개월은 자신이 편안하게 운동할 수 있는 운동량과 속도로 운동습관을 들이면서 서서히 몸무게를 뺀 후 운동량과 속도를 늘리는 것이 바람직하다. 

2. 운동자세 

달리기할 때 무릎관절질환을 예방하기 위해서는 자세가 매우 중요하다. 올바른 달리기 자세는 우선 보폭을 최소화하는 것이다. 다리 높이도 빠른 걸음으로 걷는 듯한 느낌으로 자연스러워야 한다. 
보폭이 지나치게 넓거나 발을 높이 들면 무릎관절에 하중이 많이 가 부상 위험이 높아진다. 몸 자세는 머리부터 발끝까지는 일직선을 유지하고 시선은 정면을 주시하는 것이 좋다. 팔은 계란을 쥐듯 가볍게 쥐고 시계추가 움직이듯 자연스럽게 앞뒤로 움직이면 된다. 이런 자세를 유지하면 에너지 소비가 최소화돼 장거리 운동도 가능하다. 

3. 운동 전후 스트레칭 

운동 중 스포츠 손상을 예방하기 위해서는 준비 운동과 정리 운동으로 스트레칭을 하는 것이 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 관절에 가동성을 주고 움직이려는 근육에 신호를 보내 신체적 준비를 하며, 혈액순환을 촉진하고 기분을 경쾌하게 한다. 
사람들은 일반적으로 운동 전 스트레칭에만 신경을 쓰지만 운동 후 스트레칭 또한 그만큼 중요하다. 정리 운동이 워밍업(warming up)이라면 땀을 흘린 후 정리운동은 서서히 열을 식히는 것이다.  
곧바로 운동을 끝내면 혈관성 미주 신경반사에 의한 현기증, 냉한, 저혈압 등 증상이 올 수 있다. 운동 마지막 단계에서는 걷거나 천천히 달리면서 몸을 진정시키고 스트레칭으로 마무리를 해야 한다.

4. 운동 후 무릎관절 찬물 찜질이 도움

운동 후에 바로 냉수 샤워나 뜨거운 목욕은 좋지 않다. 운동 후 10분 정도 휴식을 취한 후 너무 뜨겁거나 차지 않은 미지근한 물로 온몸 샤워를 하고 무릎관절과 발목관절에 찬물로 찜질해주는 것이 좋다. 
찜질이 어려우면 샤워기로 찬물을 1~2분간 뿌려줘도 된다. 달리기를 하면 관절의 부하와 마찰로 무릎관절이나 주위 인대에 염증이 생기기 쉽다. 이 때 찬물로 마사지를 하면 염증을 가라앉히는 효과를 보게 된다. 달리기 운동에서 냉찜질은 달리기 직후에 하는 것이 효과가 있고 평소에는 무릎부위를 따듯하게 해주는 것이 좋다. 

5. 무릎관절 주변 인대 및 근육의 강화

무릎관절을 보호하기 위해서는 평소에 무릎관절 주변 인대 및 근육을 강화하는 것이 좋다. 강한 근력은 무릎에 가해지는 충격을 흡수하며, 인대는 관절의 안정성을 유지하는 버팀대로 작용한다. 
평소에 누워서 다리를 일자로 편 다음 약간 들어올려 오른쪽 왼쪽 등 여러 방향으로 10초간 버티기를 10번 반복한다. 혹은 의자에 앉은 자세에서 엉덩이를 위로 들어올려 무릎을 구부린 자세로 10초간 버티기를 하는 방법도 다리 근력 강화에 좋다. 

6. 운동과 연골 영양소 글루코사민 

운동을 하면 관절의 마찰로 인한 연골의 마모가 있게 된다. 이때 관절 연골의 주성분인 글루코사민과 콘드로이친의 투여가 도움이 될 것이다. 병원에서도 관절 연골의 마모로 인한 퇴행성 관절염의 예방과 치료를 위해 글루코사민 등을 투여하며, 그 효과가 어느 정도 입증되고 있다. 
정화재-강북삼성병원 정형외과 교수 

운동 중독자, 무릎 스트레스 크다


평소 운동을 즐겨 하는 주부 강 모씨(42). 매일 저녁 30~40분씩 4km 정도를 규칙적으로 달리며 자신의 건강을 유지하는 운동 마니아다. 하지만 내내 내린 장마비로 인해 조깅을 즐길 수 없었던 강 씨는 조깅 대신 아파트 계단을 1층부터 15층까지 오르락 내리락 하며 운동을 했다. 그날도 마찬가지로 계단을 오르던 중 갑자기 오른쪽 무릎에 통증이 느껴졌다. 
처음에는 잠시 쉬면 괜찮겠거니 생각하고 얼음으로 간단히 마시지를 했지만, 시간이 지날수록 무릎이 뻐근해지고 다리에도 통증이 심해지기 시작했다. 결국 병원을 찾은 강씨는 엑스레이와 관절초음파검사를 한 후 ‘슬개골 연골연화증’이라는 진단을 받았다.

무릎에 갑작스런 스트레스, 연골연화증 

연골연화증은 근본적으로 과사용 손상(Overuse Injuries)으로 볼 수 있는데, 무릎 슬개골 아래쪽에 있는 관절연골이 물렁해지면서 파괴되기 시작하는 상태를 말한다. 우리 몸의 관절면은 일반적으로 매끈하고 딱딱한 것이 정상이다. 이것이 연해지면 손톱으로 누르는 정도의 압력으로도 꾹 눌리듯이 들어가게 되는데 정도에 따라서 여러 단계로 나눠지게 된다. 연골이 약해지면서 관절의 압력에 따라서 통증을 느끼게 되며 무릎관절에서는 슬개골에 주로 생기게 되는데 슬개골은 무릎관절에서 지렛대의 중심에 해당된다고 보면 된다. 

