최고의 식품들

🥑최고의 식품들 자 그렇다면 우리가 보통 먹는 식품 중 식이섬유가 가장 많이 든 건 뭘까요.당뇨병 위험을 낮추는 식이섬유 양을 식품별로 보면 아보카도, 표고버섯, 쑥, 깻잎이 최상위권이죠.우리가 자주 먹는 배추, 마늘, 양파, 파에 비해 월등히 많죠.식이섬유 중에서도 당뇨병에 더 좋은 수용성 식이섬유를 보면 냉이가 월등하고 토란과 마늘도 많죠. 여러 채소류 중 한국인에게 친숙한 들풀들이 식이섬유가 풍부했다.이제 강력한 항산화 물질인 베타카로틴 수치를 보면 깻잎이 월등하죠.베타카로틴으로 유명한 당근보다 많고요.고춧잎과 시금치도 상당히 많죠. 깻잎을 비롯한 짙은 녹색잎 채소류에 베타카로틴이 풍부했다.그리고 또 다른 항산화 물질인 비타민 C와 E를 볼게요.비타민 C는 파프리카가 월등하지만, 무청과 시금치도 만만치 않죠.비타민 E는 아보카도도 많지만 호박잎, 고춧잎도 상당하고 파프리카 역시 대단하죠. 파프리카, 아보카도가 비타민이 풍부했지만, 녹색잎 채소에도 상당한 양이 함유돼 있다.이렇게 식이섬유와 항산화 물질이 골고루 많은 식품 중 우리가 흔히 먹는 식품을 꼽아보면 깻잎, 시금치, 아보카도를 들 수 있어요. 깻잎은 식이섬유와 베타카로틴이 탁월하고요.시금치는 모든 영양소가 골고루 풍부하죠.아보카도는 특히 식이섬유와 비타민 E가 월등해요. 이 세 가지는 서로 궁합도 잘 맞고 구하기도 쉬워 당뇨에 탁월한 식품으로 보입니다.깻잎, 시금치 같은 짙은 녹색잎 채소는 전분이 없고 식이섬유가 많고 비타민과 미네랄이 풍부하고요.아보카도 역시 식이섬유가 풍부하면서 지용성 비타민이 많은 장점이 있어요.그래서 미국 당뇨병협회는 이 두 식품을 당뇨병의 ‘수퍼스타 푸드’라고 부르죠. 그 외에도 호박잎, 냉이, 아욱, 고춧잎, 쑥, 마늘종, 취나물 같은 우리 전통의 음식들이 식이섬유와 베타카로틴의 함량이 탁월했어요.한국의 전통 식품인데 짙은 녹색이다 하면 거의 다 좋다고 보시면 돼요.풋고추, 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 연근, 도라지, 케일, 근대, 표고버섯 모두 우수한 식품이었습니다. 짙은 녹색잎 채소는 식이섬유 측면에서, 아보카도는 비타민 측면에서 당뇨에 매우 효과적인 식품이다.물론 식이섬유 측면만 보면 지금까지 소개한 식품보다 더 많은 게 있긴 합니다.미역, 고춧가루, 심지어 라면 건더기 수프도 식이섬유가 식품 중 톱인 아보카도, 표고버섯, 깻잎보다 훨씬 많아요. 그런데 말린 식품은 수분이 빠져서 당연히 식이섬유 함량이 높아져서 말린 건 다 제외했어요.이번엔 탄수화물인 콩과 곡물을 살펴볼게요.어떤 게 좋은 탄수화물일까요.곡물 중 가장 좋은 건 식이섬유, 그중 수용성 식이섬유가 풍부한 통곡물이에요.그중에 최고는 보리였습니다.현미, 백미보다 월등히 식이섬유가 많고, 다른 통곡물보다 높았죠. 특히 수용성 식이섬유도 상당히 높았어요.쌀보리든, 겉보리든, 늘보리든 할 것 없이 좋고요.여기에 버금가는 게 있다면 귀리고요.귀리는 수용성 식이섬유와 마그네슘도 풍부하죠. 보리 종류엔 식이섬유뿐 아니라 수용성 식이섬유도 매우 풍부했다.보리는 미국인 20만 명 대상 연구에서도 효과를 보여줬는데요.하루 먹던 백미의 3분의 1만 현미와 보리, 통밀 등의 통곡물로 대체한다고 가정했을 때 당뇨병 위험을 크게 줄여주는 거로 나타났어요.효과는 현미보다 보리가 더 탁월했죠.보리엔 베타글루칸이 다른 곡물보다 월등하게 높기 때문으로 보여요.베타글루칸은 혈당과 콜레스테롤을 낮춰주는 성분이죠. 콩은 뭐가 좋을까요.식이섬유 측면에선 강낭콩이 가장 우수하고요.여기에 비타민이 높은 콩을 먹고 싶다면 서리태도 상당히 좋아요.하지만 어떤 콩이라도 식이섬유뿐 아니라 엽산, 칼륨, 철분, 아연도 풍부하고 이 역시 당뇨에 좋아요.미국당뇨병협회가 꼽는 수퍼스타 푸드에도 다양한 콩이 들어가 있죠. 강낭콩이 식이섬유가 풍부했지만, 서리태는 비타민이 우수했다. [출처:중앙일보] 강낭콩이 식이섬유가 풍부했지만, 서리태는 비타민이 우수했다.여기에 과일도 하루 100g 정도는 섭취하는 게 좋지만, 먹는 양은 엄격하게 지켜야 하고요.버섯도 다당체라는 성분이 여러 기전으로 당뇨병에 효과를 보이는 거로 알려져 있어요.요약해 보면 식이섬유와 항산화 물질이 많은 짙은 녹색잎 채소를 듬뿍 드시고요.탄수화물은 적당한 양의 통곡물과 콩으로 섭취하고요.여기에 과일, 버섯, 생선, 견과류 등 골고루 섭취하는 게 가장 좋죠. “저희들은 이제 환자분을 봤을 때 감기 환자를 보는 게 아니기 때문에 1명의 환자를 보면 평균 10년에서 30년 동안 그 환자를 보거든요.환자분들도 가장 많이 물어보는 질문이 그거예요.‘교수님, 당뇨병 환자한테 제일 좋은 식품이 뭡니까?’ 그래서 제가 그렇게 이야기를 해요.모든 식품을 여러분이 다 드실 수 있다.그러나 많이 드시면 조금 혈당 측면에서 불리한 게 있고, 많이 드시면 혈당 측면에서 유리한 게 있고 그 차이인데 그것도 어쩌면 여러분의 식성을 이기지 못한다.드시고 싶은 대로 드셔라.다만 그 양은 지금 드시는 데에서 10~20%를 줄여서 드시면 된다.그러면 그게 제일 좋은 거라고 그렇게 설명을 드려요.”(박정현 인제대 부산백병원 내분비대사내과 교수)그러니 무엇보다 명심해야 할 건 부족한 듯 먹는 게 최우선이고요.근육을 쓰고 호흡을 가쁘게 하며 많이 움직이는 걸 전제로 해야 합니다. [출처:중앙일보]