두려움과 불안을 극복하는 9가지 방법

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두려움과 불안을 극복하는 9가지 방법

데이비드 해밀턴

2023년 8월 4일

저는 두려움과 불안에서 벗어났다고 말하고 싶습니다. 특히 가끔 이런 주제를 다루는 책을 쓰는 작가로서 사람들은 종종 그들이 사용할 수 있는 답, 전략 또는 기술을 저에게 기대합니다.

하지만 여러분이 제가 스스로를 마스터했다고 생각할 수 있도록 제가 이런 어려움을 겪지 않는 척하기보다는, 제가 해야 할 말을 모두 듣는 것이 더 낫다고 느꼈습니다.

그렇다면 적어도 솔직히 말씀드리자면, 제가 두려움과 불안을 극복하지는 못했지만, 여러분이 정말로 도움이 될 수 있는 일을 할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 즉시 그리고 더 장기적으로 둘 다.

사실, 저는 평생 동안 두려움과 불안감에 시달려 왔습니다. 저는 대부분의 사람들이 그들로부터 자유로워지기 위해 노력하는 것이 현실적인 목표라고 생각하지 않습니다. 이것은 여러분이 인생에서 어디에 있든, 인생은 항상 가끔 커브볼을 소매 위에 올려놓기 때문입니다. 두려움과 불안은 인간의 상태에 공통적입니다.

대신, 두려움과 불안을 가지고 일할 수 있는 방법을 찾는 것이 더 생산적입니다. 때로는 그것들을 줄이기 위해, 때로는 빠르게 밀고 나가기 위해.

후자는 저의 개인적인 전략 중 하나입니다. 필요에 따라 선택보다는 추가할 수 있습니다. 때때로 당신은 상관없이 그냥 그 일을 하는 것 외에는 선택의 여지가 없습니다. 저는 우리 대부분이 이것에 공감할 수 있다고 생각합니다.

이럴 때 제가 하는 말은 "어쨌든 저는 그냥 할 거예요."입니다.

용감하게 들리네요. 하지만 제 생각에는, 그것은 용기를 내기 위한 시도입니다.그것을 대처 전략이라고 부릅니다.그것은 당신이 앞으로 나아갈 수밖에 없을 때를 위한 것입니다.하지만 효과가 있습니다.

작가이자 대중 연설가로서, 여러분은 제가 대중 연설에 대한 두려움을 가지고 있었다는 것을 알면 놀랄지도 모릅니다. 사실, 저는 몇 년 전에 취업 면접의 일환으로 10분짜리 프레젠테이션을 해야 했던 것을 기억합니다. 저는 너무 긴장해서 소변이 조금 밖으로 나왔습니다.

네, 저는 부분적으로 오줌을 쌌어요.

하지만 저는 몇 년 동안 때때로 우리의 두려움의 반대편에서 위대한 것들이 우리를 기다리고 있다는 것을 배웠습니다. 가끔은 그저 안도감일 뿐입니다. 때때로 그것은 성취감입니다. 가끔은 훨씬 더.

두려움과 불안은 너무나 흔하기 때문에, 제 인생의 거의 모든 시간을 이 무대에서 고군분투했던 사람으로서, 저는 여러분과 제 개인적인 '해야 할' 전략들 중 몇 가지를 공유하려고 생각했습니다. 다음과 같습니다.

알림 트리거

저는 불안감을 유발하는 몇 가지 요인을 알아차리는 것을 배웠습니다. 그 중 하나는 시간에 대한 절박감입니다. 저는 배 속에 있는 긴장된 느낌인 나비가 생기고 제 다리는 젤리처럼 느껴집니다.

하지만 불안감을 더 악화시키는 것은 우리가 정신적으로나 육체적으로 이 시기에 어떻게 느끼는지에 초점을 맞춘다면입니다. 저는 이러한 계기들이 발생할 때, 제 몸이 어떻게 느끼는지, 즉 나비들과 약한 다리들을 알아차리는 것을 배웠습니다. 그리고 저는 그 느낌과 신체적 감각들이 그리 오래 지속되지 않는다는 것을 알게 되었습니다.

제가 이런 것들을 인정할 때, 그 느낌은 훨씬 더 빨리 수그러들고 사라집니다. 그것은 부분적으로 사물에 저항하는 것이 그것을 지속하게 하는 반면, 그것을 직접 보는 것은 그것을 사라지게 한다는 사실 때문입니다. 그것은 상당히 일반적인 현상입니다.

당신의 몸을 사용하여 당신이 느끼고 싶은 것을 만들어 보세요.

