신선하고 상큼한 다이어트 식단

[하늘새]

*신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

4월의 다이어트 식단은 몸에 좋은 녹황색 채소와 콩을 많이 활용했다. 비타민을 충분히 섭취할 수 있을 뿐 아니라 몸 속에 쌓인 독소를 밖으로 배출하는 녹황색 채소는 주부들에게 꼭 필요한 식품. 4월은 특히 나물과 야채가 풍성한 때이므로 충분히 먹는 것이 다이어트 뿐 아니라 건강에도 좋다는 것이 박민주씨의 이야기. 또 쌀밥 대신 콩과 현미 등을 넣어서 만든 잡곡밥을 먹으면 건강도 지킬 수 있고 변비를 예방하여 다이어트에 효과를 더할 수 있다고. 두부, 된장, 두유 등의 식물성 단백질도 다이어트를 할 때 충분히 섭취해야 하는 식품. 콩에는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 주부들이 다이어트하면서 생기는 노화를 예방해 주는 역할을 한다.

물과 함께 마셨던 다시마물을 계속 마시기가 지겹다면 과일주스를 만들어 마시는 것도 좋은 방법. 아침식사를 대신하는 주스는 하루의 시작을 상큼하게 해줄 뿐 아니라 맛도 좋아서 오랜 기간 다이어트를 하는 데 도움이 된다고.

※ 재료는 모두 5인분 기준입니다.

※ 요리에 쓰인 맑은 장국은 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1의 비율로 섞은 것입니다.

4월의 다이어트 식단

	월	화	수	목	금	토	일
아침	물 2~3컵,커피 1잔,다시마차,토마토 2개,잣 1큰술,저지방 우유	자몽 2개,주스	키위 1개,토마토 2개,구기자차	주스,토마토 2개	홍화차,자몽 1개	주스,키위 1개,딸기 5개	당귀차,토마토 2개
점심	현미잡곡밥,파래무생채,시금치된장국	고구마밥,민어찜,미역국	검은콩밥,오징어냉채,콩나물국	현미봄나물비빔밥,대구지리	톳나물 두부무침,봄동겉절이	초고추장,다시마샐러드	잡곡밥,아귀탕
저녁	샐러드,플레인 요구르트	샐러드,플레인 요구르트	샐러드,플레인 요구르트	샐러드,플레인 요구르트	샐러드,플레인 요구르트	샐러드,플레인 요구르트	샐러드,플레인 요구르트
간식	삶은 콩,오이	묵(양념간장 약간)	파프리카,두부	마를 갈아서 된장과 참기름을 넣어 먹는다	양송이버섯 3~5개	삶은 달걀 흰자 1개 분량	생고구마 ½개

파래무생채

■ 준비할 재료

물파래 400g, 무 100g, 대파(흰부분) 1대, 붉은 고추 ½개, 실파 50g, 양념(국간장 2큰술, 식초 3큰술, 다진 마늘 2작은술), 소금·설탕·통깨·참기름 약간씩

■ 만드는 법

① 무는 5cm 길이로 채썰어서 소금과 설탕에 살짝 재워둔다.

② 대파와 붉은 고추, 실파는 5cm 길이로 채썬다.

③ 물파래는 소금을 조금 넣고 문지르면서 여러 번 헹궈 물기를 꼭 짠다.

④ 물파래, 무채, 파채를 순서대로 양념에 버무린 후 붉은 고추채와 실파를 넣고 통깨를 뿌려 그릇에 담아낸다.

오징어냉채

■ 준비할 재료

오징어 2마리, 대파(흰부분) 2대, 셀러리 2대, 양파 ½개, 붉은 고추 ½개, 무순 ½팩, 초간장소스(간장 5큰술, 청주 5큰술, 식초 2½큰술)

■ 만드는 법

① 오징어는 십자 모양으로 칼집을 넣어 2cm 폭으로 길쭉하게 썬다.

② 대파는 4cm 길이로 채썬다.

③ 셀러리는 억센 섬유질을 벗겨내고 4cm 길이로 채썬다.

④ 양파와 고추는 채썬다.

⑤ 냄비에 초간장소스 6큰술을 넣고 끓으면 대파, 셀러리, 양파를 넣고 데친 후 건져서 냉장고에 넣어둔다.

⑥ 오징어도 초간장소스에 넣어 데쳐낸 후 냉장고에 넣어서 차갑게 한다.

⑦ 오징어, 대파, 셀러리, 양파, 고추를 그릇에 담은 후 남은 초간장 소스를 붓고 무순을 곁들여서 차게 낸다.

민어찜

■ 준비할 재료

말린 민어 1마리, 달걀 1개, 청·홍고추 약간씩, 다시마물 3~4컵, 맑은 장국 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법

① 달걀은 흰자와 노른자로 나누어 지단을 부친 후 5~6cm 길이로 채썬다.

② 민어는 꾸득꾸득하게 말린 것으로 준비해 물에 재빨리 씻어둔다.

③ 냄비에 다시마물을 넣고 약한 불에서 끓이다가 민어를 넣고 20분간 삶는다.

④ ③에 맑은 장국과 소금을 넣고 뚜껑을 연 채로 중불에서 20분간 더 끓인다.

⑤ 민어를 꺼내 접시에 담고 채썬 고추와 달걀 지단을 얹어 낸다.

