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1. 비만이란?
비만은 체내에 지방이 과다하게 축적되어 있는 상태를 말한다.
비만은 여러 가지 기준이 있으나 일반적으로 섭취열량이
소비열량보다 많아 이로 인해 체지방이 과잉으로 축적된 상태이며
체지방이 남자의 경우 체중의 25%이상, 여자인 경우는 30%이상일
때 비만이라고 정의한다.
비만은 현대사회에서 각종 성인병의 주요 원인이 되는데 건강을
해치는 심각한 문제이며 생명을 단축하고 삶의 질을 위협한다.
비만은 그 자체만으로도 용모손상(disfigurement), 불편감
(discomfort), 비능률(disability), 질병(disease), 죽음
(death)등 소위 5D현상을 초래하며 생리적 기능을 저하시킬 뿐만
아니라 일상생활을 위축시킨다. 특히 젊은 연령층(25~34세)의
심한 비만증 남자의 사망률은 일반인에 비해서 12배가량 높고,
나이가 들면서 감소하는 것으로 되어있으며, 심장혈관계질환이
가장 흔한 사인이 되고 있다. 비만한 사람은 정상적인 체중을
유지하는 사람에 비하여 심혈관계 질병, 고지혈증, 고혈압,
당뇨병, 기관지 질환, 관절염, 암 등을 일으킬 확률이 높은
것이다.
비만은 지방세포(lipocyte)의 수와 크기가 동시에 증가하는 것을
의미한다. 정상적인 체중을 가진 사람은 300~350억 개의
지방세포를 가지고 있는 반면에 비만한 사람은 400~1200억 개의
지방세포를 가지고 있다. 그리고 비만인의 지방세포는 정상인의
지방세포보다 평균 40%정도 더 큰 것으로 보고되고 있다.
지방세포수는 생후 1년 후부터 사춘기 기간에 급속히 증가한다.
지방세포의 수는 성인이 되면 비교적 변화하지 않는다. 성인의
비만은 세포의 증식이라기보다는 세포크기의 팽창이라고 볼 수
있다. 소아비만의 경우는 세포 크기와 증식이 동시에 이루어지기
때문에 소아비만에서 성인비만으로 이어진 경우에는 비만해소를
위해 식이요법과 운동을 하더라도 세포의 크기는 줄일 수 있지만
지방세포 수를 줄일 수는 없다. 따라서 비만해소가 되었다고
비만관리를 지속하지 않으면 다시 비만이 되는 경우(요요현상)가
많다.
따라서 비만을 방지하기 위한 핵심은 음식섭취와 에너지소비를
주의 깊게 관찰하는 것이며, 특히 청소년기와 사춘기 동안이
중요하다. 이는 잠재적으로 세포증식을 방지하고 이미 존재하는
세포의 크기를 조절하기 때문이다.
2. 비만의 원인
비만의 원인은 다음과 같이 식습관, 생활습관, 유전, 중추신경계
이상, 내분기계 장애, 심리적 장애, 사회, 문화, 경제적 요인,
임신으로 나눌 수 있다.
1) 식습관
비만은 에너지로 사용하는 것보다 섭취하는 에너지가 더 많음으로
인해 발생하므로 식습관은 매우 중요하다. 식사량과 내용 및
섭취방법 등이 문제가 되며 특히 간식을 즐기거나 야식을 하는
식습관을 가지고 있는 경우 비만자가 많다.
2) 생활습관
적정량의 에너지를 섭취하여도 운동량이 적어 에너지 소모가
저하되면 비만이 될 수 있다.
교통수단의 발달, 사무직업무 등으로 신체를 움직일 수 있는
활동시간이 줄어들면서 비만이 늘어나고 있고, 체중증가에 따른
비만인 들은 대부분 움직이지 않으려 하며 운동이 부족한 소극적
생활습관으로 더욱 살이 찌는 악순환이 되풀이 된다.
