◈♣100세 이상 사는 100 가지 방법♣◈
★01.아는 것이 건강을 지키는 힘이다. 왜, 우리가 늙어 가는지, 그리고 그것을 어떻게 치료할 것인가에 관하여 32배 이상을 알게 될 것이다. 믿을 만한 정보를 수집해야 한다. 건강은 끊임없는 학습의 과정이다. 건강하기위해서는 시간, 돈,정성을투자해야 하는것이다. ★02. 염증이 중요하다. 콜레스테롤 수치만 으로는 충분하지 않다. 혈관벽을 약화시키고 콜레스테롤 반(plague)을 느슨하게 만들어 폐색을 야기하게 하는“염증(Inflammation)”이 새로운 지표가 될 수 있다. C-반응성 단백질(CRP: C-reactive protein)측정을 하여 8마이크로그람/밀리리터 이하여야하며 노화방지 전문의는 4정도 이하의 수치를 안전하다 여긴다. ★03. 고기와 당분은 건강에 좋은 치료가 아니다.
붉은 육질의 고기를먹는 남녀가(더 많은야채, 생선등 비 육류를 먹는 군과 비교하여) 53% 더 높은 대장암의 위험도를 보였다고 한다. ★04. 뇌졸중의 주범: 흡연
흡연은 뇌졸중의 주요 인자이자 예방 가능한 위험요소이다. 담배 연기속에 포함된 니코틴과 일산화탄소는 체내의 혈중 산소량을 감소시킨다. 금연할때 신체는 여러변화의 단계를 밟는다. 금연 20분후엔 혈압과 맥박수가 감소한다. 24시간 안에 뇌졸중과 심발작의 위험성을 제거해 버릴 수 있는 것이다. ★05. 비만은 당뇨의 위험을 증가시킨다.
높은 체지방과 높은 허리-엉덩이 비율을 가진 성인은 제2형 당뇨병의 위험 표지인, 인슐린 저항성이 높을 가능성이 더 많다는 것을 보고하였다. ★06. 신체 증상들을 잘 알아야 한다.
흉부 불쾌감: 대부분의 심발작은 흉부 중앙의 불쾌감을 동반하고 이는 수 분 이상 지속되거나 사라졌다가 다시 나타난다. 불쾌감은 불편한 압박감, 쥐어짜는것 같은느낌, 가득 찬 느낌, 통증 등으로 나타난다. 상체의 다른부분의 불쾌감: 한쪽 또는 양팔, 등, 목, 턱, 위의 불쾌감 또는 통증을 포함할 수 있다. 짧은 호흡: 종종 흉부불쾌감과 같이 나타나지만 흉부불쾌감이 나타나기 전에 발생할 수도 있다. 다른 증상: 식은땀, 구역질, 머리가 어질어질한 증상등이 나타날 수 있다. 즉시 119에 전화하고 앰뷸런스를 기다리는 동안에 성인용량 (325mg)의 아스피린 한 알을 바로 씹어 먹어야 한다. 아스피린은 심발작이 의심되었을 때와 발작이후 30일간 복용 했을 시 사망위험을 23%까지 줄여 주는 것으로 보고되었다. ★07. 뇌건강을 위한 운동
적어도 1주일에 2번 이상 운동하고 건강 식을하는 중년의 남녀는 노년에서 50%까지 알츠하이머병의 발병을 줄일 수 있다고 밝혔다. 높은 혈압, 높은 콜레스테롤을 가진 사람들과 과체중 비만인 사람들은 더 활동적이고 건강한 생활방식을 가진 사람들에 비해서 알츠하이머병의 위험이 높다고 이미 밝혀졌다. ★08. 암과 싸우는 콩-견과류 이노시톨(inositol pentakisphosphate)이 종양의 성장에 필요한 효소를 억제한다는 것을 밝혀냈다. 매일 이노시톨이 풍부한 음식을 섭취하도록 노력하자: 콩(땅콩)1컵(226gm),견과류(아몬드와헤이즐넛)1/2컵(113gm)과 통밀 시리얼(밀겨) 2/3컵(170gm). ★09. 건강하게 먹는 것이 시작이다. 소금과 칼로리는 적고 영양소가 충분한 식사법이다. 여러가지 견과류와씨, 그리고 콩을 많이 섭취하고 육류, 가금류, 생선류를 경계하며 채소류를 많이먹는 식사법으로 한국 적인 현실에도 잘 어울린다. 그리고 가공식품, 염분이 많은 과자, 그리고 보존 처리한 육류는 제힌되어야 한다. ★10. 당뇨병 환자에서 심질환의 위험 증가 헤모글로빈에 결합하는 단백질인 합토글로빈(Haptoglobin)이라 불리는 특정 형태의 혈중 단백질을 가진 당뇨환자에서 심혈관질환 발병 위험이 50%나 증가한다. 비타민 E 보충은 합토글로빈의 2-2형태를 가진 당뇨를 앓는 남녀에서 심발작위험과 당뇨관련 심질환으로인한 사망을줄인다고 보고하였다. ★11. 삶의 자세는 치매를 예방한다.
걱정이많거나 스트레스로 지친사람은 이후 일생에서 알츠하이머병으로 발전할 가능성이 높을수도있다는것을발표하였다. 인간의 의심과 공포는 그의 가장 나쁜 적이다. ★12. 식사가 당신의 심장을 갉아 먹는다. 심장질환을가진 사람들 중 지중해형 식사를 즐기는 사람은 30% 까지 사망률을 감소시킬 수 있는 가능성이 있다고 발표하였다. 라이코펜이풍부한 토마토와같이 화려한색의 채소와 항산화물질이많은 적포도와 같은 과일을 선택하고 육류와 유제품의 소비를 줄이고 단순 불포화 또는 다중불포화 지방산(올리브유와 생선, 콩, 곡류 그리고 녹색잎 채소와 같이 오메가-3가 풍부한음식)의 섭취를 증가하면된다. ★13. 전립선 질환 예방
전립선암은 남성에서 사망의 주요 원인이다. 지금까지 명백히 예방 가능한 방법은 없으나 비타민 D가 전립선암의 위험을 감소시킬 수 있다고 제안했다. 특정 유전자 변이가 있는 남성에서 충분한 일광 노출이 65%까지 전립선암의 위험을 감소시키는 것을 발견했다. 달걀노른자, 간, 간유, 마가린, 씨리얼을 포함하여 비타민 D가 많은 음식도 도움이 될 수 있다. ★14. 생선을 가까이하면 중풍을 막을 수 있다. 일주일에 1번에서 4번까지 구운 생선을 섭취하는 것은 뇌줄중의 위험을 28%까지 감소시킬수 있고, 같은 식사를 일주일에 5번이상 하는 경우 위험을 32%까지 줄일 수 있다고 했다. 반대로 튀긴 생선과 생선 샌드위치 섭취는 뇌졸중의 위험을 37% 증가시킨다. ★15. 당뇨병은 가능한 늦게 발생해야 한다.
일주일에 5일간 30분씩 힘차게걷 고, 지방과 칼로리 섭취가 낮으며, 3년 동안 체중의 7%의 체중감량 목표를 성공시킨 사람은 58%까지 제 2형 당뇨의 발병 위험을 감소시킬 수 있다고 밝혔다. ★16. 뇌를 구하기 위한 양치질과 치간 청소
어린나이에 치아가빠지거나 잇몸질환인치주염은 알츠하이머병의 위험을 증가시켰다. 한사람은 치매가발생하였고 한사람은 발생하지않은 일란성쌍둥이 100쌍 이상에서 생활방식을 추적하였다. 35세 이전에 심한 치주 질환을 앓은 쌍둥이는 알츠 하이머병의 발병에 있어서 4~5배 위험하다. ★17. 젊었을 때 건강을 유지하라
완벽히 런닝 머신을 10~12분 뛸수 있는 남자와 6~9분 뛸수있는 여자는 심질환의 주요한 위험인자인 고혈압발병 확률을 절반정도로 감소시킬 수 있다. 건강한 젊은이는 당뇨 발병 위험을 50% 감소시키고 장기적 으로 볼 때(덜 건강한 사람들과 비교해 보면) 체중이 적게 증가될 경향이 있다. ★18. 여성들은 경계해야 한다. 새로운 검사인 인간유두종 바이러스검사는 자궁경부암의거의 모든 경우에서 원인이되는 감염성병원균의 상승정도를밝혀낼 수 있다. 자궁경부암에 대한 새로운 백신은 빠른 시일 내에 상용화 될 것이며 백신은 자궁경부 암의 70%원인으로 생각되는 인간 유두종 바이러스 16형, 18형과 성병사마귀 경우의 90%에서 관련있는 인간 유두종 바이러스 6형과 11형이 목표이다. ★19. 운동은 체중을 감소시키고 당뇨를 막는다. 육체적 활동은 당뇨병환자가 혈당, 체중, 혈압을 조절하고 “좋은” 콜레스테롤을 증가시키고 “나쁜” 콜레스테롤을 감소시키는 것을 도울 수 있다. 심장과 혈류문제를 도와 당뇨병환자들이 종종 가지고 있는 문제인 심질환과 신경손상의 위험을 줄일 수 있다. 일반적으로 당뇨병환자는 일주일에 5일 이상 적어도 30분씩 중등도-강도의 육체적 활동을 해야 한다. 중등도-강도의 육체적활동의예로는 씩씩하게걷기, 잔디베기, 춤추기, 수영, 자전거 타기가 있다. 만약 육체적 활동을하는데 익숙하지 않다면 적은운동량으로 시작하여 점차적으로 증가시켜나가야 한다. 보다 더 익숙해진다면 육체적 활동을 몇 분 더 추가할 수 있으며 하루에 한번 오랜 시간 활동하기보다는 매일 조금씩 하는 것이 효과적이다. 20. 치매를 마셔서 없애버리자.
술은 적당량을 마실경우 양질의 콜레스테롤의 집중도를 높여 주고, 위험한 혈전 형성을 방해 하므로 심혈관계 질환에 좋은 영향을 준다. 레드 와인의 여분의 물질은 심장과 혈관에 이득을 주는 것으로 보인다. 술은 또한 치유될 수 없는 눈질환인 황반 변성으로부터 보호한다. 적당량의 음주는 또한 뇌기능 유지를 돕는다. 그들은 매일 1~3 알코올음료를 섭취하는 적당량의 음주자들로써, 음주를 하지 않는 사람에 비해 58%만 치매 위험이 있는 것으로 알려졌다. ★21. 속히 금연하고 더 오래 살라.
평균적으로 흡연자들은 비흡연자에비해 10년빨리 사망한다고한다. 담배를 끊을 수 있었던 경험이 있는 사람들에서는 사망률이 46% 감소하였고, 단지 끊으려고 노력했던 사람들에서도 사망률이 감소하였다. 금연은 당신의 뇌졸중 위험을 감소시킨다. ★22. 복합비타민 + 복합미네랄 = 다양한 이득 18가지 비타민과 미네랄, 미량 원소를 포함한 식이 보충은 65세 이상의 건강한 남녀에서 단기 기억, 문제 해결능력, 추상적 사고, 주의력 향상에 도움이 된다고 밝혔다. 또한 이러한 보충은 면역력을 향상시키고 감염과 관련된 질병의 발생률을 50%이상 감소시킨다. ★23. 감자로 혈압을 낮추라.
