혈관을 건강하게 유지하는 일곱 가지 방법

[♥~크리스티나]

혈관을 건강하게 유지하는 일곱 가지 방법

	< 권용욱(權鏞頊) >   1962년생. 서울大 의대 졸업. 서울大 의학박사. 서울大 재활의학과 전공의 과정 수료. 동국大 의과대학 재활의학과 주임교수. 現 AG노화 방지 클리닉 원장, 서울大 의과대학 초빙교수, 美 노화방지학회 정회원. 저서 「나이가 두렵지 않은 웰빙 건강법」,「정력식품&건강법」 등.

「혈관이 늙는 만큼 늙는다」

비만은 혈관노화를 촉진시킨다. 사진은 영화「미녀는 괴로워」의 포스터.

 혈관의 노화는 치명적인 질병을 일으키고, 결국 자기 수명을 다하지 못하고 일찍 죽는 원인이 된다. 또한 性기능·뇌기능 등 우리 몸의 여러 기능을 약화시킨다.
 
  노화방지 의사들은 「혈관의 나이가 몸의 나이」이며, 「모든 사람은 혈관이 늙는 만큼 늙는다」고 한다. 겉으로 보이는 나이보다 신체 내부의 나이가 더 중요하며, 그중에서 혈관이 가장 중요하다는 말이다. 노화방지클리닉에서는 혈관의 노화를 막고 젊게 유지하는 치료에 심혈을 기울이고 있다.
 
  혈관의 노화로 인해 발생하는 대표적인 질환은 협심증·심근경색증 같은 심장 질환과, 뇌경색·뇌출혈 등의 뇌혈관 질환(뇌졸중·중풍)이다. 하나같이 돌연사를 일으킬 수 있고, 다행히 목숨을 건진다 해도 중증 장애를 피할 수 없는 심각한 질환들이다.
 
  뇌의 미세혈관 손상으로 인한 만성적인 뇌세포 손상과 그로 인한 기억력 감퇴, 음경으로 가는 혈관 손상으로 인한 발기부전이 발병한다.
 
  혈관은 다른 장기와 마찬가지로 노력 에 따라 젊게 관리! 할 수 있다. 혈관을 젊게 유지하려면 혈관 노화를 촉진시키는 요인들을 알고 이를 피해야 한다.
 
  혈관 노화를 촉진시키는 요인은 크게 다섯 가지다.
 
  첫째는 흡연이다. 의사들이 건강을 위해 담배를 끊으라고 하는 것은 흡연이 폐암의 원인이 될 뿐 아니라 혈관을 심각하게 파괴하기 때문이다. 흡연자는 非흡연자보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 60~70% 높다. 특히 30代 후반~50代 전반 사이에 돌연사의 원인이 되는 심근경색의 위험은 非흡연자보다 2∼3배나 높다.
 
  담배를 피우면 혈류량이 감소해 심장 근육에 혈액이 부족한 상태가 되고, 이는 심근에 산소 부족 상태를 일으킨다. 흡연은 피를 굳게 하는 혈소판 응집 능력을 증가시켜 손상된 혈관벽에 쉽게 혈소판이 들러붙고, 혈소판에서 강력한 혈관수축제가 분비돼 혈관이 수축하면서 심근의 혈류량을 급격히 감소시킨다.
 
 
  흡연은 이중으로 혈관 老化시켜
 

흡연은 혈관 건강의 최대 적이다.

  담배를 피울 때 생기는 일산화탄소는 헤모글로빈 친화력이 커서 산소를 몰아내고 헤모글로빈과 결합한다. 결국 산소 공급이 잘 되지 않아 세포는 약한 빈혈 상태가 되면서 기능이 저하된다.
 
  그 외에 말초혈관이 수축되고 혈관이 막혀 폐쇄성 동맥경화증이나 버거씨병을 일으키므로 손발 끝까지 피가 잘 통하지 않게 된다. 버거씨병은 진행 정도에 따라 심하면 손발을 잘라야 한다. 흡연은 만성질환과 노화의 원인이 되는 유해활성산소를 많이 만드는데, 이 유해활성산소는 특히 혈관 내벽을 손상시켜 동맥경화증을 일으킨다. 흡연은 활성산소를 없애는 항산화제마저 파괴해 이중으로 혈관노화를 촉진한다.
 