3) 유전적 요인
양쪽 부모가 모두 비만일 때 자녀가 비만일 확률은 73%, 한쪽
부모만 비만일 때에는 41.2%, 양쪽 부모 모두 비만이 아닐 때에는
9%라는 통계를 보면 비만은 유전적 요인이 매우 강하게 작용하고
있다는 것을 알 수 있다.
4) 중추신경계 이상
에너지섭취의 조절은 자율신경에 의해 조절된다. 즉 내측
시상하부에 있는 공복감을 느끼는 중추는 포만신호를, 외측
시상하부의 포만감을 느끼는 중추는 공복신호를 받아 상호 반대로
작용한다. 이러한 작용을 하는 자율신경에 이상이 생기면 식사를
섭취 또는 억제하게 된다.
5) 내분비계 장애
전체 비만의 1% 미만은 갑상선기능저하증과 같은 내분비대사에
기인한다. 갑상선 기능저하증, 쿠싱증후군 등 일부 내분비
질환에서 비만이 동반될 수 있으며 기전은 확실하지 않으나
부신피질호르몬과 생식선 호르몬은 비만과 밀접한 관련이 있다.
6) 심리적 장애
비만증 환자에게서 감정의 미숙, 부모의 과잉보호로 인한 영향,
열등의식 등을 볼 수 있으며 사회에의 적응곤란, 학업성적 불량,
또는 부모의 사랑이 결핍된 경우 등 우울하거나 스트레스를 받을
때, 무료할 때, 혹은 불안할 때 먹는 것으로 해결하려는 사람은
비만인이 되기 쉽다
(폭식증).
7) 임신
임신을 하면 출산 후 수유를 위해 에너지를 비축해 놓으려는 신체
현상의 일부로 인해 지방세포가 비대해져 많은 체지방이 축적된다.
3. 비만과 합병증
복부 비만으로 인해 체지방율이 증가하였을 경우는 고혈압,
당뇨병, 고지혈증, 동맥경화 등 심혈관계 질환의 발병 위험이 높고,
말초 지방의 증가는 정맥류의 위험을 높여주는 것으로 알려져
있으며 각 계통별 합병증은 다음과 같다.
1) 호흡기계
가장 흔한 증상으로 가벼운 운동에도 숨이 가쁘게 된다. 이는
비만으로 몸통의 호흡운동과 횡격막의 운동이 제한되어 나타난다.
아주 심한 비만증의 경우 폐포내 환기의 감소로 이산화탄소가
축적되어 만성피로감, 호흡곤란을 호소하고 잠자는 도중 무호흡을
일으킬 수 있다.
2) 순환기계
- 심장질환 : 심근기능의 저하, 관상동맥질환 등이 나타난다.
- 고지혈증 : 비만은 지방대사에 영향을 미치는데 비만한 사람들의
경우 LDL-콜레스테롤과 중성지방이 높은 농도를 보인다.
- 고혈압 : 몸속의 산소 요구량이 증가하고 과식에 의한
염분섭취증가로 혈액량이 증가해 혈압이 상승된다.
- 당뇨 : 인슐린 분비의 증가에도 불구하고 간, 근육 및
지방조직에서 인슐린의 작용에 대한 저항을 보여 고혈당이
나타나게 된다.
3) 위장관계
- 지방간 및 간경화 : 간에 지방이 구성하는 비율이 5%이상이면
지방간으로 구분된다. 지방간은 특별한 증상은 나타나지 않지만
알콜성지방간의 경우 간경화, 간염, 간암으로 발전할 수 있다.
- 담석증 등 담낭의 질환 : 지방섭취의 증가에 따라
콜레스테롤담석이 많다.
4) 근골격계
퇴행성관절염, 통풍, 염좌, 골절, 관절통(관절의 변형)이 나타난다.
5) 비뇨생식기계
월경 및 난소의 이상, 자궁내막암, 과소월경, 임신중독증의 위험이
증가한다.