감자는 고혈압에 대항하는 칼륨이 가장 많은 식품중에 하나 이다. 껍질째 구운 감자 하나에는 칼륨 900mg이 있고 이는 일일권장량의 1/3 가량 된다. 감자에는 혈압을 감소시키는 특성이있는 구기자나무에 있는 쿠코아민이라고 알려진 물질이 포함되어 있다고 밝혔다. ★24. 태양을 조심스럽게 즐겨라. 태양광 화상은 자외선이 가장강한 아침 10시에서 오후 3시 사이에 발생한다. 당신이 태양 아래 15분 이상 나가있을 거라 예상되면 SPF 5이상인 썬크림을 발라라. 여성들은 SPF가 포함된 얼굴 화장을 하는 것이 도움이 될 것이다. 태양광선은 황반의 민감한 세포에 손상을 줄 수 있다. 또한 썬글라스를 썼는지 확인해라(UV-A와 UV-B 광선의 99%를차단할 수 있다). 그리고 넓은 창이 있는 모자를 써는 것이 좋다. 과도한 자외선 광선은 모든 종류의 피부암을 증가시킨다. 과도한 노출을 피하고, 썬크림을 사용하고, 보호하는 옷을 입는것이 효율적인 예방법이다. ★25. 비타민 A 산화방지제 보충물인 비타민 A, C, E와 셀레니움은 세포를 파괴하고 대사 찌꺼기를 생산하는 자유기와 핵분열 조각을 중화시켜서 세포를 보호한다. 많은 연구들은 면역증가 면에서 비타민 A의 가치를 지적한다. ★26. 아질산염(Nitrite)에게 No! 라고 말하라.
가공식품(베이컨, 소세지등)은 음식물 중에 아질산염의 가장많은 부분을 차지한다. 인체에서 산화제이자 강력한 발암물질인 질산성질소를 형성하는 원인이다. 과학자들은 와 위암 사이의 중요한 관련성을 확립했다. ★27. 행복하면 건강해진다. 삶이 행복하다고 느끼는 사람은 불행하다고 느끼는 사람보다 생체 학검사 결과에서 더 건강한 것으로 밝혀졌다. 하루하루의 행복과 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 낮은 수치, 피브리노겐의 줄어든 수치를 연관시켰다. ★28. 비타민 C 비타민 C는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤이 산화되는 것을 막는다. 그리고 심혈관 질환에 기여하는 혈관벽의 죽상경화판의 생성을 막는다. 비타민 C를 매일 섭취한 남자들은 권장량보다 덜 섭취한 남자들보다 심장 질환에 걸릴 위험이 45% 더 낮았다. 또한 비타민 C는 뇌졸중의 위험도 더 낮춘다고 밝혀졌다. 혈중 비타민 C 수치가 낮은남자들은 제일높은 혈중수치를 보이는 남자들보다 2~4배정도 뇌졸중의 위험을 가진다. 비타민 C 보충제를 10년에 걸쳐 먹은 여성들은 백내장의 시작 단계인 수정체 혼탁으로 77%정도 덜 발생한다. 29. 오래 살기 위해 먹어라.
일본의 오키나와현은 세계에서 100세 이상인 남녀의 비율이 가장 높다. 오키나와사람들은 미국인보다 심질환은 80% 더 낮고, 여성의 유방암, 난소암과 남성의 전립선암을 포함한 암은 75% 더 낮다. 대표적 특징을 지닌 낮은 칼로리 식사가 기여하였다고 한다. 하루에 7번 이상의 채식, 특히 진녹색 채소(칼슘이 풍부한) 하루에 7번 이상의 국수, 빵, 쌀 형태의 곡류 하루에 2-4번의 과일 풍부한 두부와 다른 형태의 간장 일주일에 3번 오메가-3가 풍부한 생선 적당한 음주(여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 2잔) 오키나와인의 음식은 서양인의 음식에 비해 복합 탄수화물은 풍부하고 채식을 기본으로 한 저지방식이다. ★30. 인생의 밝은 면을 보라.
미래에 대한 밝은 전망을가진 사람들은 불투명한 전망을가진 사람들보다 더 오래 산다. 가장 낙관적인 사람들은 가장 비관적인 사람들에 비해 낮은 사망률을 보여준다. 모든요소들을 고려해볼때, 가장 낙관적인 사람들 사이에서 사망률이 29% 더 낮았다. 가장 비관적인 그룹에 비해 생명을 위협하는 심질환, 뇌졸중, 심혈관질환을 77% 더 적게 경험하였다. 31. 비타민 E 남성들을 대상으로한 알파토코페롤-베타카로텐 연구는 비타민E보충제를 섭취한사람들이 전립선암에 32% 더적게걸리고, 전립선암으로 인한 사망이 41% 더 적어진다. 천연 알파 토코페롤 보충제가 사망률을 의미 있게 낮춘다는 것을 보고했다. 특히 심질환, 뇌졸중, 65세 이상의 여성에서, 다른 연구는 비타민 E를 많이 소비한 사람들이 알츠하이머병으로 진행될 확률이 70%까지 더 낮다고 밝혔다. ★32. 두통, 관절통, 심장질환, 그리고 암을 예방하라. 올리브 오일에 함유된 화합물은 비스테로이드성 항염증제 계통의 진통제인 이부프로펜과 매우 유사한 항염증작용을 가진다고, 2005년 미국의 연구가들이 밝혔다. 올레오칸탈은 두통과 관절통과 연관된 염증반응을 조절하는 콕스(COX) 효소를 억제한다. 규칙적인 올리브 오일의 소비가 이부프로펜의 건강에 대한 이점 중 일부를 가질지도 모른다고 한다. 올리브 오일을 많이소비하는 인구에 있어서 심질환과 암발생 률이 더 낮다는 것과같은 널리 알려진 이점을 설명할수 있을 지도 모른다고 한다. 오랜기간 올레오칸탈의 섭취는 어떤 질병에 대해 예방효과의 가능성을 높여준다” ★33. 가족의 유대를 강화시키고, 친구의유대는 더욱 강화
시켜라. 친구관계가 끈끈한사람은 단지 가족유대가 강한사람보다 오래 산다. 폭넓은 친구관계는 10년의 연구기간동안 죽음을예방했다. ★34. 셀레니움(Selenium) 셀레니움이 성장과 단백질 합성에 필요한 필수 미량원소이다. 셀레니움은 “좋은” 콜레스테롤의 수치를 높이고, "나쁜” 콜레스테롤의 수치를낮추어서 심혈관질환의발생을 예방한다. 또한 심장과 뇌에 동맥혈 공급에서 혈액의 “찐득거림”을 감소시켜서 혈액 응고의 위험을 감소시킨다. 셀레니움은 많은 종류의 암에 대해 보호 작용을 한다. 매일 셀레니움 보충제를 먹는 것은 전립선암 발생률을 63% 까지 낮추고, 폐암의 경우 46%까지 낮춘다고 한다. 셀레니움 보충제를 복용한 사람들의 암으로 인한 사망률은 일반 인구보다 39% 더 낮은 것으로 밝혀졌다. ★35. 토마토 먹자
토마토는 남성의 전립선건강과 심장건강과 연관된 산화방지제인 리코펜이 풍부하다. 제철에 난 신선한 토마토를 즐겨라. 훨씬 많은 리코펜을 함유한 것으로 알려진 케첩, 토마토 반죽, 파스타 소스 등 가공 토마토를 잡아라. 그것들은 축소과정 동안 농축되기 때문이다. ★36. 물: 불로장생약 물은 당신의 건강 계획에 핵심적인 요소이다. 사람들은 음식없이도 며칠씩, 심지어 몇주동안 버틸수있지만, 물이 없다면 삼일 이내에 죽고 만다. 물은 우리 몸의 절반 이상을 구성하고, 뼈의 25%를구성하고, 뇌의33%를 성한다. 물은 신체의 모든 세포와 조직에 있고, 숨쉬기, 먹기, 생각 하기 등 모든 신체 기능에 관여한다. 일어나자마자 전해질 보충을 위해 소금과 함께 물 한 컵을 마셔라. 당신이 신체적으로 활동할 때 더 많은 물을 필요로 한다. ★37. 나이를 먹지 않게 하는 약제: 아스피린 아스피린은 활동량이 떨어지는 사람들에게까지도 사망에 대한 위험성을 낮춘다. 낮은 용량의 아스피린을 매일 먹는다면 혈소판 응집을 예방함으로 심장병을가진 사람의 사망 위험성을 30~40%정도 낮출수 있다. 아스피린의 유용성에관한 300개의 연구에서 심장마비와 뇌졸중에 관한 위험성을 극적으로 낮춘다고 알려졌다. 아스피린이나 다른 항혈소판 제재로 치료받은 환자는 33%정도 심장마비 위험성을 낮출수 있고, 25%정도 뇌졸중의 위험을, 17%정도 심혈관 관계 사망률을 낮출 수 있다. ★38. 항노화의 도우미-비스테로이드성 진통소염제
비스테로이드성 진통소염제는 염증을 줄이고 진통 해열 효과가 있다. 비스테로이드성 진통소염제는 아스피린, 이부프로펜, 나프록센 그리고 케토프로펜을 포함한다. 비스테로이드성 진통소염제는 알츠하이머병의 예방 혹은 치료에 도움이 된다. ★39.당신을 건강하게 해주는 오렌지와 섬유질 시큼한 과일-오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤, 금귤-은 심장 건강을돕고 암, 뇌졸중, 당뇨, 기타 만성질환의 위험을 피할 수 있게 한다. 건강을 위해 하루에 한 개씩 먹어라. 섬유질은 지방을 흡수한다. 고섬유질 식사는 당신의 소화능력을 향상시키고 당신의 간, 쓸개의 과부하를 줄이며 대장암. 쓸개담석, 당뇨, 동맥경화, 장염, 치질, 탈장, 정맥류의 위험성을 감소시킨다. 우리 신체는수용성(말린 콩,귀리,보리,사과,시큼한과일,감자를포함한다), 불용성(모든 곡류, 밀겨, 곡류가공식품, 씨앗, 많은과일의 껍질과 채소)섬유소 모두에서 이득을 얻을 수 있다. 일일 섬유질 섭취 권장량은 25~30g이다. ★40. 호르몬 건강; 성장호르몬 20세경에 접어들면 인체 내 성장호르몬의 수치는 감소하기 시작하고 65세에 이르면 극소량 혹은 전혀 없는 상태가 된다. 성장호르몬의 감소는 축 늘어진 피부, 항아리 같은 허리, 체력의 감소 등 노화와 관련된 여러 상황과 동반된다. 당신은 운동을 통해 자연스럽게 성장호르몬의 수치를 증가 시킬 수 있다. 성장호르몬은 특히 격렬하고 힘든 활동에 반응하여 분비가 증가한다. 주 2~3회 무거운것을 드는운동 혹은 지구력 운동을하는 것이 효과적이다. 하체 운동(적어도 운동시간의 절반동안, 다리 들기와 같은 것)뿐 아니라 무거운 것(들수있는 무게의6배 정도의부하로)들기 운동도 포함시켜야한다. ★41. 장수를 위해 양념을 넣어라. 질병과 불편함을 줄이는 창조적 방법을위해 우리의 주방을 개선시켜 왔다. 캡사이신(capsaicin)은 관절염을 치유하는 국소 도포제로 쓰이고 있다. 마늘의 주성분인 알리신(allicin)은 과량 섭취 시 콜레스테롤과 혈압을 감소시킬 수 있다. 건강 보조제가 된 가장 최신의 향신료는 커큐민(curcumin)이다. 이것은 카레의 노란색을 내는 심황(turmeric)의 성분이다. * 알츠하이머병을 예방할 수 있다: 커큐민은 뇌 손상을 야기하는 자유산화기에 대항하는 단백질의 생산을 촉진한다. * 피부암의 치료에 도움이 될 수 있다: * 유방암의 확산을 막는다: 역시 엠디 엔더슨 암센터의 2005년 연구에서 커큐민은 쥐의 유방암 확산을 막았다. ★42. 튼튼한 뼈를 위한 햇빛 즐기기