현미봄나물비빔밥

■ 준비할 재료

취나물 130g, 참나물 130g, 미나리 130g, 냉이 130g, 두릅 130g, 더덕 130g, 청포묵 1모, 나물양념(깨소금 4큰술, 참기름 4큰술, 맑은 장국 4큰술, 소금 2작은술), 비빔양념(고추장 6큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1큰술, 참기름 1큰술, 물엿 1큰술), 현미밥 1공기

■ 만드는 법

① 준비한 나물은 각각 데쳐서 나물 양념에 무쳐둔다.

② 청포묵은 채썰어 끓는 물에 데쳐서 물기를 빼고 나물 양념에 버무린다.

③ 비빔양념 재료는 잘 섞는다.

④ 큰 접시에 나물을 보기 좋게 담은 후 양념장, 현미밥을 곁들여 낸다. 된장찌개도 곁들여 내면 더욱 좋다.

톳나물두부무침

■ 준비할 재료

톳 500g, 노란 파프리카 100g, 두부 ½모, 양념(맑은 장국 2큰술, 식초 1작은술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1큰술, 통깨 2큰술)

■ 만드는 법

① 톳은 소금물에 데쳐서 찬물에 헹군 후 적당한 길이로 썬다.

② 파프리카는 5cm 길이로 채썬다.

③ 두부는 가제에 싸서 물기를 없앤 후 으깬다.

④ 으깬 두부에 양념을 넣고 골고루 무친 후 톳과 파프리카를 넣고 한번 더 무쳐낸다.

초고추장 다시마샐러드

■ 준비할 재료

무 200g, 콩나물 200g, 오이 2개, 주황 파프리카 1개, 노란 파프리카 1개, 무순 1팩, 염장 다시마 300g, 무절임양념(물 ½컵, 설탕 ½컵, 식초 ½컵, 소금 1작은술), 초고추장(고추장 3큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 2큰술, 참기름 1작은술, 통깨 1큰술)

■ 만드는 법

① 염장 다시마는 물에 불려서 7×7cm의 정사각형으로 썬다.

② 무는 콩나물 굵기로 채썰어서 절임 양념에 재운 다음 살짝 짜둔다.

③ 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내고 데친다.

④ 오이와 파프리카는 5cm 길이로 가늘게 채썬다.

⑤ 무순도 5cm 길이로 준비한다.

⑥ 초고추장 재료는 잘 섞어둔다.

⑦ 다시마에 무, 콩나물, 오이, 파프리카, 무순을 넣고 말아 한입 크기로 썬다. 초고추장을 곁들여 낸다.

파프리카 당근주스

준비할 재료 붉은 파프리카 50g, 당근 100g, 자몽 200g, 파인애플 200g

만드는 법 파프리카, 당근, 자몽, 파인애플을 순서대로 즙을 짠 후 모두 섞어 마신다.

구기자차

준비할 재료 구기자 50g, 물 7컵, 감초 10g

만드는 법 물에 구기자와 감초를 넣고 약한 불에서 1시간 동안 끓인다. 하루 3잔 마신다.

자몽요구르트

준비할 재료 자몽 100g, 플레인 요구르트 ⅓컵, 저지방 우유 ½컵

만드는 법 자몽즙 짠 것을 플레인 요구르트, 저지방 우유와 섞는다.

토마토사과주스

준비할 재료 토마토 100g, 자몽 200g, 사과 150g

만드는 법 토마토, 자몽, 사과를 순서대로 즙을 짠 다음 섞어 마신다.

*칼슘과 단백질 가득~ 5월의 다이어트 식단

고생스럽게 음식을 절제했는데도 몸무게가 줄지 않는 것을 느낄 때 다이어트를 포기하기 쉽다. 처음 3개월까지는 몸무게와 허리 둘레가 눈에 띄게 줄어들지 않지만 3개월간 꾸준히 다이어트 식단과 운동을 병행했다면 4개월째에 들어설 때는 그 효과를 톡톡히 느낄 수 있다. 이처럼 장기간 다이어트를 할 때 가장 신경 써야 할 점은 영양의 균형을 맞춰야 한다는 것. 특히 30대 이후에 다이어트를 무리하게 하면 살이 빠진 후 나이 들어 보일 수 있으므로 주의해야 한다. 칼로리는 줄였지만 단백질과 칼슘 등 꼭 필요한 영양분은 충분히 섭취해야 하며 매일 비타민 C와 비타민 E 영양제를 섭취할 것을 박민주씨는 권하고 있다.

몸이 많이 가벼워졌으므로 하루에 30분씩 시간을 내서 유산소 운동을 한다면 체중 감량에 더욱 속도를 붙일 수 있다. 또한 다이어트를 할 때 흔히 생기는 변비를 치료하기 위해 요구르트를 꾸준히 먹는 것도 잊지 않아야 한다고.

물을 많이 마시는 것도 잊지 않도록. 하루에 2리터 이상 물을 마시고, 다시마 차와 표고버섯차도 7~8잔 마시는 것이 좋다.

◁ 저녁마다 한 컵씩 마시라고 권하는 아가리쿠스버섯 요구르트.
피로회복과 대장활동을 원활하게 해주는 아가리쿠스버섯 요구르트는 아가리쿠스버섯 1개와 플레인 요구르트 1병을 믹서에 갈아 만든다.