이 외 비만으로 과다 발한, 피로, 보행 장애, 노동력저하, 사고 및
백혈병, 사회적 핸디캡으로 자살위험, 암 등의 위험 요인이 커진다.
4. 비만의 판정 기준
1) BMI(body mass index, 체질량지수)에 의한 판정
체질량지수는 대다수의 인구집단에서 체지방량과 높은 상관관계가
있고 체중과 신장을 이용하여 계산하며 일반적으로 가장 널리
사용되고 있다. 또한 이것은 심혈관질환, 비만관련 암 발생률,
조기사망률과 관계가 있으며 체질량지수의 참고치는 성별, 연령에
관계없이 일정하게 적용된다. 그러나 과체중인 경우에는
체질량지수와 체지방이 관련이 있으나 운동선수, 고령, 심한 비만,
키가 적은 경우 등은 적용이 어렵다.
2) 체지방량에 의한 판정
체구성성분이란 인체가 어떤 성분으로 구성되었는지를 말한다. 즉,
근육, 뼈, 기관, 지방, 그리고 결체 조직과 같은 다른 물질 등이
각각 어느 정도 분포되어 있는지를 의미한다. 다른 견지에서 보면
인체는 크게 제지방과 지방조직으로 구성된다. 지방비율이 많을
경우 건강에 미치는 영향에 대하여 이미 언급하였다. 그렇지만
이것은 인체의 모든 지방을 제거해야 건강하다는 의미는 아니다.
인체는 절연과 에너지 저장, 그리고 정상 기능을 위하여 일정양의
지방이 필요하다. 너무 낮은 지방량은(특히 여성 호르몬 균형에
영향을 미쳐 골손실, 골절, 근육량의 손실, 그리고
때때로 다른 생활을 위협하는 생리학적 문제의 원인이 될 수 있다.
인체의 체지방률을 측정하는 대표적인 방법으로는 병원이나 일반
체육시설에서 많이 사용하고 있는 생체전기저항분석법(bioelectric
impedance analysis ; BIA)을 이용한 방법이다(체성분 분석기로
잘 알려짐). 이 외에도 피부주름두께 측정법, 수중체중측정에 의한
측정법 등이 있다.
5. 체중감량을 위한 방법
비만 해소를 위한 방법으로는 이 세상에 수천가지가 있지만 그 중
운동요법과 식이요법이 일반적으로 널리 이용되고 있으며 그 외
약물요법, 수술요법, 행동수정요법으로 나눌 수 있다.
식이요법은 섭취 칼로리를 줄이는 방법으로 비만에 관한 모든
치료들의 기본이 되고 운동요법은 섭취한 칼로리를 소모시키는
방법으로 이것을 식이요법과 병행하면 근육량은 유지하면서
지방량만 감소시켜주는 효과를 얻을 수 있는 장점이 있다. 그 외
요법으로는 식욕억제제, 이뇨제, 설사제, 혹은 포만감을 주는
약물요법, 잘못된 식습관과 생활습관을 교정해 주는 행동수정요법,
외과에서 장이나 위의 용적을 줄이는 수술요법, 성형외과 등에서
초음파를 이용하여 지방세포를 분해하거나 직접 제거하는
지방제거수술 등이 있다.
병원이외 체형 교실이나 체중조절센터, 비만관리센터 등에서
시행하는 방법으로 편안히 누워있거나 엎드려 있으면 기계가
움직여 운동을 시켜주는 시스템 등이 있으며 이런 곳에서 함께
실시되는 기타요법으로 지방이 많은 부위에 헤어 드라이와 같은
원리로 강력한 열풍을 이용하여 피부를 마사지 진동시킴으로써
지방분해를 촉진하는 방법, 원적외선이 지방을 분해시키는 원리를
이용한 원적외선 사우나, 땀복이나 지방분해효과를 가진 연고제를
바르거나 바른 후 마사지하고 파스, 랩 등을 이용하여 압박하는
방법 등을 이용하는 사람들이 있으나 그 효과에 대해서는 알 수
없다.