소매를 걷고 매일 5~15분간 태양빛을 즐겨라. 인체는 비타민 D의 합성을 위해 햇빛을 필요로 한다(피부세포는 햇빛으로부터 비타민D를 전환시킨다). 비타민 D는 소장에서 칼슘의흡수와 신체내의 칼슘과인의 이용을촉진시킨다. 이러한방법으로 햇빛은간접적으로 뼈를강하고건강하게 유지하는데기여한다. 다른 신체 부위는 선크림이나 옷으로 가리고 비보호 노출은 15분으로 제한 하여야 한다. ★43. 호르몬 건강; DHEA DHEA는 인체 내에 가장 양이 많은 호르몬이다. 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론, 코르티코스테로이드의 생산과 관련되어 있다. 65세 까지 나이에 따른 DHEA는 성장호르몬의 감소와 함께 20대 생산량과 비교하여 10~20%만을 생산해 낸다. DHEA의 보충이 다양한 임상실험에서 감염에 대한 면역반응을 증강시킨다는 것이 알려졌으며 종양, 관상동맥질환, 그리고 골다공증예방에도 유용하다는 보고가 있다. 그리고 DHEA는 근육 량을 늘이고 지방을 줄여준다. DHEA가 인슐린 감수성을 증가시킨다는 것이 발견되었고 이로써 당뇨병치료에도 효과가 있을 것이라 여겨지고 있다. ★44. 안전 운전
미 고속도로 교통안전청에 따르면 3~33세 사이 미국인의 사망1위는 자동차 사고라고 한다. 34~44세 사이에서는, 차량추돌사고가 미국사망원인의 3위를 차지한다. 덩치가 큰 차가 더 많은 안전을 보장한다고 생각하지 마라. 가능한 한 큰 차를 사는 것 보다 그 차의 안전도를 확인하라. ★45. 남자를 위한 호르몬 건강 : 남성호르몬(테스토스테론) "성 원동력”이라 알려진 테스토스테론 수치는 운동부족, 영양결핍, 당뇨, 성장호르몬결핍 등의 이유로 시간이 갈수록 감소한다. 이러한 현상은 때로 “ 남성갱년기” 라고 일컬어지기도 한다. 60세가되면, 10대 때에 비해 테스토스테론 수치가 절반 이하가 된다. 테스토스테론 보충치료가 발기기능과 성욕을 개선시켜주기도 하지만, 이것을 아래와같이 부가적이고, 두드러진혜택을 가지는등 다양한 면모를 가지고있다. ① 제지방량(지방을 제외한 주로 근육량)을 증가시킨다. ② 지방 량을 감소시킨다. ③ 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소를 포함한 콜레스테롤 수치를 개선시킨다. ④ 뼈 골절상을 줄인다. ⑤ 시각인지를 포함한 인지 기능을 개선시킨다. ⑥ 우울증의 해소 등 기분을 개선시킨다. ★46. 빵 껍질이 몸에 좋아요 지방류(피자와 같은 빵류의 음식을 포함한)는 잠재적인 항암 효과가 있다. 베이킹파우더는 아미노산인 리신을 프로닐 리신이라는 물질로 변화시킨다. 프로닐 리신은 빵의 바삭거림 일뿐만 아니라, 자유산화기를 불활성 시키는 효소를 활성화시킨다. 프로닐 리신은 원재료 혹은 유지되지 않은 빵 보다 조리된 빵에 8배 정도 높다. ★47. 모든 방울이 세어질 때 헌혈하는 사람이 수혈받는사람보다 사실상 더 이익일수 있다. 과도한 철수치는 암과 심장발작의 선행인자로 여겨지고 있다. 당신의 몸이 사과이고, 과일이 산소에 노출되었을 때, 색을 변하게하는것이 철분이라고 생각한다면 높은철수치는 당신의몸을 산화시키거나, 조기노화의 가장 큰 인자중 하나일 수 있다. 거의 대부분의 성인 남성이 과도한 철을 가지고 있고, 많은수의 폐경 여성도 마찬가지이다. 이 두 그룹의 사람들은 일정간격의 헌혈로 이익을취할수있다. ★48. 여성을 위한 호르몬 건강 : 에스트로겐과 프로게스테론 폐경기에 감소하는 호르몬의 보강은 몇 가지증상을 호전시키는데 도움이될지 모른다. 이러한여성들을위해서는 호르몬대체요법 혹은 에스트로겐 단독보충이 적합하다. 폐경기 여성을 위한 호르몬대체 프로그램의 일보로 에스트로겐은 임상실험에서 아래와 같은 효과를 보여주고 있다. 1) 골밀도의 보강 2) 관상동맥 질환과 심발작의 감소 3) 뇌졸중으로 인한 사망 감소 4) 대장암의 위험성 감소 5) 기분의 개선(우울해소) 6) 피부의 콜라겐 함량을 늘여 피부두께 유지와 주름감소 7) 탄수화물 대사와 인슐린 저항성 개선 8) 폐경 관련 건망증 해소와 알츠하이머병으로 부터의 보호 ★49. 달콤한 초콜렛 검정 초콜릿이 심질환, 고혈압, 뇌졸중과 관련된 심혈관 활동의 주요 표지 자를 감소시킨다는 것을 알게 되었다. 연구에서 검정초콜릿의 섭취는 파동반사를줄이고, 혈관과 림프 시스템 층에 좋은 영향을 주었다. 그리고 동맥을 경화시키지 않았다. 다크 초콜릿에 포함된 고농도의 황산화 효소의 일종인 플라보노이드를 예로 들면, 섭취 후 동맥을 이완시키는 능력과 함께 연구가들은 "초콜릿이 심혈관 질환 예방 효과가 있다"는 결론을 얻었다. ★50. 멜라토닌(Melatonin)
멜라토닌은 수면 호르몬으로 가장 잘 알려진 호르몬이다. 그것은 밤에 두뇌 속 송과체(pineal gland)에서 생산된다. 멜라토닌의 생산은10세, 혹은 그보다 어릴 때 최고치에 이르며, 나이에 따라 급격히 감소한다. 멜라토닌의 보충에 의해 아래와 같은 효과를 얻을 수 있다. 1) 장거리 여행에서 생리적 시각을 변경하는 데 유용하다. 그 결과, 멜라토닌은 시차를 극복하게 해주고, 잦은 비행에 서 충분한수면을취할 수 있도록 한다. 2) 천연 수면제로 작용한다. 상용되는 수면제와 비교했을때, 멜라토닌은 렘수면: 수면을 억제하지 않는다. 3) 콜레스테롤 수치가 높은 사람에서, 혈중 콜레스테롤 수치 를 낮춰준다. 4) 자유산화기의 효과적인 청소부 역할을 함으로써, 심질환, 뇌졸중, 암에대한방어 효과가 있다. 5) 성욕과 성기능을 개선시킨다. 6) DHEA와 성장인자(IGF-1) 의수치를 증가시킨다. ★51. 정기검진이 삶을 연장시킨다. 병을 예방하기 위한 당신의 모든 노력들 중에서도 특히나 연령에 알맞은 정기검진은 가장 중요한 것이라 할 수 있겠다. 정기검진을 통해서 의사들은 치료되기 쉬운 시점에서 질병을 발견할 수 있다. 정기검진을 시작할 연령은 당신의 성별, 연령, 병력, 가족력 등의 요소에 따라 각각 달라질 수 있다. 남자들은 아래의 정기검진 스케줄을 따르는 것을 권장한다. • 콜레스테롤: 35세부터 적어도 매 5년마다 검사한다. 흡연자 이거나, 당뇨가있거나, 가족 내력 상 심장병이 있다면, 20세부터 검사를 시작한다. • 혈압: 적어도 매 2년마다 검사한다. • 대장암 검사: 50세부터 시작한다. 주치의가 어떤 검사가 당신에게 적합한지 결정해 줄 것이다. 얼마마다 검사를받을 것인지는 검사의종류에따라 달라진다. • 당뇨검사: 혈압이높거나, 콜레스테롤이 높을 경우 시행한다. • 우울증: 2주동안 연속해서 기분이 가라 앉거나, 슬프거나, 절망적이거나, 어떤 일에도 흥미가 생기지 않는다면 검사를 받아본다. • 성병: 의심이 된다면 받아본다. • 전립선암검사: 전립선특이 항체검사, 수지직장검사, 초음파 검사가 권장된다. 여자들은 아래의 정기검진 스케줄을 따르는 것을 권장한다. • 콜레스테롤: 45세부터시작한다. 흡연가이거나, 당뇨가있거나, 가족내력 상 심장병이 있다면, 20세부터 검사를 시작한다. • 혈압: 적어도 매 2년마다 검사한다. • 유방암: 40세부터 매 1,2년마다 유발촬영을 받는다. • 자궁경부암: 성적으로활발하거나, 21세 이상이라면 매 1~3년마다 도말 검사를받는다. • 대장암 검사: 50세부터 시작한다. 주치의가 어떤검사가 당신에게 적합한 지 결정해줄 것이다. • 당뇨검사: 혈압이높거나, 콜레스테롤이 높을 경우 시행한다. • 우울증: 2주동안 연속해서 기분이가라앉거나, 슬프거나, 절망적이 거나, 어떤일에도 흥미가생기지 않는다면 검사를 받아본다. • 골다공증 검사: 65세부터 골다공증여부를 알아보기 위해 골밀도 검사를 시 작한다. • 클라미디아 및 다른 성병 검사: 의심이 된다면 받아본다. 성별에 관계없이 아래의 정기 검진을 권장한다. • 청력 검사: 청력 상실의 위험이 높아지는 50세부터 매년 받는다. • 시력 검사: 시력 문제가 발병하기 시작하는 45세부터 매년 받는다. • 치과 검진: 정기 검사를 위해서 일 년에 한두 번 치과 검사를 받는다. ★52. 튀긴 음식은 죽음이다 튀긴 음식은 아래의 세 가지 이유 때문에 피하도록 한다. 모든 튀긴 음식은 식물성 기름이 조리 과정에서 경화되어 만들어진 트랜스 지방을 포함할 수 있다. 이 트랜스 지방은 동맥경화를 초래하는 대표적인 인자로, 체내의 나쁜콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을증가시키고, 좋은콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 줄인다. 트랜스 지방은 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 높이는데 기여하는 것으로 알려져 있다. 음식을 튀기는데 사용되는식물성 기름(견과류 기름, 참기름, 콩기름, 옥수수유등)은 부패되면서 많은양의 프리 라디컬을 생성할수 있으며, 이는 세포를손상시켜서 감염성 질환, 암, 비만, 노화에 기여할 수 있다. 