근력운동 관련하여 질문드려요.

[쀼잉쀼잉]

153cm의 작은 키에 50~55kg이 왔다갔다 하는..ㅠㅠ

21살 여성입니다.

이번 방학 때 다이어트를 해보려고 하는데요.

저번 인바디 검사에 골격근량이 17. 4로 표준 이하고

체지방량이 17.5로 표준 이상으로 나왔었어요.(체지방량은 더 늘었는지도 모르겠네요..)

전공이 식품 쪽 전공이라 식이요법에서는 어떻게 식단을 짜야 할 지, 감이 오는데

운동에서는 전혀 문외한이라.. 이렇게 도움 구합니다.

아침에 공복상태에 줄넘기 1000~2000개 정도 하고 아침 먹고

점심먹은 후 

근력운동 후, 걷기 1시간 정도 하고

또 저녁 먹은 후,

(점심과 동일) 근력운동 후, 걷기 1시간 정도 하려고 해요.

그러니까 총 2번 점심, 저녁으로 나누어 근력운동을 하는 셈이죠.

체지방 감량도 감량이지만, 근육량이 낮아 근육량도 올리고 싶습니다.

저번에 홈트레이닝 정보방에서 찾은 자료 기초로 하려고 하는데

가슴, 어깨, 상단삼두근, 등, 상완 이두근, 복부, 하체

로 되어 있는데 어떤 순서로 해야 하고

근육량 증가시키는 운동만 해야 하는지, 아니면 근육량 분리시키는 운동도 같이 병행하여야 하는지 궁금합니다.

또 바벨 아령 맨손 기타 다 한번씩 해줘야 하는 것인지 궁금하고, 횟수는 몇번으로 해야 되는지 궁금하구요..ㅠㅠ

답변주세요..ㅠㅠ

위에서 제가 말씀드린 홈트레이닝 정보입니다..ㅠㅠ

[홈 트레이닝] 집에서 실시할 수 있는 근력운동 총정리

집에서 실시할 수 있는 근력운동을 한번 모아서 정리해보았습니다.  홈트레이닝 하시는 분들은 종목선택에 있어서 참고하시기 바랍니다.

근육량 증가운동는 벌크 즉 근육의 크기를 키우는 운동이고, 근육 분리운동은 근육의 모양을 멋있게 다듬는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

1. 가슴(Chest, Pectoral)

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령	덤벨 벤치 프레스 (벤치 또는 바닥) 인클라인 덤벨 프레스 (각도조절 벤치이용) 디클라인 덤벨 프레스 (각도조절 벤치이용)	덤벨 플라이 (벤치 또는 바닥) 인클라인 덤벨 플라이 (각도조절 벤치이용) 디클라인 덤벨 플라이 (각도조절 벤치이용)
바벨	플랫 벤치 프레스 (벤치이용) 인클라인 벤치 프레스 (각도조절 벤치이용)
맨손	푸쉬업 (팔굽혀펴기) 하이그 인클라인 푸쉬업 (가슴상부) 와이드-스탠스 푸쉬-업 (가슴외곽) 디클라인 푸쉬-업 (가슴하부) 내로우-스탠스 푸쉬-업 (가슴안쪽) 모디파이드 푸쉬업 (여성 & 초급자용)
기타	딥스 (평행봉 & 난간대등 기타 지물이용)	완력기 운동 튜빙밴드를 이용한 플라이 운동

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

2. 어깨(Deltoid, Shoulders)

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령	덤벨 프레스 덤벨 업라이트 로우 (승모)	사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 얼터네이트 프런트 레이즈 원암 덤벨 레터럴 레이즈
바벨	비하인드 넥 프레스 밀리터리 바벨 프레스 바벨 시러그 (승모) 업라이트 로우 (승모)
맨손	하이그 인클라인 푸쉬업 핸드-스텐딩 푸쉬업 (고급자)
기타	딥스 - 어깨집중 (평행봉 & 난간대 이용)	튜빙밴드를 이용한 레터럴 레이즈

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

3. 상완 삼두근(Triceps)

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령		라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기) 오버헤드 덤벨 익스텐션 덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)
바벨	내로우 그립 벤치 프레스	라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기) 오버헤드 익스텐션 (머리넘어 펴서늘리기)
맨손	벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기) 내로우-스탠스 푸쉬-업 (가슴안쪽)
기타	딥스 (평행봉 & 난간대등 기타 지물이용)	튜빙밴드를 이용한 익스텐션

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

4. 등(Back)

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령	원 암 덤벨 로우 덤벨 데드 리프트 벤트 오버 덤벨 로우
바벨	벤트 오버 로우 T-바 로우 (바벨 한쪽만껴서 바벨봉 잡고) 데드 리프트(허리 들어올리기) 굳 모닝(허리 숙이기)
맨손	가방을 이용한 로우
기타	치닝 (턱걸이 - 철봉이용) 클로즈-그립 풀-업 (깍지 또는 손을 모아서) 클로즈-그립 친-업	튜빙밴드를 이용한 풀다운 & 로우

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

5. 상완 이두근(Biceps)

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령	덤벨 컬 (아령 말아올리기) 햄머 컬 (망치 말아올리기) 컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)
바벨	스탠딩 바벨 컬 프리쳐 컬 덤벨 프리쳐 컬
맨손	가방을 이용한 컬
기타	친업 - 철봉이용 (좁은손 턱걸이 ) 인터록 그립 - 친업 (깍지손)	튜빙밴드를 이용한 컬

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

6. 복부(Abdominal)