또한 요즘 유행하는 대체식이요법으로 포도를 비롯한 과일이나
요구르트, 고기 등을 이용한 모노다이어트요법, 효소,
현미식이요법 등도 있다고 한다.
1) 식이요법
비만에 관한 모든 치료요법들과 병행해야하는 것은 식이요법이다.
식이요법의 기본은 열량섭취를 줄여 열량소모보다 적도록
유지하면서 체내에 축적된 지방을 활동에 필요한 소모열량으로
사용하여 태우는 것이다. 가장 안전하고 좋은 식이방법은
필수영양소 등이 적절하게 배합되고 열량이 낮은 식사를 하는
것이다. 그러나 금식을 하거나 약물 등을 이용해 단기간에 체중을
감량하고자 하는 것은 매우 위험한 생각으로 단기간에 걸친 감량은
체수분과 글리코겐의 손실에 의한 것이지 지방의 감소에 의한 것이
아니므로 진정한 체중감량의 효과를 기대할 수 없다.
장기간의 계획으로 식이요법과 운동을 동시에 실시하여 체지방을
감소시켜야 균형 있는 체형을 유지할 수 있다.
정상적인 식사의 이상적인 영양 배분은 당질50%, 지방질35%,
단백질15%이나 비만한 사람들은 당질, 지방질의 섭취를 제한하고
단백질과 같은 열량이 적은 식품을 섭취하여야 한다. 하루 약
1200kcal의 열량을 공급하는 열량제한식사(LCD: Low Calorie
Diet)와 비만의 정도에 따라 하루 약 400~800kcal의 열량을
공급하는 저열량제한식이(VLCD: Very Low Calorie Diet)가 있으나
탄수화물의 섭취를 제한하거나 완전히 배제한 식이요법을 하면
체중 감량이 급속히 이루어지지만 지나친 피로감, 저혈당증을
유발시키므로 오랫동안 이용하지 못한다.
금식은 급속한 체중감량이 일어나지만 근량과 골량의 감소도
동시에 이루어지고, 신체의 생리적 균형이 무너져 신장기능부전,
과뇨산혈증, 현기증, 근육경련 등과 같은 심각한 건강상의 문제도
야기될수 있다. 또한 극심한 열량제한은 단백질 공급량이
충분하더라도 체단백질 즉, 근육조직 손실과 이와 관련된
심장질환과 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 의사의 감독과
영양전문가의 상담에 의해서 사용되어져야 한다.
비만해소를 위한 보다 적극적인 치료법으로 단식요법이 있다. 수
주 내지 수 개월간 물, 무기질 및 비타민만 섭취하는 방법으로
칼로리 섭취의 총량을 줄이기 위해 일반적으로 널리 이용 되고
있지만, 소장에서의 흡수율이 증가하여 오히려 지방저장량을
증가시킬 수도 있다. 장기간 계속하면 체중이 급격히 감소되긴
하지만 때로는 심장혈관, 간장, 관절 등에 합병증을 유발하는
경우가 있으므로 전문가의 지도아래 실시해야한다.
식이요법을 실시할 때 다음 사항을 고려해야 한다.
① 소식을 규칙적으로 한다.
② 음식을 천천히 먹는다.
③ 지방이 많은 음식은 피한다.
④ 섬유소가 풍부한 채소와 과일을 섭취한다.
⑤ 당질 식품(사탕, 탄산음료, 케이크 등)의 섭취를 피한다.
⑥ 요리 방법을 개선하여 설탕과 기름을 적게 사용한다.
⑦ 짜거나 매운 음식을 피한다.
⑧ 가공식품보다는 직접조리해서 먹는 것이 좋다.