튀긴 음식은 아크릴라미드라는 화학물질을 포함하고 있는데 이는 고온에서 조리 시 생성되는 물질이다. 아크릴라미드는 암유발물질이며, 신경독성이있어 신경계에손상을 줄 수도 있는 것으로 알려져 있다. 아크릴라미드는 고온에서 탄수화물 함량이 높은 음식을 조리할 때 특히 많이 생성된다. ★53. 탄 음식은 해롭다 숯불로 구운 고기의 까맣게 탄 부분은 식사하는 사람의 DNA마저 바꿀 수 있다. 고기를 고온으로 오랜 시간 요리하는 것도 해로울 수 있다. 아이오와 여성 건강 연구에 따르면, 아주 심하게 익힌(very well done) 고기를 지속적으로 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암에걸릴 확률이 4.6배 더 높은 것으로 나타났다. 조리하기 전의 소고기에 로즈마리 추출물을 첨가하면, 굽는 동안 형성되는 암 유발 물질을 최고 80%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다. ★54. 삐- 삐- 방사선이 울린다. 세계적으로 휴대폰을 쓰는 사람이 2십억이 넘는다. 지구상의 3명당 한 명은 휴대폰으로 연결되어 있는 셈이다. 이렇게 휴대폰이 널리 쓰이게 되면서, 휴대폰을 장기적으로 씀으로 인해 건강에 끼치는 영향에 대해서 궁금증이 일지 않을 수 없다. 휴대폰은 저주파의 전자기장을 내뿜으며, 이러난 전자기장이 건강에 끼치는 영향은 아래와 같다. • 일반적 피로감 • 면역계 기능 장애 • 남성의 성기능 및 정자 생성능력 • 중추신경계 및 심혈관계의 변화 • 기억력, 인지력, 주의력을 비롯한 두뇌 능력의 변화 • 혈압의 상승 • 피부 손상 • 적혈구 변화 현재 휴대폰 사용자가 워낙많기 때문에 과학자 및 공중 보건전문가들은 아주 작은 %라도 휴대폰이 악영향을 미친다면, 그것은 공중보건상 엄청난 이슈가 될수있기에 주의를 기울이고 있는 실정이다. 휴대폰의 방사선 노출을 최소화하기 위한 몇 가지 규칙들을 아래에 제안한다. #1. 통화 길이 및 빈도 과학적 연구에 따르면 통화 길이 및 빈도와 생물학적 변화 사이에는 상관관계가크다. 될 수 있으면 통화 내역을 짧게 필요한 대화만 하도록 한다. 걸려오는전화는 가능한 짧게 응대하고, 전화를 걸 때에는 유선 전화를 이용하도록 한다. #2. 거리 방사선 방출 농도는 방출기의 능력에 직접적으로 연관되어 있다. 휴대폰과의 거리를 멀리 할수록 더 적은 방사선을 받는다. 방사선은거리의 제곱에 반비례하므로, 휴대폰 과의 거리가 멀수록 방사선 노출은 줄어 들 것이다. 많은 휴대폰은 현재 “스피커폰” 을 옵션으로 추가해놓고있다. 이를 이용해 대화하는동안 가능하면 휴대폰과의 거리를 멀리하는 것이 좋다. #3. 안테나 휴대폰에 달린 안테나 종류에 따라 방출되는 방사성 정도는 다를 것이다. 더 늘어날수없는 짧은안테나는 사용자의 뇌에방사선에너지를 집중시키므로 좋지않다. 늘릴 수 있는 안테나가 달린 휴대폰이 좋다. #4. 신호 통로 차량이나 빌딩 같은 강철 구조물은 전기 방패 효가(“Faraday cage")를 나타낸다. 따라서 폐쇄된 차량이나 빌딩 내에서의 휴대폰 사용은, 휴대폰이 전기 신호를 받고, 연결하고, 전하는데 더 많은 방사선을 방출하게끔 한다. 휴대폰을 자동차 안에서 사용할 때 방사선 레벨이 10배나 올라갈 수 있다고 한다. 차량 내에서 휴대폰을 사용할때는 창문이나 문을연다. 휴대폰 신호통로를 향상시켜서 방사선 방출 레벨을 줄여줄 것이다. #5. 휴대폰 모드 휴대폰이 방사선을 가장 많이 배출할 때에는 기지국과 연결될 때이다. 휴대폰을 움직이는상황에서 사용한다면, 휴대폰은끊임없이 기지국과의연결을 재설정해야 한다. 또한 휴대폰 모드는 신호 통로와도 연관되어 있다. 차량 내에서는 걸려오기로 한 전화가 없고, 걸 전화가 없는 이상 휴대폰을 꺼두는 것이 좋다. #6. 휴대폰 소지 휴대폰을 신체와가까이 두는것을 피하라. 특히옷주머니나 허리주위에 늘넣어서 들고 다니지 말라. 체내의 연조직-특히 심장, 간, 신장, 장, 생식기관들은 두개골로보호 받고 있는 두뇌보다도 더 방사성 투과에 취약하다. 직장암을 가진사람중 세명이급사하였는데, 이들모두장기간등 아래쪽으로 방사선이나 극초단파 송신기를 착용하던 사람이었다고 한다. 여자 - 휴대폰을 핸드백에 넣어서 다녀라. 남자- 전화를받거나 걸일이없는이상 가슴,재킷,바지주머니에 휴대폰을넣어다니지말라. #7. 안경 착용자 한 보고에따르면 금속성테두리를 가진 안경을 착용한사람에게 있어 휴대폰의 자외선 방출 노출이 눈에는 20%, 머리에는 6,3% 증가한다고 한다. 휴대폰으로 전화를 걸거나받을 때 안경을 벗거나, 콘택트렌즈를 껴라. #8. 기지국과의 근접성 지리학적 지역내의 휴대폰 개수 및 기지국과의 근접성이 휴대폰신호를보내고 받을 때 내는 자외선 방출 강도와 연관 있다. 휴대폰 개수가 적고, 기지국과의 거리가 멀수록 통신망을 연결하는데 필요한 방사선 강도는 더 세어진다. 많은 휴대폰들이 작동중에 신호 강도를 표시하고 있다. 전화를 걸거나 받을 때 신호 강도를 확인하여 약하다면, 통화를 짧게하고, 나중에 유선전화를 이용한다거나, 신호 강도가 센지역으로가서 전화 하도록 한다.
★55. 무거운 문제; 체중
비만과 과체중은 체질량지수(로 정의되며 이는 당신의몸무게를 당신키(m)의 제곱으로 나눈것으로 계산된다. 체질량지수가 23kg/m2 이상시 과체중으로 정의되며, 25kg/m2 시 비만으로 정의된다. 과체중 및 비만은 생명을 위협할 수 있으며, 아래와같은 질병의 위험인자가 될 수 있다. • 심혈관계 질환 • 제2형 당뇨병 • 유방암, 직장암, 전립선암, 자궁내막암, 신장암, 담낭암 과체중 및 비만은 또한 호흡곤란, 만성 근골격계문제, 피부문제, 불임등을초래하여삶의 질도 떨어뜨린다. 만성적인 과체중과 비만은 골관절염 또한 일으켜 성인의 장애의 큰원인이 되고 있다. ★56. 딸기류를 잘 알자 딸기류들은 일반적으로 뇌의노화 및 퇴행과정을 늦추어주고 막아주는식품으로 알려져있다. 산소 라디칼 흡수 능력이 높은 블루베리나 블랙베리, 딸기, 라즈베리는 기억력이나 사고 능력의 장애를 가져오는 혈관 손상을 항산화 작용을 통해 상쇄시킬 수 있다. 특히나 블루베리는 뇌 건강에 있어 가장 좋은 식품으로 주목받고 있다. 블루베리 섭취가 뇌 세포 손실을 줄이고 뇌졸중 후의 운동능력 향상에 도움이 되었다. 또한 블루베리는 뇌손상에 의한 기능적 손상도 줄여주는 것으로 밝혀졌다. 미래에는 블루베리를 비롯한 그밖의 딸기류들의 섭취가 알츠하이머병을 비롯한 뇌신경질환 및 뇌 노화에 있어 긍정적인 영향을 줄 수 있는 대표적인 식품이 될 것이다. ★57. 피부의 죄 #1. 잔주름과 주름살 사람은 감정을 표현하며, 이러한 감정은 노화에 따라 잔주름이된다. 곁눈질은 까마귀 발 (눈 주변의 방사선 모양의 주름), 찌푸리는 것은 미간의 주름(눈썹사이의 주름), 웃음은 웃음 주름(입주변의 아치모양의 주름)을 만든다. 주름살은 노화의 과정으로 젊을때는 견고하던 섬유조직들과 피부의 콜라겐, 엘라스틴이 약해진 결과물이다. 프레그네놀론과 호르몬등을 포함한 피부 보습제는 피부의 수분공급을 도우며, 눈에보이는 주름살을 개선시킨다. #2. 노화 반점 원래의 피부색깔과는 다른피부의 작은반점으로 나타나는부스럼은 노화에따라 흔하게발생한다. 당신과 당신의 피부과의사가 당신피부의 색깔변화를 자세히살펴보는 것은중요하다. 해롭진 않지만 사마귀와 간반을 위해서는, 화장품과 스킨케어 제품이 다음 항목중 한개 이상을 포함하도록 해야 한다. • 히드로퀴논(Hydroquinone) : 노화반점을 형성하는보라색 색소세포인 리포프신의 축적을 방지하고, 파괴시켜주는것을 돕는 항산화제 • 코직산(Kojic acid) : 버섯과 두유에서 추출되는 것으로 노화반점을 위해 일본인 들에 의해 사용되어져 왔음 • 감초(Glycyrrhiza glabra) : 피부의 갈색세포의 무리를 파괴시키는 허브로서 각질이 떨어져 나가는 자연적 주기에 영향을 미칠수있으며, 리포 프신(lipofusin)의 생성에기여하는 활성화산소에 대항한다. 중요점 : 몇몇의 피부색깔 변화는 해로울수 있다. 작고 납작한 갈색 반점은 암으로변할수 있는데 특히, 모양이 변하거나 간지 럽기 시작한다면, 흑색종나 치명적인 피부암의 초기신호일 수 있다. 만약 당신이 이러한 증상을 경험했다면, 주치의를 찾아가 봐야한다. #3. 얇은 피부 우리가 나이가 듦에 따라 피부는 종이처럼 얇아지고 피지선의 활동력이 고통 받는다. 떨어져 피부가 건조해지는 것에 대해 호르몬 기능이 크게떨어지는 것은 호르몬 대체요법으로 이득을 볼 수 있다. 당신의 호르몬 대체 치료 요법(HRT)를 계획하고 다음 가이드 원칙에 따라 치료하는 노화방지 전문의에게 상담하라. . 합성물질이 아닌 자연물질을 이용하라 . 몸이 안전하고 효율적으로 이용할 수 있는 생체호르몬을 선택하라. . 과용하지 말고 실험실 테스트에서 규정한 적정 용량을 처방 하라. . 진행 상태를 모니터링하기 위해 정기적으로 병원을 방문 하고 실험실 검사를하여 경과 관찰하도록 안내하라. #4. 건조한 피부 우리가 나이가 듦에 따라 피부는 점점 더 건조해진다. 실제로 건조한 피부라는뜻의 의학용어인 건조증는표피층 그중에서도 각질층 바로밖에만 영향을미친다. 피부가 벗겨지고 간지럽고 딱딱해지는 불편감을 원인으로 불평을 호소한다. 유전, 질병, 생활방식과 환경은 피부를 건조하게 만들 수 있다. 당신이 깨어있는 매 1-2시간 마다 200g 정도의 증류수를 1핀치의 소금(전해질을 위해)과 함께마셔라. 