기구	상 복 부	하 복 부	외 복 사 근
아령	풀-오버 크런치		덤벨 사이드 밴드
바벨
맨손	크런치 싣업 (윗몸 일으키기)	레그레이즈	트위스팅 크런치
기타		행잉 레그 레이즈 (철봉이용) 버티컬-벤치 레그 레이즈 (평행봉)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

7. 하체(Quadriceps & Hamstrings, Calves-Thigh)

기구	대 퇴 근	하 퇴 근 (종아리)
아령	덤벨 원- 스티프 레그드 스쿼트 (아령들고) 덤벨 스쿼트 덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기) 원 레그드 데드 리프트 (아령들고) 덤벨 데드 리프트	덤벨 원-레그드 카프 레이즈 (아령들고)
바벨	스쿼트 프론트 스쿼트 데드 리프트 바벨 런지	스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) 시티드 카프 레이즈 (앉아서 까치발올리기)
맨손	씨시 스쿼트 원 레그드 데드 리프트 (맨손으로) 원- 스티프 레그드 스쿼트 (맨손으로)	원-레그드 카프 레이즈 (맨손으로) 덩키 카프 레이즈 (한발로 실시)
기타	데스크 레그 익스텐션 데스크 레그 컬

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

[아지라엘파워]

ㅡㅡ 집에 바벨 덤벨 벤치의자 이런것들이 다있으신지요? 위에 있는것들은 대부분 바벨 덤벨을 이용한 프리웨이트방법인데 조금 어려울것 같네요 운동자세도 모르고 방법도 모르는데 홈트레이닝이란게 쉽지않아요
하루에 2번 운동하기보다는 강도높게 한번 하는게 나아요 매일 2번식간다는게 정신적으로도 스트레스고요 지키기도힘듭니다 하루에 유산소를 2시간이나 할필요도없고요
유산소도 강도높게하세요 여자분들 대부분 런닝하면 걷기만하는데 뛰는것 보다 못합니다 뛰면 무산소라는 무조건적인 논리는 어디서 왔는지 모르겟는데 걷기로는 체중감량 더딜겁니다

[아지라엘파워]

줄넘기도 갯수가 중요한게 아니고 결국 훈련강도와 훈련시간입니다 유산소든 무산소든 운동을 시간으로하는게 아니라 운동강도와 집중력입니다
제가보는 20대 여성분들 운동방법이 대게 체육관와서 런닝머신 카톡이나 겜하거나 옆사람과 대화하면서 설렁설렁 1시간이상 합니다 근력운동 이쪽 저쪽다니면서 핸폰손에 꼭줘고 머신 벤치 1~2회하고 레그프레스 1~2회하고 이것저것 대충 가벼운무게로 1~2회하고 근육생기고 알베긴다는 핑계하에 카톡이나하며 30분정도 하더군요 그러면서 살이안빠진다고 이상한소리합니다 열심히하지도 않으면서 그런소리하죠

[아지라엘파워]

이긍 말하다보니 삼천포로 ㅡㅡ; 근력운동하실려면 체육관등록해서 배우시는게 제일 좋아요 위에 프로그램들 할실수있는건 별로 없어보이네요
그냥 유산소운동 팁 하나만 드릴게요 위에도 말햇지만 저런식으로 대충하면 운동안됩니다 힘이들고 땀이 나야 운동이죠 젊은 사람들이 노인들 산책하듯이하는건 운동이라 하기엔 너무 약합니다
사람마다 남자와 여자 노인과 어린이 젊은사람 운동능력이 전부 다르죠 또한 운동을 할수록 운동능력의 향상이란게 있죠
워킹을 예를들면 100kg의 여자가 1시간 걷는데 1000칼로리를 소비한다고하면 50kg의 여자는 1시간 걷어도 칼로리 소비량은 1000칼로리가 아닌 700이나 600칼로리가 될수있겟죠

[아지라엘파워]

줄넘기 1000개를 1시간동안 하는거보다 빠르게 30분하는게 더 효과적으로 지방연소를 하는방법이란겁니다 운동강도가 세질수록 소모칼로리는 높아지고 짧은시간안데 더 많은 에너지를 필요로 하겟죠 하루에 2시간의 유산소를 한다고해서 강도높게30분한사람보다 잘햇다고할수없는겁니다
하고자하느말은 운동을 시간으로 때우려하지말고 짧은시간안에 최대의 효과를 내야 오래할수있고 또한 정말 운동의 효과가 있습니다 저도 다이어트중인데 유산소하루 30~40분 싸이클 탑니다 한달째인데 5킬로감량햇습니다 근육량은 늘었구요 지방은 감소했습니다
식이요법 최대한 지키고요
금주 저염식 고단백 저탄수화물 식사 최대한 지켰습니

[아지라엘파워]

저는 남자인데 식단도 말이 다이어트 하는거지 배고프게 먹지않고요 오히려 일반사람보다도 많이먹네요 ㅡㅡ;
화이팅하시고 운동은 가까운 체육관등록해서 트레이너에게 조금배우시는게 좋을것 같아요

[쇼울더]

아지라엘파워님 짱!!^^

[Ceci]

기초 체력이 안되시고 아예 근력이 없으시면 차라리 요가를 추천해드려요... 요가를 쉬운 운동이라고 생각하는 분도 많이 계신데, 저는 요가만 수련해서 근육량이 많이 늘었답니다. 헬스 개인pt 받는 친구보다도 훨씬 근육이 많아요. (물론 체질상 근육이 잘 생기고 안 생기는 것도 있겠지만.. ) 단, 매일 1시간 이상씩 수련하고, 식이도 병행해야겠지만요..

[뒤태짱짱]

뭔가 복잡해보이네요 그냥 간단한 운동기구로 운동하고 싶어요