5월의 다이어트 식단

요일	월	화	수	목	금	토	일
아침	다시마차 1컵 토마토 2개 표고버섯차 1컵 커피 1잔, 저지방우유 1컵 자몽 1개, 전복찜 1개	다시마차 1컵 토마토 1개 표고버섯차 1컵 커피 1잔, 저지방우유 1컵 자몽 1개, 오이 1개	다시마차 2컵 커피 1잔 표고버섯차 1컵 저지방우유 1컵 토마토 2개	다시마차 2컵 커피 1잔 표고버섯차 1컵 저지방우유 1컵 방울토마토 300g	다시마차 2컵 커피 1잔 표고버섯차 1컵 저지방우유 1컵 방울토마토 300g	다시마차 2컵 커피 1잔 표고버섯차 1컵 저지방우유 1컵 방울토마토 300g	다시마차 2컵 커피 1잔 표고버섯차 1컵 저지방우유 1컵 방울토마토 300g
점심	현미오곡죽 다시마와 곰포미역 초고추장	보리밥 상추쌈과 너트쌈장	현미 야채 마·김치 말이 다시마차 2컵 표고버섯차 1컵 달걀흰자찜	기장쌀밥 버섯탕	낫또비빔밥 해초쌈 두부모시조개탕	검은콩흑미죽	잡곡밥 (5가지 이상 잡곡) 된장국 달걀흰자찜
저녁	아가리쿠스버섯 요구르트 1컵 다시마차 2컵 표고버섯차 1컵 토마토카나페	아가리쿠스버섯 요구르트 1컵 다시마차 2컵 표고버섯차 1컵 감자냉채	아가리쿠스버섯 요구르트 1컵 다시마차 2컵 표고버섯차 1컵 야채샐러드	아가리쿠스버섯 요구르트 1컵 다시마차 2컵 표고버섯차 1컵 그린빈스 스크램블에그	아가리쿠스버섯 요구르트 1컵 다시마차 2컵 표고버섯차 1컵 야채 샐러드	아가리쿠스버섯 요구르트 1컵 다시마차 2컵 표고버섯차 1컵 콩샐러드	아가리쿠스버섯 요구르트 1컵 다시마차 2컵 표고버섯차 1컵 야채 샐러드

토마토카나페

■ 준비할 재료

방울토마토 5개, 아보카도 1개, 래디시 3개, 민트잎·블랙 올리브 약간씩

■ 만드는 법

① 토마토와 블랙 올리브는 3~4조각으로 슬라이스 한다.

② 아보카도는 토마토와 비슷한 크기로 썬다.

③ 래디시는 깨끗이 다듬어 얇고 동그랗게 썬다.

④ 접시에 토마토와 아보카도, 래디시, 블랙올리브를 순서대로 올린 후 민트잎을 얹어 장식한다.

상추쌈과 너트쌈장

■ 준비할 재료

상추쌈 야채(꽃상추, 깻잎, 로메인레터스, 치커리, 겨자잎, 실파, 비타민 적당량), 토마토·오이·양송이 적당량, 너트쌈장(된장 1컵, 마요네즈 ¼컵, 설탕 약간, 캐슈넛·호두·잣·땅콩·마카다미아·아몬드·호박씨 30g씩, 참기름·통깨 약간씩)

■ 만드는 법

① 샐러드용 야채는 깨끗이 씻어서 넓은 접시에 꽃모양으로 담는다.

② 준비한 너트류는 굵게 다져서 쌈장 재료와 섞어둔다.

③ 너트쌈장과 야채를 곁들여서 싸먹는다. 다이어트를 하지 않는 가족들에게는 삼겹살 또는 쇠고기로스구이를 곁들여낸다.

감자냉채

■ 준비할 재료

감자 1개, 오이 ½개, 배 ¼개, 방울토마토 4개, 마늘소스(연겨자 ½작은술, 설탕 ¼큰술, 다진 마늘 1큰술, 배즙 1큰술, 파인주스 1큰술, 식초 1큰술, 유자청 약간)

■ 만드는 법

① 준비한 마늘 소스 재료는 잘 섞어둔다.

② 감자는 길게 채썰어 끓는 물에 살짝 데쳐둔다.

③ 오이와 배도 감자와 같은 모양으로 썰어 준비한다.

④ 방울토마토는 모양대로 얇게 썬다.

⑤ 접시에 방울토마토를 담고 감자, 오이, 배를 순서대로 올린 후 마늘소스를 뿌려낸다.

마·김치 말이

■ 준비할 재료

배추김치(포기김치) ¼포기, 오이 1개, 마 200g, 김 3장, 통깨·참기름 적당량

■ 만드는 법

① 배추김치의 줄기 부분은 양념을 닦아낸 후 4~5cm 길이로 채썰어 참기름에 무쳐둔다.

② 김치잎은 깨끗이 씻은 후 참기름에 무친다.

③ 오이와 마는 4~5cm 길이로 채썬다.

④ 배추김치의 잎을 넓게 펴서 마와 채썬 김치줄기, 오이채를 넣고 통깨를 뿌린 후 돌돌 말아서 한입 크기로 썬다.

⑤ 김은 살짝 구워서 마, 김치줄기, 오이를 넣고 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 썬다.

⑥ 접시에 보기 좋기 담아낸다.

버섯탕

■ 준비할 재료

생표고버섯 2개, 애느타리버섯 100g, 새송이버섯 1개, 양송이버섯 3개, 팽이버섯 1팩, 대파(흰부분) 1대, 국물(멸치 20g, 다시마 20g, 물 5컵), 양념(맑은 장국 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 생표고버섯과 양송이버섯은 모양대로 썬다.

② 애느타리버섯은 가늘게 찢고 새송이버섯은 애느타리버섯과 비슷한 크기로 썬다.