  둘째는 고혈압·고지혈증·당뇨병 등이다.
 
  심혈관 질환 중 가장 흔한 고혈압은 혈관의 탄력을 약화시키는 주범이다. 고혈?! 隙? 있으면 혈관에 계속 높은 압력이 가해지고, 그것이 오래 지속되면 혈관 내벽에 손상을 주게 된다. 이런 손상이 아무는 과정에서 혈관이 딱딱해지는데 이것이 바로 동맥경화증이다. 고혈압 환자 중 『혈압약을 한 번 복용하기 시작하면 평생 복용해야 하기 때문에 아예 먹지 않는다』고 하는 분들이 있는데, 이는 매우 어리석은 생각이다. 혈압약을 복용하면서 발생하는 부작용과 금전적·시간적 비용보다 혈압약을 복용하지 않았을 때 발생하는 혈관 노화로 인한 손실이 훨씬 크므로 반드시 복용해야 한다.
 
  체내 지방대사가 제대로 이루어지지 않아 혈액 내에 LDL 콜레스테롤(콜레스테롤 중에서 나쁜 콜레스테롤)과 중성지방의 수치가 높은 고지혈증이 혈관을 노화시킨다. 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤이 많으면 녹슨 파이프 내부에 찌꺼기가 끼듯, 상처가 생긴 혈관벽에 콜레스테롤 덩어리가 달라붙어 혈관이 자꾸 좁아지고 딱딱해진다. 그렇게 되면 혈관은 탄력을 잃고, 결국에는 혈액순환에 장애가 일어나게 된다.
 
  당뇨병은 혈관을 노화시키는 대표적인 질병인데, 모세혈관에 손상을 주어 혈액순환에 장애를 초래한! 다.
 
 
  스트레스 , 과음, 복부비만
 
  셋째는 스트레스다.
 
  스트레스는 혈압을 올리고 동맥을 수축시킨다. 콜레스테롤 수치를 올리고 혈액이 쉽게 응고되게 하는 등 혈관 노화를 촉진한다. 스트레스는 혈관 노화의 주범인 활성산소를 많이 만들고, 스트레스에 반응해 분비되는 각종 스트레스 호르몬들이 활성산소의 생성을 증가시켜 혈관 노화를 촉진한다.
 
  넷째, 과음이 혈관 노화를 촉진시킨다.
 
  적당한 음주는 심혈관 질환 예방에 도움이 되지만 오랫동안 하루에 5잔 이상씩 마시면 심장 근육이 약해져 심하면 알코올성 심근증에 걸릴 수 있다. 장기간 폭음을 하면 혈액에 중성지방이 많아져 고혈압·심장병·뇌동맥 질환에 걸릴 가능성이 커진다.
 
  과도한 알코올 섭취는 동맥, 특히 뇌동맥을 심하게 확장시켜 동맥에 손상을 주고 뇌동맥경화증을 일으켜 뇌출혈이나 뇌경색증에 걸리기 쉬워진다. 1인당 알코올 섭취량이 세계에서 몇 손가락 안에 꼽히는 우리나! 라 사람들의 사망 원인 1위가 뇌혈관 질환(중풍)이라는 사실은 무심히 지나칠 수 없다.
 
  다섯째, 비만은 혈관을 노화시킨다. 그중에서 복부비만이 문제다.
 
  복부비만은 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있는데, 피하지방은 피부 바로 밑에 있어 허리나 배를 잡을 때 손으로 잡히는 지방이다. 보기에 좋지 않아서 그렇지 건강에 큰 위협이 되지는 않는다. 그러나 복강 내 장기 사이에 끼어 있는 내장지방은 해로운 물질을 분비하거나 혈액으로 바로 녹아 들어가 당 대사나 지질 대사에 이상을 일으키고 동맥경화를 일으켜 당뇨병·고혈압·고지혈증·관상동맥 질환 등의 원인이 되고 혈관을 노화시킨다.
 
 
  혈관 노화방지의 첫걸음은 바른 식습관
 

하루 한두 잔의 레드와인은 혈관을 건강하게 한다.

  혈관 노화를 막기 위한 7가지 방법을 추천한다.
 
  첫째는 바른 식습관을 갖는 것이다.
 