무릎을 굽혔다 펼 때 주로 통증을 경험하는데 연골이 대퇴골과의 관절면에서 꾹 눌렸다가 펴지면서 압력이 소실되며 아프게 되는 것이다. 오래 걷기 힘들고 앉았다가 일어설 때 통증을 심하게 느끼게 되며 계단을 오르내리기 힘들어진다. 

이러한 연골연화증은 과체중이나 비효율적인 움직임, 불충분한 준비운동 등으로 무릎이 견딜 수 없을 정도의 스트레스를 받는 것이 원인이다. 너무 멀리, 너무 자주, 너무 빨리 그리고 너무 급격하게 달리거나 갑자기 방향을 바꾸는 동작들이 무릎 관절에 스트레스를 많이 주는 것이다. 특히 40대 이상에서는 나이와 퇴행성 변화에 따른 무릎 관절의 마모와 파열이 나타나면서 연골연화증이 쉽게 발생되며, 성장 시기인 10대에서는 갑작스런 빠른 성장이 무릎과 다리에 구조적인 원인을 제공해 고통을 호소하기도 한다. 

연골연화증, 70%가 여성으로 가사활동 시 잘못된 자세도 원인
연세사랑병원이 7월 한달간 조사한 결과, 연골연화증으로 내원한 환자는 예전에 비해 10% 늘었으며, 연골연화증이라 진단을 받은 60명 중 42명이 여성으로 나타났다. 연령별로는 20대 12명, 30대 21명 그리고 40대 이상이 27명으로 나타나 30-40대 이상 연령층에서 절반 이상 발병했다고 밝혔다.

여성이 일반적으로 연골연화증에 잘 걸리는 이유는 골반이 상대적으로 크기 때문에 무릎이 안쪽으로 구부러지는 각도가 커 슬개골에 불균형적으로 힘이 쏠리는 경우가 많으며, 특히 임신을 했거나 평소 가사활동 시 잘못된 자세(쪼그려 앉거나 무릎을 꿇고 집안일을 하는 자세) 등은 무릎 연골에 무리를 주기 때문이다. 최근에는 운동에 대한 관심이 높아지면서 운동 도중 연골연화증을 호소하는 사람들이 많아졌으며 특히 장마 기간 동안 좁은 공간 안에서 진행하는 실내운동 중 무릎에 무리를 급격히 가하는 운동을 통해 연골 부위에 손상을 입어 병원을 찾는 경우도 급증하고 있다.

운동은 신체뿐만 아니라 마음까지 건강하게 만들어 주지만 과도한 운동은 피하는 것이 현명하다. 만약, 운동 도중 연골연화증이 의심된다면 그 즉시 운동을 중지하고 휴식과 안정을 취하는 것이 좋다. 가벼운 연골연화증은 2~3개월 정도 휴식을 취하면 간단하게 치료되지만, 부상을 가볍게 생각하고 장기간 방치해 두면 심할 경우 연골손상, 연골판파열, 퇴행성 관절염 등이 나타날 수 있다. 최악의 경우에는 관절내시경수술을 해야 할 경우도 있음으로 빠른 시일 내에 전문의의 진찰을 받는 것이 중요하다. 

연골연화증 치료를 위한 관절운동

연골연화증에는 원인에 따른 치료 방법이 결정되지만, 일반적으로 체중을 줄이고 넓적다리 근육을 강화시키는 운동요법이 필요하다. 대표적인 운동으로는 물속에서 걷거나 수영 등 아쿠아 치료법이 있다. 아쿠아 치료법은 물의 저항으로 인해 관절에 가해지는 힘이 적어 평지에서 보다 5~43배까지 운동 효과를 볼 수 있다. 다음으로는 자전거 타기도 무릎을 보호하는 좋은 운동인데, 특히 고정자전거는 발이 페달에 고정되어 있고 무릎만 움직일 수 있기 때문에 더욱 좋다. 연골연화증은 앞서 말한 바와 같이 마찰이나 염증반응으로 인해 통증이 나타나기 때문에 마찬가지로 무릎을 강화한다고 뛰거나 줄넘기를 하면 그 충격으로 인해 무릎은 더욱 손상이 감으로 이러한 운동은 절대 피해야 한다.

<쉽게 할 수 있는 생활 속 대퇴근육 강화 운동>

① 의자에 앉아서 무릎 펴기 -의자에 앉아서 발끝을 위로 하고 무릎을 펴면 대퇴근육에 힘이 들어가게 된다. 이 상태를 5초간 유지한 뒤 긴장을 풀고 무릎을 천천히 내리는 동작을 한번에 20~30회씩 하루 2-5차례 반복한다.
② 바닥에 앉아서 무릎 뒷면을 바닥에 붙이기-바닥에 무릎을 펴고 앉아서 무릎 뒷면을 바닥에 붙이고 5초간 유지한 후 긴장을 푸는 동작을 한번에 20~30회씩 하루 2~5차례 반복한다. 
③ 바닥에 누워서 두 발로 벽면을 밀기-아침, 저녁으로 집에서 잠자리에서 일어나기 전, 잠자리에 들기 전에 할 수 있는 운동으로 바닥에 등을 붙이고 누워 두 발로 벽을 미는 동작을 한번에 20~30회씩 하루 2~5차례 반복한다. 대퇴전방부 근육과 후방부 근육이 동시에 강화시켜 무릎 관절에 좋다.

/ 고용곤·연세사랑병원 원장