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7:45 am: 기상후 | 블랙커피 1잔 |
9:30 am: 오전 운동 후 | 웨이 프로틴 1스쿱, 아미노산 |
1:00 pm: 점심식사 | 햄 샐러드, 계란 2개 |
3:30 pm: 오후간식 | 닭가슴살 샐러드와 시져 드레싱 |
7:00 pm: 저녁식사 | 구운 소고기 120g, 아스파라거스 |
9:15 pm: 늦은간식 | 웨이 프로틴 1스쿱, 피넛버터 1스푼 |
목표: 순수 근육 증가
순수 근육 증가를 위한 탄수화물 로딩 방법
탄수화물을 근육과 지방 세포를 동시에 만들 수 있다. 하지만 탄수화물 섭취 타이밍과 섭취량만 조절해준다면 근육 세포만 성장하게도 만들 수 있다. 우리들의 신체는 오전에는 인슐린 수치가 높고 오후에는 낮아지기 때문에 혈당 수치를 조절하기 위해서는 오전에 탄수화물을 섭취해야 한다고 많은 사람들이 믿고 있지만 문제는 탄수화물을 30g 이상만 섭취하더라도 우리들의 신체는 지방 연소 작용을 저하시키고 코티졸과 같은 다른 지방을 축적시키는 스트레스 호르몬의 분비 작용으로 인해 체지방이 높아질 수 있다.
흥미로운 사실은, 코티졸은 오전 공복에는 지방 세포를 분해시키지만 이 코티졸이 인슐린과 결합하게 되면 새로운 지방 세포를 생성하게 되기 때문에 탄수화물 섭취는 오후에 하는 게 좋은 방법이다. 탄수화물을 적게 섭취하는 카브 나잇과 다르게 탄수화물을 로딩하는 카브-로딩은 지방 세포를 억제한 채 근육 세포에 필요한 영양소를 전달하기 위해서는 고탄수화물 식사 전에 강도 높은 웨이트 트레이닝이 동반되는 게 좋다.
Journal of applied Physiology 연구 결과에 따르면 웨이트 트레이닝 시 근육은 식사 후 당을 효과적으로 사용하고 근육에 당이 빠르게 흡수되어 근육의 회복과 성장 속도를 높였다는 사실을 확인했다. 카브 로딩의 이보다 더 큰 장점은 탄수화물을 맘껏 섭취할 수 있다는 점이다.
실행하기
1. 탄수화물 고갈시키기
카브 나잇과 비슷하게 탄수화물 섭취를 제한하는 과정을 실행한다. 탄수화물을 하루 30g 이하로 섭취하면서 5-6일 정도 지속하게 되면 그 이후에 탄수화물을 많이 섭취했을 때 신체가 섭취한 탄수화물을 훨씬 효과적으로 사용하게 된다. (용수철을 최대한 당긴 후 놓았을 때와 같다.)
2. 근육 만들기
운동 시간에 따라서 탄수화물을 섭취하는 시기와 종류가 달라진다. (운동을 하거나 쉬는 날에 따라서도 달라진다)
오후/저녁 운동 시
가장 이상적인 경우이다. 오후 늦은 저녁까지는 탄수화물 섭취를 최대한 줄인다.(30g 이하) 오후 3시-6시 사이에 운동을 한다면 운동 직후 탄수화물이 많이 들어있는 쉐이크를 마신 후 잠들기 전까지 탄수화물을 섭취해준다. 피자나, 아이스크림 등 종류에 상관없이 섭취해준다.
오전 운동 시
오전에 운동을 하는 경우라면 운동 직후 탄수화물을 약간만 섭취해주어야 한다. 대신 운동 직후 인슐린을 높여주는 슈퍼카보와 같은 고품질 탄수화물 보충제를 섭취하라. 그래야 근육의 회복이 빨라지면서 호르몬의 리듬이 깨지지 않는다. 그리고 오후 6시쯤 탄수화물을 섭취해주되 당이 적게 들어있는 밥이나 고구마 같은 음식을 선택한다.
운동을 하지 않는 날
운동을 쉬는 날은 평소와 같이 탄수화물 섭취를 제한해주고 오후 늦은 식사나 저녁 식사 후 디져트 정도만 챙겨 먹는다.
샘플 카브 백-로딩 식단 (오후/저녁 운동시)
7 A.M: 아침식사 | 블랙커피, 웨이 프로틴 1스쿱 |
10:30 A.M: 오전간식 | 아몬드 1/4컵 |
12:30 P.M: 점심식사 | 베이컨 4조각, 코티지 치즈 1/2컵, 토마토 1개 |
3:45 P.M: 운동전 | 웨이 프로틴 1/2스쿱 |
6 P.M: 운동후 | 망고나 바나나, 웨이 프로틴 2스쿱, BCAA |
6 P.M: 저녁식사 | 파스타나, 피자, 브리또 등 먹고 싶은 음식과 웨이 프로틴 1스쿱 |
보충제 섭취하기
웨이트 트레이닝직후 근육은 고갈된 에너지를 보충하고 근 손실을 막기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 하지만 울트라-로우 카브 데이나 카브 나잇과 같이 탄수화물 을 제한하는 날에는 되도록 운동을 일찍 해주는게 효과적이고 아래 보충제들을 섭취 해준다면 더욱 도움이 된다.
카브 나잇 | 운동후: 웨이 프로틴 20-25g, BCAA 1서빙 |
카브 백-로딩 | 운동후: 위와 동일하나 슈퍼 카보 30-40g 추가 섭취 |