Re: 팔을 키우는게 목표인데 팔운동할때 이두랑 삼두를 같이 운동하는게 효과적인가요?

[CHASE]

팔 훈련 길잡이
남부 캘리포니아의 자유로 인터체인지같이 혈관들이 교차하는 펌핑된 큰 팔(마치 캘리포니아 지도를 보는 듯하다)은 모든 보디빌더들의 마지막 목적지다. 소매가 터질듯한 이두근과 삼두근으로 이르는 길이 지금껏 녹색불이 켜진 탁 트인 고속도로 이었다기보다는 '바리케이트', '구덩이', '우회로'로 점철된 길이었다면 이제는 근육성장을 위해 고속차선을 타야 할 때. 8주 훈련 '로드맵'이 팔 크기, 근력, 근선도 증진을 위한 지름길을 알려줄 것이다.  제자리를 돌며 시간을 낭비하는 대신 성장으로 가는 지름길을 탈 수 있도록 고안해낸 것이다.

종착역: '거대한 팔'
두툼한 팔을 키우기 위한 '초고속' 방법은 훈련에 철저한 조정을 필요로 한다. 먼저, 팔 훈련을 분할훈련 기간동안 한 번 하는 대신 두 번 한다. 근육무리를 더 자주 훈련하는 것은 근육세포 내 유전자를 자극해 근육성장을 가져온다. 일정지점까지는 훈련을 자주할수록 이들 유전자가 더 오래 자극돼 더 나은 근육성장 결과를 가져온다.
토요일은(분할훈련 참조) 다양한 운동과 반복범위로 이두근과 삼두근을 훈련한다. 이 분할훈련 프로그램에서는 토요일 전날은 하루 휴식을 취한다. 어떤 순서로 훈련을 하든 팔 훈련일은 기운이 넘치고 훈련에 모든 에너지를 쏟아 부을 수 있을 때인 휴식 다음날로 잡는다. 고로 고중량 훈련과 고강도 훈련이 가능하다.
월요일은 가슴훈련 후, 기본적인 단일관절운동 하나로 삼두근 훈련을 마무리한다. 어쨌든 고중량 프레스를 하는 동안 충분히 훈련되었기 때문이다. 이두근 훈련도 마찬가지다. 화요일에 등 훈련 후 단일관절운동을 실시해 이두근의 혈류량을 늘리고 펌핑시킨다.

'팔 키우기' GPS
너무 오랜 시간 과도하게 훈련하면 오버트레이닝이 될 수 있다. 8주간 이 프로그램을 진행 한 후 정규 분할훈련 프로그램으로 돌아간다. 훈련에 변화를 주는 것은 개선의 기회를 제공하긴 하지만 영원히 지속되는 것은 아니다. 최종목표가 되는 팔 크기 또한 유전적 잠재성과 관련이 있음을 명심한다. 비록 많은 이들이 참을성과 끈기, 잠재성에 이르는 방법에 대한 정보가 부족해 결코 잠재적 성장성에 도달하지 못하기 하지만.
다이어트를 할 경우 팔을 더 키우는 것이 거의 불가능하다. 따라서 충분한 칼로리와 단백질을 섭취해야 한다. 단지 훈련 중 자신을 지탱하기 위해서일 뿐 아니라 근육성장을 보장하기 위해서다. 식사를 거르지 않고, 현명한 보충식품 계획을 세워 근육형성에 필요한 영양분을 섭취하고, 훈련 전후 식사에 주의를 기울인다. 여기서 소개하는 훈련 가이드에 더불어 '거대한 팔로 가는 로드맵' 식단과 보충식품 프로그램을 실시한다.
지도를 가지고 목적지로 향하는 경우 '거대한 이두근과 삼두근'이라는 종착역에 더욱 빨리 도달할 것이다. 고된 훈련을 줄일 수 있는 방법은 없지만 적어도 주먹구구식이나 엉터리 계획을 따르며 제자리 걸음을 하는 일은 없을 것이다. 성장에 파란 불이 켜졌음을 의미한다.

