[무지개 스트레칭] 뒷태를 아름답게 해주는 '등 스트레칭'

[카라의 꽃말]

 위에 손가락을 꼭 눌러주세요~ 추천해주시면 더욱 많은 분들이 볼수 있어요~ 

카페를 사랑하는 아주쉬운 방법이랍니다~

위에 동영상을 무료로 다운로드 받으실수 있어요^^

밑에 버튼을 클릭하면 다운로드 페이지로 가실수 있답니다!!

 

[무지개 스트레칭] 뒷태를 아름답게 해주는 '등 스트레칭'

운동전,후 또는 수시로 스트레칭을 하시나요?

스트레칭은 기구없이 수시로 할수 있는 아주 좋은 운동이랍니다~

수시로 스트레칭을 하신다면 근육이 아름다워지고

날씬하고 탄력있는 몸매를 만들어 주는데 도움을 주니

수시로 스트레칭을 하셔서 도움을 받도록 하세요!!

---

  ▶ 등 위쪽 스트레칭

  발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부립니다.팔을 앞으로 쭉 펴서 깍지를 깁니다.

 허리에 힘을 주고 몸을 곧게 세운 채 깍지낀 손을 부드럽게 앞으로 뻗습니다.

 이 자세를 취하면 등 위족 근육과 어깨 뒤쪽이 당겨지는 느낌을 받습니다. 

 약 10초 동안 이 자세를 유지합니다.

※  팔꿈치는 쭉 편채 시선은 정면을 향하고 허리와 등과  가슴은 곧게 폅니다.

  ▶ 가슴/등 스트레칭

  발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부립니다. 머리, 목, 어깨의 힘을 빼고 복근에 힘을 줍니다.

 등 뒤에서 두손을 깍지를 낍니다. 등을 반듯하게 편 채 가슴이 스트레칭 되는 것이 느껴질 정도로 등 뒤에서 깍지낀 손을 위로 들어올립니다.

 약 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다.  

 ※ 깍지 낀 손을 위로 올릴 때 상체를 앞으로 숙여지지 말아야하며, 억지로 올리려고 하면 안됩니다. 억지로 올리게 되면 팔꿈치와 어깨 근육에 무리가 올 수 있습니다. 자신이 올릴 수 있는 만큼만 욕심내지 마시고 올리십시요.

  ▶ 등 아래쪽 스트레칭
등을 바닥에 대고 눕습니다.    
양쪽 다리를 모야 무릎을 구부린 후  가슴쪽으로 당깁니다.      두손으로 무릎을 잡고 등 아래쪽이 스트레칭 느낌이 들때까지 무릎을  몸쪽으로 천천히 당겨줍니다.     

약 10초 동안 이자세를 유지 합니다.     

※  고개는 뒤로 젖히지 않으며 무릎을 세게 당기지 않습니다. 

  ▶척추 돌리기

  등을 바닥에 대고 누워서 팔을 양 옆으로 쭉 폅니다. 

  양 다리를 약 90도로 구부려 한쪽 무릎이 바닥을 닿을때까지 천천히 옆으로 눕힌다.

  약 10초동안 이 자세를 유지합니다. 

  ※ 어깨뼈가 바닥과 평형을 유지해야 합니다.

  무릎을 억지도 바닥에 대려고 무리할 필요는 없습니다.  

  ▶척추 돌리기2

  등을 바닥에 대고 누워서 팔을 양 옆으로 쭉 폅니다. 

  한쪽 다리를 약 90도로 구부려 한쪽 무릎이 바닥을 닿을때까지 천천히 옆으로 눕힌다.

  약 10초동안 이 자세를 유지합니다. 

  ※ 어깨뼈가 바닥과 평형을 유지해야 합니다.

  무릎을 억지도 바닥에 대려고 무리할 필요는 없습니다.

 ▶ 상체 들어올리기
 바닥에 대고 엎드려 팔을구부려 몸통밑 바닥에 댑니다.
 골반을 바닥에 댄 채, 체중을 팔꿈치로 지탱해야 할 정도까지 상체를 들어올립니다.
 이 때 목의 힘을 빼도록 합니다.

