■수면중 공황발작 대처하기

[귀향]

■ 수면중 공황발작 대처하기

안녕 하세요.
귀향 입니다.

갑자기 "살림살이 나아졌습니까?" 라는
예전 정치판 멘트가 생각나네요..ㅎ
요새는 "공황이랑 잘 지내고 계십니까?"
벌써 12월이 성큼 다가왔군요.
다음주에는 크리마스 캐롤이며 모두가 들뜬 년말 분위기에 마음이 한껏 부풀겠군요.

하지만...
가끔은 불안에 시달리고 또 괜시리 걱정이 생기며 아무 도움도 안되는 생각에 붙들려 혼자서 끙끙대며 시간을 보내고 계시지는 않으시는지요.
지나고 나면 별 것이 아니다라고 생각이 들기도 하지만 매번 같은 증상에 시달리는 입장에서 보면 괴롭기 짝이 없습니다.

공황장애라는 이름으로 일어나는 그 증상이라는 것은 정말 천차만별이고 각양각색 입니다.
그런데 또 찬찬히 들여다 보면 그 증상이 그 증상이고 다른 사람이 느끼는 것이나 내가 느끼는 것이나 비슷합니다.

그 중에서도 제가 초기에 정말 힘들었던
수면중 공황발작에 대하여 이야기 해볼까 합니다.
수면이란 것이 공황이 발생하면 잠이 지나치게 많이 오거나 또는 잠을 잘 못자는 종류로 나누어지기도 하는 것 같습니다.
물론 약을 복용 하느냐에 따라서 달라 지기도 합니다.
지금와서 예전을 돌이켜 보면 저는 약을 복용하면서 지나칠 정도로 잠을 많이 잤던 것 같습니다.(다행이라 생각함)

불안하고 무섭다 보니까 오직 잠을 자는 시간이 제일 편했던 것 같습니다.
이놈의 병은 도대체 밖에를 나가기가 싫어지고 몸에서 일어나는 증세만 살피게 되는 아주 곤혹스러운 병이라 생각 했습니다.
어느날은 그저 자다가 깨지 않았으면 하는 생각도 자주 들었습니다..ㅠㅠ

그렇게 한 5년 정도를 공황과 사투(?)를 벌였던 것 같습니다.
그 당시에는 약을 잘 안먹거나 약을 줄이려고 하지도 않았고 그저 병원에서 주면 주는대로 무슨 영양제 챙겨먹듯이
잘 먹었던 것 같습니다.
그때는 약을 먹으면 어떤 부작용이나 또는 증상에 대하여 설명이 없었습니다.
참으로 무시하면서 잘도 버티었던 것 같습니다.
그렇게 5년정도를 고생하다가 다른 나라로 이주를 하고 나서 2013년쯤 재발이란 것을 하게 되었습니다.
2번째 증상이 찾아 왔을 때도 마찬가지로 이러다 죽을 것 같다는 생각에 빨리 응급실로 가야하지 않을까 생각했습니다.
그런 생각을 하면서 한편으로는 의료보험도 없고 그당시 영주권도 나오지 않은 상태라서(대기중) 병원비 부터 걱정이 되었습니다.
제가 살고 있는 곳이 의료비용이 말도 못하게 비쌉니다..ㅠ

그렇게 다시 시작된 공황은 한국에서의 투병생활보다 더 힘들었습니다.
한국에서 거주 할 때는 집에서 치료를 받고 직장생활도 하지 않은 상태 였습니다.
그런데 이곳은 오늘 일 안하면 내일을 걱정해야 하는 상황이라서 아파도 무조건 출근을 해야 했습니다.
정말 괴로웠던 것 같습니다.

