민첩성 향상 방안

[벌레물린사과]

민첩성 향상 방안

경기에서

상대보다 먼저 출발하고 더 빠르게 방향을 전환할 수 있다면?

볼을 쳐놓는 순간  볼과  하나가 되어 움직일 수 있다면?

전력질주로 드리블하다 수비를 멈춰놓고 바로 최고 가속을 낼 수 있다면?

(1) 수비진 숲속에서 문전 크로스를 헤딩 슛으로 득점하는 파울로 로시의 경이적인 출발 스피드 !

     파울로 로시 :  이탈리아. 1982 스페인 월드컵 우승 일등 수훈 선수, 득점왕

(2) 무릎 높이의 빠른 크로스가 오고 있다. 2명의 선수가 왼쪽과 뒤에서 그림자 수비하고 있다.

     문득 화살처럼 날아간 크라우츠 피셔(살케 04)의 다이빙 헤딩 슛, GK 제프 마이어는 반응조차 못하고 멍하니 

     서 있을뿐. 이 경기에서 프란츠 베켄바우어, 게르트 뮬러, 파울 브라이트너, 울리히 헤네스, 슈바르첸벡(모두 1974 

     뮨헨 월드컵 우승 당시 결승전 멤버)의 바이에른 뮌헨이 1 : 7 로 크게 졌다.

     이 경기에서 누구도 피지컬에서 크라우츠 피셔를 잡지 못했다.

(3) 유고슬라비아의 특급날개 드라간 쟈이티 !

     워낙 빠르기에 신간센 고속철처럼 쾌속 드리블하다 수비가 막아서면 메이아 -- 루아로 순간 돌파했다.

     왼 쪽으로 동작을 걸고 오른 쪽으로 치고 나가면  수비가 몸을 돌리기도 전에 

     이미 2 ~ 4 m 지나가고 있었다.

지금은 어느 선수가 순간 반응 속도에서 출중한가 ?

1. 트레이닝의 혜택

규칙적인 트레이닝으로 체력을 향상시키면 어떤 효과가 있을까?

감독 코치 뿐만 아니라 특히 선수는(축구매니아도) 이걸 알아야 한다.

아는 만큼 내적 동기가 높게 지속되고 ,더 오래, 더 열심히 트레이닝에 열중하게 된다.

연습의 원리와 학습목표를 알려주지 않고 이래라 저래라 하는  --- 이들은 주로 선수 시절의 경험으로 

선수를 지도한다 --- 하는 감독 코치들은 하루 속히 구석기시대의 코칭과 이별해야 한다.

거듭 말하건대, 한국축구 130년(1882~2011) 동안 왜 월드 클래스 선수를 1명도 배출하고 있지 못하고 있는가?

가능한 재능의 선수들이 여럿 있는 데도 !!!

선수와 학부모는 축구에 그 모든 것을 쏟아붓고 있지만 공부를 잊어버린 감독 코치들이 너무나 많다.

(1) 더 나은 수행력

(2) 긴 시간 경기 시 더 적은 피로

(3) 격렬한 연습이나 경기 후 더 빠른 회복

(4) 적은 근통증

(5) 더 좋아진 기술과 전술 훈련 능력

(6) 상해에 대한 적은 민감도

(7) 상해로부터 빠른 회복

(8) 정신적 피로 방지와 집중력 개선

(9) 육체적으로 준비된 자신감의 인지

(10)  수행력 개선,승리감 증가, 피로감 감소 같은 결과로 더 즐거운 운동

2. 민첩성

운동의 목적에 따라 신체를 신속히 조작하는 능력으로, 신경•감각 및 근(筋) 기능을 얼마나 효과적으로 동원하느냐에 따라 민첩성의 정도가 결정된다. 동작을 민첩하게 수행하기 위해서는 다음의 네 가지 조건이 충족되어야 한다.

①자극을 예민하게 포착하는 감각(시•청각 등) 기능이 좋을 것.

②감각기관에서의 정보를 종합하여 신속히 적절한 판단을 내리기 위한 중추신경 기구가 훌륭할 것.

③효율이 좋은 반응 동작을 하기 위하여 근•신경 조정력이 높을 것.

④동작을 단시간에 완료할 수 있는 근 기능을 갖고 있을 것.

민첩성 검사로서 이상의 조건을 하나의 테스트로 모두 만족시킬 만한 것은 고안되어 있지 않으나, 몇 가지 테스트를 실시하여 이를 종합평가하고 있다. 일반적으로 사용되고 있는 테스트로는 국소(局所)•전신의 반응 시간(빛•소리), 바피 테스트, 반복 옆뛰기, 점프•스텝 테스트, 샤틀 런, 시간왕복 달리기, 부메랑(boomerang) 달리기 등이 있다. 민첩성은 20세 전후에서 최고에 이르며, 이후는 비교적 빨리 저하된다.(체육학대사전,이태신,민중서관,2011)

민첩성은 종종 동작에서 반응시간을 말하고

스피드는 동작시간으로 사용되어진다.