2) 운동요법
운동은 비만을 예방 및 치료하는 수단으로써 단순히 음식물을
제한하는 것 보다 많은 장점을 가지고 있다. 우선 운동은 먹는
행위에 대한 좋은 대안책 이며 식욕을 억제하는 단기효과도 가져올
수 있다. 뿐만 아니라 운동은 열량소모를 촉진하고 운동후 장시간
동안 대사량을 높이므로 비만인들이 저열량식사를 실시할 때
발생하는 기초대사량의 감소를 운동을 함으로써 예방하거나
증가시킬 수 있다.
따라서 규칙적인 운동과 식이요법을 동시에 실시하는 혼합형
체중감량 프로그램은 다른 프로그램보다 장기간의 에너지 균형을
유지하는데 효과적인 접근방법으로 근육량을 유지하면서 지방량은
감소시키므로 고지혈증을 개선시켜 고혈압, 동맥경화, 등의 예방에
효과가 있고 보다 많은 지방의 감소를 촉진시키는 장점을 가지고
있다.
(1) 일상적인 활동에 적용하는 방법
매일 걷는 것을 생활화해야 한다. 걷기운동만큼 좋은 운동은 없다.
가까운 거리 걷기, 대중교통 이용하기, 행선지에서 약간 멀리
주차하기, 계단 이용하기 등을 통해 걷는 것을 일반화 하면 활동이
곧 운동이고 이것들이 축적되면 비만을 효과적으로 해소할 수
있다.
걷기운동 방법은 처음 시작하는 사람의 경우 1.6km을 20~30분에
걸을 수 있는 속도로 시작하며 여기에 적응이 되면 거리와 속도를
점점 높여 주는 것이 좋다.
(2) 계획적인 신체활동을 실시하는 방법
몸 전체를 움직이는 활동이 가장 좋으며 대근육군을 50%이상
사용하고 지속성이 있어야 한다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상
실시해야하며 1회에 적어도 30~60분 정도의 유산소 운동을 하는
것이 좋다.
운동의 강도는 숨이 차지 않는 수준이 좋으며 주당 에너지
소모량은 3,500kcal정도가 적당한 데 이는 지방 500g에 해당하는
양이다. 급격한 체중감소는 요요현상 등 다른 문제를 발생할 수
있으므로 1달에 2~3kg 감량을 목표로 하는 것이 좋다.
※ 비만해소를 위한 운동방법
① 운동형태
비만자는 과체중으로 인하여 운동에 많은 제한을 받게 되며 운동을
쉽게 포기할 수 있다. 따라서 운동의 형태는 운동을 시작할 때
과체중으로 인해 관절에 무리가 가 관절염이 발생할 수 있으므로
체중의 영향이 무릎관절 등에 영향을 미치지 않는 고정식 자전거
타기, 수영 등으로 운동을 시작하는 것이 좋고 하퇴부의 근력과
관절 등이 강화된 후에 속보, 조깅 등을 실시하는 것이 좋다.
비만에 효과적인 운동종목은 걷기, 달리기, 자전거, 하이킹, 수영
등으로 주변에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이지만 어느 정도
운동으로 단련된 이후에는 좀 더 효과적인 체지방 감량을 위해서
유산소 운동뿐만 아니라 전신의 모든 큰 근육을 사용한 웨이트
트레이닝 및 스트레칭을 병행하는 것이 좋다. 중량을 사용하는
웨이트 트레이닝은 큰 근육을 사용하고 또한 근육의 부피를 키워서
칼로리 소모를 도와줄 뿐만 아니라 근육을 키우는 것으로 평소
기초대사량을 높여 온몸의 대사과정을 활발하게 만들어 준다.
② 운동 강도
심폐체력을 향상시키는데 있어서는 운동의 강도가 중요하지만,
비만자에게는 소비된 전체에너지와 연소된 지방의 양이 중요하다.