이곳에는 한국의 정신과 의사가 많이 없었습니다.
아무런 정보도 없이 도저히 참을 수가 없어서 1시간 거리의 한국인 의사를 찾아가서 진료를 받기 시작했습니다.
그렇게 2년정도를 진료 받으면서 도저히 이대로는 안되겠다 생각 되어서 닥치는 대로 책을 보고 그리고 인터넷도 뒤져보면서 병에 대하여 알아가게 되었습니다.
그 당시에는 사실인지 아닌지 그런것을 구분할 능력도 안되고 그저 나와 증상이 비슷하면 그것을 보면서 마음의 위로를 받기도 하면서 시간이 흘렀던 것 같습니다.
그나마 다행이었던 것은 처음 발병 했을 때 보다 공포스럽진 않았습니다.
굉장히 불편하고 순간순간 힘이 들었던 적은 많았습니다.

그당시에 유트브를 통해서 복식호흡도 알게 되었고 근육이완운동도 알게 되었던 것 같습니다.
병원비를 아끼기 위해선 무조건 할 수 있는건 무엇이든지 따라 해야만 했습니다.
아침 6시에 출근해서 오후 5시쯤에 퇴근해서 집에 도착하면 6시정도가 되었던 것 같습니다.
고속도로를 1시간 가까이 매일 다녔던 것 같습니다.(왕복 2시간)
마침 집이 공원 근처 바로 옆이였고 그리고 초등학교가 있어서 퇴근후에는 무조건 운동장을 3바퀴 정도 걸었던 기억이 납니다.
그러고 나서 책상 앞에 앉아서 이완운동를 하고는 했었습니다.
무엇이든지 나를 위해서 해야만 하는 절박한 시간이었습니다.

그러면서 가끔씩 나를 힘들게 했던 것은
잠을 자는게 무척 두려웠습니다.
혹시 자다가 내가 숨이 막히거나 아니면 어떤 증상으로 몸부림 치면 옆에서 누군가가 지켜보다가 나를 병원에 데려가지 못하면 어떻게 할까 하고 매일 걱정을 했던 것 같습니다.
지금 생각하면 참 어리석은 생각이구나 하겠지만 그당시는 무척 절박하고 괴로웠던 시간인 것 같았습니다.

내가 그 상황을 얼마나 두려워 했냐 하면 자다가 깨어나지 못할까봐 침대 옆에 의자를 놓고 의자 위에서 앉아서 두 발을 매트리스에 걸치고 잠을 잤습니다.
그렇게 하는 것은 침대에서 자는 와이프가 나에게 이상함을 느끼면 깨어서 나를 돌봐 줄 것이라는 심리 때문 이었습니다...ㅠ
이런 식으로 잠을 자는게 하루 이틀도 아니고 매일 그러다시피 하니까 괴롭고 힘들었던 기억이 납니다.
그렇게 앉아서 졸다가 새벽녘에 또 잠을 깨게 되면 그 때 공황발작 같은 증상이 일어났습니다.

자다가 깨면 심장이 두근두근 거리고
숨이 막히는 것 같이 가슴이 답답하고
깨고 나서는 안절부절 못하면서 불안감이 몰려 왔습니다.
"이러다 죽는건 아닐까?" 하는 생각이 참 많이 들었습니다.
그러면 침실에서 나와서 거실에서 한동안
불을 켜고(무서움 때문에) 서성이다가 안정이 되면 다시 침실로 가서 잠을 청하곤 했습니다.

지금 같이 수면중 공황에 대하여 설명이 있고 대처방법이 있다면 따라서 해보기도 하고 원인을 알면 두려움도 덜 했을텐데...ㅠㅠ
그당시는 정말 아무 것도 모르던
시절이라서 더 힘들었던 시간들 이었습니다.

이런 수면중 공황을 이겨내고 침대에서 제대로 잔 계기는 전혀 엉뚱한 것 이었습니다.
공황이 재발이 되니 사람이 겉은 멀쩡 한데 심리적으로 굉장히 힘들었습니다.
그러나 주변에서 기댈 만한 사람도 없었고 내가 가장이다보니 내가 쓰러지면 모든게 다 무너지기 때문에 정말 이를 악물고 버텼던 것 같습니다.