반응시간 : 자극이 신호할 때부터 선수가 동작을 개시할 때까지의 시간

동작시간 : 동작을 개시할 때부터 동작을 완수할 때까지의 시간

반응시간은 근신경계를 자극에 보다 빨리 반응하도록 훈련시킴으로써 향상될 수 있다.

동작시간은 선수의 선천적인 근섬유 유형(속근섬유, 백근)에 의해 부분적으로 결정되지만 근력 스피드

그리고 파워 트레이닝을 통해 개선될 수 있다.

3. 축구경기에서의 민첩성

축구경기는 스프린트, 방향 전환, 연속적인 기술 변환, 연속적인 점프 동작, 다양한 각도로의 질주,

반대편으로의 갑작스런 측면 이동 등이 복합적으로 발생한다.선수들은 항상 돌발적인 상황에 능동적으로

대처하는 능력을 기르기 위해 노력을 게을리하지 않아야 한다.

민첩성 향상을 꾀하려면 먼저 근 기능과 스포츠 기술 관련 체력들이 우수하게 바탕을 이루고 있어야만

기대하는 효과가 크다.민첩성 트레이닝은 축구 기술에서 요구되는 동작들을 중심으로 정확하고 빠른

속도를 반복해서 훈련하는 것이 효과적이다.

민첩성 트레이닝은 고도의 집중력이 요구되는 체력 요인이므로 축구의 기술적 동작 유형에 맞추어서 실시하는 것이

효과적이다.축구 고유의 동작 스피드나 리듬이 있으므로 축구의 특성과 주로 동원되는 신체 부위를 중심으로

민첩성 트레이닝을 실시하면 더욱 효과적이다.

우수한 민첩성을 가지려면

첫째, 빠른 스피드 능력을 가지고 있어야 하며

둘째, 파워 능력으로 가능한 짧은 순간에 큰 힘을 발휘하는  능력이 있어야 하고

셋째, 지속적인 움직임 동작에도 중심을 잃지 않는 평형성 능력과 같은 조건들이 충족되어야 한다.

민첩성 트레이닝은 항상 스피드와 병행하여 실시하는 것이 효과적이기 때문에 스피드가 떨어지거나 피로해지면

중단하는 것이 좋다.트레이닝이 양적인 측면보다는 질적인 측면에 역점을 두어야 하므로 피로가 쌓이면

완전한 회복 단계를 거쳐 다음 단계로 나아간다.

따라서 구체적인 트레이닝 지침을 살펴보면, 30~50m 거리에서 볼을 소유하고 실시하는 방법과

볼을 소유하지 않은 상태에서 실시하는 방법으로 나누어 실시한다.기술 훈련과 병행하여 실시하며

운동시간을 10초 이내에 끝나도록 구성한다.항상 최대 스피드와 강도로 실시하도록 한다.

반복횟수도 피로상태가 나타나지 않고 지루함으로 집중력이 떨어지지 않는 범위에서 결정하여 실시한다.

운동과 휴식의 비는 1:5 정도로 거의 완전한 회복이 이루어질 때까지 주어진다.

4. 구체적인 연습 방법 

민첩성은 훈련을 중지했을 경우 그 퇴보 속도가 빠른 운동 가능 중 하나이므로 꾸준한 연습을

필요로  하며, 이러한 훈련을 가능하게 하는 다른 체력 요소들을 향상시키는 훈련과

병행하면 더욱 효과적이다. 

(1) 삼각형 달리기 (Triangle  cone  agility  drill)

                      B

   A                                          C

목표 :속도를 줄이지 않고 방향을 바꿀 수 있는 민첩성을 향상시키기

5m 간격으로 콘 3개를 삼각형 모형으로 설치한다.

콘 A에서 출발하여 콘 B로질주하고, 꺾어서 콘 C로 질주하며 다시 돌아서 콘 B로 질주한다.

그런 다음 콘 C까지 뒷걸음 친다.

5회 실행 후 실행 시간의 4~5배 휴식한 다음 다른 연습으로 넘어 간다.

휴식시간은 이와 같다.

(2) T 자형 달리기 (T - Cone  Drill)

              우로  옆걸음                     

     C                                      B                                        D

               좌로  옆걸음                        좌로 옆걸음

                                     전력       뒷걸음

                                     질주       달리기

                                              A

실행 동선은 A  B  C  B  D B  A 순이다.

4개의 콘을 T 자의 형태로 놓는다.