③ 팽이버섯은 밑동을 정리한 후 씻어둔다.

④ 대파는 어슷썬다.

⑤ 냄비에 멸치를 넣고 살짝 볶은 후 다시마와 물을 붓고 30분간 국물을 우려낸 후 중불에서 20분 끓이고, 다시마를 건져낸 후 약한 불로 줄여 15분간 더 끓여 가제에 국물을 걸러 놓는다.

⑥ ⑤의 국물에 생표고버섯, 양송이버섯, 애느타리버섯과 양념을 넣고 끓으면 팽이버섯, 대파를 넣고 한소끔 끓여낸다.

그린빈스 스크램블에그

■ 준비할 재료

그린빈스 100g, 양파 ¼개, 토마토 ½개, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법

① 그린빈스는 깨끗이 씻어 살짝 삶아 놓는다.

② 양파와 토마토는 잘게 다진다.

③ 달걀에 우유를 섞어 잘 풀어 둔다.

④ 달군 팬에 양파를 넣고 볶다가 그린빈스, 토마토, 소금을 순서대로 넣고 볶는다.

⑤ ④에 달걀 푼 우유를 넣고 재빨리 젓가락으로 저어 완성한다.

두부모시조개탕

■ 준비할 재료

모시조개 2팩, 대파 1대, 슬라이스 마늘 약간, 마른 홍고추 약간, 두부 ½모, 송송 썬 대파 2큰술, 소금 약간, 다시마물 5컵, 맑은 장국 ½큰술, 소금·청주 1큰술씩, 쑥갓잎 약간

■ 만드는 법

① 모시조개는 해감시켜 깨끗이 씻어둔다.

② 냄비에 모시조개, 대파, 마늘, 마른 홍고추를 넣고 물을 붓고 끓이다가 조개가 입을 벌리면 불을 끄고 조개를 건진 후 국물을 가제에 걸러 놓는다.

③ 두부는 깍둑썰기 한다.

④ ②의 국물과 다시마물에 맑은 장국과 소금, 청주를 넣고 중불에서 끓이다가 두부를 넣고 끓으면 모시조개와 송송 썬 대파를 넣고 한번 더 끓인다. 여기에 쑥갓잎을 얹어 낸다.

검은콩흑미죽

■ 준비할 재료

검은콩 1컵, 흑미 ½컵, 양송이버섯 10개, 다시마물 7컵, 양파 1개, 마늘 2쪽, 소금 약간

■ 만드는 법

① 냄비에서 다시마물을 끓이다가 양파와 마늘을 넣고 20분간 끓여서 국물을 가제에 걸러둔다.

② 검은콩과 흑미는 깨끗이 씻어서 ①의 다시마물을 붓고 약한 불에서 은근히 1시간 30분 동안 끓인다.

③ 양송이버섯은 모양대로 얇게 썬다.

④ ②가 끓으면 양송이버섯을 넣고 한번 더 끓여 소금간을 한 후 그릇에 담아낸다.

콩샐러드

■ 준비할 재료

콩(여러 가지 종류) 1컵, 두부드레싱(두부 ½모, 잣 1큰술(또는 땅콩버터), 두유 ½컵, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 여러 가지 종류의 콩은 각각 삶아서 섞어둔다.

② 두부드레싱 재료는 믹서에 넣어 한꺼번에 갈아둔다.

③ 그릇에 콩을 담고 두부 드레싱을 끼얹어 낸다.

※ 재료는 모두 5인분 기준입니다.
※ 요리에 쓰인 맑은 장국은 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1의 비율로 섞은 것입니다.   

*건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

더위가 본격적으로 시작되는 6월은 다이어트를 포기하기 쉬운 시기.
이럴 때일수록 싱싱한 야채와 두부, 콩으로 비타민과 단백질을 듬뿍 섭취하는 것이 중요하다. 체력은 다지면서 몸매는 날씬하게 가꿔주는 6월의 다이어트 식단.

다이어트 5개월째에 접어들면 확실히 몸이 가벼워진 것을 느끼게 된다. 이럴 때일수록 더욱 많이 걷고 틈틈이 운동을 하도록 한다. 짧은 거리는 차를 타기보다는 걸어 다니도록 노력하고, 훌라후프를 백번 이상씩 하는 등 유산소 운동을 하루에 30분 이상 하는 것을 생활화한다.

장기간의 다이어트로 인해 체력이 저하되고 피부가 푸석해지기 쉬우므로 체력 보강을 위한 다이어트 샐러드를 꾸준히 먹고, 두부와 콩을 많이 먹어 건강을 챙긴다. 하루에 2ℓ이상의 물을 마시는 것이 좋은데, 이때 레몬즙 2컵 분량을 섞어서 마신다. 또한 올리브오일을 매일 아침 2큰술씩 먹으면 피부에 탄력을 주고, 변비를 예방하는 효과도 볼 수 있다.

아침은 과일로 대신하고 저녁은 야채를 주로 먹는 것이 좋으며, 밥을 먹을 경우에는 잡곡밥을 2분의 1 공기 정도만 먹는다. 매일 비타민 C와 비타민 E 정제를 먹는 것도 잊지 않도록.

▶ 주부들에게 감자를 이용한 다이어트 요리강습을 하고 있는 박민주 원장.
감자는 알칼리 식품이기 때문에 건강에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 효과적이라고 설명하고 있다.