  우선 포화지방과 트랜스 지방을 피한다. 지방은 단백질과 탄수화물에 비해 열량이 높아 비만의 원인이 되기 때문에 주의해야 한다. 특히 포화지방과 트랜스 지방은 혈관을 노화시키기 때문에 피해야 한다. 포화지방은 우유나 치즈와 같은 유제품과 육류·소시지 등에 들어 있는데, 체내에서 만들어지기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다.
 
  트랜스 지방은 액상의 불포화지방에 수소를 첨가해 고체로 굳힌 것을 말하는데, 마가린이나 쇼트닝이 이에 해당되며 과자·패스트푸드·인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다. 트랜스 지방은 건강에 매우 해롭다. 세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 ! 물질의 생성을 촉진하며 심혈관계 질환의 발병률을 높이기 때문이다.
 
  음식은 싱겁게 먹는 것이 좋다. 음식을 짜게 먹으면(소금이 몸속으로 많이 들어오면) 삼투압의 영향으로 몸속의 수분이 필요 이상으로 많아지고, 그렇게 되면 혈압이 올라갈 수 있다.
 
  우리나라 사람들은 보통 하루에 20g 정도의 소금을 섭취하는데, 의사들이 권고하는 섭취량은 하루 10g 이하이다. 심장병이 있거나 고혈압이 있는 사람들은 소금 섭취량을 하루 7.5g(나트륨은 3g) 이하로 줄이는 것이 좋다.
 
  설탕의 섭취를 줄이자.
 
  설탕은 인슐린을 빨리, 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며 세포에서 연소되어 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다. 따라서 설탕은 먹지 않거나 아주 조금만 먹는 것이 좋으며, 설탕이 많이 들어 있는 사탕·과자·청량음료·아이스크림 등의 섭취는 자제하는 것이 좋다.
 
  생선은 일주일에 세 번 이상 먹는다.
 
  ?! 薨굻? 많은 DHA, EPA 같은 오메가 3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁? 霞求?. 「오메가3 지방산」은 혈액 속의 혈소판이 서로 엉겨 플라그 형태로 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다.
 
  생선에는 칼슘·마그네슘 같은 무기질과 비타민B, 코엔자임 Q10 등 혈관 노화를 막아 주는 물질이 많이 들어 있다. 생선은 포화지방산 걱정 없이 좋은 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 오메가3 지방산과 코엔자임 Q10은 연어와 고등어·청어·참치 등 등 푸른 생선에 더 많이 들어 있다.
 
  채소와 과일을 많이 먹고, 커피 등 카페인이 함유된 음료를 지나치게 많이 마시지 않는 것이 중요하다.
 
 
  운동하는 습관을 갖자
 
  혈관 노화를 방지하기 위한 두 번째 방법은 운동하는 습관을 갖는 것이다.
 
  운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하며 혈압을 낮추는 효과가 있다. 심혈관계 질환?! ? 위험을 줄이려면 하루에 30분에서 1시간 정도의 유산소운동이 적당하나, 일주일에 1시간 내지 1시간 30분만 운동을 해도 수축기 혈압은 12, 최저혈압은 8 정도가 내려간다. 매일 하기 힘들다면 일주일에 한두 번이라도 운동하는 습관을 들인다.
 
  운동을 해서 체중이 줄면 혈압을 내리는 효과가 있어 이래저래 혈관 노화방지에 도움이 된다. 빨리걷기나 달리기 등 유산소 운동을 하면 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 산화질소의 분비가 촉진된다.
 
  발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 함은 잘 알려진 상식이다. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데, 이때 산화질소가 중요한 역할을 한다. 운동은 혈관 확장을 도와주고 혈액순환을 원활하게 하여 발기를 도와주는 「천연 비아그라」라고 할 수 있다. 운동 중에서 걷기는, 악성 콜레스테롤인 LDL은 줄여 주고 혈관 건강에 좋은 HDL 수치는 높여서 혈관 노화방지에 좋다.
 
 
  혈관에 좋은 식품
 

혈관에 좋은 아보카도(사진 위)와 장어.

  셋째, 혈관에 좋은 식품을 섭취하자.
 
  비타민C, 비타민E, β(베타)카로틴은 항산화 효과가 있어 세포의 노화방지와 동맥경화 예방에 효과가 있다.
 