등 훈련일
>>등 훈련 뒤 이두근만 훈련할 수 있는 것으로 다음 운동 중 하나를 선택한다.

근력운동
고중량 훈련의 기본 운동으로 간주되는 다음 두 가지 운동 중 하나를 선택한다. 엄격한 자세를 유지한 채 동작을 시작한다. 중량을 들어올리기 위해 몸의 힘을 이용하지 않는다.
세트수+반복수:웜-업세트 후, 처음 2세트는 고중량을 사용해 근력형성에 초점을 맞춘다(6세트만 반복할 수 있는 중량을 선택한다). 세 번째 세트에서는 중량을 약간 줄여 8회 반복을 완성한다.

크기운동
근매스 형성에 좋은 다음 두 운동 중 하나를 선택한다. 이두근은 전완을 굴절시키는 역할을 할 뿐 아니라 손목을 회전시킨다. 이 운동들은 중량을 들어올릴 때 손목이 회전한다. 덤벨을 동작의 상위지점으로 감아 올릴 때 손바닥을 어깨 바깥쪽으로 회전하면 효과가 강조된다(주의:초보자는 그룹 A와 B운동 까지만 실시한다).
세트수+반복수: 근매스 운동 시, 처음 2세트는 8회 이상 반복할 수 없는 적당히 무거운 중량으로 선택한다. 세 번째 세트는 중량을 살짝 줄여 2회 더 반복한다.

근선도 운동
일반적으로 가벼운 중량을 사용하는 다음 두 운동 중 하나를 선택한다. 이 운동은 굉장한 펌핑효과를 가져올 뿐 아니라 근육에 섬세함을 만들어 주고 이두근 절정수축에 도움을 준다. 엄격한 자세를 유지한 채 동작을 시작한다. 피로해지면 동작에 약간 속도를 낸다.
세트수+반복수:10회 반복으로 2세트를 실시할 수 있는 중량을 선택한다. 세 번째 세트에는 중량을 약간 줄여 12회를 반복한다.

가슴훈련 일
>>가슴훈련 후 유일하게 실시하는 이두근 운동으로 다음 두 운동 중 하나를 선택한다.

근력운동
중량을 최고로 많이 들 수 있는 운동인 다음 두 운동 중 하나를 선택한다. 엄격한 자세를 유지한 채 동작을 시작해야 목표근육이 최대한 자극된다.
세트수+반복수: 웜-업 후 처음 2세트는 고중량을 사용해 근력형성에 초점을 맞춘다(완벽하게 딱 6회를 반복할 수 있는 중량을 선택한다). 세 번째 세트에서는 중량을 약간 줄여 8회 반복을 완성한다.

크기운동
삼두근 근매스 형성에 좋은 다음 두 운동 중 하나를 선택한다. 둘 다 팔을 상체에서 멀리 들어올려 삼두근 장두를 펼치는 운동이다. 즉 팔을 몸 옆쪽에서 구부릴 때보다 더 강하게 수축할 수 있음을 의미한다(주의:초보자는 그룹 A와 B운동까지만 실시한다).
세트수+반복수: 처음 2세트에는 근매스 운동으로 8회 이상 반복할 수 없는 중간정도의 무게를 선택한다. 세 번째 세트에서는 중량을 살짝 줄여 2회 더 반복한다.

근선도 운동
일반적으로 가벼운 중량으로 실시되지만 팔에 섬세함을 불어넣을 수 있는 다음 두 운동 중 하나를 선택한다. 양질의 펌핑효과를 얻으며 훈련을 마무리 할 수 있게 돕는다. 엄격한 자세를 유지한 채 동작을 시작해 피로해지면 동작에 약간 속도를 낸다.
세트수+반복수:10회 반복으로 2세트를 완성할 수 있는 중량을 선택한다. 세 번째 세트에서는 중량을 약간 줄여 12회를 반복한다.

<내용출처 : 본인작성>