당뇨 다스리는 운동법과 식품

[앵두 자두]

당뇨 다스리는 운동법, 그리고 발병 위험 낮추는 식품

입력 2022년 5월 7일 13:05 / 코메디닷컴

당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리해야 하는 사람에게 운동은 유용한 건강 관리법이다. 또한 당뇨병 발병과 관련해서는 유전적 요인이 많지만 운동과 건강한 식단과 같은 생활습관 인자들은 발병 위험을 줄일 수 있다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’, ‘이팅웰닷컴’ 등의 자료를 토대로, 당뇨 및 혈당 관리에 좋은 운동법과 당뇨병 위험을 감소시키는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.

|당뇨 관리에 좋은 운동|

△당뇨병 환자에게 운동이 중요한 이유

운동은 당뇨병 환자가 ‘최적의 건강 상태’를 유지하기 위한 중요 조건이다. 운동을 할 때 우리 몸은 연료를 필요로 하는데, 이때 포도당과 혈당을 연료로 사용하게 된다. 이는 체내 혈당 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다.

운동을 열심히 할수록 이 같은 효과가 증폭돼, 제2형 당뇨병을 일으키는 인슐린 저항을 떨어뜨리게 된다. 규칙적인 운동은 근육을 형성하고, 지방을 태우는데도 도움을 주는데, 이는 인슐린을 사용하는 우리 몸의 능력을 향상시킨다.

당뇨병 환자는 운동을 통해 인슐린에 더 민감해지는 혜택을 얻을 수 있다는 것이다. 즉, 운동은 당뇨병 환자에게 단기적으로는 혈당 수치를 떨어뜨리고, 장기적으로는 인슐린 감수성을 개선하는데 도움을 준다.

△좋은 운동법

당뇨병 환자는 어떤 운동을 얼마나 해야 이 같은 개선 효과를 얻을 수 있을까. 전문가들에 따르면, 당뇨병 환자는 일주일에 중간 강도 운동을 150분 한다는 목표를 설정해야 한다. 평소 운동을 안 하는 사람이라면 150분이라는 시간이 부담스럽거나 어렵게 느껴질 수 있다.

하지만 꾸준히 하다보면 일상에서 지킬 수 있는 수준의 운동량이라는 것을 인지할 수 있게 된다. 처음부터 이 같은 운동시간을 지키기 어렵다면 어떠한 운동이든 하지 않는 것보다는 하는 편이 좋다는 점에서 할 수 있는 범위 내에서 시작하는 게 좋다.

단, 전문가들은 이틀을 초과해 신체활동을 거르는 것은 좋지 않다고 보고 있다. 적어도 매일 혹은 이틀에 한 번은 꾸준히 걷는 등의 운동을 하라는 것이다.

또, 걷기 운동은 느긋하게 풍경을 즐기며 천천히 걷는 것을 의미하지 않는다. 활기차게 걷는다는 느낌으로, 한참 걸으면 땀이 나거나 제법 운동한 듯 힘든 느낌이 들어야 한다. 수영, 자전거 타기, 테니스 치기 등 다른 형태의 운동도 마찬가지로 도움이 된다.

|당뇨병 위험 낮추는 식품|

△콩류

병아리콩부터 렌틸콩까지 콩류는 당뇨병 위험을 감소시키는데 큰 효과가 있다. 콩류는 섬유질을 듬뿍 함유해 혈당을 안정시키는데 도움이 된다. 또한 단백질도 풍부해 포만감을 유지시킴으로써 간식을 먹는 것을 막아 당뇨병의 위험 인자 중 하나인 체중을 적절하게 유지시키는 데에도 기여한다.

△견과류

혈당을 계속 치솟게 하는 것은 당뇨병의 위험 인자 중 하나다. 간식이 당길 때 정제 탄수화물로 구성된 식품을 많이 먹으면 먹을수록 혈당은 더 불안정하게 된다.

