[실천 다이어트 미션 24호] - 변비 탈출로 효리 복근의 초석을 다진다 !! [ 인터벌워킹, 파워워킹 ]

[┗▶셀러오]

실천 다이어트 미션 24호
(24일 째!! ) 

변비를 해결하자!  ^^
 

 

2기 5일차 시작!! ▶ 워밍업 미션 6 바로가기! (5를 건너뛰고 6으로 갑니다) ▶ 실천 다이어트 미션    2기 모집 중 클릭! 2기 신청자분들은 꼭! 소모임에 가입해주세요^^클릭!

2기에 참석하신 분들은 5일차 초보미션 워밍업을 따라해주세요^^ 내일은휴식을 취해주시고요~ 운동을 전혀 않았던 분들은 필히 미션 1~7 까지를 따라하신 후 매일 날라가는 미션을 함께 따라해주세요^^ 이미 지난 미션도 읽어보시고 유익한 지식을 쌓으세요^^ 기존에 매일 30분 이상의 운동을 하고 계신 중급자분들이라면 현재 매일 보내드리는 미션을 함께 따라하시면 됩니다. 따라하시고 꼬릿말 달아주세용!

안녕하세요 ^^ 셀러오입니다.^^
우리 미션을 시작하고 세 번쨰로 맞이하는 주말이네요^^

주말은 고된 한 주를 보내신 분들은 충분히 휴식을 취해주시고, 피로가 풀렸으면 바깥 나들이를 해보세요^^  
일요일날 비가 온다고 들었는데, 우산 잘 챙기셔서 비오는 가을 주말을 즐겨보세요^^

> 지혜롭게 외식하기 <

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열심히 운동한 당신! 내일 일요일은 휴식일(자유일)입니다. ^^
과식 않는 선에서 드시고 싶은 것도 드시고, 충분한 휴식도 취해주세요^^
한주 동안 쌓인 피로와 스트레스 본인이 좋아하시는 방법으로 풀어주세요.
* 평소에 휴식하신 분들은 주말을 이용해 등산 등 활동적인 레저를 즐겨보세요^^

오늘 토요일은 인터벌 파워워킹/ 생활속 운동을 하는 날입니다.
오늘은 강하게 전력을 다해 걸어주시고, 틈나는대로 스트레칭해주시면서 주말을 즐기세요^^

월	화	수	목	금	토	일
기본풀코스	가벼운생활속운동/유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹/ 생활속 운동	자유일

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요! 

정말정말 시간이 없다면, 스트레칭 하신 후 슬렁슬렁 15분 순환운동을 해주세요.^^

시간적인 여유가 있다면 풀코스로 도전해봅시다! ^_____^

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전에 간식을 드셔주시면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨으면 저녁 때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 됩니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

인터벌 워킹 약식 20분

→

유산소운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.
요~^^

2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    

3. 20분 인터벌 워킹(약식)을 하라!

빨리 걷기와 아주 빨리 걷기를 1분 단위로 번갈아가면서 10~20분을 지속합니다.

너무 힘들다 여기시면 멈추시고 편안한 걸음걸이를 걸으셔도 좋습니다.

인터벌 워킹은 고도의 체력이 필요하므로 지금은 약식으로 강약 조절하여 걷는 정도만 합니다.

기존에 30~1시간 정도의 파워워킹을 해 오신 분들은 정식으로 도전해보세요! ^^


> 인터벌 워킹에 대한 설명 클릭 <

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	+
마사이 워킹		파워 워킹

20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<

5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!

유산소워킹을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
- 과식은 안되지만 한주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 
- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    1기 이제 5일 남았습니다!

   셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 Tip -

납작 배 만들기! -- 다이어트와 변비~
 

다이어트를 하는 분이 변비가 있다면, 그것은 잘못된 다이어트를 하고 있을 가능성이 많다.
아마 끼니를 거르거나 한끼당 섭취하는 음식량이 너무 적은 경우가 대다수일 것이다.


결론부터 말하자면, 변비는 충분한 섬유질 섭취, 충분한 수분의 섭취, 충분한 운동을 통해 예방하고 개선할 수 있기 때문이다.

