# 기획의도
1950년대 우리나라 평균 수명은 52.4세. 그런데 30년 뒤인 1980년대 65.8세로 늘었고
2017년 평균 기대수명은 무려 83.7세까지 뛰어올랐다. 무려 1950년대 보다 30세이상
차이가 나게 된 것. 평균수명. 기대수명이 늘어나다보니 이제는 오래사는 것 보다 건강하게 장수하는게 더 중요해진
세상이 됐는데. 그렇다면 우리나라에 건강하게 오래 사는 장수인구들은 어떻게 그 건강을 유지하고 있을까.
밥상의 비밀에서 그 해답을 찾아본다
#건강한 100세인의 특징
1. 세수, 옷입기, 식사 등 일상생황을 도움 없이 스스로
2. 연령에 비해 높은 인지기능
3. 약 70%가 자신이 건강하다고 생각
4. 당뇨, 고혈압 등 만성질병이 없음
5. 보양식, 건강보조식품 대신 밥•국•반찬의 균형식
6. 8-10 시간의 충분한 수면
7. 과식, 폭식 대신 규칙적인 식사를 활동량에 맞춤
8. 음주, 흡연 비율이 낮음
#장수하는 사람은 이렇게 다르다!
1. 커피나 술을 즐겨 먹지 않는다?
-술은 O, 커피는 X 우리나라 장수인 조사에서는 금주(72%)인 것으로 조사되었다.
금주가 많은 것이 장수인에서 여성이 남성보다 훨씬 더 많다는 점(10:1)을 고려해야 하지만,
술을 드시더라도 대부분(80%) 과음하지 않는 것으로 나타남.
우리나라 사람에게 적정 음주량은 남성에서 1주일에 소주 2병 이하, 여성/노인에서 1주일에
소주 1병 이하 또, 남성에서 하루 권장량은 20도 소주 1/4병, 생맥주 500 cc, 작은 병맥주 1병,
막걸리 1 사발, 와인 1잔 정도!
여성과 노인은 당연히 이것보다 적어야 하고요. 고혈압/당뇨병 같은 만성 질환이 있는 분도 절반 정도로 줄
이셔야 한다. 커피는 드실 수 있다면, 너무 진하지 않게 하루 3잔 정도! 골다공증으로 치료받는 분은 1~2잔
정도에 우유를 섞어 드시면 안심.
2. 일찍 자고 일찍 일어난다?
- 일찍 자고 일찍 일어나는 것보다는 규칙적인 생활을 한다는 것이고, 노인이 되면 잠이 적어진다는 말과는 달리 충분한 수면(8~10시간)을 취하고 있다는 것
3. 나이 들어서도 끝까지 일을 한다?
- “일하는 사람의 평균수명이 노는 사람보다 14년 길다” 백세 노인들은 가만히 있지 않습니다. 하다못해 쓸 일도 없는 새끼줄을 꼬거나 텃밭에서 김을매든지 한다는 것이죠. 또한, 사는 지역 자체가 산간 지역으로 일상 생활 자체가 등산을 하는
것과 같은 효과!
4. 날씬하다?
- ‘날씬하다’라기 보다 ‘뚱뚱하지 않다’는 말이 맞다. 비만하면 건강하게 장수하기 어렵다는 것은 누구나 알고 있는 사실!
그러나 너무 마른 사람 역시 장수하기 어렵기 때문에 무조건 다이어트는 좋지 않다는 것도 아셔야 한다.
5. 즐겨먹는 게 따로 있다?
- 짠 음식을 멀리 하고, 튀긴 음식을 좋아하지 않는 반면, 노화를 방지하는 항산화 물질이 많이 들어 있는 콩류와 나물 섭취가 많은 것이 우리나라 장수인의 특성! 하지만, 그것보다 하루 3끼를(94%), 규칙적으로(95.8%) 가족과 함께(80.4%) 천천히(한 끼 평균 19.5분) 골고루 먹는 식습관이 더 중요!