액체로서 몸으로부터 몸에해로운 금속과박테리아 독소를씻어내림으로 당신의 피부는 촉촉한 상태로 유지될 것이다. 만약 건조한 피부에 대한 명백한 원인이 없을 때 의사와 상담을 해라. 그 상황자체가 의학적인 문제로인한 것일 수 있다. 건조한 피부는 예를들어 피부염, 습진, 건선등의 다른 피부과적 문제의 직접적인 결과일 수 있다. 그러나 그것은 또한 저갑상선증의 증상일 수도있다. 만약 당뇨환자가 건조한 피부로 인한 증상 또는 징후가 있다면 당뇨병환자는 그들의 의사에게 반드시 상담해야한다. 왜냐하면 당뇨는 심각한 피부상태를 야기 시키기 때문이다. #5. 거친 피부 거칠한 피부는 일반적으로 피부 면에 죽은 피부 세포의 축적으로 야기된다. 이 죽은 세포들은 새로운 세포가 나이든 세포를표면으로 밀어내고 위의 죽은세포는 떨어져 나가고 아래에 있던 새로운 세포가 드러나는 박리로불리는 자연적인 과정으로 인해 몸에서 떨어져 나가진다. 그러나 어떠한 이유로 인해 박리가 항상 일어나는 것은 아니다. 죽은 세포들이 쌓여진 결과로 피부 표면은 울퉁불퉁하고 감촉이 거칠어진다. 바디 브러싱은 독소를 제거하고 죽은 세포를 제거할 수 있도록 도와주는 혈액순환을 자극하는 가장 좋은 방법이다. 부분적으로 팔꿈치, 무릎, 어깨, 허리, 허벅지에 집중하여 원형으로 피부 브러싱을하고 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 매일 목욕이나 샤워 전에 브러싱을 하는 것이 좋다. #6. 칙칙한 피부 14세 이후에 얼굴의 피부는 자연적으로 매 14일마다 떨어져 나간다. 이러한 빠른 재생률은 젊은이들을 건강한 혈색으로 보이도록 해 준다. 그러나 우리가 나이 들어감에 따라 이러한 자연적인 벗겨짐은 점점 속도가 느려진다. 25세 이후로 피부는 매 28일 정도로 벗겨지게 될 것이다. 죽은피부 세포들이 쌓인 결과는 피부를 칙칙하게 보이게 만들 수 있다. 하루에 2차례의 정기적인 세안, 토닝, 피부 보습을 시행하라. 그리고 피부 박리의 자연적인 과정을 촉진시키는 알파와 베타히드록시산가 포함된 것들을 찾아라. 그리고 민감한 피부를 가진 경우에 그러한 것들을 원한다면 자극적이지 않은 폴리히드록시산가 포함된 것들을 찾아라. #7. 여드름 성인들의 가장 흔한 피부 질환인 여드름은 피지샘(피부에서 유분을생성하는 샘)의 구멍을 막음으로써 발생하는 질환으로, 피부손상을 발생시키기 때문에 흔히 zits(여드름의 속어), 뾰루지, 그리고 다른 속어로 부르기도 한다. 유분이 포함되지 않은 피부 관리 제품, 화장품, 자외선 차단제를 사용하는것은 구멍이 막히는 위험을 줄여준다. 여드름으로 솟은 부분을 짜거나 뜯거나 하지 마라. 왜냐하면 이러한 행동들이 막혀 있는것을 더 피부속으로 파묻는결과를 야기하기 때문이다. ★ 58. 성욕 감소의 치료
성욕(libido)즉, 성적인 욕구 혹은 환기는 생리화학적 신호의 교향곡이다. • DHEA: 동물에서 DHEA는 성욕, 오르가즘, 섹스어필을 도모한다. • 도파민: 욕구와 환기를 전달하는 주요한 뇌의 신경전달물질이다. 황체형성호르몬 방출호르몬의 분비를 증진시킴으로써 도파 민은 남성이 남성호르몬을생성하도록 한다. • 남성호르몬: 남성과 여성 모두에게 성적욕구를 일으키는데 필요한 주요 호르몬이며, 남성이 발기하는데 필수적인 호르몬이다. • 옥시토신: 뇌에서 생성되는 단백질이며, 오르가즘동안 절정에 도달 하게 한다. 성적욕구를 감소시키는 다른 가능한 원인들을 제외시킨 후, 저명한 임상의들은 생리화학적 불균형이 원인이 될 수 있는 지의 여부를 확정할 수 있었다. ★ 59. 사용하라. 그렇지 않으면 쇠약해진다. 실질적인 건강의이득은 일상적인 유산소운동과같은 규칙적인 신체활동을통해 얻을수있다. 부가적인 건강의 이득은 많은양의 신체활동을 통해 얻을수 있으며, 심지어는 아주조금의 활동도 앉아서 지내는 생활습관보다는 더 건강할 수 있다. 중년의 규칙적인 운동은 남녀 모두에게 나이가 든다 해도 건강을 지켜주는 중요한 구성요소이다. 충분한 활동을 하는 성인의경우 9년이후에 신체활동제약을 덜 받는다고 한다. 충분한 활동의 객관적 대상은 2.5시간 동안의 중등도 운동(자전거 타기와 여유 있게하는수영) 혹은 1시간 동안의 격렬한 운동(수영경주, 달리기 등)을 매주하는 남녀였다. 9년 동안의 규칙적인 유산소 운동을 한 충분히 활동적인 성인의 경우 신체적 문제 즉, 운동을 한다던가, 무거운 물건을 든다던가, 계단을 오르거나 목욕을 하는 등의 평범한 일상생활을 수행하는능력 따위의 불편함을 호소하는 경우는 드물었다. ★ 60. 건강한 호기심
캐나다 알베타 대학의 2005년 연구에 의하면 인구의 90%가 나이가들어도 많은것을 궁금해하고, 알고싶어 한다는 것만으로도 뇌를 건강하게 유지할 수 있다고 한다. 이 연구팀은 어릴 때부터 호기심이 왕성한 사람들은 그들이 나이가 들어서도 그러하며, 더 정신적으로 활동적이라는 것을 발견했다. 게다가 정서적능력을 향상시키기 위해 협력활동을 시작하는 70~80대 사람의 경우 뇌의 건강을 더욱 증진시킬 수 있다. 정서적활력과 호기심을지키는 가장 좋은 방법중 몇 가지는 독서, 여행, 암송, 카드게임, 십자퍼즐, 악기연주방법의 습득, 토론수업, 인터넷 서핑 등이 있다. ★ 61. 서로 사랑하명 오래 산다 기혼남성이 미혼남성에 비해 평균적으로 11개월 더 오래 산다고 발표하였다. 그러나 결혼이기혼여성의 수명에미치는 영향은매우미흡했다. 남녀를 살핀 결과, 배우자와 같이 살지 않거나, 결혼생활이 끝났을 때 육체적∙정신적 건강이 나빠진다고 밝혔다. ★ 62. 삶의 힘 유산소 운동이 건강한 체중을 유지하고, 심혈관계를 향상시키는 점에서 중요하다고 앞에서 언급한 바 있는데, 근력운동도 그만큼 중요하다. 근력운동은 저항운동이라 말하기도하는데, 근력, 지구력, 골밀도를 향상시킴으로써 나이대에 상관없이 남성, 여성 모두에게 건강과 적합성을 높이게끔 한다. 또한 이 특별한 형태의 육체적 활동은 인슐린 감수성과 당대사도 향상시킨다. 가장 큰문제점은 고령자들이 근력운동을통해 그들의 건강을고취하는 기회를상실하는 것이다. 최소한 20분간의 유산소 운동과 함께 10분간의 근력 운동을 1주에 4번씩 하여야 한다. ★ 63. 건강을 위해 베풀어라. 다른 이들을 돕는데 당신의 시간을 내는것은 스스로에게 진정한 건강함이 될수 있다. 봉사는 당신의 인지능력과 정서적 안녕을 증진시키며, 사고∙이성∙기억력∙연상력∙단어습득능력 을 키운다. 봉사활동은 뇌를자극하여 노화가진행돼도 기억력을유지하도록 도와주며, 육체적 건강에도 도움 될수있다. 많은 연구결과가 봉사자들의 경우 매우 작은 의학적 문제를 가지고있고, 육체적으로 왕성하며, 따라서 심장병, 당뇨, 다른 심혈관계 문제들의 위험성을 감소시킬 수 있다고 한다. • 아이들을 돌보는 것(옷을 입히거나 밥을 먹임):
시간당 211~246 칼로리 • 아이들과 놀아주는 것: 시간당 281~352 칼로리 • 집안청소: 시간당 176~317 칼로리 • 정원관리: 시간당 352 칼로리 • 가구 옮기기: 시간당 422 칼로리 • 집에 페인트칠하거나 도배하기: 시간당 317 칼로리 • 마당 쓸기 : 시간당 281 칼로리 ★ 65. B. Brainy
심혈관질환의 위험표지자인 호모시스테인은 인지능력(생각하는것, 결론짓는것, 기억하는것, 상상하는것, 글 배우는 것)과 관련이 있다. 50-85세 사이 육상선수의 자료 분석을 보면, 조사자들은 높은엽산, 피리독신(비타민 B6)과 코발라민(비타민 B12) 혈중농도를 가진 사람은 언어능력과 공간지각능력을 오랫동안 유지할 수 있다는 것을 발견했다. 높은 호모시스테인 수치는 기억을 재생시키는 능력을 떨어뜨린다는 것도 밝혔다. 노화와 관련된 인지기능저하를 예방하고 호모시스테인 수치를 낮추기 위해 엽산과 비타민 B가 많이 들어있는 푸른 잎채소와 비타민 B 복합체 보형물을 섭취해야 한다. ★ 66. 죽음의 키스 키스하는 것은 세기에 따라 정력적인 것부터 호색적인 것까지, 정신적인 것부터 정욕적인 것으로 나눌 수 있는 인간의 감정의 표현이다. 키스는 관능적이고 즐길수있는 뿐만아니라 침과 기생충을 키스하는 사람 사이에서 교환될 수 있다. 키스는 감기, 독감, 단핵구증, 헤르페스바이러스(1,2), 매독을 퍼뜨릴 수 있다. 키스는 과학자들이 심장병,뇌졸중,폐렴과 연관된다고하는 병원체를 전달할수 있다고도한다. ★ 67. 나이는 기다려주지 않는다. 미시간대학 조사자들에 의해 행해진 연구는 특히 심장문제, 당뇨, 고혈압, 담배 등으로 위험 있는 상태나 습관을 가진 50-60대 남자, 여자에게 육체적으로 활동적으로 되도록 고무 시켰다. 9611명의 나이든 성인을 추적한결과 조사자들은 규칙적으로활동하는 50-60대 사람들이 앉아서일하는 사람들보다 8년 내에 사망할 확률이 약 35% 만큼 낮다고 말한다. 또한 레져로 걷거나 정원 일을 하고 춤을 추는 보통의 육체활동을 하는 참가자들도 일찍 사망할 위험이 떨어진다는 것을 밝혔다. 심지어 비만인 사람들조차 그들이 규칙적인 활동을 한다면 죽을 위험이 떨어졌다. 그 팀은 심혈관질환 위험의 모든 범위에서 높은 위험군에서 모든 사람은 규칙적인 활동이 이익이 되었고 그 이익이 클수록 죽음이 다가오는 것이 줄어들었다. ★ 68. 뇌에 좋은 브로콜리 브로콜리는 생각하는것, 원인 유출, 기억하는것, 상상하는것, 말 배우는것등의 인식능력에 이익을 주는 것으로 알려진 식물성 여성호르몬 인 리간드(ligand)가 많이 함유되어있다. 브로콜리에 중추신경의 적절한 수행능력을위해 필요한 신경전달물질(아세틸콜린)의 감소를 겅지시킬수 있는것으로 구성되어있는 글루코시놀레이트도 많이 함유되어 있다는 것을 밝혔다. 적은 양의 아세틸콜린은 일반적으로 알쯔하이머 환자에서 보여 진다. 만약에 브로콜리를 좋아하지 않는 다면 감자, 오렌지, 사과, 무 와 양배추같은 다른 글루코시놀레이트가 많은 음식을 먹어라 ★ 69. 건강한 신체, 건강한 정신 육체적으로 활발한 성인은 기억을유지하도록 돕거나 치매와 싸울수있는 더높은 인식능력을 가지고 있다. 앉아있는 생활방식은 우리가 나이가 듦에 따라 인식 능력과 수면의질을 떨어뜨린다는 것을 말한다. 이 연구는 기능적으로 독립적인 67-86세의 남녀가 30분의 가벼운 운동, 30분의 사회적 교류, 마지막으로 30분간의 가벼운 운동을 하는 2주간의 연구에 참여했다. 몸을 푸는 스트레칭과 걷거나 몸을 위, 아래로 흔드는 등의 가벼운 운동으로 시작한다. 가벼운운동의 마지막은 빠른걷기, 미용체조, 춤등을포함한다. 10분의 휴식은 90분의 치료이다. 2주후에 모든 참가자들은 4-6%의 인식 수행의 발전을 보였고 더 깊게 자고 덜 깨는 등의 수면의 질이 상승되었다. 신체적으로 활동적인 생활 습관을 유지하는 사람들은 나이가 들어서 강한 면역 체계의 효과를 볼 수 있다. ★ 70. 통증 없이 걷기
