심상법 훈련을 위한 지시사항

[이성준]

본 글은 <만성병의 예방과 치유를 위한 이완과 명상> 중에서 발췌한 글입니다.

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심상법 훈련을 위한 지시사항

[심상화의 종류]

누구나 심상화할 수 있다. 백일몽, 기억, 회상, 내면적 대화 등이 심상화다. 당신은 당신의 심상을 이용할 수 있고, 당신 자신이나 당신의 삶을 개선하기 위해 의식적으로 심상을 적용할 수도 있다. 그리고 당신이 의식적으로 만들어낸 심상을 이완과 스트레스를 해소하는 데 이용할 수 있다.

1. 수용적 심상화
   
   이완한 채 마음을 비우고, 조금 모호한 상을 그린다. 그리고 한 가지 질문을 던지고는 수동적으로 반응을 기다린다. 예컨대, 당신은 지금 바닷가에 앉아 있고 미풍이 피부를 부드럽게 스친다고 상상할 수 있으며, 당신은 바다의 소리를 듣고 바다의 냄새를 맡는다고 상상할 수도 있다. 당신은 '왜 내가 이완이 잘 안되지?'라고 질문할 수도 있고, '왜냐하면 남에게 말할 수 없는 이유 때문에.' 또는 '남편의 우울증 때문에 남편을 혼자 남겨줄 수 없어서.'라는 대답이 의식의 표면 위로 떠오를 수도 있다.
   
   
2. 프로그램화된 심상화
   
   모양, 맛, 소리, 냄새로 가득 찬 구체적 상을 그린다. 당신이 이루고자 하는 목표와 빨리 치유하고 싶은 것을 상상한다. 예컨대, 한 육상선수는 달리기를 처음 시작할 때 프로그램화된 심상화를 사용하였다. 그는 매일 그 코스를 달리는 자신을 상상하였다. 언덕을 달려 올라갈 때 힘든 부담을 상상하였고, 몇 백 미터를 더 달린 후 지친 모습을 상상할 수 있었으며, 결승점 앞에서 전력 질주하는 것도 상상할 수 있었다. 이런 사전 심상화를 연습한 후 실제 경주에 나섰을 때 그는 같은 또래의 훈련량이 많은 다른 선수와 유사한 기록으로 달릴 수 있었다.
   
   
3. 유도된 심상화
   
   상세한 장면을 심상화하되 결정적인 요소는 배제한다. 그리고 당신의 선의식이나 내면의 안내자가 수수께끼로 남겨 둔 애매한 부분을 채우도록 기다린다. 예컨대, 한 여성은 그녀가 이완하기에 편리하다고 생각되는 장소로 찾아가는 것을 상상한다. 그녀는 대학 시절 친구들과 여행지로 몇 번 들렀던 광릉숲 속에 있는 깨끗한 특정 장소와 그 곳과 관련되는 냄새, 맛, 소리, 촉각 그리고 광경을 상상하였다. 그녀는 해질 무렵의 아름다운 하늘을 바라보고 있는 자신의 모습을 상상하였다. 그녀는 그곳에서 이런 저런 이야기로 마음에 감동을 주었던 할아버지를 상상하고, 그 할아버지에게 어떻게 하면 마음의 긴장을 늦출 수 있는가 하고 물어보았다. 때때로 그 할아버지는 그녀가 좋아하는 노래를 부르도록 일러주었고, 그녀는 긴장을 느낄 때마다 그 노래를 불렀다. 때때로 그 할아버지는 그녀에게 잊혀졌던 유쾌한 기억을 회상시켜 주어 그녀를 웃게 하였고, 또 더 많이 웃을수록 좋다고 말해 주었다. 또한 이 할아버지는 그녀가 가지고 있는 긍정적인 면을 관찰함으로써 스스로 사랑받고 있다는 것을 일깨워 주었다.

효과적으로 심상화 하는 방법 

1. 옷을 느슨하게 입고 조용한 장소에 누운 후 눈을 부드럽게 감는다.
2. 당신의 몸을 훑어본 후 특정한 근육에 긴장이 있는지 찾아본다. 가능한 이 근육을 이완한다.
3. 마음속으로 온갖 감각적인 심상을 형성해 본다. 예컨대, 소나무가 있고 푸른 하늘이 있으며, 흰 구름이 있고 발 밑에는 솔잎이 깔려 있는 푸른 숲을 떠올린다. 나무에 부딪히는 바람소리, 계곡에서 들려오는 물소리, 새들의 지저귐 등등..... 대지를 밟을 때의 상쾌한 느낌, 솔잎의 냄새 그리고 깊은 산속 옹달샘에서 솟아오르는 물 맛까지 포함하여....
4. 반복하여 짧게 '나는 지금 이완하고 있다.'고 다짐하라. 현재 시제를 사용하고 '나는 긴장하지 않는다.'는 식의 부정적 표현은 피한다. 가능하면 '나는 긴장을 내려놓고 있다.'와 같은 긍정적 표현을 사용하라. 여기에 몇 가지 유사한 긍정적 표현이 있다.
   
   -긴장이 내 몸에서 빠져나간다.
   -나는 내 마음대로 이완할 수 있다.
   -나는 나의 삶의 조화롭게 살아가고 있다.
   -평화가 내 마음속에 있다.
5. 하루에 세 번씩 이런 심상을 실천하라. 심상의 실습은 침대에 누운 채 아침과 저녁에 실천하는 것이 가장 쉬운 일이다. 어느 정도의 훈련을 하고 나면 병원에서 의사를 만나기 위해 기다릴 때나 서비스 기관에서 차례를 기다리고 있을 때, 각종 회의가 시작되기 전과 같은 다양한 장면에서 심상을 실천할 수 있다.