유산소 운동(에어로빅) VS 무산소 운동(애너로빅)

[리룡]

휘트니스는(Fitness)라는 말을 우리말로 표현하자면 체력으로 좋은 건강과 육체적인 상태를 의미하며, 특히 적당한 운동과 영양으로부터 얻어지는 결과로서의 건강한 상태를 말한다. 외적으로 적당하면서 적당한 몸을 만드는 운동으로는 무산소 운동인 웨이트 트레이닝과 더불어 각종 유산소 운동(걷기 운동, 조깅, 러닝 수영 등)이 있다. 이 두 가지는 항상 병행이 되어야 하며, 여기에 균형 잡힌 영양을 섭취하면 된다. 그래야 효과를 볼 수가 있다. 휘트니스를 하기 위해서는 우선적으로 유.무산소 운동에 대한 개념과 특징에 대해서 알고 시작하는 것이 바람직하다.

■ 유산소 운동(에어로빅) : ‘에어로빅(aerobic 유산소의)’이란 말은 흔히 듣던 말이다. 에어로빅을 한다는 의미는 여성들이 리듬에 맞춰 전신 운동을 하는 것을 연상시킨다. 그러한 운동에 붙여진 이름이 에어로빅이지만 정확한 의미는 운동시 사용되는 에너지가 산소를 쓰기 때문에 붙여진 이름이다. 운동을 할 때 인체는 에너지를 쓰게 되는데 이때 어떤 운동은 에너지를 쓰려면 반드시 산소와 결합을 해야 하는데 이 에너지를 ‘유산소 에너지’라 부르고 이 유산소 에너지를 쓰는 운동이 바로 ‘유산소 운동(에어로빅)’인 것이다. 유산소 운동의 종류에는 에어로빅, 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 줄넘기, 등산, 자전거 타기, 댄스 등이 있다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 심장이나 혈관이 튼튼해지고 혈액 중에 콜레스테롤과 중성 지방의 수치가 낮아져 성인병 치료에 탁월한 효과를 보인다. 다만 전신 근육을 골고루 혹은 원하는 부위를 발달시키지 못할 수도 있다는 단점을 가지고 있다.

■ 무산소 운동(애너로빅) :  ‘애너로빅(anaerobic 무산소의)’은 에어로빅의 반대개념으로 운동시 쓰여지는 에너지가 산소를 쓰지 않는다는 의미에서 붙여진 이름이다. 이 때 쓰여지는 에너지를 ‘무산소 에너지’라 부르고 이 에너지를 쓰는 운동을 ‘무산소 운동’이라고 한다. 무산소 운동의 대표적인 것이 바로 덤벨이나 바벨을 이용해서 하는 웨이트 트레이닝이다. 그 외 바디 웨이트 트레이닝, 100m 달리기 등이 있다. 무산소 운동은 순간적인 에너지를 낼 수 있는 힘을 만들며, 근육을 강화시켜 일상 생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해준다. 또한 몸을 탄탄하게 하여 탄력적으로 보일 수 있게 한다. (참고로 여성들이 이러한 무산소 운동을 한다고 해서 남성처럼 근육이 발달 될 수 없다. 그러한 이유는 여성 호르몬 때문이다. 그래서 여성의 경우는 남성과 같이 운동을 해도 남성에 비해 운동의 효과가 더디게 나타난다.)

이러한 운동의 구분은 호흡을 하느냐 하지 않느냐의 문제가 아니라 에너지 시스템들이 산소와 결합을 하느냐 하지 않느냐에 따라 무산소냐, 유산소냐를 결정한다는 것을 명확히 알아둘 필요가 있다. 시간 상의 분류로 나누어보자면 30초 미만동안 일어나는 운동은 무산소 운동에 많이 속하며, 5분 이상을 지속하게 되는 운동의 경우는 유산소 운동에 속하게 된다. 전자의 경우는 힘을 쓰는 운동이 주이고, 후자의 경우는 지속적으로 할 수 있는 운동이 주이다. 이러한 분류는 시간에 따른 운동 에너지 시스템의 변화에 따른 것이고, 운동을 시작하게 되면(웨이트 트레이닝은 서킷 트레이닝일 경우) 초기에는 무산소성 에너지를 주로 쓰지만 시간이 흘러갈 수록 유산소성 에너지를 쓰는 비율이 높아진다. 그래서 유산소 운동을 할 때 15분 이상을 지속해야 지방을 분해하는 효과가 있다고 학자들이 얘기하는 것이다.

■ 유산소 VS 무산소 에너지 : 그렇다면 유산소 에너지와 무산소 에너지는 무엇인가? 유산소 에너지원의 대표적인 것이 지방이고, 무산소 에너지원의 대표적인 것이 탄수화물이다. 지방은 산소와 결합을 해서 에너지를 내지만 탄수화물은 글리코겐으로 전환이 되어 산소의 결합 없이 에너지를 생성해낸다. 유.무산소 운동을 할 때 중요한 에너지는 바로 이 두 가지 에너지원 중 탄수화물의 중요도가 훨씬 높다. 왜냐하면 무산소 운동의 경우는 거의 탄수화물만을 에너지로 쓰지만 유산소 운동의 경우는 탄수화물과 지방을 일정비율 분할해서 쓴다. 그래서 유산소 운동을 일정시간 해야지만 지방 분해의 효과가 있다고 말하는 것이다.

탄수화물은 체내에 들어가 포도당과 글리코겐 형태로 간과, 근육, 혈액 속에 저장이 되는데 그 양은 많지가 않다. 탄수화물 섭취가 충분하지 못하면 피로할 가능성이 높고, 운동 중 운동의 강도를 높이지 못하는 원인이 되기 때문에 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다. (탄수화물이 에너지 원으로 더 좋은 이유는 체내에서 내는 칼로리가 지방보다 높기 때문이다. 흔히 지방이 칼로리가 높다고 생각을 하지만 체내에서 에너지원으로 쓰일 때는 탄수화물이 지방보다 약 7% 정도 더 높은 열량을 낸다. 그리고 근육을 움직이는 ATP를 생산해내는 능력이 탄수화물이 지방보다 3배나 빠르다. 이러한 이유들로 인해 탄수화물은 유.무산소 운동을 할 때 가장 중요한 에너지원으로 쓰이는 것이다.)

■ 운동에서의 호흡 : 호흡을 하지 않느냐 하지 않느냐에 따라 유산소와 무산소를 구분하지 않는다는 것을 설명을 했다. 호흡 얘기가 나왔으니 여기서 호흡에 대해 짚고 넘어가도록 하자. 대부분의 사람들은 운동 중 호흡에 신경을 쓰지 않지만 호흡은 무척 중요하다. 무산소 운동의 경우는 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고(날숨), 힘을 쓰지 않는 때는 숨을 들여 마신다(들숨). 유산소 운동의 경우는 대체적으로 몸의 움직임에 따라 리드미컬하게 하면 된다. 수영을 제외한 대부분의 유산소 운동의 경우는 두 번 내쉬고 두 번 들이 마시는 형태를 취하는 것이 좋다.(혹은 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬고는 형태) 두 가지 운동 모두 호흡은 흉식호흡보다는 복식호흡으로 하는 것이 좋다.