규칙적으로 운동하는 남녀는 류마티스 관절염뿐만 아니라 관절이나 근육에 통증이 덜 생긴다는 것을 발견했다. 뛰고 수영하고 걷고 자전거를 타고 활발한 유산소 운동을 하는 남녀는 관절과 근육 통증이 25% 정도 감소한다. 활발한 유산소 운동을 하는 통증이 없는 남녀는 일주일에 6시간 이상씩 행하고 있다. ★ 71. 안아주자 치료적 접촉은 의사나 간호사가 통증, 우울증, 걱정을 해소하는데 도움을주기 위하여 행할수 있는 치료방법이다. 여러가지 과학적인 연구는 접촉이 접촉을 행하는자와 받는자모두에게 긍정적인생리학적 변화를 일으킨다고 밝혀준다. 포옹은 치료적 접촉의 두 가지 버전을 모두 할 수 있다. 그것은 감정적으로 기분 좋으면서도 키스하는 것보다 더욱 안전한 대안이다. ★ 72. 이색적인 운동
운동에대해 지루함을느끼는 사람들에게 아시아의 체력단련 프로그램경험은 유익할수있다. 앉아서 일하는 성인 남녀와 비교했을 때 수박도를 수련한지 3년후에는 더나은 체형을 가지게 되었다. 그러한 무예를 수련함으로써 더나은산소 수용력과 근력, 지구력을 가지게되며, 체지방이 줄어들고 균형감이 향상되고, 심장 용적과 호흡 용적이 증가하였다. 또한 유연성과 힘, 스피드, 집중력을 향상시킬 수 있다. 낙상의 위험이 47%이상 감소했다. 또한 많은사람들이 걷기에대한 자신감향상을 보고하고 있다. 타이치 수련은 또한 혈압을 낮추고 수면 향상의 효과도 보여준다. ★ 73. S-exercise 조사자들은 신체적으로 활동적인 남성들이 더 많은 발기를 경험한다는 것을 찾아냈다. 게다가 1주일중 대부분의날동안 30분이상걷는 남성들에서 발기부전이 15~20% 정도감소된다. 조사자들은 혈관건강에 총체적으로 유익한 운동은 발기시 포함되는 작은 동맥들에 특별한가치를 가진다고 단정한다. 그리고 이것을 통해 “남성 성기에서 일어나는 일은 심장 마비와 같이 심장에서 생길 수 있는 문제들을 조기에 경고할 수 있다.” 고 말한다. ★ 74. Sex smarts 정기적으로 성관계를 가지는 것이 사람들을 더 영리하게 만들 수 있다고 추측한다. 전희와 성교 동안에 많은 양의 아드레날린과 하이드로코티손이 분비된다. 이 물질들이 뇌의 회백질을자극하고, 차례로 지적인활동을 자극하게된다고 설명한다. ★ 75. 현명하게 운동은 시작해야 한다
얼마 동안 비활동적이었던 사람들은 체력 단련 과정을 현명하게 시작해야 한다. 운동을 시작하기 전에 당신의 의사에게 이야기해라. 비활동적인 사람들을위한 몇가지제안이있다. . 당신이 가장 즐길수 있는 적절한 강도의 운동을 선택하는 것으로 시작해라. 당신이 즐길 수 있는 활동을 선택함으로써 당신은 그것들을 더욱 충실히 지키게 될 것이다. ' 며칠마다 몇 분씩 더하거나 혹은 당신이 편안하게 수행할수 있는 최소한의 활동량이 될때까지 (하루에 30분) 활동 시간을 점차적으로 늘려나가라. ·최소한의 양이 쉬워지면 점점 더 활동 시간을 늘려가거나 활동강도를 늘리거나, 혹은 그 두 가지를 시행하라. ·흥미를 위해서 그리고 이득을 얻을수 있는 범위를 넓히기위해, 활동을 다양하게 하라. ·새로운 신체 활동을 시도하라. ·당신의 노력에 대해 인정하고, 보상하라. ★ 76. 최고의 건강 수단은 아침 식사이다.
아침식사를 먹는 사람들은 감기나 독감에 덜 걸린다는 결과를 밝혀냈다. 그 팀이 추측하기로 영양 있는 아침식사가 세포 에너지를 가지는 면역체계의 연료가 된다. 게다가 정기적으로 아침식사를거르는 사람들은 더많은 스트레스를 받고, 몹시바쁜 생활을 가지고 있기 때문에 약한 면역 체계를 갖고 또한 감염 될 기회가 더 증가한다. 당신의 아침을 신선한 과일 (오렌지나 베리)이나 달지 않은 쥬스, 유제품(저지방 우유나 요거트), 통밀 (통밀의 씨리얼, 통밀 토스트)으로 시작해라. ★ 77. 좋은 수면을 위한 운동 신체적인 운동은 잠들기위한 시간을 단축시키는데 효과적이고, 수면단계를 통과하는과정을 향상 시켜준다. · 일주일에 3번의 적절한 유산소 운동은 숙면을 촉진시킨다. · 근력강화 운동(역도를포함)은 밤에 수면과 동시에 양이 증가하는 성장호르몬 분비를 촉진시킨다. · 뼈와 관절을 강화시키는 운동은, 잠에서 깨거나 잠들지 못하도록 괴롭히는 통증을 완화시킨다. 호르몬을 분비 효과 때문에, 잠자리에 들기전 2~4시간 안에는운동을 피하는것이좋다. ★ 78. 스트레스는 관리 대상이다 스트레스는 질병의 숨겨진 유발 인자이다. 매일의 스트레스를 풀지 못하는 사람들은 다양한 건강 문제로 고통 받는다. 흔히 피곤하거나, 잦은 두통이나, 위장의 불편감을 호소한다. 스트레스에 대한 정서적인 반응은 코티졸이라는 호르몬을 분비하는 기능을 가진다. 스트레스를 받는 동안, 신장의 꼭대기에 있는 부신은 코티졸을 분비한다. 불행히도 장기간의 코티졸의 분비는 노화과정을 촉진시킨다. 제어되지 않은 코티졸의분비는 면역을억제 시킬수있고, 조직의재생을위해 필요한단백질 합성을 느리게하며, 신경세포의 소실을 야기하고, 뇌에손상을 주며, 뼈의소실, 근육약화, 복부지방 증가, 정신 질환, 그리고 미성숙한 노화와 사망을 가져온다. 만성적으로 지속적인 스트레스로 인한 장기간의 코티졸 과다 분비는 고혈압과 저혈당을 야기하며, 이 두가지 모두는 매우 치명적인 결과를 가져올 수 있다. · 매일 당신이 해야 할 활동에 대한 목록을 작성하고, 우선해야 할 것의 순위를 매겨라. . 당신이할수있는것은성취해라. 그러나그것을 모두얻을수없다면 그것때문에 안달하지마라. · 여가 활동에 참여하고즐겨라. 이것은 부신에가해지는 스트레스의부담을 감소시킬것이다. · 만약 당신이 직장이나 가정 또는 그 어떤곳에서 갈등을 동반한 혼란속에 처하게 되면, 그 문제를 해결하기 위한 시간을 가져라.
▪ 부정적 사고 피하기: 열등한 사기와 사고방식을 가진사람 들은 전염성이 강하다. 부정적으로말하고 행동하는것을 피하라. 오히려 당신의삼에 대한 열정을나누고 찬란함에 대하여 친구들에게 강요하라. ▪ 명상과 자기반성의 시간을 가지기: 마음의 평화와 마음과 몸의 안녕에대해 곰곰이 생각해볼수 있는 시간을 매일매일 가질수 있도록 어느 정도의 시간을 챙겨두도록 하라. ▪ 깊은호흡의 기쁨을 즐겨라: 매일 십분씩세번 천천히크게 들이쉬고내쉬고 함으로써 몸과 마음의 방해물들을 날려버려라. " 너의 마음에서 행복함을 가져라. 간단한 것에서 기쁨을 찾아 보아라.” ★ 79. 납에 노출되지 말자 주위환경에서 일생동안 낮은농도로 납에노출되면 나이가 들어감에 따라 정신적 감소가 생길지도 모른다고 이야기한다. 평균67세의 나이인 466명에서 축적 납 노출의 뼈 표지자(bone marker)인 슬개골에서의 납의축적 정도가 높을수록 기억, 집중력, 언어 그외 정신적 기능이 악화되는 것을 알아내었다. 축적된 납 노출이 나이와 관련된 맹목성을 야기하는 어떤특성의 위험도를 증가 시킨다는것을 알아내었다. 이러한 특성을 가지고있는 60세정도와 5살정도 더 나이든 642 명의 남자에서 그들의 뼈에 납의축적 정도가 증가되어 있었다. 골다공증으로증명된 더나이든 사람들은뼈에 독소의 부하를두고 몸조직에 손상을 입힐수있게 오랜 시간동안 혈류로의 독소의 방출을 일으켜 납의 해로운 효과에 특히 더 상처입기 쉽다. 납은 더 이상 미국에서 휘발유나 페인트에 존재하지는않으나 납으로만든생산품은 다른 나라에서는 여전히 유용하게 사용되어지고 있다. 이전 배관 공사에 납이 사용되어졌던 것으로 보아 마시는 음료에서도 납이 존재할 수도있다. ★ 80. 스낵과 수면 낙농품, 콩, 가금류, 그리고 푸른 잎채소는 몸에서 세로토닌과 멜라토닌을 만들 수 있는(이것들은 수면을 야기하는 핵심 생화학물질인) 아미노산과 트립토판이 매우 높다. 많은 나이든 어른들은 종종 그들이 필요한 만큼의 수면을 취하지 못한다. 수면을 시작하는데 문제가 있는것이 하나의 이유이다. 65세이상의 어른을 대상으로 한 연구에서 13%의 남자와 36%의 여자가 수면을 시작하는데 30분이상이 소요된다는것을 발표하였다. ★ 81. 편하게 호흡하기 사람들은 그들의 시간중 90%를 실내에서소비한다. 결론적으로 건강의 위험은 실외보다 실내의공기 오염에 노출됐을때 더 클지도 모른다. 다음과 같은 방법으로 실내 에서 알레르기나 척식을 야기하는 것을 줄이도록 하라. ▪ 집안에 애완동물을 두지말고 항상분비물을 깨끗이제거한다. ▪ 먼지 입자가 퍼지는 것을 방지하기 때문에 양탄자로 만들어 진 것보다 스며들지 않는 물질인 가죽 가구를 선택 하도록 하라. ▪ 카펫과 커튼을 제거하라. ▪ 매주 수직, 수평면의 먼지를 털어내도록 하라. ▪ 환기를 위해 건조한 계절에는 매일 한 시간씩 창문을 열어두 도록 하라. ▪ 침실에는 공기 정화기를 사용하라. ▪ 샤워커튼과욕실, 다락방벽 그외 표백제, 세제, 물등을 사용 하는공간에 곰팡이를 제거하라. ▪ 만약 지하실이 습기차과 곰팡이 내가 난다면 건조기를 사용 하라. ▪ 집안에서 절대 흡연하지 마라. ★ 82. 운동 시 조심할 것