6월의 다이어트 식단

요일	월	화	수	목	금	토	일
아침	올리브오일 2큰술, 야채수프 2그릇, 토마토 2~3개, 저지방우유	올리브오일 2큰술, 야채수프 2그릇, 자몽 1개, 오이 1개, 저지방우유	올리브오일 2큰술, 야채수프 2그릇, 토마토 2~3개, 저지방우유	올리브오일 2큰술, 야채수프 2그릇, 자몽 1개, 오이 1개, 저지방우유	올리브오일 2큰술, 야채수프 2그릇, 토마토 2~3개, 저지방우유	올리브오일 2큰술, 야채수프 2그릇, 자몽 1개, 저지방우유	올리브오일 2큰술, 야채수프 2그릇, 토마토 2~3개 , 저지방우유
점심	현미밥 ⅓공기, 야채 1접시	감자쌈	가리비생강레몬샐러드, 감자두유	두부회, 아보카도	보리야채샐러드, 감자구절판	버섯회, 감자마늘버섯구이	야채구이, 꽃게찜
저녁	표고버섯차 1컵, 야채수프 2그릇, 카모마일티 1컵, 바나나단백질수프	표고버섯차 1컵, 녹말(말차), 감자주스	표고버섯차 1컵, 야채수프 2그릇, 카모마일티 1컵, 바나나단백질수프	표고버섯차 1컵, 녹차(말차), 감자주스	표고버섯차 1컵, 야채수프 2그릇, 카모마일티 1컵, 바나나단백질수프	표고버섯차 1컵, 녹차(말차), 감자주스	표고버섯차 1컵, 야채수프 2그릇, 카모마일티 1컵, 바나나단백질수프

다이어트야채수프

■ 준비할 재료

양배추 500g, 피망 2개, 당근·양파 1개씩, 셀러리 1대, 토마토 3~5개, 콜리플라워 300g, 대파 1대, 붉은 피망 1개, 마늘 10쪽, 생강 1쪽, 건홍고추 2개, 다시마 우린 물 1.5ℓ, 월계수잎 약간, 소금·레몬즙 약간씩

■ 만드는 법

① 준비한 야채는 1×1cm 크기의 정육면체로 잘게 썬다.

② 건홍고추는 송송 썰어둔다.

③ 준비한 야채와 다시마 우린 물, 월계수잎을 냄비에 넣고 중간 불에서 30분, 약한 불에서 40분간 끓인 후 불을 끈다.

④ 그릇에 담은 후 소금과 레몬즙으로 입맛에 맞게 간한다.

※야채수프를 먹고 속이 편하지 않을 때는 카모마일허브티나 카밀레 꽃을 수프에 넣으면 한결 소화가 잘된다. 수프와 함께 카모마일티를 마셔도 좋다.

감자두유

■ 준비할 재료

주스밸리(감자의 종류) 1개, 두유 1컵, 소금 약간

■ 만드는 법

① 주스밸리는 큼직하게 깍둑썰기 한다.

② 믹서에 주스밸리와 두유, 소금을 넣고 한꺼번에 갈아낸다.

가리비 생강레몬샐러드

■ 준비할 재료

가리비 500g, 로메인레터스·로케트·미니코스·다진 레몬 약간씩, 화이트와인·소금·후추 약간씩, 생강레몬드레싱(올리브오일 3큰술, 레몬 1개, 생강 1쪽, 소금·후추 약간씩)

■ 만드는 법

① 가리비는 깨끗이 씻어 가장자리의 막을 벗겨낸 후 2~3등분하고 화이트와인, 소금, 후추로 밑간해둔다.

② 생강레몬드레싱 재료 중 생강과 레몬은 즙을 짜둔다.

③ 올리브오일에 생강즙과 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어서 생강레몬드레싱을 만든다.

④ 야채는 깨끗하게 씻어 한입 크기로 썰어 종이타월로 싸서 냉장고에 넣어둔다.

⑤ 밑간한 가리비를 팬에서 앞뒤로 구워낸 후 야채와 가리비를 접시에 어울리게 담고 생강레몬드레싱을 뿌려낸다.

감자쌈

■ 준비할 재료

배추잎·롤라로사·당귀잎·참나물·상추·신선초·치커리 약간씩, 종류별 감자(보라밸리, 주스밸리, 골든밸리 , 고구밸리 1개씩), 된장쌈장(된장 1컵, 고추장 ¼컵, 다진 마늘 3큰술, 참기름 2큰술, 통깨 3큰술, 청국장 1컵, 송송 썬 실파 약간), 청국장쌈장(청국장 ½컵, 연겨자 2작은술, 레몬즙 3큰술, 다진 양파 ½개 분량, 송송 썬 실파 약간)

■ 만드는 법

① 준비한 상추와 배추잎 등 야채는 깨끗이 씻어둔다.

② 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 깍둑썰기 한다.

③ 된장쌈장과 청국장쌈장 재료는 각각 잘 섞어둔다.

④ 접시에 야채를 가장자리에 보기 좋게 담고 감자와 쌈장을 곁들여낸다.

바나나단백질수프

■ 준비할 재료

바나나 1개, 레몬즙 1~2큰술, 저지방우유 1컵, 단백질 분말 2큰술

■ 만드는 법

① 믹서에 바나나, 레몬즙, 저지방우유 ½컵을 넣고 15초 동안 간다.

② ①에 단백질 분말과 남은 우유를 넣고 10초간 갈아서 마신다.

※단백질 분말은 약국에서 판매하며, 다이어트로 인해 살이 울퉁불퉁하게 빠지는 것을 예방해주는 효과가 있다.