 약  15초 동안 이 자세를 유지합니다.  

 ※   허리를 너무 무리하게 젖히지 않습니다.

 ▶ 상체 들어올리기 2
 바닥에 대고 엎드려 팔을 몸통밑 바닥에 댑니다.
 골반을 바닥에 댄 채, 체중을 팔로 지탱해야 할 정도까지 상체를 들어올립니다.
 이 때 목의 힘을 빼도록 합니다.

 약  15초 동안 이 자세를 유지합니다.  

 ※   허리를 너무 무리하게 젖히지 않습니다.

 ▶ 고양이 스트레칭
 등을 편채로 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다.천천히 호흡을 마시면서 고개를 뒤로 젖힙니다! 동시에 허리 뒤를 우묵하게 낮추고 엉덩이는 위로 치켜듭니다.  
 약  5초동안 이 자세를 유지한 후 다시 처음 자세로 돌아갑니다.

 ※등과 허리는 곧게펴야 하며, 시선도 중요합니다. 등을 구부릴때 시선은 배꼽을  보고 등을 펼 때는 정면을 향합니다.
 

 ▶ 고양이 스트레칭 2
 등을 편채로 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다.등이 곡선을 이루도록 척추를 위로 밀어올린다.
 
 약  5초동안 이 자세를 유지한 후 다시 처음 자세로 돌아갑니다.

 ※등과 허리는 곧게펴야 하며, 시선도 중요합니다. 등을 구부릴때 시선은 배꼽을  보고 등을 펼 때는 정면을 향합니다.

---

*꼭 읽어보세요*

요즘에는 저작권 문제로 인해서 정보를 함부로 퍼갈수 없어요! 스크랩 또한 저작권 위반이에요!

신문기사 등등 문제 없겠지 해서 퍼가지만 내용증명이 와서 합의를 보기도 한답니다!

(실제로 현재 많은 분들이 합의를 보더라구요...ㅠ.ㅠ)

하지만 에스라인 동영상은 걱정 하시지 마세요!

저작권은 저희 에스라인 만들기에 있으며.. 상업적으로 사용하지 않은이상...

스크랩,퍼가기 등등 사용하시는것을 적극 권장해요!

(하지만 원본 그대로를 사용하셔야 하며 변형하시면 안되요! 출처를 빼거나 하셔서

자신이 만든것 처럼 하시면 안된다는 말이에요^^)

원본 그대로 사용하신다면 상업적으로(상업적 사이트에서 사용) 사용하시지 않는다면

얼마든지 퍼가기 하실수 있으니 아음껏 사용하세요^^

[쫌이뿌늉]

오 완전시원해요 시원해^_^강추

[꿈에48kg달성하고파]

따라 해봅니다^^

[Regenbogen]

자주 하던 동작들이네요. 감사합니~~~~~~~~~다 매일, 자주, 열심히!!!

[효리배꼽(09.3.3)]

여기도 무지개님이 계시네..첨들어와봤는데 시원하고 좋네요~역시무지개님 목소리강의는 시원시원해요^^

[내천녀]

앗 아침에 제가 일어났을때 하는 스트레칭~이거하면 정말 몸이 시원해지더라구요~

[효리배꼽(09.3.3)]

완료^^

[소백산천사]

등허리쪽이 뻐근하더니 다하고나니까 시원하고 좋은데요..열씨미해서 뒷태짱 만들어야쥐이~~~

[날씸꿈]

처음해봤는데 와우~~팔까지 운동이 되는것같아요^^ 열심히 할께요~~~^^

[대한민국만만세]

허리가 많이 아프네요; 후아 ㅜ.ㅜ

[살빼는그날까지]

완료..ㅋㅋ

[리룡]

퍼갑니다~~좋은정보 감사드려요^^

[그리움의조각]

감사합니다

[wlstjs1247]

담아가요~ 좋은 정보 감사해요!!

[손오공]

아까 티비에서 등운동하는 거 봤는데 비슷하네요.따라해봐야지

[청초]

우와...시원합니다~