스크랩 고관절의역할과운동(펌)

[전무수]

야구에서 시속 150km에 육박하는 공을 던지고, 그것을 받아 치기위해서는 발끝에서부터 다리, 골반, 몸통, 어깨, 팔, 손으로 긴밀하게 이어진 신체의 조화를 바탕으로 이뤄지게 되며, 이를 흔히 운동사슬(Kinetic chain)이라고 한다. 야구에서 정상적인 운동사슬은 바닥, 다리와 몸통은 힘의 발생자로 작용하고 어깨는 힘을 한곳에 모이게 하는 조절자, 팔은 힘의 전달자로서 작용하게 된다. 특히 다리와 몸통을 연결하는 골반은 동적 안정성을 제공하고, 회전력을 발생 시키며, 전체 투구과정 힘의 50~55%를 만들어낸다고 알려져 있으며, 던지기와 타격동작에서 경기력과 매우 밀접한 연관성이 있다고 할 수 있다.

야구의 투구 동작은 와인드업(windup), 초기거상기(early cocking), 후기거상기(late cocking), 가속기(acceleration), 감속기(deceleration), 팔로우스로우(follow-through) 6단계로 구분되며, 투구동작은 기본적으로 두 가지 형태의 힘 생성과정이 포함되어 있다. 하나는 와인드업에서 초기거상기의 리프팅과 스트라이드에서 부가적인 신체 전진이 만들어내는 직선적인 형태의 전진력이고, 다른 하나는 초기거상기에서 후기거상기까지의 신체의 회전에서 만들어지는 회전력이다. 초기거상기에 앞발이 스트라이드 되면서 골반은 전진하게 되고, 초당 400~700도에 이르는 회전력이 발생되게 된다<그림 1>. 후기거상기에는 골반의 회전의 최대가 되며, 지면과 발에서 발생된 힘을 상지 쪽으로 전달하게 된다.

그림 1.		내용을 입력하세요

1. 투구에서의 고관절의 기능

고관절(hip joint) 근력은 투구동작의 와인드업에서 앞발의 굴곡동안 뒷발은 발란스를 유지하기 위해 신체를 조절하여 반대쪽 골반이 아래쪽으로 기울어지지 않도록 다리의 바깥쪽 근육인 고관절의 외전근육(중둔근, 소둔근, 장요근, 대퇴장막근, 봉공근)이 활동하게 된다. 와인드 업에서 초기 거상기로 진행됨으로써 뒷쪽 다리는 고관절 외전근육들이 앞쪽으로 스트라이드 할 수 있도록 근육을 수축시키게 되며, 1998년 야마노우치는 투구동작동안 고관절 외전근의 힘의 최대 73%까지 활동한다고 주장하였다.

고관절의 가동범위 또한 근력만큼 중요한데, 와인드업에서 초기 거상기 단계의 스트라이드 시 발이 지면에 닫는 동작에서 올바른 포지션닝을 위해 뒤쪽 다리의 내회전, 또 예정된 타겟 방향으로의 발을 위치시키기 위해 앞쪽 다리의 외회전을 요구하게 된다.

그림 2. 투구 시 버팀다리의 내회전과 내림다리의 외회전		내용을 입력하세요

얼핏 보면, 공은 최종적으로 투수의 손 끝에서 던져지므로 팔의 회전 속도와 근력이 구속에 가장 직접적인 영향을 끼칠 것으로 보인다. 하지만 피칭 모션에 대한 다양한 분석 및 연구들은 팔의 회전 속도와 근력이 구속에 큰 영향을 끼치지 않는다는 다소 충격적인 결과를 내놓고 있다. 그렇다면 과연 공의 속도는 투구 모션의 어디로부터 발생되는가? 이 질문에 대한 해답을 얻기 위해 NPA(National Pitching Association) 의 톰 하우스의 2006년 연구에 따르면 구속을 결정짓는 가장 중요한 요인은「상체-하체 간 꼬임현상」이라고 한다. 따라서 다리와 상체를 연결하는 고관절과 골반의 역할이 구속에 밀접한 연관을 가지고 있다고 유추 할 수 있다.

2. 야수에서의 고관절의 기능

타격 동작은 투구의 거상기 동작과 비슷한 뒤쪽 다리의 파워풀한 외전이 일어나 힘이 하지에서 몸통으로 마지막으로 상지까지 옮겨져 배트 스피드를 증가시킨다. 또 수비 시 내야 땅볼을 잡기위해 갑작스럽게 옆으로 움직여지는 동작, 도루를 시도 할 때 리드에 이은 순간적인 스타트 시 고관절의 외전근의 활동을 필요로 하게 된다.