# 100세인의 장수밥상 비법
1. 단백질은 고기대신 콩으로
- 우리나라에서는 고기보다 두부, 된장, 청국장, 간장 등 콩 이용한 음식을 즐겨 먹는다.
콩을 발효한 된장이나 청국장에서 식물성식품에는 없는 비타민 B12가 만들어져 고기나
어패류 등 동물성식품을 별로 먹지 않아도 문제가 없었다는 것!
(비타민 B12가 결핍되면 악성빈혈이 발생하고, 우울증, 운동실조 등 여러 가지 문제발생)
2. 끼니때마다 제철 채소를 나물로
- 채소류에는 비타민이나 무기질이 많이 함유되어 있고, 항산화작용, 항암작용, 노화억제작용을 하는 다양한 피토케미칼을 다량함유하고 있을뿐만 아니라 섬유소가 많아서 혈당상승을 지연시키고 콜레스테롤 수준을 낮춰서 당뇨병이나 심혈관계질환을 예방할 수 있음
3. 무조건 소식하지 말고 젊었을 때보다 적게
- 중요한 것은 일정한 양의 식사를 규칙적으로 해서 적당한 체중을 유지하는 것!
요즘 사람들같이 ‘아침은 안먹고 점심이나 저녁은 폭식하고 밤에는 야식하고...’ 이런 식생활이 만성질병에 시달리거나 단명하는 지름길이란 걸 명심해야 한다.
4. 덜 짜고 덜 달고 덜 기름지게
- 장수인들에게 볼 수 있는 중요한 특징 중 하나가 짠 음식, 튀긴 음식을 적게 먹는 것이었다! 소금 중 나트륨 성분은 고혈압/중풍/만성 콩팥병 뿐만 아니라 골다공증, 요로 결석 만성 질환의 위험성이 증가하고, 또한 염장 식품의 과다 섭취가 위암 발생과 관련되어 있기 때문에 저염식을 추천
5. 정해진 시간에 규칙적인 세 끼
- 불규칙한 식사는 저혈당/고혈당의 롤러코스터를 타게 될 가능성이 높고, 스트레스 호르몬의 분비도 많아지기 때문에 비만으로 진행할 위험성이 높아지는 것!
#장수식단, 현대식으로 따라해보기
1. <카무트 영양밥>
재 료: 카무트1/2컵, 쌀1과1/2컵, 물2.5컵, 간장1.5큰술, 표고버섯3장,
당근2cm길이 1토막, 우엉10cm 길이, 밤3개, 대추3개, 들기름1 큰술,
양념장: 간장3큰술, 설탕1/2큰술, 참기름1큰술, 깨소금1큰술
만드는 법:
1) 카무트는 씻어서 2-3시간 불린다.
2) 표고, 당근, 밤, 우엉, 대추는 먹기 좋게 작게 썰어 준비 한다.
3) 쌀과 카무트, 준비해 놓은 채소와 함께 밥을 짓는다. (물 양 설명)
4) 양념장에 비벼 먹거나 주먹밥을 만들어 먹으면 한끼 영양으로 참 좋다.
2. <흑임자 타락죽>
재 료: 불린쌀1컵, 흑임자 3큰술, 우유2컵, 물4컵, 소금, 설탕약간
만드는 법:
1) 쌀을 깨끗이 씻어 물에 충분히 불린다.
2) 충분히 불린 쌀을 믹서기에 넣고 물과 함께 간다.
3) 냄비에 물을 붓고 주걱으로 저어가며 끓인다
4) 흑임자는 물 1컵과 갈아 둔다.
5) 쌀이 엉기기 시작하여 죽이 끓으면 흑임자와 우유를 넣고 눌지 않도록
뜸을 들이면서 한 소큼 끓인다.
6) 취향에 따라 소금 설탕으로 간을 하여 낸다