여기저기 서적을 뒤지면서 차츰 공황에 대한 이유를 알게 되었고 대응방법도 알게 되었습니다.
내가 처음 이겨낸 것은 "죽음"을 받아들이는 자세 였습니다.
물론 너무 괴로워서 생긴 생각이겠지만
"자다가 죽으면 차라리 편하겠다" 라는 생각 이었습니다.
그 당시 공황장애에서 가장 힘들었던 것이 바로 공황으로 "죽으면 어떡하나" 라는 두려움이었습니다.
그것을 포기하고 "죽으면 편하겠다" 라는 생각을 수용하고 받아들이고 나니 오히려
두려운 생각이 줄어 들었습니다.
그렇게 엉뚱한 생각에서 출발한 믿음이 앉아서 자는 습관이 없어지게 된 계기가 되었습니다.

많은 서적과 다른 사람의 극복사례를 읽어보면서 수면중 공황이 일어나는 이유를 알게 되었습니다.
그렇게 시간은 2년이 흘렀습니다.
그동안 나름대로 수면공황도 거의 없어지고 극복하는 방법도 알게 되었던 것 같습니다.

《1.수면중 공황이 일어나는 이유》

📌▪︎자율신경의 과각성
수면중에 공황이 일어나는 이유는
우리의 뇌가 "휴식모드"로 전환하지 못했기 때문입니다.
뇌는 낮에는 활동을 하고 우리가 수면을 취할 때 뇌도 충분한 휴식을 취해야 합니다.

그런데 불안, 긴장, 스트레스가 낮동안 쌓이면서 휴식을 취하지 못한 뇌는 자율신경계의 과긴장으로 인하여 끊임없이 활성화가 됩니다.
교감신경이 활성화 되면 심장은 빨리 뛰고 호흡은 얕아집니다.
그러면 다시 우리의 뇌는 경계경보를 내리면서 위험한 신호를 보내게 되는 것입니다.
그러면은 자다가 깨게 될 것입니다.
바로 이러한 현상이 "수면중 공황"입니다.

📌▪︎불규칙한 수면 패턴
잠이 깊이 들지 않은 얕은 수면단계 (Non-REM 2단계)에서 자율 신경은 불균형을 이루게 됩니다.
그래서 야간에 발생하는 공황은 깊은 수면에 들기 직전이나 살짝 잠이 들려고 하는 시간에 잘 발생을 합니다.
가장 흔한 이유는 불안감이 심하거나
수면 패턴이 일정하지 않고 늦게 자거나
기상 시간이 일정하지 않을 때 교감신경을 자극하여 자주 발생을 합니다.

📌▪︎호흡패턴
자다가 잘 깨어나게 되는 것은 아마도 숨이 막힐 것 같은 호흡패턴이 주요 원인이 아닐까 합니다.
우리가 깊은 수면을 취하면 맥박은 조금 느려지고 혈압도 내려 갑니다.
이때 호흡이 얕아지면 뇌에서 "산소가 부족하다" 라는 메세지를 보내게 됩니다.
이러한 "과잉반응"은 잠에서 깨어나서 숨이 막히는 것 같은 느낌을 받게 됩니다.
그런 현상이 일어나면 갑자기 숨이 딸리고 안절부절 못하게 됩니다.
그래서 거실에 나와서 왔다갔다 하면서
불안해 하게 됩니다.

많은 분들이 자다가 공황이 일어난다 라는 말을 하는데 바로 이러한 교감신경의 각성이 우리에게 경계경보를
내리면서 신체적인 반응이 일어나기 때문입니다.

📌▪︎약 복용 시간의 변화/심리적기억
약을 복용함에 있어서 오전과 오후의 약 복용 중에서 어느 것이 본인에게 적당한지를 모니터링 하여서 약의 복용을 적절하게 조절하는 것이 필요 합니다.