여러분이 두렵거나 불안할 때, 여러분의 몸은 항상 그것을 착용할 것입니다. 여기서 말하는 것은 어깨가 긴장되고 척추가 굽어지며 엉덩이에 다시 앉게 되고, 머리가 푹푹 빠지고, 얼굴이 긴장되고, 호흡이 얕아지게 된다는 것입니다. 보통 이 모든 일들이 일어나지만, 적어도 일부는 일어납니다.

이제 이런 일들이 일어날 때, 그것들은 또한 두렵고 불안한 감정을 강화합니다. 이것은 여러분이 내면에서 어떻게 느끼는지와 여러분의 몸이 외부에서 어떻게 보이는지 사이에는 지속적인 동기화가 있기 때문입니다.

하지만 이것에 대한 놀라운 점은 양방향이라는 것입니다. 여러분의 신체적 상태에 영향을 미치는 것은 여러분의 감정 뿐만 아니라, 여러분이 몸을 잡고 움직이는 방법 또한 여러분의 감정에 영향을 미친다는 것입니다.

그러므로 여러분이 두렵거나 불안할 때, 여러분의 몸을 강하고, 자신감 있고, 편안한 자세로 바꾸세요. 그리고 적어도 1분 동안 그것을 잡으세요. 당신의 자세를 의도적으로 만드세요. 어중간한 시도가 아닙니다. 여러분의 몸이 통제하고 있는 것처럼 보이게 하세요. 앞뒤가 없습니다.

여러분의 뇌는 빠르게 여러분이 기분이 좋아야 한다는 생각을 갖게 됩니다. 왜냐하면 그것이 이 신체적인 자세가 동기화되어 있기 때문입니다. 그래서 아주 빠르게, 여러분은 편안함이나 자신감을 느끼기 시작합니다.

여기서, 여러분은 여러분의 몸을 사용하여 여러분이 어떻게 느끼고 싶은지를 만들고 있습니다.

솔직히, 이것은 제가 배운 것 중 가장 도움이 되고 강력한 것 중 하나입니다.

승리춤을 추세요.

이것의 확장은 여러분이 1분 정도 편안하거나 자신감 있는 자세를 유지한 후에 바보 같은 춤으로 따라하는 것입니다. 당신이 혼자 있을 때 이것을 하는 것이 가장 좋습니다.🙂

그냥 바보 같은 춤을 추기만 하면 됩니다. 저는 그것을 승리의 춤이라고 부릅니다. 마치 제 국가를 운영하는 승리를 축하하는 것처럼요. 바보 같은 춤을 추면 웃음이 나옵니다. 다시 말하지만, 여러분의 내부와 외부 상태 사이의 동기화 때문에, 이 연습은 실제로 여러분이 두려움과 불안을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 여러분은 더 가볍고 긍정적으로 느낄 것입니다.

필요한 만큼 하세요. 그리고 여러분이 그것을 더 많이 연습할수록, 그것의 효과는 더 빨리 작용하고 더 오래 지속됩니다.

당신의 정신 건강을 지지하는 일을 하라.

보통 여러분의 기분을 좋게 하는 것들을 확인하고 그것들을 하세요. 테니스를 칩니다. 물론 좋은 운동이지만 정신 건강에도 도움이 되기 때문에 하는 운동입니다. 저는 운동을 통해 얻는 느낌뿐만 아니라 새로운 샷과 기술을 배우고 경기력을 향상시키는 성취감도 좋아합니다.

그것은 내 정신 건강에 강장제입니다.

요리는 저에게도 정신 건강에 좋은 보약입니다. 저는 새로운 레시피를 배우고 레시피를 보지 않고도 할 수 있을 때까지 여러 번 요리하는 것을 좋아합니다. 그런 다음 (적어도 내 취향에 따라) 적응하고 향상시킵니다. 이것은 저에게 성장과 성취감을 줍니다.

저는 또한 음식을 준비하는 것을 좋아합니다. 재료를 썰면서 집중하는 것은 나에게 마음챙김 명상입니다. 저는 재료를 자르고 썰면서 의도적으로 소리와 질감에 집중합니다.

조리장 위쪽에서, 마음에 드는 집중력은 야채를 놀라울 정도로 얇게 썰 수 있는 능력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 예술 형식처럼.만약 그것이 추가적인 관심사라면.🙂

친절을 베푸다

저는 책과 다른 블로그에 친절함의 경험은 신경학적으로나 생리학적으로 스트레스의 경험과 반대라고 썼습니다. 이것은 사실입니다.