두부회

■ 준비할 재료

두부 1모, 래디시 3개, 당근소스(당근 ½개, 올리브오일 2큰술, 다시마 우린 물 약간, 소금·통깨·송송 썬 실파 약간씩)

■ 만드는 법

① 두부는 데쳐서 한입 크기로 썬다.

② 래디시는 모양대로 동글동글하게 썰어둔다.

③ 당근은 깍둑썰기 해서 찜통에서 푹 쪄낸 후 나머지 당근소스 재료와 함께 커터에서 갈아낸다.

④ 래디시를 접시에 돌려담은 후 두부를 가지런히 놓고 ③의 당근소스를 뿌려낸다.

보리야채샐러드

■ 준비할 재료

보리 ½컵, 다시마 우린 물 ¾컵, 로메인레터스 1포기, 양파 1개, 방울토마토 10개, 블랙올리브 10개, 배추속잎 약간, 샐러드드레싱(올리브오일 ¾컵, 식초 ½컵, 엔초비 5마리, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 보리는 깨끗이 씻어 건져 다시마 우린 물을 붓고 찜기에서 중간 불에서 20분, 약한 불에서 20분간 찐다.

② 로메인레터스는 씻어 건져 한입 크기로 뜯어 놓는다.

③ 양파는 사방 1cm 크기의 사각형으로 썰어 물에 헹구어둔다.

④ 방울토마토와 블랙올리브는 2등분한다.

⑤ 배추속잎은 하나하나 떼어서 깨끗이 씻어둔다.

⑥ 샐러드드레싱 재료 중 엔초비는 2~3등분한 후 나머지 재료와 잘 섞어 둔다.

⑦ 찐 보리와 야채를 샐러드드레싱 ¾분량에 버무린 후 배추속잎에 담고, 나머지 드레싱은 곁들여낸다.

감자구절판

■ 준비할 재료

감자 3개, 노랑·주황·빨강 파프리카 1개씩, 절인 올리브 20개, 적채 약간, 소스(고추장 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술, 배즙 1큰술)

■ 만드는 법

① 감자는 동그란 모양으로 얇게 썰어서 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.

② 준비한 파프리카와 적채는 3~4cm 길이로 채썬다.

③ 절인 올리브는 돌려 깎은 후 굵게 채썬다.

④ 준비한 소스 재료를 섞어둔다.

⑤ ②, ③의 야채에 소스 1큰술을 넣어 버무려둔다.

⑥ 접시 가장자리에 감자를 돌려 담은 후 가운데 부분에 ⑤를 소복이 담는다. 소스를 곁들여 낸다.

버섯회

■ 준비할 재료

표고버섯 3개, 느타리버섯 7개, 송이버섯 5개, 팽이버섯 1팩, 양배추 ½통, 적채잎 1장, 실파 5대, 당근 1개, 초고추장(고추장 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 맛술 1큰술, 잣가루 약간)

■ 만드는 법

① 표고버섯은 ¼등분하고, 느타리버섯과 송이버섯은 ½등분, 팽이버섯은 밑동을 잘라서 준비한다.

② 양배추는 찜통에 넣고 약한 불에서 찐다.

③ 적채, 실파, 당근은 같은 길이로 채썰어 준비한다.

④ 준비한 버섯은 찜통에서 중간 불에서 20분, 약한 불에서 15분간 찐다.

⑤ ④의 재료를 식힌 다음 차가운 물에 씻어서 접시에 보기 좋게 담고 준비한 야채와 초고추장을 곁들여 낸다.

⑥ 양배추에 야채와 버섯을 넣고 초고추장을 곁들여 싸먹는다.

감자마늘버섯구이

■ 준비할 재료

감자 4개, 양파 1개, 표고버섯 3개, 만가닥버섯 1팩, 마늘 3통, 올리브오일 3큰술, 로즈메리·소금·후추 약간씩

■ 만드는 법

① 감자는 껍질째 깨끗이 씻어서 큼직하게 깍둑썰기 한다.

② 마늘은 통으로 준비하여 겉껍질은 벗기고 속껍질은 남겨둔다.

③ 양파와 표고버섯은 감자와 비슷한 크기로 썰고, 만가닥버섯은 조금씩 뜯어 놓는다.

④ 오븐용 그릇에 감자, 마늘, 양파, 버섯을 순서대로 놓은 후 올리브오일과 로즈메리, 소금, 후추를 뿌린다.

⑤ 220

*배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

곤약, 해초, 묵 등은 포만감을 주면서도 칼로리가 거의 없답니다.
아무리 먹어도 살이 찌지 않을 뿐더러 영양소가 듬뿍 들어있어 건강에도 좋아요.
이런 저칼로리 식품을 이용해 맛있는 요리 만드는 비법을 배워 보세요.

표고버섯청경채볶음

■ 준비할 재료

마른 표고버섯 6개, 청경채 4개, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금·소금 약간씩

■ 만드는 법

1 마른 표고버섯은 미지근한 물에 불린 다음 깨끗이 씻어 물기를 꼭 짠다.

2 불린 표고버섯은 밑동까지 채썬다.

3 청경채는 포기를 반으로 나누어 씻은 다음 소금 넣은 끓는 물에 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

4 양파는 곱게 채썰고, 붉은 고추는 씨를 긁어내고 2cm 길이로 채썬다.

5 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 향이 나면 표고버섯을 넣고 간장과 맛술, 참기름을 넣어 맛을 낸다.

6 ⑤에 청경채와 붉은 고추를 넣고 소금으로 간을 맞춘 깨소금을 뿌려 낸다.