바른다이어트를 하는 분들은 이 세 요소를 모두 충족하고 있을 것이기에 변비로 고민하는 분이 적을 것이다.

사람의 소화기관은 다음과 같이 생겼다.



그림에서 보듯, 입에들어간 음식은

식도를지나	위를지나	십이지장을지나	소장을지나	대장을지나	직장을지나
	2시간~	~	4~8시간	10~20시간	~

변으로~~ 나온다.

입으로 들어간 음식물이 전 소화과정을 거쳐 항문을 통해 다시 몸 밖으로 나오기까지는 24 ~ 48시간 가량 걸린다.


우리는 세 번 식사를 하기에 지금도 배변으로 배설되기를 기다리는 변들이 대장에서 대기중인 상태이다.

그럼에도 불구하고 변을 사흘 나흘에 한 번 보는 이들이 있는데
변을 사흘간 담고다니느라 장이 힘들어할테니 얼릉 변비에서 탈출을 하도록 하자! ^^

 

변비란 :

- 대변보는 횟수가 주 2회 이하

- 배변 4번 중 1번 이상이 딱딱하고 굵은변이 나오거나,

   힘을많이 줘야하거나,잔변감이 느껴지는 경우

- 이 증상이 3개월 이상 지속된 경우는 만성변비증일 수 있다.

변비의 원인!

- 잘못된 식습관 : 소식을 통한 다이어트의 경우 하루필요 섬유량이 부족해 변이 잘 나오지 않습니다. 칼로리는 낮추더라도 식이섬유가 풍부한 식단을 꾸미시고, 충분한 수분 섭취를 해줘야 합니다. 즉, 들어가는게 많아야 나오는 것도 많기 마련이죵!

- 운동량 부족 : 운동을 해주면 장이 자극되고 연동운동이 활발해져 변이 잘 나옵니다. 또한 복근운동을 해 보신분은 잘 아시겠지만, 복근에 힘이 좋은 분들은 남김없이 잘 뺄 수 있는 포스가 있습니다.

- 잘못된배변습관 : 화장실에 가고싶을때 참지 마십시오. 나중에 꽉 차도 마렵지 않게느낍니다. 또한 습관적 변비약 섭취도 좋지 않습니다.

- 그 외 몸의 이상으로 인한 변비 : 노화로인한 장기능 저하, 장이 꼬인 경우, 대장근육 이상...등...

변비의 분류 :

- 급성변비 : 갑작스런 일상생활의 변화로 인한 일시적인 변비로 입원했을 때,
                   여행갔을 때 등 나타난다.

- 만성병비 : 장기능이 나빠져 생기는 변비와, 질병의 원인으로 인한 변비이다.

변비 탈출과 예방 :


- 충분한 섬유질의 섭취 : 섬유질이 풍부한 음식을 하루 세끼 충분히 먹는다.
  끼니를 거르거나 지나치게 소식하면 변비가 생길 수밖에 없다. 들어간게 있어야 나올 게 있지 않은가!
- 충분한 수분의 섭취 : 공복에 하루 1.5~2리터의 물을 마셔준다.
- 규칙적인 배변 : 참지 않고, 적절한 시점에 변을 보려 노력한다.
- 규칙적인 운동 : 매일 30분 이상의 운동, 틈나는대로 움직여주고, 장 맛사지를 해준다.
- 복근운동으로 복부의 압박을 강화!
- 규칙적인 식사 : 정시에 먹어야, 정시에 나온다.
- 규칙적인 생활 리듬 : 생활리듬이 깨어지면 변도 언제나와야 할지 몰라 생뚱맞아한다.
 

   
   풍부한 섬유질과                       적당한 운동과                   충분한 수분의 섭취!