유산소 운동의 경우 20분 이상을 지속적으로 실시하게 되면 지방을
운동에너지로 사용하게 된다. 낮은 강도의 운동일수록 많은 지방을
분해하여 에너지로 이용하기 때문에 숨이 차지 않을 정도로
40~60분 이상 장시간 운동하는 것이 효과적이다.
이때 운동 강도는 최대능력 즉 최대산소섭취량(VO₂max)의 60%
이하의 낮은 유산소성 운동이 좋다.
또한 고려할 사항이 체중으로 인한 무릎 관절 등의 손상을
고려하여 운동전 준비운동과 운동후 정리운동을 실시해 운동으로
인한 상해를 예방하여야 한다.
또한 운동전 심혈관질환 유무를 확인하고 운동 도중에는 맥박을
수시로 확인하여 지나친 운동강도가 되지 않도록 해야 한다.
③ 운동시간과 빈도
운동을 하면 할수록 체중조절의 효과를 얻을 수 있지만 운동을
중지하면 원래의 상태로 돌아가기가 쉽기 때문에 운동은
규칙적으로 지속해 나가야 한다. 따라서 체중조절을 위한 운동은
피로를 느끼지 않는 한 매일매일 장시간 할 수 있는 운동이 좋다.
운동빈도는 매일 하는 것이 좋고 시간이 허락하지 않을 때는
격일로 실시하되 최소 주당 3회 이상 실시하도록 한다. 운동시간은
하루에 적어도 40분에서 많게는 1시간 30분 정도가 되어야한다.
하지만 그 이상 운동을 하게 되면 무릎 등 관절의 손상을 초래하고
식욕중추를 자극하여 과식을 유발할 수 있기 때문에 자신의 체력에
맞게 조절하여 실시하는 것이 무엇보다 중요하다.
④ 운동기간
비만의 효과적인 운동기간은 3~6개월에 걸쳐 10~14%의 체중 감량
또는 월 2~3kg의 체중 감량을 목표로 실시하며 감소된 체중에 대한
유지기간을 6개월 이상으로 하는 것이 좋다. 운동에 의한 체중
감량의 속도는 느리지만, 어떤 방법보다 안전하게 오랫동안 유지할
수 있고 근육을 키워 제지방량이 증가하므로 기초대사량을
향상시키며 체지방량이 감소하는 등 신체조성의 변화가 일어나기
때문에 매우 효과적이다.
6. 건강한 체중감량 Tip
① 체중을 줄이려는 동기(motivation)를 명확히 한다.
② 감량목표를 너무 무리하게 잡지 않는다.
③ 감량기간을 길게 잡는다.
④ 기록을 남긴다. 식사일기와 운동일기를 작성하고 체중의 변화를
정기적으로 체크한다.
⑤ 항상 체중이 감소한다고 생각하지 않는다.
⑥ 가능하면 약물에 의존하지 않는다.
⑦ 식사관련
- 식사를 거르지 않는다.
- 소식을 한다.
- 식사하는 시간을 길게 갖는다.
- 식사는 맛있게 먹는다.
- 음식물을 연상하기 쉬운 장소를 피한다.
- 가능하면 과자를 비롯한 간식을 피하고 과일로 대치한다.
- 다른 일을 하면서 음식을 먹지 않는다.
⑧ 운동관련
- 장기간에 걸쳐서 서서히 한다.
- 평소에도 보수계를 사용한다.
- 즐길 수 있는 운동종목을 몇 가지 고른다.
- 운동친구와 같이 하도록 한다.
- 가능하면 많이 움직인다.
7. 잘못된 다이어트 상식 <기사 참조>
<신문기사> 한국경제 2010년 6월 28일
잘못된 다이어트 상식
한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의
본문 내용 중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.
1. 물만 마셔도 살이 찐다.
물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼
느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변
등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는
사람은 없다. 오히려 물은 체중 감소에 도움을 준다.
2. 과일은 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다.
과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다.
과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의한다.
3. 오후 6시 이후에 먹으면 살이 찐다.