청포묵김치무침

■ 준비할 재료

청포묵 1모, 배추김치 50g, 김 2장, 미나리 20g, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1작은술, 다진 파 1큰술, 깨소금 1큰술

■ 만드는 법

1 청포묵은 4cm 길이의 나무젓가락 굵기로 채썬다.

2 배추김치는 물에 헹궈 고춧가루 색을 빼고, 물기를 꼭 짠 다음 1cm 폭으로 썬다.

3 김은 불에 살짝 구워 얇게 채썰고, 미나리는 씻어서 5cm 길이로 썬다.

4 볼에 배추김치와 청포묵, 미나리를 넣고 소금과 후춧가루, 참기름, 마늘, 청주, 파를 넣어 무친다.

5 ④를 접시에 담고 김을 올린 후 깨소금을 뿌려 낸다.

해초비빔밥

■ 준비할 재료

모듬해초(불린 미역, 다시마, 해초) 200g, 양배추잎 2장, 밥 2공기, 소금 약간, 비빔양념장(레몬즙 1작은술, 간장 2큰술, 식초 1작은술, 꿀 1작은술, 마늘즙 ½작은술, 생강즙 약간, 통깨 1작은술)

■ 만드는 법

1 미역은 물에 불린 후 바락바락 주물러 씻어서 끓는 물에 데치고 찬물에 헹궈 채썬다.

2 해초는 옅은 소금물에 씻어 미역 데친 물에 넣었다가 물기를 빼고, 다시마는 끓는 물에 데쳐 3cm 길이로 곱게 채썬다.

3 양배추잎은 3cm 길이로 곱게 채썰어 찬물에 헹구어 건진다.

4 분량의 재료를 섞어 비빔양념장을 만들어 잘 섞어둔다.

5 그릇에 밥을 담고 양배추와 모듬 해초를 소복하게 올리고 비빔양념장을 곁들인다.

다시마고추전

■ 준비할 재료

다시마(30×30cm) 1장, 밀가루 ½컵, 소금 약간, 붉은 고추 ½개, 초간장(간장 1½큰술, 물 1큰술, 식초 1작은술, 꿀 ½작은술), 올리브오일·밀가루 적당량씩

■ 만드는 법

1 다시마는 15cm 길이로 잘라 찬물에 30분 정도 담갔다가 끓는 물에 살짝 데친다.

2 밀가루에 물과 약간의 소금을 넣고 거품기로 저어 주르륵 흐를 정도의 반죽을 만든다.

3 붉은 고추는 씨를 빼고 곱게 다져 수분을 없앤 다음 밀가루반죽에 넣어 섞는다.

4 다시마에 밀가루를 솔솔 뿌린 다음 ③의 반죽으로 옷을 입혀 팬에 올리브오일을 두르고 앞뒤로 지진다.

5 다시마를 직사각형 모양으로 먹기 좋게 썰어서 꼬치에 꿴다. 초간장을 곁들여 낸다.

곤약장조림

■ 준비할 재료

곤약 200g, 마늘종 5대, 소금 약간, 된장양념장(일본 된장 1½큰술, 간장 1작은술, 맛술 1큰술, 사과즙 1작은술, 다시마물 ¼컵, 소금 약간), 올리브오일 약간

■ 만드는 법

1 곤약은 씻어서 통째로 소금을 넣은 끓는 물에서 데쳐 특유의 냄새를 없애고 1.5×5×1cm 크기로 썬다.

2 마늘종은 씻어서 2cm 길이로 썬다.

3 분량의 재료를 섞어 된장양념장을 만든다.

4 올리브오일을 두른 팬에 마늘종을 볶다가 곤약과 된장양념장을 넣어 약한 불에서 조린다.

5 곤약에 간이 배어 부드러워지면 그릇에 담아낸다.

미역도토리묵냉국

■ 준비할 재료

미역 100g, 도토리묵 1모, 오이 ¼개, 식초 3큰술, 참치액소스 1작은술, 고운 고춧가루 약간, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1큰술, 멸치국물 3컵, 소금 약간

■ 만드는 법

1 미역은 부드럽게 불린 다음 바락바락 주물러 씻어서 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 오이는 껍질째 소금으로 문질러 씻어 얇게 채썬다.

3 도토리묵은 끓는 물에 통째로 넣고 데친 다음 찬물에 헹궈 4cm 길이로 굵게 채썬다.

4 멸치국물은 차게 식혀서 참치액소스와 식초, 고운 고춧가루, 마늘, 맛술을 넣어 맛을 내고 소금으로 간한다.

5 그릇에 미역과 오이, 도토리묵을 담고 ④의 국물을 부어 낸다.

느타리버섯실곤약무침

■ 준비할 재료

느타리버섯 200g, 실곤약 100g, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 들기름 1작은술, 들깨가루 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 실고추 약간

■ 만드는 법

1 느타리버섯은 길이대로 찢어 소금을 넣은 끓는 물에 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

2 실곤약은 묶은 상태로 소금을 넣은 끓는 물에 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3 볼에 느타리버섯과 실곤약을 담고 소금과 흰 후춧가루, 파, 마늘, 들기름, 들깨가루, 실고추를 넣고 무쳐 낸다.