변비 탈출과 장기능을 돕는 장 맛사지 방법 :
 

'배 마사지가 장 운동 항진이나 심리적 안정 효과 등으로 변비 예방에 도움을 준다. 마사지 방법은 복부 우측 하단부에서 시작해서 배꼽을 중심으로 시계방향, 즉 대변이 항문으로 진행하는 방향을 순서에 따라 지그시 눌러주는 방식이다.<그래픽 참조>. 취침 전 편안하게 누운 상태에서 오른손을 주먹 쥐고 오일을 바른 후 시행하면 좋다. 한번에 20분씩 매일 하는 것이 권장된다.' (이미지, 설명 출처 : 아산병원변클리닉)

변비 탈출을 돕는 먹거리들~

섬유질이 풍부한 채소나 나물, 그리고 공복에 자주 마시는 물.
이 두가지면 골치아픈 변비는 99% 해결할 수 있다.


- 양배추 -  
양배추를 생으로 쌈을 싸 먹어도 좋고, 쥬스를 만들어 마셔도 좋고, 살짝 쪄서 쌈을 해드셔도 좋습니다.^^ 양배추는 대표적으로 섬유질이 풍부한 흔히 구할 수 있는 저렴한 채소죠^^

 
<조선일보 2006-10-09 - 생양배추 변비에 효과!>
 

- 청국장 - 항암효과, 장기능 개선효과가 뛰어나다.
 

- 요구르트 - 요구르트의 유산균은 잘 알려진 변비 해결사.^^

아래는 지금 하고 있는 카페 설문이다.
충분한 물의 섭취와 섬유질이 풍부한 샐러드,
그리고 요구르트 등으로 변비를 개선한 사례가 많음을 알 수 있다.
그러나 이런 먹거리들 만으로 변비를 해결하려해서는 안된다.




바른 식이요법과 적당한 운동, 그리고 약간의 관리만으로 누구나 변비에서 벗어날 수 있다.
그러나 변비의 원인이 단순한 식이섬유의 부족이나, 수분섭취의 부족, 운동의 부족등이 아니라신경계, 근육계, 갑상선 질환, 약물복용, 대장암 등의 이유라면 필히 전문가의 상담이 필요하다.


변비 해결하여 효리 배 만드세용! ^^



속을 항상 깨끗이 하고, 복근운동을 꾸준히 해주면 효리 배 못되란 법이 없죠! >.<

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셀러오.

[아자아자화이티잉]

미션24호완료!

[꼬미22]

미션 24호 완료- 또 어제꺼

[산딸기파이]

미션완료!ㅎㅎ

[붉은악마람쥐]

미션완료

[아득한뚱녀]

미션 24호 완료했습니다.

[난할수있다47kg]

¹??4?¿??+15ºм??¿ (인터ㅏ벌은 눈땜에 못햇어용 ㅠㅠ)

[미기]

미션 24호 완료~~^^

[프리덤프리프리]

미션완료

[뺀만큼만또빼자~!]

미션 24호 완료~!!

[cutehoney]

미션24호완료!

[꼭살빼자!화이팅]

미션완료

[호소]

미션완료~

[49.8kg아자아자]

미션완료!

[살아이제안녕]

미션 24호 완료@

[+TiTi+]

미션24호 완료!!

[다이어트으랏차!]

완료^^

[우유공장]

미션 24호 완료 인터벌..은근히 힘듬 _;;

[龍龍]

미션 24호 완료 ^^v

[ㅅㅀㅐ]

미션 24호 완료!

[네버스탑사절]

미션완료

[목표는52Kg]

토욜날 무지하게 걸어다닌걸로 미션 완료했었어요 ~

[김탱짱]

미션완료!!...걷는건..내일할래요ㅋㅋㅋ

[안녕~살들]

미션 완료^^*워킹은 아침에 순환하고 유연 운동했어요^^~~

[웃어봐행복해져]

미션 24호 완료~~

[나는이세영]

미션 24호 완료~

[labdog]

미션 24호 완료! 어젠 몸살나서 하루 쉬었네요.

[52kg까지!]

미션 24호 완료

[냐옹이천사]

미션24호 완료.. 오늘은 일요일이라 살살했어용^^*

[Roadboy]

미션 24호 완료!!

[해은냥™]

미션24호 완료~

[δ호㉧ㅑ보조㉠ㅐº]

미션24완료~

[송혜교처럼이영아처럼]

미션24완료

[인형몸매원츄]

미션 24호 완료~! 정말 땀 많이나요;ㅅ;!!