생선과 Omega-3 지방산

[김욱자(金郁姉)]

생선과 Omega-3 지방산

생선과 Omega-3 지방산(EPA, DHA)은 관상동맥질환을 예방하는가?

인간에게 중요한 Omega-3 지방산은 alfa-linoleic acid(ALA), EPA, DHA등이며 ALA를 섭취하지 않으면 체내에서 Omega-3지방산은 전혀 생산되지 않는다. Omega-3지방산은 다포화지방산(polyunsaturated fatty acid)이며 N3 PUFA라고도 불린다.

1960년대에 그린랜드에 사는 에스키모들은 Omega-3지방산이 많은 생선을 주식으로 하면서 LDL-Cholesterol과 중성지방이 감소하며 허혈성심장질환의 발생률은 매우 낮다는 사실이 확인되었다. 그 후 생선섭취와 심혈관질환에 대한 수많은 연구논문들은 대체적으로 Omega-3지방산을 많이 섭취하는 사람에서 심혈관질환이 감소한다고 보고하고 있다.

Omega-3지방산은 주로 기름진 푸른 등의 생선 즉 고등어, 청어, 연어, 송어, 굴, 넙치, 멸치, 정어리 등에 많이 포함되어 있으나 한국 사람들이 좋아하는 하얀 광어와 가자미에는 적은 편이다.

Omega-3지방산은 식용유에도 포함되어있으나 식용유는 Omega-6지방산도 많이 포함하고 있으며 이것의 대사물질은 염증을 일으키거나 혈액응고를 촉진시키는 arachidonic acid를 만들 수 있으므로 Omega-6과 Omega-3의 비율이 3:1에서 5:1정도로 낮은 식용유가 선호된다. 많이 사용되는 식용유의 비율은 카놀라기름 2:1, 콩유 7:1, 올리브유 13:1, 해바라기 기름(Omega-3 지방산이 없음), 땅콩유(Omega-3없음), 포도씨 기름(Omega-3 없음), 옥수수기름(46:1)등이다. 그러나 올리브, 땅콩, 카놀라유에는 Omega-3과 Omega-6은 없으나 단순불포화산(monounsaturated fatty acids)이므로 포화지방산과 불포화지방산의 비율을 낮게 유지하는데 도움이 된다. 그리고 Omega-3지방산은 호두 같은 견과류에도 많이 포함되어있다.

Omega-3지방산은 육류나 우유, 치즈에도 포함되어있으며 곡물을 사료로 한 동물보다 방목으로 풀을 주식으로 하는 동물에서 더 많다. 그리하여 풀을 먹고사는 양이나 염소고기는 Omega-3지방산이 더 많다. 풀을 주식으로 하는 소(한국은 주로 곡물을 사료로 사용)의 우유와 치즈도 Omega-3지방산의 공급원이 될 수 있다. 한 연구에서 250cc의 우유는 ALA의 1일 필요양의 10%를 공급할 수 있으나 한 덩어리의 오르가닉 치즈는 88%를 공급한다고 보고하였다.

그러면 생선섭취가 심혈관질환을 예방한다는 증거는 무엇인가?

Circulation(2004; 199: 2705-2711)은 생선섭취와 관상동맥질환에 대한 연구의 META분석(META분석)을 발표하였다. 이 분석에는 222.364명(11개의 연구, 13 코홋트)이 포함되었으며 평균추적기간은 11.8년이었다(Fig 1).

Fig 1. 생선섭취와 심혈관질환 사망률을 비교한 연구결과의 종합분석. 생선을 먹지 않는 사람에 비해 생선을 1주일에 1-3회 먹는 사람에서 사망률이 11%감소하였다.

이 분석에서 생선을 한달에 한번이하로 먹는 사람에 비해 1-3번 먹는 사람에서 심혈관질환 사망률은 11%감소하였으며(0.89, 95% CI, 0.79-11), 1주일에 한번 먹는 사람은 15%감소(0.85, 95% CI, 0.76-0.96), 일주일에 2-4회 먹는 사람에서 23%감소(95% CI, 0.66-0.89), 1주일에 5회 이상 먹는 사람에서는 38%나 감소(0.62, 95% CI, 0.46-0.82)하였다. 그리고 생선소비량이 1일에 20g증가하면 심혈관질환 사망률은 7%씩 감소하였다(Fig 2).

Fig 2. 생선섭취와 사망률의 상호관계. 생선섭취가 증가할수록 사망률이 감소하는 추세를 보인다(P=0.03).

 

이 결과를 볼 때 생선은 1주일에 2-4회 이상 먹는 것이 추천된다. 그러나 이미 심근경색증이 있거나 협심증으로 치료받고 있는 사람 또는 관상동맥확장술이나 우회로수술을 받은 사람은 Omega-3지방산이 풍부한 생선을 1주일에 5회 이상 섭취함으로써 심장질환의 재발율과 사망의 위험성을 감소시킬 수 있을 것이다.

또 하나의 방법은 EPA와 DHA가 풍부한 건강식품(Omega-3)을 1일에 2g정도 섭취하는 것이다.

Editor's Note: Original Article by 이종구 교수*57 

[신동철]

생선과 오메가3에 대한 정보 고맙습니다.

[오수경]

생선과 Omega-3 지방산에 대한 중요한 정보 올려 주셔서 감사드립니다.

[오범진]

좋은정고 잘보고 갑니다 감사합니다

[최영순(티나)]

등푸른 생선 좋은줄은 아는데요 요즘 바다가(일본) 오염 되어 생선을 먹어야 하나? 오메가3 의 보고를 가르쳐 주셔서 감사드립니다

[오창순(화강)]

방사능 오염 으로 생선을 마음놓고 먹을수 없는 현실이라 안타깝습니다.

[자유(김정화)]

생선과 Omega-3 지방산에 대한 정보 감사합니다 ~ ^^

[정민주]

감사합니다,,,,,,,,_()_