공황발작, 이렇게 다루면 극복된다!

[와봐라1]

공황발작, 이렇게 다루면 극복된다!

불안을 정복하는 4단계+5가지 팁

공황발작은 마주해야 만이 다룰 수 있다. / 셔터스톡 

공황발작은 아무런 이유 없이 극도의 두려움과 불안을 느끼는 증상을 말한다. 

이와 함께 가슴 뜀, 호흡 곤란, 흉통, 어지러움, 손발 저림, 열감 등의 증상을 동반하는 경우가 잦다. 

미국의 심리학 전문지 사이콜로지 투데이(Psychology Today)에는 공황발작을 극복할 4단계의 로드맵과 5가지의 팁이 소개되었다. 

◇ 불안, 마주하고 흘려보내라

가장 중요한 것은 공황발작 증상과 싸우거나 회피하지 않는 것이다. 

공황발작 증상을 극복할 수 있는 첫 번째 스텝은 있는 그대로 그 증상을 직시하는 것이다. 


발작 증상이 시작될 때, 대부분의 환자들은 지레 겁부터 먹고 무력해진다. 그러나, 이는 오히려 문제를 키우는 데 일조할 뿐이다. 

예컨대, 업무 회의를 하다가 증상이 시작되면 바로 자리를 뜨기 보다는 스스로 “나는 겁이 나지만, 이전에도 잘 넘긴 적이 있는만큼 이번에도 잘 다룰 수 있을거야”하고 의식적으로 되새겨주는 것이다. 

이렇게 되새김으로써 증상과 한 발짝 떨어져 있을 수 있게 된다. 

두 번째 단계로는, 증상이 본격적으로 발현될 때, 그 증상을 있는 그대로 관찰하는 것이다.

불안 치료의 선구자로 불린 호주의 의사 클레어 위크스(Claire Weekes)는 공포를 두 가지로 나눴다.  

하나는 생물학적인 반응으로 생긴 공포의 감정 그 자체이고,  다른 하나는 그 공포의 감정을 두려워하는 이차적인 공포이다. 

증상을 있는 그대로 관찰하는 것은 바로 이 두번째 공포로부터 우리를 자유롭게 해준다. 


방법은 간단하다. “아 내 몸이 또 반응을 일으키는구나”하고 지켜보면 된다. 

다음으로는, 그렇게 관찰하는 도중에 계속해서 “이 또한 지나갈거야”하면서 재차 자기 확언을 해주는 것이다. 이러한 확언 없이는 눈 깜짝할 사이에 다시 발작증상에 사로잡히기 쉽기 때문이다. 

마지막으로는 흘려보내는 단계이다. 대개 공황발작은 3~5분간 지속되는데, 앞서 말한 ‘이차적인 공포’를 잘 다룰 수 있다면 시간이 흘러감에 따라 다시 안정을 찾은 자신을 보게 될 것이다. 

◇ 공황발작을 다룰 수 있는 5가지 팁

이외에도 공황발작을 다룰 수 있는 추가적인 5가지 방법을 설명하면 다음과 같다. 

 △ 심호흡 연습하기: 4-7-8 테크닉을 활용한다. 4초간 들이쉬고 7초간 멈춘 다음 8초간 내쉬어준다 

△ 그라운딩 기법: 그라운딩 기법은 현재에 집중함으로써 부정적인 감정으로부터 빠져나오게 도와주는 기법이다. 그 중에서 5-4-3-2-1 기법이 자주 쓰인다. 당신 주위에 지금 보이는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들을 수 있는 것 3가지, 맡을 수 있는 것 2가지, 그리고 맛볼 수 있는 것 한 가지를 찾는 것이다. 


△ 점진적 근육 이완: 신체의 특정 근육, 예컨대 발바닥을 약 5초간 수축한 다음 천천히 이완시키는 것을 반복해주는 것이다. 전신을 골고루 해주면 좋다. 

△ 주기적 운동: 산책 등 가벼운 운동이나, 근력 운동 등 몸을 많이 쓰는 운동을 병행해준다. 

△ 감정 털어놓기: 자신이 겪고 있는 감정적 어려움을 가족이나 친구, 또는 상담사에게 털어놓으면 많은 도움이 된다.  

출처 : 마음건강 길