가끔 두렵거나 불안할 때면, 제가 아는 사람들이 도움이 필요하다고 생각해요. 비록 그것이 단지 수다일 뿐일지라도요. 그리고 저는 그들에게 손을 뻗습니다.

진정한 친절은 당신을 자신에서 벗어나게 합니다. 여러분의 관심이 다른 사람의 필요로 옮겨가는 순간, 그것은 여러분 자신의 감정에서 멀어집니다.

저는 또한 '메타' 또는 '러빙-친절'이라고 불리는 명상을 연습합니다. 여기서, 여러분은 여러분의 삶에서 다른 사람들을 생각하고 그들 각각에게 건강, 행복, 행운, 그리고 고통과 고통으로부터의 자유를 차례로 기원합니다.

손 내밀기

느낌에 따라.가끔 너무 심하면 아는 사람과 신뢰하는 사람에게 손을 내밀기도 합니다. 누군가에게 말하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 그것은 여러분의 신경을 진정시킬 수도 있지만, 여러분이 마음속에서 무언가를 꺼내는 것을 도와줄 수도 있습니다.

몇 년 전, 제가 우울증과 싸우고 있었지만, 그렇게 느끼는 것이 너무 부끄러워서 모든 사람들에게 그것을 알리지 않았을 때, 제 회복이 시작되었다는 것을 어머니께 말씀드리는 것이었습니다.

이것이 저의 모든 문제를 하루 만에 해결한 것은 아니지만, 제 안에서 쌓아온 상처와 압박감을 어느 정도 풀어주었고, 이것은 제가 더 나은 생각, 더 나은 감정에 접근할 수 있게 해주었고, 결국 제 삶을 더 나은 방향으로 나아갈 수 있게 해주었습니다.

지금의 작가이자 연설가로서의 제 삶이 여기서 나왔습니다.

5-5-5 기술은

이것은 온라인에서 찾을 수 있는 고전적인 주의 산만 기술입니다. 우리가 두렵거나 불안하다고 느낄 때, 자연스러운 본능은 우리가 두려워하거나 불안해하는 것에 훨씬 더 집중하는 것입니다.

왜냐하면 우리는 마음속에서 그것에 대한 어떤 해결책을 찾으려고 하기 때문입니다. "내가 그렇게 하면 그녀는 이렇게 할 것이다," 일종의 것입니다. 하지만 이것은 우리를 더 기분 나쁘게 만드는 정신적 나선에 빠지게 할 뿐입니다.

주의를 산만하게 하는 것으로, 심호흡을 하고, 주위를 둘러보고, 여러분이 본 5가지를 큰 소리로 말해보세요. 다음으로, 여러분이 들을 수 있는 5가지를 말해보세요. 마지막으로, 신체의 다섯 부분을 한 번에 하나씩 움직입니다.

그것은 특히 두려움이나 불안이 시작될 때 유용합니다.

마음챙김

의식적인 호흡은 인간의 신경계를 진정시키는 효과가 있기 때문에 마음챙김은 훌륭한 기술입니다.

하지만 그 연습은 또한 뇌의 활동을 변화시킵니다. 그것은 두려움과 불안 영역(편도체와 같은)에서 벗어나 자기 통제 영역(배측 전전두피질과 같은)으로 활동을 유도합니다.

다이어트

몇 년 동안, 저는 제 기분을 지지하는 특정 음식들과 부정적인 영향을 미칠 수 있는 음식들을 알아챘습니다.

설탕이나 설탕이 든 제품을 너무 많이 먹으면 기분이 나빠질 수 있습니다. 물론 단기적으로는 기분을 북돋아주기 때문에 중독이 될 수 있지만 장기적으로는 저를 무겁고 우울하게 만듭니다.

반면 콩이 들어간 음식은 긍정적인 분위기를 지지하는 경향이 있어서 스튜와 콩을 베이스로 한 샐러드를 일주일에 적어도 2~3번은 조리합니다.

저는 이것이 콩이 섬유질(불용성 섬유질)이 매우 높기 때문이라고 생각합니다. 그래서 콩은 내장에 있는 마이크로바이옴의 건강을 지원합니다.

콩은 프리바이오틱입니다. 즉, 그것들은 우리의 내장 박테리아가 먹는 섬유질의 한 종류를 포함하고 있습니다. 이것에 대한 최근의 과학적 연구가 있습니다. 더 읽고 싶으시다면요.