  비타민C는 키위·오렌지처럼 신맛을 내는 과일과, 토마토·딸기 등 각종 야채에 많이 들어 있다. β카로틴은 녹황색 야채, 노란색 과일에 많이 들어 있다. 비타민E는 혈액 응고를 억제하여 혈액순환을 원활하게 하고, LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 비타민E가 많은 식품으로는 땅콩·아몬드·잣·해바라기 씨와 콩기름, 꽁치·장어 등이 있다.
 
  비타민B2는 지질대사에 관여하여 혈중 과산화지질을 낮추어 주는 효과가 있다. 과산화지질은 동맥경화의 원인이 되고 노화를 일으키는 주범 중의 하나이다. 비타민B2는 우유·요구르트·치즈 등! 에 많이 들어 있다.
 
  비타민B6, 비타민B12 와 비타민B9이라 불리는 「엽산」은 혈관 내벽을 손상시켜 심혈관 질환의 위험인자 중 하나로 알려져 있는 호모시스테인을 낮추어 주는 기능이 있다. 엽산이 풍부한 식품으로는 시금치·콩·브로콜리 등의 채소류와, 바나나·오렌지·아보카도 등의 과일이 있다.
 
  항산화 미네랄 중의 하나인 셀레늄은 좋은 HDL 콜레스테롤은 올리고 나쁜 LDL은 낮추어 주고, 혈액 응고를 막아주어 심혈관 질환 예방에 효과가 있다.
 
  마그네슘은 혈압을 낮추어 주는 효과가 있어 심혈관 질환 예방 효과가 있다.
 
  비타민과 비슷한 작용을 하는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈관 노화를 예방하는 기능이 있으며, 특히 토마토에 함유량이 많다.
 
  코엔자임 Q10은 강력한 항산화제이면서, 에너지 대사에 관여하여 활력을 증진시키는 기능이 있고 혈관과 심장을 보호하는 효과가 있다. 코엔자임 Q10은 등 푸른 생선·현미·달걀·땅콩·시금치 등에 많다.
 
  아스타산친은 비타민E의 550배가 넘는 강력한 항산화력을 가지! 고 있는 카로티노이드 계열의 항산화 색소로, 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다. 아스타산친을 다량 함유하고 있는 식품으로는 새우·연어·게 등이 있다. 혈관 내피세포를 강화시키고 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 고혈압·심장병·뇌졸중 등 순환기 질환의 예방과 치료에 도움이 된다.
 
  오메가3 지방산인 DHA와 EPA는 중성지방과 혈압, 호모시스테인을 낮추고 혈액을 맑게 하는 효과가 있어 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 또한 강력한 항염증 작용이 있어 각종 염증성 질환의 치료에 보조적으로 쓰일 수 있으며, 만성염증에 의한 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다.
 
 
  아스피린 복용이 도움된다
 

혈관에 좋은 땅콩.

  넷째는 혈관에 좋은 비타민과 미네랄, 항산화제를 복용한다.
 
  위에서 열거한 성분들은 식품으로만 섭취해서는 혈관 노화를 막기에 턱없이 부족하다. 따라서 우리 신체에 필요한 양만큼 정제 형태로 만들어진 건강기능 식품으로 복용하는 것이 더 효과적이다.
 
  다섯째는 와인이 혈관의 노화를 방지하는 데 도움이 된다.
 
  하루 한두 잔 정도의 적당한 음주는 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데, 특히 항산화 성분이 풍부한 레드와인이 가장 좋다. 레드와인에 들어 있는 폴리페놀들, 특히 포도 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤과 포도씨에 많이 함유된 OPC는 동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 묽게 하여 혈관을 보호한다. 또한 활성산소를 억제하는 ! 항산화작용이 뛰어나 혈관 노화를 지연시킨다.
 
  소주·맥주·양주·와인 모두 하루 1~2잔이 적당하다.
 
  여섯째, 아스피린을 복용하면 좋다.
 
  나이가 50세 이상이거나 고혈압·고지혈증 등 심혈관 질환의 위험이 있는 사람은, 특별한 부작용이 없다면 아스피린 100mg 정도를 예방적으로 매일 복용하는 것이 좋다.
 