체육관에서 당신은 친구나 낯선 사람들과 기구를 함께 사용할 것이다. 그리고 그들의 대부분은 세균을 가지고 있다. 그것들을 깨끗이 닦아 사용한다면 원치 않는 체육관 친구(세균)를 가질 위험성이 줄일 수 있는 중요한 단계가 될 것이다. ▪ 세균은 손잡이나 벤치 또는 락커룸에만 있는 것은 아니다: 오늘날 높은기능의장비들은 박테리아가 살것이라고 의식할 수없는 모니터와 디스플레이어를 함께 가지고 있다. 한번 사람이 내뿜을 때 10억 개의 박테리 아가 뿜어져 나오고 그것은 직접적으로 모니터와 디스플레이어를 향한다. 리노바이러스(rhinovirus)와 연쇄상 구균은 모니터나 디스 플레이어를 이용하여 산다. 비록 당신의수건이나 읽을거리가 모니터나 디스플레이어에 두기에 적당하더라도 그곳에 두지마라. ▪ 당신의 체육과 수건을 매일 세탁하라: 감염성의 박테리아나 곰팡이는 재사용되는 수건에서 잘 번식한다. 매번 수건을 가져와 피부에서 수건으로 옮겨지는 박테리아 는 문질러 없애야 한다. 7일 동안 계속해서 수건을 사용하는 것은 세균이 번식하거 나 침범할수 있을 정도로 유기 물이 축적될 수 있다. ▪ 운동 후 길게 샤워를 하고 운동 중에 생길 수 있는 상처나 찰과상을 소독하고 덮어두어라: MRSA는 혈류는 통해 들어가 결국 죽음까지 일을 킬 수 있 는 슈퍼버그이다. 이것은 높은전염성을 가지고 MRSA를가진 사람에의해오염 된 물질과 접촉함으로써 쉽게퍼진다. ▪ 탄수화물과 당을 줄여라: 탄수화물과 당은 박테리아가 소화 관에서 먹여 살리는 음식이다. 당신의 소화기관이 정사에서 조금과 어긋나있고 그 상태에서 당신이 운동을한다면 탄수화물과 당은 나쁜 박테리아가 소화관에서 번식하는데 연료로 제공될 것이다. ★ 83. 편안한 수면 취하기 수면 빚이란 것은 잃어버린 수면의 축적된 양을 말한다. 매일 밤7시간을 자야하는 사람이라면 만약 그 사람이 일주일동안 매일 밤마다 6시간밖에 자지 못했다면 7시간의 수면 빚을 가지게 되는 것이다. 수면빚은 우리가 강하고 갑작스런졸음에 압도당할때까지 천천히 육체적인지적 예민함을 나빠지게 함으로써 삶의 질을 빼앗아간다. 피로를 야기하는 수면 빚은 매년 건강 지출에서 12억 달러 정도를 미국 경제가 소비하게 하고 노동자의 생산성을 잃게 하며 재산 파괴를 야기한다고 보고하고 있다. 오늘날 미국인들은 그들의 선조가 세기의 전환점에서 했던 것보다 적게 하루에 완전한 수면을 취하고 있다. 만약 당신이 피곤하고 우울하며, 생각하고 행동하고 경계를 가지고 행동하는데 문제를 가진다면 당신은 수면 빚을 가지고 있을 지도 모른다. 당신의 밤의 좋은수면을위해 이상행동을 개선하도록하라. ▪ 수면 공간을 시원하게 유지하라: 온도가 낮은 것은 당신의 몸을 시원하게 하여 수면을 시작 하는 것을 도와준다. ▪ 수면 공간을 어둡게 유지하라: 빛은 인간에게 가장 강력한 시간 단서이다. 눈을 감은 채 빛 을 감지할 수 있는 빛에 민감한 기관인 송과체에 의해 비록 낮은 빛이더라도 수면과 각성의 주기를 바꿀 수 있다. ▪ 수면 공간을 조용하게 유지하라: 만약 소리를 절대적으로 적게 유지할 수 없다면 식별할 수 있는 소리에 몰두하지 않도록 펜이나 공기 청정기 또는 다른 백색 소음원을 사용하라. ▪ 미국성인은 주중에 매일 6.8시간의수면을 매일밤 취하며 주말에는 7.4시간의 수면을 취한다. ★ 84. 사회적 활동도 중요한 건강 수단이다. 사회적 생산적 활동들은 육체적 체력 활동이 하는 것처럼 사는데 평균적 이익을 제공해 준다. 하버드 의대의 조사자들은 육체적 운동을 하는데 어려움을 가진 만성 질병상태의 사람들이 사회적 활동을 참여하는데서 크게 이익을 얻을 수 있을지도 모른다고 발표하였다. 친구와 함께 오후에 차 한잔을 하거나 금요일 저녁 카드놀이를 하도록 하라. 또는 이웃들과 즉흥적인 만남을 가져보아라. 당신이 흥미를 공유할 수 있는 사람들과 질 높은 시간을 보낼 때 당신은 삼에서 긍정적 전망을 유지할 수 있도록 당신에게 도움을 주는 사회적 교류의 기초를 세울 수 있다. 잎의 가장자리의 이슬처럼 당신 삶의 가장자리에서 가볍게 당신의 삶을 즐겨 보아라. ★ 85. 감기로부터 벗어나기 프로바이오틱스를 포함한 비타민과 미네랄을 적어도 몇달동안 섭취한사람들이 오직 비타민과 미네랄과 섭취한 사람들에서보다 감기 증상이 적다는 것을 발표하였다. 비타민과 미네랄, 프로바이오틱스를 함께 섭취한 사람들은 다음과 같은 것을 경험한다. ▪ 적어도 2일 이상 적게 감기를 앓는다. ▪ 6시간 이상 열이 적게 난다. ▪ 심한 두통, 기침, 콧물이 적다. 락토바실러스나 유산균에서 형성된 프로바이오틱스 박테리아는 요거트에 상당한 양이 있다는 것으로 알려져 있다. 또한 더 많은 복용 양과 식이 보충제 형태로 유용할 수 있다. 각 복용 양 당 가장높은 군집 형태 단위를 가진 프로바이오틱스 보충제를 찾아보아라. 상품이 시간이 지남에 따라 박테리아의 수는 줄어들기 때문에 만기일을 유념하라. 빈속에 프로바이오틱스 보충제를 섭취하라. ★ 86. 최고의 휴식을 위한 수면 환경 우리는 수면을 취하는데 하루의 3분의 1을 사용한다. 그래서 침실의 공기는 원래의 모습을 유지하는 것이 중요한다. 다음은 침실의 알러젠을 최소화하는 몇 가지 충고들이다. ▪ 공기를 재순환시킴으로써 먼지 입자를 막을 수 있게 공기 정화 필터를 가진 청정기로 공기를 정화하라. ▪ 자연물질로 만들어진 침구류나 합성 섬유로 만들어진 면제 품을 사용하라. ▪ 먼지 진드기가 있는 커버에 둘러싸인 매트리스나 베개를 치우라. 그리고 만약 치우지 않겠다면 담요나 베갯잇을 뜨거운 물에 일주일에 한번 세탁 하라. ▪ 애완동물을 침실에 들이지 마라. 미국 메이오 클리닉 수면 센터의 세퍼드 박사는 자신의 애완동물이 있는 사람의 53%는 침실에 애완동물이 들어오 도록 하며 이것에 의해 수면을 방해받고 있다고 보고하였다. 애완동물 알레르기는 자는 동안 호흡하는 것에 문제를 일으 킬 수도 있다. ▪ 먼지가 있는 식물, 작은 소품, 보풀이 있는 장난감등을 침실 밖으로 빼도록 하라. 적절하지 못했던 여러분의 수면상태를 최소화시키자. • 전기자기장의 유발요인을 줄이자. 그래서 전자 전기장치로 부터 나오는 전자파를 줄이자. 이러한 전자기파는 뇌파를 깨어있게 하고, 감정 상태와 수면 패턴을 바꾼다. 자기파는 전자시계, 라디오시계, 텔레비전, 컴퓨터, 휴대폰, 무선전화기, 램프, 이온화 타입의 담배와 일산화탄소 탐색 기에서 발생한다. 이러한 제품을 침대에서 5미터 밖에 둬라. • 호흡을 어렵게 하여 부적절한 수면상태를 만드는 화학자극 제를 줄이자. 화학물질이나 화학 가공된 나무로 만든 가구를 제거하자. (카펫, 가구, 커튼) 드라이 클리닝한(클리닝 과정 중 많은 용매가 사용됨) 옷을 침실로 가져 오지말자. 잘 때는 옷장을 잠그자. • 천연의 가공되지않은 양모와 비단을쓰자. 화학 처리가 많이 된 프레스 가공된 섬유를 쓰지 말자. “실내 환경은 더높게 오염된수준을 모이면 즉각적이고 장기 적인 오염원들을 더 많이 제공한다. ★ 87. 음식을 가려라 오늘날과 같이 패스트푸드의 삶을 사는 시대에, 우리는 하루 종일 패스트푸드에 영향을 받기가 쉽고, 우리는 독혈증에 걸리게 되었다. ] 의학적 용어인 독혈증은 우리 몸이 처리할수없을 만큼의 물질이 몸에쌓이는것을 말한다. 의학적 환경에서 독혈증은 다음 것을 포함한다. • 간염 A, B, C, D, E, F, G • 간손상(간경변포함) • 설사 • 변비 • 과민성 장 증후군 • 장점막 누수 증후군(Leaky gut syndrome) 식이섬유를 여러분의 식단에 포함시켜라. 식이섬유는 소화를증진시키고, 독소를 없애는 것을 도와준다. ★ 88. 만지는 환경 미국 성인 91%는 공중 화장실을 사용한 후에 손을 씻는다고 했다. 하지만 실제로 83%만 손을 씻었다. 남자(75%)와 비교했을때 여자는 손을 더잘 씻었다. (90%) 이들은 다른 손 씻는 습관을 밝혀냈다. • 오직 21%의 사람이 돈을 만진 후에 손을 씻었다. • 오직 24%의 남자와 39%의 여자만이 재채기나 기침 후에 손을 씻었다. 미국 질병 조절 및 예방위원회에서 말하는 올바른 손 씻기 순서는 다음과 같다. 1. 손을 적시고 비누를 묻힌다. 비누는 거치대에 둔다. 2. 손을 구석구석(손목, 손바닥, 손등, 손가락, 손톱밑, 손가락 사이) 문지른다. 너의 양손을 마주치고 10~15초간 문지른다. 3. 따뜻한 물에 잘 헹군다. 4. 깨끗한 타월이나, 일회용 타월에 손을 말린다. 균열이 생기지 않게 문지르기보다 툭툭 치도록 한다. ★ 89. 침대를 비난할 건가요? 침대는 단지 가구가 아니라 침실환경에 있어 없어서는 안 되는 부분이다. • 만약 침대를 같이 쓴다면 최고의 잠자리를 원한다면 킹사이 즈 침대에 자야할 것이다. 특히 배우자가 잠버릇이 고약하다면 말이다. 두성인이 같이 더블이나 퀸사이즈침대에 잔다면 아기용 침대가 놓일 만큼 의 옆 공간이 남는다. • 적당한 매트리스를 고르고, 유지하기 위해서는저항, 사용자 의몸무게 정보가 필요하다. 