이제 장 건강과 정신 건강 사이에는 알려진 연관성이 있습니다. 내장이 건강할수록 마음도 건강해집니다. 보통 다른 요인이 있을 수 있기 때문에 항상 그렇지는 않습니다. 하지만 경험에 비추어 볼 때, 장 건강을 개선하는 것은 보통 정신 건강을 향상시킬 것입니다.

커피는 제가 두렵거나 불안할 때 피해야 할 것입니다. 저는 커피를 좋아하고 카페인이 제가 글을 쓸 때 더 깊은 상태에 접근하는 데 도움이 된다는 것을 알게 되어 더 나은 품질의 일을 할 수 있게 되었습니다.

하지만 제가 불안하다면, 카페인은 절대 안 됩니다. 이럴 때, 카페인은 그것을 더 악화시킵니다. 부분적으로, 이것은 카페인이 흥분제이기 때문에, 여러분이 정말로 여러분의 신경계가 진정되기를 원하는 시간에 신경계를 자극하기 때문입니다.

이상으로 이 블로그를 마치겠습니다. 위의 조언이 당신에게 도움이 되기를 바랍니다. 두려움이나 불안으로 힘들어하는 사람은 누구든지 그것을 공유하세요. 그게 어떤 건지 정확히 알고 있어요. 당신은 다른 기분을 느끼기 위해 무엇이든 할 것입니다.

그래서 저는 이 목록에 당장의 단기적인 측면뿐만 아니라 장기적인 측면에서도 최소한 도움을 줄 수 있는 무언가가 있기를 바랍니다.

https://drdavidhamilton.com/9-ways-for-overcoming-fear-and-anxiety/

9 ways for overcoming fear and anxiety - David R Hamilton PHD

[kimi]

좋은 방법들입니다. 인간세상을 살다보면 인간에 의해 많은 상처를 입게 되지요. 바로 이것이 우리에게 불안감과두려움을 주는 요인이란 생각을 많이 해왔었습니다. 직장에서 손님을 대하는데 잘못하여 크게 혼이 났다면 이 상처는 처음 세상에 나온 젊은이들에게는 크나큰 상처가 아닐수없지요. 평소 인간들로부터 많은 손해를 봤다면 또한 같은 두려움을 만들어 낼것은 당연하고요. 세상을 두려워하지않는 방법을 자신이 터득하여 이겨낸다면 무서움증같은건 자연히 해소될거란 생각을 평소 해왔었답니다.

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제가 여름장마철의 습하고 후덥지근한 날씨가 무척 두렵고 피하고 싶지만 사방 어디로 피할수 없는 존재감에 큰 불안감을 해마다 느꼈습니다.
그런데 올해는 맨발걷기 하면서 땡볕에 걷는것 보다 장마비라도 내리면 오히려 반갑다는 생각을 가지고 시원한 빗물에 발적시며 걷곤 했습니다
예전에는 비오는날이면 빗속에 갇힌 느낌 때문에 두려움이 불쑥 올라와서 힘들곤 했었지만 이번에는 비가와서 시원하게 발을 적시며 걸을수 있어서 좋다라는 마음으로 빗속에 맨발걷기하며 오히려 비를 기다리며 비에 대한 두려움 하나를 극복한 계기를 만들었습니다
앞으로 다른 두려움도 하나씩 극복할 방법을 찾아보려고 노력해야겠습니다.
결국은 자신과 싸워서 이겨내야 할 두려움이겠지요.

[kimi]

잘하셨네요. 좋은 방법입니다. 그렇습니다. 자신과의 싸움이 딱 맞습니다....^^

[kimi]

지금은 나이들어 두려움증은 없어졌는데 나 혼자만 이렇게 두려움증을 가지고 살아왔다 생각했었는데 그게 아님을 알게 된 계기가 있었답니다. 이곳 베이가스에서 성공적으로 사업을 하고 있는이가 하는말이 영어를 못해 말하는게 두렵다 그리고 미국인 보는게 두렵다 라는 말을 하는걸 보고 놀랐고 한국옷상점에서 일하는 50초반 부인은 미국온지 10년이 되었는데 아직도 미국생활에 접하는게 어렵고 한국에 돌아가고 싶은 마음만 가득하다 그리고 한국에서는 기가 섰었는데 미국온뒤로는 기가죽어버렸다 라며 눈물이 금방이라도 떨어질듯 말하던 그분을 보며 역시 나혼자만 그런건 아니었구나 생각했었습니다. 우리모두 남모르게 겪는 두려움증은 무엇이었든 있을거란 생각을 해봅니다.

[09공구]

[계 정혜]

고맙습니다