아령으로 박재범몸 만들기

[여기좋네]

아령으로 박재범몸 만들기

키 170, 몸무게 58입니다.

겉으로보면 마른채격이지만 술을좀 먹어서그런지 뱃살이있네요..

예전에 집에서 하루 팔굽혀펴기 100개 , 윗몸일으키기 100개씩 했었는데.

안한지 오래됐더니 그냥 전부 물살이되버렸습니다.

박재범의 몸을 보면 이쁜가슴과(?) 복근, 그리고 균형잡힌 팔근육을 볼수있는데요,

저희집에 운동기구가 아령만 있거든요,

아령 대인가.. 막대기에 동그란 무거운 쇠를 꼽을수있는 아령입니다.

1kg짜리 4개와 1.5kg짜리 4개가 있습니다.

1.윗몸일으키기(한다면 어느정도까지 올라와야되는지)

2.팔굽혀펴기 (손을 어느정도로 벌려야하는지)

3.아령운동법

이 3가지로 박재범의 몸이 될수있을까요?

이제 20살이구요, 대학도 수시로 붙어서 남는게 시간입니다.

하루에 몇개씩 몇세트로 하면좋을지 추천해주세요 ^^

<답변>

1.윗몸일으키기의 문제보단 운동방법의 다양화가 좋겠습니다

윗몸일으키기 20회 30세트 (완전동작으로 할것)

레그레이즈 20회 3세트

벤치니업 20회 3세트(의자하나만 있으면 됨)

사이드밴드(옆구리) 20회 3세트 (덤벨만 있으면 할수 있음)

2.집에서 하는 운동으로 운동방법의 제약이 있기 때문에 다양한 방법으로 합니다

좁게(삼두근:팔뒤쪽운동효과있음)

일반(어깨넓이)

와이드

3.아령(덤벨)으로 할수 있는 운동..

이두근 운동:덤벨컬.얼터네이팅 덤벨컬.컨센트레이션컬.해머컬

삼두:오버헤드 덤벨익스텐션(원암 투암 선택가능).덤벨킥백.라잉 덤벨 익스텐션

삼각근(어깨):오버헤드 덤벨프레스.덤벨 업라이트로우.사이드 레터럴레이즈.프론트레이즈.

                    벤트오버 레터럴레이즈.덤벨슈러그

다리:덤벨 런지.덤벨 스쿼트.스티그 레그드 데드리프트 

등:덤벨로우

옆구리:사이드 밴드. 복부:풀오버크런치

플랫벤치가 있다면 가슴운동으로도 사용가능하며 플랫벤치 덤벨프레스.덤벨플라이등의

운동을 추천하고 싶네요.

운동방법은 사진과 설명참고하시구요.

http://www.proteinfactory.co.kr/board/board.html?code=kjs3102_board3

사람마다 운동능력이 다르기 때문에 정해진 무게는 없으며 이론적으로는 8회정도의

반복가능무게를 권장하지만 개인적사견으로는 초보자라면 15회정도 반복무게를

시작무게로 정하시면 무난하리라 생각합니다.

무게증가는 모든운동공히 매세트 무게증량을 하되 1세트 15회.2세트 10~12회.3세트 7~8회정도의

무게를 채택하시면 무난합니다.

추후에 운동능력이 향상되었다면(시작시에 1세트에 20회 이상가능하게 되었다면 시작무게를 높여준다)

정도로 조정하세요.

* 게시물 출처 : http://kin.naver.com/qna/detail.nhn?d1id=7&dirId=70701&docId=102861457&qb=67CV7J6s67KU&enc=utf8§ion=kin&rank=99&search_sort=0&spq=1