 
  성장호르몬 보충요법
 
  일곱째, 동맥경화증이 심하거나 나이가 들어 혈관의 노화가 진행된 사람들에게는 성장호르몬 보충요법이 도움이 될 수 있다.
 
  「노화방지 호르몬」이라 불리는 성장호르몬은 성장기 아이들에게는 키를 키우는 역할을 하지만, 성장이 끝난 성인들에서는 여러 가지 대사에 관여한다. 성장호르몬의 주된 대사 작용은 단백질은 합성하고 지방은 분해시키는 것이다.
 
  성장호르몬은 피부를 젊게 하며 근육을 만들고 튼튼하게 하는 ?! 염解? 있는데, 팔다리의 골격근뿐만 아니라 심장과 혈관 근육을 강화시킨다 . 지방 분해를 통해 동맥 내벽에 있는 기름때를 제거하고 동맥을 탄력 있게 만든다.
 
  성장호르몬은 나쁜 LDL 콜레스테롤은 줄여 주고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시켜 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 결국 심장 기능 향상, 심근 수축력 증가, 심장 박출량 증가, 동맥경화증 완화는 심혈관계 질환 위험 감소와 운동 능력 향상으로 이어진다.
 
  성장호르몬이 결핍되면 근력 및 활력감소·만성피로·불면증 등 여러 가지 노화 증상이 나타나게 된다. 특히 뇌로 가는 경동맥이 두꺼워지는 등 심혈관계의 노화를 촉진시킨다. 성장호르몬이 결핍되면 뇌졸중·심장마비 등 심혈관 질환으로 사망할 확률이 2배로 높아지며, 이런 사람들에게 성장호르몬을 보충해 주면 심혈관 질환 사망률이 다시 정상인과 같아진다는 보고가 있다.
 
  성장호르몬은 심혈관 질환의 원인이 되는 복부비만을 줄여 주는 데 탁월한 효과가 있다. 성장호르몬이 많이 감소되어 있는 중년기나 노년기에는 활력 및 근력 증진, 불면증 해소, 기억력 향상 등 여러 가지 노화방지 효과는 물론, 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서! 라도 성장호르몬 보충요법을 고려해 보는 것이 좋다.●
 
 
  ▣ 혈관을 건강하게 하는 7가지 방법
 
  ① 바른 식습관
  ― 포화지방과 트랜스 지방을 피한다
  ― 음식을 싱겁게 먹는다
  ― 설탕 섭취를 줄인다
  ― 생선을 1주일에 세 번 이상 먹는다
 
  ② 운동하는 습관
  ― 하루 30분~1시간 유산소 운동
  ― 일주일에 한두 번이라도 빨리걷기
 
  ③ 혈관에 좋은 식품 섭취
  ― 비타민C, 비타민E, β카로틴
  ― 항산화 미네랄·셀레늄
  ― 코엔자임 Q10
 
  ④ 건강기능 식품형태의 비타민·미네랄·항산화제 복용
 
  ! ⑤ 하루 1~2잔의 와인 섭취
 
  ⑥ 아스 피린 매일 복용
 
  ⑦ 성장호르몬 보충
 
 
  ▣ 젊은 혈관 vs 노화 혈관
 
  젊은 혈관은 혈관 내벽이 깨끗하고 직경이 커서 혈액 흐름이 원활하고, 심하게 운동을 하거나 스트레스를 받아 혈압이 올라가도 말랑말랑하게 유연성을 유지하고 있어 높은 압력에 잘 견딜 수 있다.
 
  노화된 혈관은 마치 오래된 쇠파이프 내부에 녹이 슬고 찌꺼기가 끼듯 혈관 내벽에 콜레스테롤과 피떡이 플라그를 형성하여 직경이 좁아지고, 말랑말랑하던 혈관은 노화가 진행되면서 점차 딱딱해진다. 이런 상태를 동맥경화증이라고 한다.
 
  심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥에 경화증이 생겨 심장 근육이 요구하는 혈액량을 제대로 공급하지 못하는 것이 협심증이며, 관상동맥이 막혀 심장 근육이 죽는 것을 심근경색증, 뇌혈관이 막혀 뇌세포가 죽으면 뇌경색, 뇌혈관이 압력을 견디지 못하고 터지면 뇌출혈이 된다

[마당쇠]

좋은 정보 주심에 감사합니다..