콘  B를 콘  A로부터 10m 거리에 설치하고 콘 B의 좌우측 5m 거리에 콘 c와 콘  D를 설치한다.

콘  A에서 시작한다.

콘  B로 질주한 후 콘  C를 향해 좌측으로 옆걸음질 한다.그 다음 다시 콘  D를 향해 우측으로 옆걸음질하며,

다시 콘  B로 돌아온 후 콘  A까지 뒷걸음질 쳐서 돌아온다.

1회당 40m를 달리는 것이다.

1회 실행 후 5배의 휴식시간을 갖는다.

(3) 사각형 달리기 ( Square  Cone  Run)

              옆걸음 달리기

    D           3                C

4뒷걸음 달리기                     2 전력 질주

    A             1              B

         옆걸음 엇갈려 달리기

진행 순서는 1  2  3  4순이다.

정사각형 모양으로 하여 10m 간격으로 4개의 콘을 설치한다.

1회당 40m를 달리는 것이다.

휴식은 (2)와 같다.

(4) 콘  뛰어 넘기(Lateral  Jumps)

                                A       콘       A1

                                    (높이  30cm)

30cm 높이의 콘을 두 발로 양쪽으로 뛰어 넘는다.

30초간 가능한 많은 횟수를 반복한다.

(시간을 변형할 수도 있으며 사전에 정해진 횟수만큼만 실시할 수도 있다)

(5) 콘  사이  달리기 (Lateral  Shuffle  Movement)

  콘  A                      (30m)                              콘  B

30 m 거리를 두고 두 개의 콘을 설치한다.

콘  사이를 앞뒤로 측면으로 옆걸음질한다.옆걸음 중 발을 교차시켜서는 안된다.

6회 반복하는 것이 1세트이다.

(6) 지그 재그 달리기(Zig - Zag Drill)

                     B                           D                      F                      H                    J

    A                                 C                       E                       G                   I

 출발

콘  10개를 10m 간격으로 하여 지그 재그로 설치한다.콘  1에서 출발하여 2,3,....10까지 질주한다.

콘에 닿을 정도로 중심을 낮추고, 바깥쪽 발을 바닥에 붙이고 엉덩이를 안정적으로 붙여서

다음 콘으로 질주한다.

(7) 다섯 개 콘 가운데 달리기 ( Five  Cone  Box  Drill)

     D                                 C

                            E

       A                                B

콘 4개를 10m 간격으로 하여 정사각형 형태로 설치하고 그 중앙에 콘 하나를 설치한다,

중앙의 콘에서 출발하여 A로 전력 질주하고 다시 중아의 콘으로 되돌아 온다.

다시 B로 전력 질주하고 중앙의 콘으로 되돌아 온다.

같은 방법으로 C,D를 실행한다.한 바퀴를 다 돌아오는 것이 1회이다.

(8) 물결 모양으로 달리기(Cone  Chute  Drill)

            B             D            F              H               J

   A              C             E             G             I

콘  10개를 연어 모양(물결  모양)으로 하여 5m 간격으로 설치한다.

첫 번째 콘(A)에서 출발하여, 최대의 스피드로 각 콘들 사이로 질주한다.

끝까지 1회 질주하는 것이 1회이다.

(9)전력 질주와 옆걸음( Sprint / Shuffle  /  Sprint)

A        전력 질주                       B     옆걸음 달리기         C        전력 질주          D

4개의 콘을 직선으로 20m 간격으로 설치한다.

A에서 B까지 질주한 후 몸을 옆으로 돌려서 C까지 옆걸음질하며, 다시 몸을 돌려 D까지 전력 질주한다.

총 60m를 달리는 것이다.

1회 실시와 25초 휴식으로 하여 최대의 스피드로 10회 실시한다.

(10) 또 하나의 전력 질주와 옆걸음

                                                                     F

                                                                전력 질주

                                   D        옆걸음              E

                             전력 질주

    B     옆걸음               C                

전력 질주

    A

콘  6개를 그림과 같이 배치한다. 콘  사이의 간격은 15m이다.

1회 실행 후 25~ 30초 휴식을 취하며 10 ~ 15회 반복한다.

(11) 던지는 볼에 대한 신속한 반응

   A                                                                                           B

B가에게 테니스 볼을 A가 잡을 수 있는 거리로 던진다. 원 바운드로 던져도 좋다,두 선수 사이의 거리는 30m.

A는

등을 돌리고 서서

배를 땅에 붙이고 누워 있다가

무릎을 굽히고 정면을 향해서

등등 다양한 자세로 반응한다.

더 많은 연습이 있지만 이것만 열심히 해도 차고 넘칩니다.

연습해서 상대와의 경쟁에서 이기세요  !!!

[코스비]

스크랩 하겠습니다,,