변비와 복통, 괴로움을 잡는 탈출구! 섬유질, 수분, 운동 3가지 무기로 완벽 해결!
1. 변비와 복통, 그 원인은?
변비와 복통은 우리 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 흔한 입니다. 현대인의 바쁜 생활 습관과 식습관이 주요 원인이라고 알려져 있습니다.
- 주요 원인:
- 수분 및 섬유질 부족: 충분한 수분과 섬유질 섭취는 변의 부드러운 형성과 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하는데 중요합니다.
- 규칙적인 운동 부족: 규칙적인 운동은 장 운동을 활발하게 하여 변비 해소에 도움을 줍니다.
- 스트레스: 스트레스는 장 기능 저하를 유발하여 변비와 복통을 악화시킬 수 있습니다.
- 약물 복용: 특정 약물의 으로 변비가 발생할 수 있습니다.
- : 대장암, 갑상선 기능 저하증, 당뇨병 등의 이 변비와 복통의 원인이 될 수 있습니다.
2. 섬유질, 수분, 운동: 변비와 복통을 해결하는 3가지 무기
1) 섬유질:
섬유질은 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 배변을 촉진하는 역할을 합니다. 하루 권장 섭취량은 25~35g 입니다.
- 섬유질이 풍부한 식품:
- 과일: 사과, 배, 바나나, 블루베리, 복숭아, 자두, 딸기, 키위 등
- 야채: 브로콜리, 시금치, 샐러리, 콩나물, 양배추, 늙은 호박, 오이, 당근, 감자 등
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리, 통밀빵, 퀴노아 등
- 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기 씨앗, 치아씨 등
- 콩류: 렌즈콩, 검은콩, 병아리콩, 강낭콩, 두부 등
2) 수분:
충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 만들고 장 운동을 활발하게 하여 변비 해소에 도움을 줍니다. 하루 권장 섭취량은 1.5~2L 입니다.
- 수분 섭취 팁:
- 물을 자주 마시세요: 갈증을 느끼기 전에 물을 자주 마시는 것이 좋습니다.
- 다양한 음료를 섭취하세요: 물 외에도 차, 우유, 과일주스 등 다양한 음료를 섭취하여 수분을 충분히 섭취하세요.
- 카페인과 알코올 섭취를 줄이세요: 카페인과 알코올은 이뇨 작용을 하여 탈수를 유발할 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
3) 운동:
규칙적인 운동은 장 운동을 활발하게 하여 변비 해소에 도움을 줍니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
- 추천 운동:
- 걷기: 가장 간편하고 적인 유산소 운동입니다.
- 달리기: 걷기보다 강도가 높아 빠른 을 기대할 수 있습니다.
- 자전거 타기: 전신 운동이 가능하며, 관절에負担이 적습니다.
- 수영: 전신 운동이 가능하며, 관절에負担이 적습니다.
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