코로나 바이러스 여파로 때아닌 자전거 열풍이 불고 있다. 사회적 거리 두기 여파로 취미생활에 수많이 제약이 생긴 요즘, 자전거 타기는 홀로 즐길 수 있는 안전하고 건강한 취미로 인식되고 있기 때문이다.
실제로 자전거는 심폐기능을 향상시키며, 허리와 무릎 주변 근육을 강화시키는 효과가 있어 척추관절 질환 환자들에게도 권장되는 뛰어난 유산소 운동 중 하나다.
하지만 잘못된 자세로 자전거를 타면 오히려 척추 건강에 해가 될 수 있다. 건강을 위해 자전거를 탈 때 피해야 할 5가지 자세에 대해 알아본다.
◆허리 과도하게 숙이기
허리를 과도하게 숙인 채로 자전거를 타면 척추에 가해지는 압력이 커져 요통이 발생하고, 심하면 허리디스크(요추추간판탈출증)로 발전할 수도 있다.
따라서 자전거를 탈 때는 허리를 30도 정도 가볍게 굽혀 허리에 가해지는 부담과 충격을 줄여주는 것이 좋다. 이 각도를 일정하게 유지하기 위해선 손잡이 높이가 중요한데, 손잡이는 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도의 높이로 조절해주는 것이 좋다.
◆팔 뻣뻣하게 펴기
자전거를 탈 때 팔을 지나치게 쭉 뻗어 핸들을 잡으면 주행 중에 팔꿈치 근육에 무리가 갈 뿐 아니라 넘어질 때 팔이 충격을 그대로 흡수해 골절상을 입을 수 있다. 따라서 핸들을 잡을 때는 팔꿈치를 살짝 구부려 근육의 부담을 덜어주고 충격이 완화되도록 해야 한다.
◆손목이 꺾인 채로 핸들 잡기
지나치게 손목을 꺾은 상태로 핸들을 잡으면 손목 건초염이나 터널증후군을 유발할 수 있다. 손목 건초염은 힘줄을 둘러싸고 있는 활액막에 염증이 생기는 질환으로 손목에 가해지는 무리한 자극이 원인이다. 손목 터널증후군은 수근관(손바닥과 손목의 연결 부위) 쪽 신경이 눌려 손목에 통증을 느끼는 증상으로, 역시 반복적인 손목 사용이 원인이다.
따라서 자전거를 타기 전에 핸들을 알맞은 높이로 조절하고, 손목 스트레칭을 실시해야 부상을 예방할 수 있다.
◆ 무릎 과도하게 벌리기
페달을 밟을 때 양쪽 무릎이 바깥쪽으로 벌어지면 무릎에 과도한 압박이 가해져 무릎불안정성(인대 손상으로 무릎에 힘이 안들어가는 증상)·연골연화증(무릎뼈의 관절연골이 약해지거나 손상되는 증상) 등의 부상을 입기 쉬워진다.
안장 높이를 지나치게 낮게 해두는 것이 무릎이 벌어지게 되는 주 원인인데, 따라서 페달을 밟을 때 무릎의 위치가 다리와 수직이 되는 정도로 안장 높이를 조절하는 것이 좋다.
◆발끝으로 페달 밟기
발끝이나 뒤꿈치로만 페달을 밟는 자세는 발저림을 유발하고 정강이뼈의 과도한 사용으로 인한 발 부상을 유발할 수 있다.
따라서 페달을 밟을 때는 발을 페달에 11자 모양으로 완전히 밀착시키고 발볼이 가장 넓은 부분을 페달의 중심에 두고 밟아야 한다.
한편, 평소 허리가 좋지 앓은 사람의 경우 되도록 잘 포장된 자전거 전용도로에서 라이딩을 하는 것이 좋다. 울퉁불퉁한 구간을 지날 때 허리가 그 충격을 고스란히 받아 디스크가 악화될 수 있기 때문이다.
또, 40~50분 정도 주행하고 나서 10~20분 정도는 무릎과 허리 스트레칭을 하며 휴식을 취하는 것이 좋다.