골디락스(Goldilocks)에 의하면,너무 매트릭스가 딱딱하다 면, 몸을 잘 지지하지 못하고, 오직 가장 무게가많은 부분만 받쳐줄 것이다(어깨와 엉덩이) 너무 매트릭스가 물렁하다면, 쉬는 상태의 몸의 척추선을 유지하지 못한다. 그 결과 근육은 밤새도록 척추를곧게 펴는일을 하게된다. 그것은 아침에통증과 고통을준다. • 여러분의 매트릭스를 2~3개월 만에 돌려라. 처지거나, 눌러 진 부분 등을 줄일 수가 있다. • 침대의생명은 침대의받침구조(box spring)에의해결정된다. 이 부분이 스트레스나 눌러지는 부분을 흡수한다 ★ 90. 스트레스를 항상 체크하라 코티졸은 스트레스 상황에서 부신에서 만들어진다. 여러분은 코티졸 생산을 줄일 수 있다. 아드레날 밸런스를 회복시키거나, DHEA의 부신 생산을 가속화시킴으로써 말이다. • 외출하기: 자연광선을 적게 쬐면 계절을 탈 수도 있고, 부신 기능을 유 지하지 못할 수도 있다. 하루에 적어도 1시간씩 외출을 하여 태양광선을 쬐어주고, 이런 것은 피부보호에도 꼭 필요하다. • 음식섭취: 모든 음식을 먹어라. 하지만 부신 기능을 항진시키는 카페 인, 설탕, 알콜등의 섭취는 최소화해라. • 아드레날 보충하기: 매일 DHEA나 시베리안 생강을 섭취한다고 생각해보자. 시베리안생강은 DHEA의 전구체인 프레그네노론를 만든다. 노화방지 의사와 상담한다면, 그 의사는 이것을 추천할 것이다. • 음식 알레르기 찾기: 노화방지 의사와 상담하여 스트레스를 유발하는 음식을 찾고, 적당한 식단을 짠다. 그러면 부신의 요구는 최소화 될 것이다. ★ 91. 미립자(Fine particle)를 피하라
미립자는 공기 중에 분포하는 2.5 마이크론 이하의 미립자를 말한다. 이것은 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 미국 폐학회에서는 매년 만명이상의 이른 죽음은 이 미립자에의한 것이라고밝혔다. 산성에어로졸, 유기화합물, 금속, 탄소그을음등이그주체이다. 오랜 연구결과, 미립자의 밀도가 높은 곳에 사는 사람들이 그렇지 않은 곳의 사람에 비해 1~2년 평균수명이 짧음이 밝혀졌다. 미립자의 노출을 최소화 시키려면, • 공기가 정화된 실내 공간에 머물러라. • 미립자가 높은 시간대에 실외에서 운동하지 마라. 교통량이 많은 곳에서 운동하지 마라 • 충분한 음료를 섭취하라 • 목욕을 자주하라. 피부에 있는 미립자를 제거할 수 있다. ★ 92. 건강을 지켜주는 애완 동물 고양이나 개를 기르는 어린이들은, 새롭게 애완동물을 기르거나 이전에 애완동물을 잠시 길러봤던 사람들보다 애완동물 알레르기가 적다. 2005년 스웨덴 노르보텐 중앙병원에서 2454명의 어린이를(유전적인 알레르기가 없는 어린이) 4년 동안 추적 관찰해 온 결과, 동물 알레르기원은 심화되는 알레르기로부터 어린이들을 보호해주었다. 사회소아청소년의학에서 이전에 시행했던 연구결과에서, 지속적으로 애완동물과 접촉해 온 어린이들은 그렇지 않은 어린이에비해, 천식은67%,건초열은45%만큼걸릴확률이낮아졌다. ★ 93. 수면에 방해되는 것을 개선하자 만약 여러분이 잠에 들기 어려웠거나, 잠을 유지하기 어려웠다면 다음을 생각해보자. • 불규칙한 기상시간과 취침시간은 잠을제대로 자기힘들게 만 든다. 규칙적인생활을 하되, 특히기상시간을규칙적으로 해라. • 탄산음료, 커피, 차 등과 같은 카페인 함유 물질을 잠자기 6시간 전에는 피해라. 이것은 여러분이 수면을방해한다. 초콜릿같이 카페인이숨겨 진음식과 냉치료, 체외충격 역시 피해야한다. • 잠자기 6시간 전에는 니코틴(담배, 피부패치)과 자극제를 피해야한다. • 저녁식사 후 알콜 섭취를 피해라. 알콜은 잠에 드는 것을 도와줄지는 몰라도 여러분은 자는 중간에 깰 것이다. • 만약 이전 처방이 있거나, 의학이외의 치료를 받았다면 의사 를 찾아가 이러한 것들이 수면에 방해가 되는지 물어봐라. ★ 94. 플라스틱을 조심하자 플라스틱용기나 캔에함유되어있는 적은양의 화학물질은 전립샘이상을 초래한다고 발표했다. 실험자들은 쥐를통한실험에서 이것을밝혀냈는데,이런것이 사람들에게서발생할수있다고했다. 왜냐하면 쥐에게 노출시킨 양이 아기에게 평상시 노출되는 양보다 적었기 때문이다. ★ 95. 깨끗한 부엌
부엌은 음식을 오염시키고 우리를 아프게 할 수 있는 박테리아의 배양지가 될 수 있다. 1년에 약 7600만건의 음식으로인한 질병이있는데, 이들중대부분이 바로우리들의 집에있는 벌레에 의해 발생한다. 부엌에서 더 이상 배양이 되지않는한, 음식으로의 박테리아이동을 줄일 수 있는 몇 가지 방법은 이러하다. 음식을 준비하기 전 손을 씻는다. 날고기, 생선, 야채를 만진 이후 손을 씻고 제각기 다른 음식물을 만지는 사이에도 손을씻는다. 매일 부엌에서 쓰는 스펀지를 1분 이상 김이 날 때까지 전자레인지에 돌린다. 부엌 행주를 정기적으로, 일주일에 3회 이상, 세탁하거나 전자레인지에 돌린다. 부엌 싱크대의 배수구와 음식물 쓰레기 분쇄기, 연결관을 일주일에 한번 세척한다. 물 1약 1ℓ에 염소계 표백제(Chlorine bleach) 5㎖를 탄 용액이나, 생산품 지시사항에 준하여 만들어진 부엌 세척 업체의 용액을 싱크대에 부어 위생적으로 한다. 음식물 찌꺼기는 배수구나 음식물 분쇄기에 젖은 채로 걸려 있어 박테리아가 자라기에 이상적인 환경을만들어 주게 된다. ★ 96. 일이 도리어 독이 될 수 있다. 상사를 위하여 일하는 피실험자들이 불공평한 경우를 경험했을 때(일하는 날 중 안정적 일 때와 비교하여)심장 수축기 혈압이 15mmHg 증가하고, 이완기 혈압은 7mmHg만큼 증가함을 보였다. 단지 수축기압의 100mmHg 증가 그리고/또는 이완기 혈압의 5mmHg 증가가 심장질환의 위험을 16% 증가시키는 것과 발작(Stroke)의 위험을 38% 증가시키는 것에 관련이 있다. 공정하고 관용적인 작업 환경을 만들어 상사와 일을 하여라. 그것은 당신의 건강에 위험을 줄일 뿐만아니라 생산성을 증진시키고, 회사경영의 이득을위하여 작업장의 사기도 증가한다. 일을 하는 이들과, 명예를 얻는 이들, 두 부류의 사람들이 있다. 첫번째 무리에 들도록 하여라 거기엔 경쟁이 적을 것이다. ★ 97. 미루는 버릇의 장점 정리되지 않은 침대는 외관상으론 좋지않은 반면에 집먼지 진드기나 사람들에게서 떨어지는 피부세포를 먹으며 사람들이 숨을 들이쉴 때 알러지 반응과 천식을 일으킬수 있는 작은 벌레들(1mm보다 더 짧다)에게 좋은 장소가 되지 않는다고 보고했다. 평균적인 침대는 150만 마리의 집먼지 진드기가 있을수 있는데, 침대를 일어난즉시 혹은 단시간에 정리를 하였을 때, 수분이 시트와 매트리스에 들어와 진드기들의 안식처를 만들 수가 있다고 한다. 수분은 정리가되지않은 침대에 최소화되고 결과적으로 진드기들은 이곳에서번식하고 자라 는것보다 탈수되고 죽는 것이 더 쉽게 된다. ★ 98. 녹색 식료품들 UN에서는최소한 세계에서 400만명은 진전(tremor), 경직(rigidity), 행동의둔화, 그리고 자세 불안정으로 나타나는 운동계 장애의 유형인 파킨슨씨병을 가지고 있다고 한다. 환경적인 노출은 파킨슨씨병 발생의 위험을 증가시킨다. 질병의 유전적인 요인을 지녔을 때조차, 많은 가족력의 사례에서처럼, 독성에 대한 노출 또는 다른 환경적 요인들이 질병의 증상이 나타나는 시기 그리고/또는 병의 진행 정도에 영향을 미칠수 있다. 구충제와 살균제는 세포산화를 일으키는 (뇌세포의 노화를 주로 일으키는) 활성산소를 생산한다. 2005년 미국 로체스터 대학의 조사원들에 의한 연구에서,구충제와 살균제에서 생성된 물질이 3주 이상 남아있는것이 발견되었고 씻어낸후에도 존재하는것이 발견되었다. 가능할때 마다, 부분적으로 자라난 과일과 채소들을 사고, 식료품점에서 구충제와살균제가 사용되지 않은 식품을 제공할 수 있도록 격려하여라. ★ 99. 수면 보충 우리중 대다수가 밤마다 다음날의 최상의 상태를위한 질적 또는 양적으로 필요한 수면을 취하지 않고 있다. 낮잠은 부족하거나 질적으로 나쁜밤 동안의 수면을반드시 보충하지는 않는다. 그러나 잠깐 동안(20~30분)의 낮잠을 자는 것은 아주 많이 도움이 된다. 미국 수면재단에 따르면 낮잠은 기민하게만들고, 수행능력을 강화시키며, 실수와사고를 줄인다. NASA의 연구에 따르면 졸린 군대의 조종사와 우주비행사들이 40분간의 낮잠으로 수행능력이 34%, 기민함이 100% 증진됨을 보였다. 낮잠은 바로 다음 시기에 기민함을 증가시킬 수 있고 낮 동안 몇 시간 뒤의 기민함으로 확장될 수도 있다. 계획된 낮잠은 기면 발작(Narcolepsy)가 있는 사람들에게 처방되어 진다. 낮잠을 자는것은 정신과적인 면에서 많은 이점이 있다. 낮잠은 유쾌한사치, 작은 휴가가 줄수 있다. 그것은 이완과 원기회복의 쉬운 방법을 제공한다. ★ 100. 인생의 새로운 궤도 40에서 58세의 남녀 77%가 은퇴 후 일할 계획이라는 것을 밝혔다. 이들 중 몇몇은 그들이 전생동안 일했던 산업에서 상담가가 될 것이고 반면에 나머지는 완전히 새로운 직업에 종사할 것이다. 은퇴 후의 직업은 둥지의 알을 두드러지게 증진시킬 수 있다. 65세때 당신이 은퇴 할꺼라 추정하고 일주일에 이틀을 일하여 은퇴하기전의 40%를 벌면, 당신은 돈을 5년 동안 30%이상까지 증가 시킬 수 있다. 은퇴기간동안 일을 하는 것은 또한 사회적인 연결망을 유지하는데 도움을주고 의미있는 삶을유지하는 열쇠가됨을 발견 하게된다.
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