건강한 신체를 위한 13가지 노하우

[봉쥬르 (박봉주)]

건강한 신체를 위한 13가지 노하우

스트레스 받지 않고 아름다운 보디라인을 갖기 위한 방법.

1. 향신료와 허브를 넣어라

항염 효과가 뛰어난 강황과 같은 향신료에 관심을 가져야 한다. 향신료를 섭취하면 체내 지질 성분과 혼합돼 소화를 촉진시키기 때문. 영양학을 연구하는 의사이자 〈자연적으로 건강하게 살기 위한 항염증 식품〉 저자인 카트린 라크로스니에르(Catherine Lacrosnie′re) 박사의 조언이다.

2. 다이어트한다는 것을 잊어라

“다이어트를 과도하게 하면 신진대사와 갑상선 기능이 저하되고 비타민과 미네랄이 결핍돼 몸에 이상 신호가 켜질 수 있어요. 심리적으로 좌절감에 빠지면서 다이어트에 대한 집착이 심해지는 악순환이 계속될 수 있죠. 해결책은 음식을 제대로 잘 먹는 방법을 배우는 것입니다. 식단의 밸런스를 맞추는 것, 즉 영양소의 균형이 진정한 해답이죠.” 〈다이어트 안 하고 살 빼기에 성공한 나의 바이블〉 저자이자 영양사인 베로니크 리에스(Ve′ronique Liesse)의 말처럼 우리 몸은 제한된 칼로리와 다양한 영양소 결핍에 스스로 적응한다. 따라서 다이어트를 멈추는 순간 몸은 다이어트 이전의 초기 상태로 되돌아가려는 관성의 법칙에 따라 다시 살을 찌우는 요요 현상이 오게 되는 것. 때문에 다이어트를 하겠다며 타이트하게 식단을 정하지 말라고 강조한다.

3. 머리로 의식하며 식사하라

재택 근무가 늘면서 사람들은 모니터 화면을 보지 않고 오로지 식사에 집중하는 것이 얼마나 중요한지 망각하며 바쁘게 끼니를 때우고 있다. 식사를 할 때 다른 활동을 하지 않고 자신이 먹는 음식 재료 하나하나를 의식하면서 먹으면 음식 본연의 맛을 제대로 음미할 수 있고, 미각이 되살아나면서 식사 시간이 즐거워진다. 그뿐 아니라 천천히 음식을 먹으면 포만감도 그만큼 빨리 찾아오니 일석이조.

4. 밀가루와 곡물을 골고루 섭취하라

“우리가 간과하고 있는 것 중 하나가 밀가루에는 다양한 영양소가 들어 있어 대체 식사로 용이하다는 사실입니다.” 〈홈메이드 천연 식재료〉 저자이자 요리사 제니퍼 하트-스미스(Jennifer Hart-smith)는 밀가루 섭취를 무조건 피하지 말라고 말한다. 그는 보리, 귀리, 일립계 밀은 다이어트에 도움 되는 최고의 곡물이며, 가격이 저렴하면서 단백질과 미네랄이 풍부한 곡물로 아마란스를 꼽았다.

5. 락토 발효 유산균을 먹어라

락토 발효법이야말로 인류 역사상 가장 오래된 음식 보존법 아닐까. 젖산을 발효시킨 음식에는 비타민 C와 B가 다량 들어 있어 체내 병원성 박테리아의 증가를 막아준다. 제니퍼 하트-스미스의 홈메이드 락토 발효 레서피를 공유한다. “살균된 병에 채소를 넣고 소금물에 절여요. 이때 물과 소금의 혼합 비율이 중요한데, 소금의 무게가 물의 3%를 넘지 않는 것이 좋습니다. 실온에서 4일 동안 발효시키면 소금물이 점점 젖산으로 변하죠. 거품이 나기 시작할 때 그 병을 냉장고에 몇 시간 넣어두었다가 채소를 꺼내어 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다.”

6. 크로노-영양(Chrono-Nutrition)에 집중하라

어떤 음식을 먹었는가 하는 것만큼이나 언제 먹는지도 중요하다. 소위 ‘크로노-영양’ 원칙이라는 것은 우리 몸의 생체 시계에 따라 어떤 영양소를 언제 얼마나 먹어야 하는지가 이미 정해져 있음을 뜻한다. “가령 저녁에는 인슐린에 대한 예민도가 낮과 달라요. 저녁 8시 이후에 식사를 하게 되면 대사 활동이 낮보다 원활하지 못하고 자칫 살이 찔 수 있어요.” 베로니크 리에스가 강조했다. 무엇보다 가장 중요한 식습관은 끼니를 거르지 않고 정해진 시간대에 규칙적으로 식사하는 것이다.