3. 고관절 기능 감소에 따른 경기력 감소와 부상위험

투구동작에서 고관절 근육의 약화로 인해 하지에서의 더 낮은 힘을 생산하게 되면 이를 보상하기 위해 상지에서 더 큰 힘을 발생하게 하여 던지기를 수행할 것이다. 이는 상지의 스트레스를 더 증가시켜 상지상해의 요소들을 증가시키게 할 것이고, 회전력의 감소를 유발해 앞쪽 다리가 땅에 닿을 때 골반이 빨리 열리게 되어 투구 속도의 감소 뿐 아니라 빠르게 열린 골반에 어깨가 빠르게 따라 나오지 못하게 되어 어깨 전방에 대한 스트레스가 증가하게 되어 야구선수에서 가장 많이 일어나는 과각형성에 따른 내적충돌증후군을 유발할 수 있다.

또 뒤쪽 다리의 내회전 가동범위의 감소는 투구 시 선수들의 몸을 엇갈려 던지게 하여 하지에서 만들어진 에너지를 팔로 이동시키는 데 제한을 주게 되며, 어깨에 불필요한 스트레스를 만들어낼 것이다. 앞쪽 다리의 외회전 가동범위의 감소는 앞쪽 다리가 몸의 중심으로 닫히게 만들어 에너지 생산의 감소를 유발하며, 과도한 외회전은 골반의 회전이 너무 빠르게 일어나 몸통 회전의 감소와 힘 생산의 감소를 초래하게 된다.

4. 경기력 향상을 위한 파워 존 운동

고관절-골반은 일반적으로 폭발적인 힘을 생성해 내는 파워 존(Power Zone)으로 불리며, 투구 동작에서도 강력한 고관절-골반은 투구 시 폭발적인 전인력과 회전력을 발생하여 빠른 공을 던질 수 있게 할 수 있다. 고관절-골반의 기능을 향상시키기 위한 운동들에 대해 살펴보자

① 고관절 내/외회전 유연성 스트레칭

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내회전 스트레칭		내회전 스트레칭		외회전 스트레칭		외회전 스트레칭

② 골반 움직임 운동

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골반 좌-우		골반 좌-우		골반 전-후		골반 전-후

스미스 볼에 앉아서 양손은 허리에 위치시키고 상체와 머리를 곧게 세운 뒤 골반만을 이용해서 좌-우로, 앞-뒤로 움직인다. 상체가 움직이지 않도록 주의한다.

③ 고관절 움직임 운동

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내용을 입력하세요		앞-뒤 움직임 운동		내용을 입력하세요

01		02		03
내용을 입력하세요		좌-우 움직임 운동		내용을 입력하세요

일명 ○○파이라고 불리는 운동으로 한쪽 다리에 튜빙을 매달고 앞-뒤, 좌-우로 움직임을 하는 운동으로 앞에 ○○파이가 있다는 생각으로 뭉개지지 않도록 발가락으로 살짝 터치한다는 느낌으로 실시하며, 움직이는 다리는 최대한 높이 들어서 움직인다. 버팀 다리는 약 20°~30° 정도 굴곡 시킨 상태를 유지하는 것이 중요하다.

④ 고관절 안정화 운동

메디슨 볼 크로스 바디 운동 1		메디슨 볼 크로스 바디 운동 2

시작자세는 한쪽 고관절을 90° 굴곡, 슬관절 90° 굴곡 시킨 자세에서 양손에는 메디슨볼을 무릎은 든 반대편 머리위에 위치 시킨 자세에서 양손에 든 메디신 볼을 반대편 다리 쪽으로 내리면서 실시한다. 이 운동은 양측의 고관절에서 굴곡-신전이 동시에 이루워지며, 균형을 잡기위해 평형성을 위지하기 때문에 밸런스를 위한 운동으로 추천된다.

⑤ 튜빙 쉐도우

튜빙 쉐도우 1		튜빙 쉐도우 2

자신의 스트라이드 거리만큼 벌리고 한쪽 어깨에 위에 튜빙을 잡아 골반의 전진력과 회전력을 이용하여 마치 투구 하듯이 실시한다. 투구는 편측운동으로 무너진 몸의 균형을 잡기위해 던지는 반대편으로도 실시하는 것이 매우 중요하다.

우리가 평상시에 자주 실시하는 스쿼트, 런지, 레그 익스텐션, 레그 컬 등과 같은 웨이트트레이닝은 고관절 주위의 근력을 강화하기 위한 기초적인 운동으로 지금까지 소개한 기능적인 운동과 같이 병행하여 운동 하는 것은 기초적인 근력에 근육들간의 협응력을 만들어 좋은 움직임을 만들어내어 폭발적인 파워 존을 형성 할 수 있을 것이다.

글. 한경진 박사: 선수촌병원 재활원장

                     단국대 외래교수

                    국가대표 야구팀 트레이너

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