새송이버섯닭고기샐러드

■ 준비할 재료

새송이버섯 2개, 닭안심살 150g, 영양부추 30g, 붉은 고추 1개, 소금·생강즙 약간씩, 들깨소스(들깨가루 2큰술, 들기름 ½작은술, 다시마물 3큰술, 간장 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 마늘즙 ½작은술, 사과즙 1큰술, 레몬즙 1작은술)

■ 만드는 법

1 새송이버섯은 길이대로 얇게 슬라이스해서 가로 2cm 폭으로 썰고 끓는 물에 넣고 살짝 데친다.

2 닭안심살은 소금물에 씻어 생강즙을 넣은 끓는 물에 삶아서 건져 한 김 식힌 후 알맞은 크기로 자른다.

3 영양부추는 손질하여 2cm 길이로 썰고, 붉은 고추는 반갈라 씨를 뺀 후 채썬다.

4 볼에 들깨가루와 들기름, 다시마물, 간장, 마늘즙, 사과즙, 레몬즙을 분량대로 넣어서 골고루 섞은 다음 소금과 흰 후춧가루로 간을 맞춰 들깨소스를 만든다.

5 새송이버섯과 닭살, 영양부추, 붉은 고추를 한데 담아 들깨소스로 버무려 낸다.

단호박된장양념구이

■ 준비할 재료

단호박 ½개, 소금 약간, 송송 썬 실파 2큰술, 구이양념장(된장 1큰술, 들기름 1작은술, 마늘즙 ½작은술, 올리브오일 1큰술)

■ 만드는 법

1 단호박은 2cm 폭으로 썰어 씨를 긁어내고 껍질을 깎아 씻는다.

2 된장에 들기름과 마늘즙, 올리브오일을 분량대로 넣고 섞어 구이양념장을 만든다.

3 단호박은 소금을 뿌려 30분 정도 재워 두었다가 수분을 닦고 팬에서 기름 없이 굽는다.

4 단호박의 겉면이 노릇하게 익으면 구이양념장을 발라가면서 간이 배도록 굽는다.

5 구운 단호박을 접시에 담고 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.

율무꿀차

■ 준비할 재료

율무 ½컵, 뜨거운 물 4컵, 소금 약간, 꿀 약간

■ 만드는 법

1 율무는 물에 씻어 30분 정도 불린 후에 끓는 소금물에 삶고 채반에 담아 물기를 빼고 이틀 정도 말린다.

2 율무가 완전히 마르면 팬에 율무를 넣고 갈색이 나도록 볶는다.

3 율무에서 구수한 향이 나면 분쇄기에 넣어 곱게 간다.

4 뜨거운 물에 율무가루를 적당량 풀고 꿀을 넣어 마신다.

황태다시마조림

■ 준비할 재료

황태 1마리, 다시마(10×10cm) 1장, 송송 썬 실파 1큰술, 실고추·통깨 약간씩, 조림양념장(간장 2½큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 물엿 1큰술, 들기름 1작은술, 다시마물 ¼컵)

■ 만드는 법

1 다시마는 물에 담갔다가 건져서 사방 3cm 크기의 정사각형으로 썰고, 다시마를 우려낸 물은 따로 받아둔다.

2 황태는 물에 담가 부드러워지면 물기를 꼭 짠 후 머리와 꼬리, 지느러미를 잘라내고 잔가시를 빼낸다.

3 냄비에 조림양념장 재료를 넣어 한소끔 끓으면 손질한 황태를 넣어 냄비 뚜껑을 열고 조린다.

4 ③에 다시마를 넣고 약한 불에서 조림장을 끼얹어 가면서 국물이 없어질 때까지 조린다.

5 그릇에 황태와 다시마를 보기 좋게 담고 실고추와 송송 썬 실파, 통깨를 얹어 낸다.

배추채미역볶음

■ 준비할 재료

솎음배추 1½포기, 물미역 줄기 100g, 실파 3대, 청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금 약간, 다진 마늘 1작은술, 들기름 1작은술, 올리브오일 1작은술

■ 만드는 법

1 솎음배추는 한 잎씩 소금물에 씻어 건져서 4cm 길이로 잘게 채썬다.

2 채썬 배추를 소금에 살짝 절여 숨이 죽으면 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

3 물미역 줄기는 물에 30분 정도 담가 짠맛을 빼고 4cm 길이로 썰어 잘게 채썬다.

4 팬에 들기름과 올리브오일을 두른 후 팬이 달궈지면 마늘과 채썬 생미역 줄기를 넣어 볶는다.

5 ④에 청주와 생강즙을 뿌려 비린 맛을 제거하고 배추채와 2cm 길이로 썬 실파를 넣고 소금간을 해서 재빨리 볶아 낸다.

양배추겉절이

■ 준비할 재료

양배추잎 200g, 깻잎 4장, 실파 2대, 붉은 고추 ½개, 청양고추 1개, 소금 약간, 무침양념장(고운 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 꿀 ½작은술, 까나리 액젓 1작은술, 식초 1큰술, 참기름 ½작은술. 소금·후춧가루 약간씩, 통깨 ¼작은술)

■ 만드는 법

1 양배추잎과 깻잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 사방 3cm 크기로 썰고 양배추잎은 소금물에 잠시 담가 숨을 죽인 후 물기를 뺀다.

2 실파는 2cm 길이로 썰고, 붉은 고추와 청양고추는 반으로 갈라 씨를 모두 긁어내고 송송 썬다.

3 준비한 무침양념장 재료를 볼에 담은 후 잘 섞어둔다.

4 야채를 볼에 담고 무침양념장으로 버무려 그릇에 담아 

[출처]  다이어트 요리 1-4,5,6월 식단/저칼로리요리