7. 정제 버터를 만들어라

저탄고지 식단에 늘 등장하는 기(Ghee) 버터는 인도의 아유르베다에서 대대로 내려오는 레서피를 이용한 정제 버터로, 높은 온도로 가열해 지방 이외의 부산물을 제거한 후 수분을 증발시켜 굳힌 것. 기 버터 속에는 낙산으로 알려진 지방산이 풍부해 소화 건강에 도움을 주는데, 특히 유제품에 민감한 이들의 소화를 돕는 것으로 잘 알려져 있다. 만드는 방법은 매우 간단하다. 냄비에 버터를 넣고 약한 불로 녹이면서 유청의 지방층을 분리한다. 몇 분 후 녹인 버터를 거름망 위에 천천히 부어 위쪽 지방층을 완전히 거른다. 이때 커피 필터를 사용하면 쉽다. 그 다음 락토스와 카세인 성분이 함유된 유청을 분리해 버리면 끝. 여기에 소화를 촉진하는 허브인 로즈메리나 방부제 효과가 있는 백리향을 넣으면 영양학적 관점에서 더욱 완성도 높은 버터가 완성된다.

8. 죄의식에서 벗어나라

다이어트를 위해 너무 많은 규제와 까다로운 규칙을 정해두면 멘탈이 붕괴되는 시기가 분명 찾아오기 마련. 따라서 과식한 후 너무 죄책감을 갖지 않아도 된다. 그날은 예외적으로 모든 걸 편하게 내려놓았다고 생각하자. 베로니크 리에스는 전날 과식했다면 다음날에는 평소보다 적게 먹으며 양을 조절하라고 말한다. 그는 인공첨가물과 색소, 방부제가 다량 포함된 조리 식품보다 직접 요리할 것을 강조한다. 철분과 베타카로틴이 함유돼 에너지를 충전시켜 주는 수박, 행복 호르몬인 세로토닌 생성을 촉진하고 섬유질이 풍부한 고구마, 마그네슘이 풍부하고 스트레스를 완화시키는 현미밥, 셀레늄과 비타민 D 성분이 급변하는 기분을 조절해 주는 피망은 베로니크가 추천하는 식재료들.

9. 칼로리 계산은 이제 그만

하루 동안 섭취한 칼로리를 계산하는 것은 구식이다. 가장 중요한 것은 음식의 질. 두 사람이 있다고 가정했을 때 각자 동일한 비율의 영양소를 하루 2000kcal를 소비한다고 치자. 한 사람은 포화지방산과 기름이 많은 음식을 섭취하고 다른 한 사람은 그렇지 않다면, 그 결과는? 영양소의 질이 떨어지는 음식을 먹는 사람은 갑작스럽게 체중이 증가할 위험이 높다. 따라서 안정적으로 체중을 유지하기 위해서는 내 몸의 혈당지수에 긍정적인 영향을 주는 섬유질을 챙겨 먹을 것. 가공식품이 아닌 순수 식품을 그대로 먹는 것이 핵심이다.

10. 브런치 식사를 하라

오전 11시경에 양질의 브런치를 먹는 것은 혈당 조절을 방해하는 코르티솔 생산을 감소시켜 준다. “아침과 점심의 중간인 시간대에는 취향에 따라 탄수화물, 지방, 단백질 등 모든 것을 마음껏 섭취해도 됩니다. 브런치를 먹으면 군것질과 같은 간식에 대한 충동 욕구가 확실히 줄어들죠. 이른 점심을 먹기 때문에 늦은 오후에 추가 식사를 하지 않는다면 그날 섭취한 칼로리를 오후 내내 장시간 소모할 수도 있습니다.” 베로니크가 브런치를 강조하는 이유다.

11. 씹는 법을 다시 배워라

타액에는 소화 효소가 들어 있어 음식물을 꼭꼭 잘 씹는 게 중요하다. 소화가 원활하게 이뤄져야 체내에 사는 미생물이 소화를 방해하는 것을 최대한 막을 수 있다.

12. 더 많은 오메가3를 섭취하라

기본 상식이지만 아무리 강조해도 지나치지 않다. 생선 지방에 다량으로 들어 있는 오메가3는 우리 몸의 건강을 개선하고 체중을 조절하는 데 필수적인 성분이다. 염증을 막아주고 몸속에 축적되지 않을뿐더러 체중 감소를 유발하는 유전자를 자극하는데, 고등어와 같은 생선 통조림을 먹는 것만으로도 오메가3를 제대로 섭취할 수 있다.

13. 장내 미생물을 활용하라

장내 미생물은 건강을 보장하는 인증 마크와 같다. 미생물의 균형이 맞지 않으면 질병이 생길 수 있고, 우리 몸은 더 많은 칼로리를 저장하려고 애쓴다. 그렇다면 어떻게 해야 장내 미생물을 잘 활용할 수 있을까? 우리 몸에 이로운 박테리아에게 먹이를 주는 것이 관건인데, 바로 프리바이오틱스가 대표적인 유익균이다. 수용성 섬유질(과일, 채소, 견과류, 콩류 등)과 녹차, 지방이 풍부한 생선에 함유된 오메가3, 향신료는 미생물을 활용하는 데 효과적인 음식.