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다.
다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서
굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는
편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다.
저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에
도움이 된다.
4. 담배를 피우면 살이 빠진다.
담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게
된다. 이는 담배를 피우면 복부 지방 축적에 관여하는
부신피질호르몬(코티졸)의 분비가 촉진되고, 담배의 니코틴 성분이
교감신경과 비슷한 물질로 작용하여 체지방이 팔다리에서 배로
이동하는데 일조를 하기 때문이다.
8. 내장지방형 복부비만의 위험성
최근 내장지방형 복부비만이 심혈관계 질환, 당뇨병, 고혈압,
고지혈증과 관계가 있다는 보고들이 나오면서 내장지방의
유해성이 강조되고 있다. 복부 단층 촬영기로 촬영했을 때
내장지방이 피하지방보다 40% 이상 많으면 내장지방형 비만이라
할 수 있다.
내장비만은 40대 이후의 남성에서 많이 나타난다. 내장지방은
온갖 종류의 독소를 만들어 핏 속으로 보내기 때문에 당뇨병,
동맥경화, 심장질환, 고혈압 등과 같은 생활습관병을 일으키는
주된 원인이 된다. 겉에서 보기에 마른 사람이라도 내장지방이
쌓여 있는 경우가 있으므로 단순히 정상 체중이라고 안심해서는 안
된다.
내장지방형은 잘못된 식생활, 무절제한 생활, 운동부족 등으로
복부비만이 되기 쉬운데 남성들에게 특히 많다. 일반적으로
초음파나 컴퓨터 단층 촬영을 통해 복부의 비만도를 측정하지만
허리둘레와 엉덩이둘레의 비율로 간단히 측정 할 수도 있다.
허리둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를, 엉덩이 둘레는 엉덩이의
가장 튀어나온 부위를 줄자로 정확히 측정한다.
남자는 0.9 이상, 여자는 0.85 이상이면 복부비만이다. 남녀가 각각
1.0, 0.9를 넘으면 전문의사의 진단과 치료를 꼭 받아야 한다.
※ 복부비만 = 허리둘레 ÷ 엉덩이둘레
9. 정리
체중을 감량하는 것은 쉬운 일이 아니다. 미국의 경우 매년 330억
달러를 체중 감량을 위한 제작물이나 시설에 투자하며, 수백만
명의 사람들이 일시적으로 체중을 감량하지만, 곧 원상태로
돌아가거나 더욱 많은 비만자가 생겨나고 있다. 그러므로, 체중을
줄이고(실제적으로 지방), 그 체중을 유지할 수 잇는 효과적인
전략을 고려하여야 한다. 먼저 체중을 줄이기를 원한다면,
생활양식을 변화시켜야 한다. 즉 부적칼로리균형이 나타날 수
있도록 생활 양식을 변화시켜야 한다. 이것을 위해서는 3가지
기본적인 방법이 있다.
① 보다 적은 칼로리를 섭취한다. (식이요법)
② 더욱 많은 칼로리를 소비한다. (운동요법)
③ 1과 2의 방법을 병행한다. (식이+운동 병행요법)
체중감량을 위한 칼로리 균형공식은 간단하다.
“섭취칼로리 - 소비칼로리 = 저장칼로리”
즉, 섭취칼로리 보다 소비칼로리가 많으면 저장칼로리는 적어질
수 밖에 없으므로 당연히 체중이 감소하게 된다.
언급한 방법이 아주 쉽고 간단하게 생각될지도 모르겠지만
무엇보다 중요한 것은 체중감량을 하겠다는 강한 의지력과 더불어
목표를 달성하기 위하여 행동양식을 적절하게 변화시켜 체중감량
프로그램에 지속적으로 참여하도록 하는 것이다. 이를 위해서는
앞서 배운 균형 있는 식이요법과 올바른 운동요법의 실천을 통해
비만을 해소하도록 해야 한다