[JMS사랑까뜩]허리건강을 위해^-^

[라기愛]

운전대 잡고 등 누르기
운전대를 두 손으로 잡고 팔을 쭉 펴면서 뒤로
등을 동그랗게 말아 민다

운전대 잡고 등 밀기
운전대를 잡은 팔을 구부리면서 가슴을 앞으로 민다.
운전대 잡고 등 누르기와 함께 3∼4회 반복한다.

상체 옆으로 구부리기

상체 젖히기
벽이나 지지대를 두 손으로 잡고 상체를 뒤로 젖힌다.

엉덩이 빼기
두 다리를 약간 벌리고 서서 두 다리를 구부리지 말고
엉덩이를 뒤로 힘껏 밀어준다.

상체 비틀기
다리를 약간 벌리고 선 자세에서 몸을 돌려 한쪽으로
지지대를 잡고 반대로 옆구리를 틀어준다.

발목 꺾기
싱크대를 잡고 한 다리를 옆으로 펴서 들고 발목을 위로
힘주어 꺾었다 펴기를 반복한다.

“이런 자세 취하지 마세요!”



자세에 따라 요추의 디스크가 받는 압박에도 차이가 있다.

똑바로 서 있을 때 요추 3, 4번 디스크가 받는 압박이 
100(체중의 1.5배)이라면 똑바로 누웠을 때는 25
(체중의 3분의 1), 옆으로 누웠을 때는 75(체중)로 
하중을 적게 받는다. 
하지만 등받이 없는 의자에 똑바로 앉아 있을 때는 
140(체중의 2배), 똑바로 서서 앞으로 20도 굽힐 때는
150(체중의 2배), 앉아서 앞으로 20도 굽힐 때는 180
(체중의 2.5배)으로 하중을 받는 강도가 월등히 증가한다. 
허리의 힘으로 상체를 지탱해야 하기 때문에 그만큼
허리가 받는 압박 또한 늘어나는 것이다.

  
“낮은 책상과 의자”
 

   
구부린 자세로 오랜 시간 생활하다 보면 여러 가지 
척추질환에 걸리기 쉽다.   
 
지나치게 푹신푹신한 침대도 몸의 구조를 변형시키고 
척추질환을 일으킬 수 있다. 때문에 침대 생활을 하는
경우 자고 일어나면 허리가 찌뿌둥하고 몸의 컨디션이
좋지 않은 사람은 침대를 바꿔볼 필요가 있다. 
이는 밤새도록 허리에 하중이 갔기 때문이다. 
매트리스의 쿠션이 좋다고 좋아할 일만은 아닌 것이다.

딱딱한 바닥도 마찬가지. 딱딱한 바닥은 근육과 관절에
무리를 줄 수 있다. 이런 경우에는 적당한 두께의 
이불이나 몸에 맞는 쿠션으로 몸의 정상곡선을 유지토록
받쳐주는 것이 좋다.그래야 근육과 척추관절에 가해지는 
무리를 덜 수 있다.

엎드려 자는 자세 또한 허리에 부담을 준다. 엎드려 
자는 자세는 허리뼈를 휘게 하고 목을 뒤틀리게 해 
근육과 인대를 피로하거나 긴장시킬 수 있다.   

 
“고개를 숙이고 허리를 굽히는 자세”
 

   
우리의 일상생활을 잘 보면 고개를 앞으로 숙이거나 
허리를 앞으로 굽히는 등 한쪽으로 치우친 동작이 
대부분이다. 책을 읽을 때나 공부할 때가 대부분 
이런 자세들이다. 이뿐만 아니라 양치질, 세수, 
머리감기는 물론이고 음식조리,설거지, 청소, 빨래 같은
집안일을 할 때도 고개를 숙여야 한다. 
특히 이런 일들은 허리를 구부리는 자세도 많이 취하게
된다.컴퓨터작업,문서작성 등의 일을 할 때도 마찬가지다.

이처럼 고개를 앞으로 숙인다거나 허리를 앞으로 굽히는
것과 같이 한쪽으로 치우친 자세로 오랫동안 생활하면 
머리가 어깨 중심선보다 앞쪽으로 나오고, 등은 상대적
으로 뒤쪽으로 빠져나가 굽게 된다. 또 앞으로 나와 있는 
머리와 등이 뒤로 굽은 상태로 구부정하게 다닐 수 없기 
때문에 배는 머리와 함께 앞으로 나와 허리를 앞으로 휘게 
만든다. 이렇게 되면 허리뼈는 앞쪽으로 나와 허리곡선을 
더욱 더 휘게 만들어 상체의 하중이 허리 맨 아래쪽에 
쏠리게 된다. 결국 허리디스크와 ‘추간공’이 좁아지면서 
척추신경을 압박해 심한 척추질환을 일으키게 된다.   