그리고 약의 용량도 저녁에 복용하는 것과 오전에 복용하는 것을 적절히 배분해야 할 것입니다.
어떤 약들은 오전에 복용하는 했을 때 약의 효과가 지속이 되다가 오후가 되면서 약효가 없어지면 그 때 공황증상이 일어나기도 합니다.
그래서 처음 2~3주간은 약 복용 후에 모니터링을 잘 하셔서 적절한 시간이 언제 인지를 담당 의사와 상의 하시는 것도 도움이 됩니다.

초기에 공황발작이 늦은 저녁이나 한밤중에 또는 새벽에 자주 발생했던 분들은 그 시간대가 무의식중에 남아있어서 깊은 잠을 못하거나 하면 공황증상이 잘 나타납니다.

《2. 수면중 공황을 줄이는 방법》

대부분 수면중에 공황이 오면 제일 먼저 가슴이 답답하고 그리고 심장이 빨리 뜁니다.
또한 식은 땀이 많이나며 옷이 축축할 정도로 젖기도 합니다.
만일 잠이 들기전에 불안감이 생기거나 걱정이 많으면 새벽에 공황이 나타날 확률이 높습니다.
우리에게 편안한 숨이 필요한대 쉬지 못하고 계속 긴장속에 놓여 있으면 뇌에서 계속 "경계경보"를 보냅니다.
그러면 우리의 몸은 반응을 하게 됩니다.
이것을 가능하면 사전에 방지 할 수 있으면 좋을 것입니다.

귀찮고 번거롭지만:
▪︎먼저 잠들기 1시간~1시간30분 전에
1)따뜻한 물에 샤워를 하기.
2)맨손 스트레칭을 5분 정도 하기
3)침실의 조명을 낮게 조절하기.
4)TV나 핸드폰 시청 안하기.
5)잠들기 5시간 전에 야식 안먹기.
이렇게 해보는 것입니다.

그리고 공황이 생기면 나도 모르게 자신의 몸을 살피게 되고 불안을 피하기 위해 라디오나 티브이를 켜 놓고 자기도 합니다.
빛이 밝으면 우리 몸은 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 합성하지 않습니다.
그러니까 침실 안에서는 자는 행동 말고는 가능하면 아무것도 안하시는 습관을 갖으시는 것이 도움이 됩니다.

자려고 누워있다 보면 자신도 모르게
생각이란 것이 떠오릅니다.
저는 그래서 자기전에 먼저 그날의 일지를 적었습니다.
오늘 기분은 어땠고, 어느것이 불편하고 힘들었다.
그리고 오늘 불안이 왔는데 이렇게 잘 대응해서 잘 해결했다 하는 식의 일기를 짧게 썻습니다.
물론 어떤 증세가 있었는지도 써놓고 그에 대하여 어떻게 해보겠다 라고 대안을 제시하기도 했습니다.

밤에 깨어나게 되면" 나만 이러는게 아니라 누구나 여러번 깨고 다시잔다"
라는 생각을 나 자신에게 합니다.
아니면 지금의 신체반응은 위험한 것이 아니라 나의 뇌가 "과잉경보"를 하는 것이다 라고 스스로 마인드콘트롤을 합니다.

여러번 말씀드렸지만 드렸지만 우리 뇌는
자꾸 긍정적인 생각을 하면 그대로 받아들이는 경향이 높습니다.
"한가지 긍정적인 생각은 백개의 부정적인 생각을 없앤다" 고 했습니다.
이렇게 자꾸 연습하시면 수면중 공황도 횟수가 줄어들게 됩니다.

