어깨를 완성시키는 후면 삼각근 트레이닝

[머슬앤피트니스]

바벨 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스, 레터럴 레이즈 등 일반적으로 많이 알려진 어깨 운동들의 대부분은 전면과 측면 삼각근 운동들입니다. 어깨 근육은 전면-측면-후면 이렇게 세분류의 근육으로 이루어져 있어 삼각근이라고 하는데 어깨 근육의 볼륨과 발달의 완성도를 높이기 위해서는 후면 삼각근의 역할이 굉장히 큽니다. 사실 전면과 측면 근육이 약한 선수들은 보기 힘들지만 후면 삼각근의 발달도가 떨어지는 선수들은 굉장히 많은 걸 보면 많은 선수들이 후면 삼각근의 중요성을 간과하고 있다고 생각 드는군요.

지난 아시아 그랑프리 때 게스트로 왔던 올림피아 챔프 필 히스가 한국에서 운동하는도 중 어깨 근육에서 가장 중요한 건 후면 삼각근이라고 말할 정도로 중요성을 강조하고 후면 삼각근을 중점적으로 트레이닝을 합니다. 올림피아 212 챔프 플렉스 루이스의 트레이닝 루틴을 보면 후면 삼각근을 다른 어깨 운동들과 분리해서 따로 트레이닝해줄 만큼 후면 삼각근을 별도로 신경 쓰고 있습니다.

후면 삼각근은 다른 근육들에 비해 근육의 크기가 작고 다른 승모와 등에 연결되어있는 근육 부위이기 때문에 많은 양의 세트나 고 반복의 트레이닝을 하기보다는 엄격한 자세로 집중해서 하는 게 효과적입니다. 후면 삼각근 운동 시 승모근과 등 근육이 쉽게 개입될 수 있기 때문에 스스로 집중하지 않게 되면 보조 근육들로 힘이 분산되어 운동의 효율성이 떨어지게 됩니다.

후면 삼각근 트레이닝 프로그램

-아래의 후면 삼각근 운동 중 두 가지를 선택해서 3-4세트씩 10번 반복

-매주 운동 종류를 바꿔준다

리버스 펙 플라이

가장 널리 알려진 후면 삼각근 운동인 리버스 펙 플라이는 운동 방법도 쉽고 편하기 때문에 쉽게 따라 할 수 있습니다. 팔꿈치와 어깨선이 평행이 되도록 유지하면서 후면 삼각근만으로 당겨주는 게 포인트입니다.

벤트 오버 덤벨 레이즈

사이드 레터럴 레이즈에서 상체를 앞으로 숙여서 하는 방법이라고 보시면 됩니다. 덤벨을 들어 올릴 때 상체도 함께 올라갈 수 있기 때문에 반복 시 자세에 신경을 많이 써주어야 합니다.

인클라인 리어 델트 플라이

인클라인 벤치에 반대로 누워서 후면 삼각근만으로 덤벨을 뒤로 들어 올려줍니다. 덤벨을 뒤로 올릴 때 팔꿈치를 몸통 쪽으로 붙이지 않고 가능한 팔을 높게 유지해서 올려줍니다.

벤트 오버 케이블 레터럴 레이즈

몸을 숙이는 벤트 오버 자세가 된 상태에서 레이즈 운동을 하게 되면 후면 삼각근 운동이 됩니다. 위의 덤벨 레이즈와 마찬가지로 반복 시 상체가 위로 반동하지 않도록 자세에 집중해줍니다.

로프 페이스 풀

아주 간단해 보이지만 굉장히 효과적인 후면 삼각근 운동입니다. 로프를 잡은 팔을 나란히 편 상태에서 시작해서 그대로 로프를 얼굴까지 당겨줍니다. 자칫 승모근으로 당길수 있으니 운동 시 후면 삼각근에 자극이 오는지 잘 느껴야 합니다.

리버스 케이블 크로스오버

케이블을 X 자로 꼬은 상태로 그립을 잡고 시작해서 반복 시 양팔을 넓게 펴주는 걸로 마무리합니다. 이때 팔꿈치를 굽히지 않고 펴주게 되면 운동 강도가 높아지게 됩니다.