“좌식생활”
 

   
무릎을 끓고 앉는 자세는 책상다리를 하고 있는 것보다는 
허리를 쉽게 세울 수 있어 허리에 부담을 적게 주지만 고관절,
무릎관절에는 오히려 큰 무리를 준다. 반대로 책상다리를 
하고 앉거나 짧은치마를 입고 두 다리를 옆으로 모로 하는
자세는 방바닥에 앉을 때 상체를 세우려면 매우 힘이 들게 된다. 
그래서 대부분이 상체를 똑바로 세우지 않고 그냥 구부린 
상태로 놔두게 된다. 이처럼 상체를 세우지 않게 되면 등이 
굽고 이에 따라 허리가 받는 압박도 증가하게 된다. 
또 앞으로 굽은 상체의 무게를 등에 있는 근육들이 지탱해야 
하기 때문에 근육을 긴장시켜 피로하게 만들기도 한다. 
여성들이 두 다리를 모로 한 채 방바닥에 앉는 자세도 
척추를 휘게 한다.   

 
“한쪽 방향으로 편향된 운동”
 

    
골프는 운동 중에서도 가장 편향적이고 허리를 많이 쓰는 
운동이기 때문에 허리를 다치기가 아주 쉽다. 때문에 골프 
연습장에서 스윙연습을 하거나  필드에 나가 골프를 즐기기 
위해서는 평소에 허리 강화운동을 충분히 해두어야 한다. 
윗몸 일으키기나 누워서 두 다리로 아라비아숫자 쓰기 
등이 그것이다. 또 편향된 운동자세와 반대되는 동작으로 
허리 틀어주기 등을 꾸준히 하는 것이 좋다. 
골프를 치다 허리를 다치는 사람들의 대부분은 평소에 
허리 단련운동을 하지 않은 채 주말에만 치는 주말골퍼나 
초보자들이다. 초보자들 중에는 골프스윙 자체가 허리를 
튼튼히 해준다고 처음부터 무리를 해서 다치는 경우도 많다.

한쪽으로 치우친 자세로 악기 등을 연주하는 경우도 마찬가지다.
척추클리닉을 찾는 환자들 중 ‘척추측만증’이나 한쪽 어깨가 
올라가고 고개가 한쪽으로 기울어지는 등 자세가 불균형한 
10대들이 증가하고 있는 것도 이와 무관치 않다. 
보통 피아노를 칠 때는 등받이가 없는 의자에 앉아서 연주하기
때문에 허리에 부담을 가중시켜 요통이나 허리디스크 질환을
일으키기 쉽다. 
이는 피아노를 전공한 성인들 중에서 목 디스크와 함께 허리
디스크 환자가 많은 것을 보면 알 수 있다.   


“잘못된 유모차와 보행기”
 

    
등이 움푹 들어간 유모차, 너무 푹신푹신해서 아기가 앉으면 
등이 굽어지는 유모차는 아기의 척추를 굽게 하고 가슴을 압박한다. 
보행기도 마찬가지다. 보행기를 타려면 다리를 벌려야 하는데, 
이것 때문에 아이의 다리가 O자형으로 될 수 있고 고관절을 
바깥쪽으로 휘게 해 허리가 앞으로 기울게 된다. 나중에는 
허리디스크의 주요원인이 될 수도 있다. 
반대로 아기를 너무 일찍 걷게 하는 것도 좋지 않다. 
몸통과 목, 허리 등의 근력이 제대로 발달될 때까지 충분히 
기어다니게 한 다음에 스스로 서고 걷게 하는 것이 좋은 것이다. 

  
“당신의 허리 안녕하십니까?”
 

    
집에서 쉽게 허리통증의 정도를 알아볼 수 있는 방법도 있다. 

① 딱딱한 침대나 매트리스에 누워 한쪽 다리를 쭉 편 
상태에서 90도까지 들어본다. 정상인 경우는 90도가 가능하지만
60∼70도, 혹은 그 이하로 들려질 경우는 디스크일 가능성이 있다.
특히 통증이 허리에서부터 다리까지 퍼지면 신경조직이 눌렸을 
수도 있기 때문에 가능한 한 빨리 전문가의 상담을 받아야 한다. 

② 똑바로 서서 발뒤꿈치를 든다. 그리고 그 상태 그대로 보통의 
걸음걸이처럼 앞으로 걸어본다. 이때 아프거나 못걷고 주저앉으면
요추 4, 5번 디스크가 밀려나와 신경을 건드리고 있는 것이다. 

③ 반대로 발뒤꿈치로 걸어본다. 마찬가지로 통증을 느끼거나 
못 걸으면 허리뼈 선골 사이에 디스크를 의심해 봐야 한다. 
이런 사람들은 보통 누웠을 때 다리길이가 맞지 않는다. 
골반뼈 부근에 있는 인대와 근육들이 틀어져 있어 몸이 한 쪽으로
기울어져 있기 때문이다. 


※ 통증이 72시간 이상 계속될 때나 일상생활을 방해할 정도로 
통증이 심할 때, 통증이 허리에서부터 다리와 무릎, 발가락으로 
퍼질 때 등과 같은 경우에는 의사의 진찰이 필요하다.   


<도움말: 김경철 강북삼성병원 정형외과 교수, 
장일태 세란병원 신경외과 과장,김창규 카이로스포 자세건강관리센터장,
안치성 삼성정형외과 원장, 건강샘>