《3.수면중 깻을 때 대처 하는 법(가장 효과적)》

잠을 자다가 가슴이 답답하고 심장이 빨리 뛰면서 깨게 됩니다.
그런 현상이 일어나면 누구나 "또 시작인가 보다"---> 불안감 상승 --->악순환의 고리로 빠져들게 됩니다.
자다가 숨이 막히거나 가슴이 빨리뛰는 빈맥이 일어나면 공포심이 들게 됩니다.

이것을 효과적으로 진정 시키기 위해서는
가장 먼저 호흡을 안정시키고 그 다음은 몸 전체를 이완 시키도록 해야 합니다.
공황발작이나 그외의 불안감 또는 배앙화에서 가장 효과적인 것은 마치 만능치료 법 처럼 호흡이 가장 중요 합니다.
우리가 교감신경이 항진하여 발생한 증상에 대하여 그나마 조절이 가능한 것은 복식 호흡이었던 것 같습니다.

📌 ● 호흡법.
이것은 제가 주로 하는 방법입니다.
지금도 가끔씩 불안하면 실시를 합니다.
먼저 들이 쉬는 숨을 4초정도 천천히 들이 쉽니다.
그리고 1~2초간 멈추었다가 숨을 내쉬는대 내 쉬는 숨은 6초정도로 조금 길게 하는게 효과적입니다.
이렇게 10회정도 반복하면 가슴이 빨리 뛰던 것이 정상적인 맥박으로 바뀝니다.
이것은 여러분이 즉시 효과를 확인 할 수 있습니다.
이 호흡법은 필수적으로 알아 두시면 도움이 됩니다.
이러한 대처법을 알아 두셔야만 나중에 재발이 되거나 불안감이 올 때 손쉽게 대처를 할 수 있습니다.

📌● 근육 이완운동.
사실 이 동작은 조금 번거롭기는 합니다.
동영상을 보고 따라하면 편한데 한밤중에 자다가 깨어서 하기는 좀 번거롭습니다.
이 방법은 시간이 나면 하루에 1~2회정도 루틴으로 계속 실행하시는게 좋습니다.
처음엔 별 다른 느낌이 없습니다.
그러나 계속 하면 어느날 갑자기 몸이 릴렉스 해지면서 굉장히 편안하다는 느낌이 들 때가 있습니다.

불안하면 몸은 긴장하고 긴장을 하면 에너지가 많이 소비 되어집니다.
그러면 기운도 없고 힘이 빠지는 느낌이 들면서 진짜 환자처럼 되어갑니다.
체력이 떨어지지 않도록 긴장을 풀어주고 그래야 수면중에도 편안한 숙면을 취할 수 았습니다.
잠이 부족하면 낮에는 잠을 자게되고 또 밤에 잠을 못하면서 결국 우울증에 빠지게 되기도 합니다.

《4.수면중 공황을 "위험신호"로 보지
않는 훈련》

이제 여러분이 수면중에 가슴이 뛰거나 답답하여 잠을 깨게 되었다면 가장 먼저
무었을 하게 되느냐 하면 먼저 자신의 몸을 살피게 됩니다.
혹시 심장이 빨리 뛰지는 않는지, 숨이 막히거나 어지럽지는 않은지, 몸에 어떤 신체반응이 나타나는지 무조건 살피게 됩니다.
이러한 반복적인 행동은 수면중 공황발작의 가장 큰 원인이 됩니다.
아마도 한번이라도 겪어 본 사람이라면
이러한 현상을 느꼈을 것 입니다.
이것은 뇌에서 우리에게 알리는 "경보 신호"로 자동적으로 "감시모드"의 작동이
켜지기 때문입니다.