이런 식품 대신 단백질과 건강에 좋은 지방이 풍부한 견과류를 스낵으로 조금씩 먹으면 저녁식사 때까지 포만감을 유지시킬 수 있다. 연구에 따르면, 견과류에는 단일불포화지방이 많아 당뇨병이 발생되는 것을 늦출 수 있다.

△오트밀

오트밀 한 컵 분량에는 섬유질이 4g 들어있다. 아침식사로 오트밀을 먹으면 오랫동안 포만감을 유지할 수 있고 점심 전에 간식 먹는 것을 피할 수 있다.

연구에 따르면, 하루에 26g 이상 섬유질을 가장 많이 섭취하는 사람들은 하루 19g 이하로 섬유질을 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 당뇨병 발병 위험이 18% 낮은 것으로 나타났다. 섬유질은 혈당은 꾸준하게 유지시키는데 도움이 된다.

△과일

매일 과일을 먹으면 각종 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 당뇨병 위험을 줄일 수 있다. 과일 역시 섬유질이 풍부한 식품이기 때문이다. 사과(껍질을 포함해), 베리류, 감귤류 과일은 섬유질을 많이 함유하고 있다.

△십자화과 채소

당뇨병을 막는데 도움을 받으려면 녹색의 전분이 들어있지 않는 채소를 골라야 한다. 브로콜리, 케일, 양배추 같은 십자화과 채소는 신체가 원활하게 작동하도록 하는 비타민, 미네랄이 풍부하다.

이런 채소들은 섬유질을 많이 제공한다. 또한 설포라판이라는 항염증 화합물이 함유하고 있어 당뇨병과 관련된 손상으로부터 혈관을 보호하고 혈당을 조절하는데 도움이 된다. 여기에 시금치는 마그네슘의 보고로 신체가 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린을 사용하는 것을 돕는다.

출처: https://kormedi.com/1396519

미국 당뇨병 저널에 발표된 새로운 연구는 과일, 채소, 견과류, 커피 그리고 콩류 같은 건강한 식물 기반 음식의 섭취가 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮은 것과 관련이 있다.

보스턴 하버드의 한 팀에 의해 수행된 이 연구는 다양한 식물 기반 식단과 관련된 대사산물 프로파일을 식별하고 그 프로파일과 T2D의 발생 위험 사이의 가능한 연관성을 조사했다.

당뇨병의 90% 이상이 T2D이다. 성인의 전 세계 T2D 유병률은 20년도 안 돼 3배 이상 증가했으며, 2000년 약 1억 5천만 명에서 2019년 4억 5천만 명 이상으로 증가했다. 그것은 2045년까지 약 7억으로 더 증가할 것으로 예상된다.

T2D의 세계적인 건강 부담은 신장, 눈, 신경계를 손상시킬 수 있는 질병에서 발생하는 합병증으로 인해 더욱 증가한다. 당뇨병의 유행은 건강에 좋지 않은 식단, 비만, 유전적 소인, 그리고 운동 부족과 같은 다른 생활양식 요인들에 의해 야기된다.

반면에, 통곡물, 과일, 야채와 같은 식물 기반 식품의 섭취는 T2D 발병 위험 감소와 관련이 있다. 간헐적 단식은 당뇨병 치료제처럼 효과가 있고 몸 전체의 염증도 줄여준다는 연구결과가 나왔다.

그러나 모든 식물성 식단이 똑같이 유익했던 것은 아니다. 정제곡물, 과일주스, 감자, 과자 등 식물성 가공식품에 많이 함유된 식품은 당뇨병 위험이 낮지 않은 것으로 나타났다.

식물 위주의 식단을 채택할 때 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류와 같은 건강에 좋은 식물성 식품을 선택할 것이 좋다. 흰 빵이나 피자와 같은 정제된 곡물과 설탕이 들어간 음료와 같은 고혈당 식품을 피하는 것이 건강과 관련이 있다.

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