▪︎수면 중에는 심박수를 증가하기도 하고, 몸에서 열이 나기도 합니다.
또 어지러움이 생길 수도 있습니다.
늦은 저녁이나 야식을 할 경우 위산이 역류 하거나 장이 쉬어야 할 시간에 계속 운동을 해야 하는 결과가 일어나기도 합니다.
이러한 신체변화가 뇌에서는 "위험한 신호" 로 잘못 해석 될 수도 있습니다.
특히 자다가 땀을 많이 흘린다던지,
소화가 덜 되어서 속이 더부룩 하다던지,
혈압이나 맥박의 변화가 무의식적으로
우리의 불안에 작용을 합니다.
이러한 현상은 신경계가 잠깐 과민해진
일시적 반응입니다.
이것을 중대한 재앙으로 생각하시고 살피게 되면 진짜로 위험한 상태로 인식하고 우리몸은 거기에 대비를 하게 되는 것입니다.
바로 수면중에 일어나는 여러가지 신체적으로 또는 심리적 반응들입니다.

《5.결 론》
이제 일시적으로 과민해진 일시적 반응에
휘둘리지 마시고 내가 조절을 해보는 것입니다.

1)호흡훈련.
2)긴장이완운동
3)새벽에 깨어서 "신체점검" 하지 않기
4)새벽에 깨는 것은 누구나 일어나는 것.
5)카페인,술 절제 하기

이상과 같이 해보시는 것입니다.
일단 결과에 대하여 의심하지 마시고
해보는 것입니다.
그리고 나서 그 결과가 마음에 안들면 자신의 생각을 결합시켜 더 발전된 방법을 해보시는 것입니다.
이렇게 1~2주하시면 95%는 안정권에 들어 갈 것입니다.
수면중에 깨어서 갑자기 심장이 뛰고 호흡이 딸리는 것 같으면 누구나 두렵고 무서워 집니다.
30분~1시간정도 침착하게 대처를 하시면 서서히 불안이 사라지고 몸에서 일어났던 증상들도 완화가 됩니다.
가장 먼저 이러한 증상으로 죽지 않는다는 믿음을 가지셔야 합니다.
숨이 막히는 것 같으면 침착하게 복식호흡을 하면서 그 시간이 지나길 기다리시는 것입니다.
그러면 안정이 됩니다.
그래도 너무 힘들다면 항불안제를 1번 복용 하시는 것도 나쁘지 않습니다.
여러분은 대응 할 방법이 얼마든지 있습니다.

두려워 하지 마셔야 합니다.
먼저 기선을 제압 당하면 그 뒤에는 아무 것도 못하십니다.
불안은 마치 토네이도 같이 잠간 스쳐지나가는 폭풍우와 같습니다.
지나고 나면 아무것도 아닙니다.

이상하게 공황은 불안에 겁먹으면 그 다음부터는 전의를 성실하게 됩니다.
불편함이란게 정말 힘들고 괴롭습니다.
그 시간을 견디고 이겨내야만 그 다음 불안에서 온전히 버틸 수 있습니다.
늘 말씀 드리지만 불안해지면 더욱 더 집에서 움츠리고 있게됩니다.
많은 분들이 너무 불안해서 나가지 못한다고 하시는데 그 반대로 생각하셔야 합니다.
혼자서 집에서 꼼짝없이 있다면 그때 부터는 몸에 느껴지는 반응이나 감각에 촛점을 맞추게 되고 그 다음에는 그 불안이 상승되어 "이러다 죽는거 아닌가"
"이러다 쓰러지는거 아니야"하면서 계속 불안을 키우게 됩니다.
생각이 "불안이란 상황에 고착" 되어서 이무 것도 못하게 됩니다.

항상 강조하지만 "내 생각이 머무는 곳이 어딘지" 깨달으셔야 합니다.
일어난 상황을 어떻게 바라 보는지가 굉장히 중요 합니다.

이제부터 수면중 공황이 일어나지도 않도록 미리 대비하는 것도 좋은 방법입니다.
이러한 방법은 효과가 금방 나타나진 않습니다.
꾸준히 훈련하고 자신의 마음을 다스려 나가야 합니다.

모두들 감기 조심하시고 건강에 특별히 유의 하시기 바랍니다^^
건강이 최고 입니다 ☃️