비타민과 미네랄 정보

[도총28세김기호]

[비타민과 미네랄 정보]

1. 비타민 [vitamin]

동물체의 주 영양소가 아니면서

동물의 정상적인 발육과 영양을 유지하는

데 없어서는 안 되는 유기 화합물을

통틀어 이르는 말

체내에서 생성되지 않고 자연식품이나 전구 물질, 또는 공생 생물에서 얻을 수 있으며 인공적으로 만들어지기도 한다. 그 자신은 영양소가 아니지만 영양소를 에너지로 바꾸는 데 매개적 역할을 한다. 30여 종의 비타민이 있으나 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어지고, 부족하면 특유의 결핍 증상이 나타난다.

2. 미네랄 = 광물 = 무기질[無機質]

칼슘, 인, 철 등, 신체 대사 작용을 조절하며

비타민과 탄수화물의 흡수를 돕는 물질

무기질은 신체 대사 작용을 조절하며 비타민과 탄수화물의 흡수를 돕고 각종 소화 효소를 활성화한다. 인체를 구성하는 무기질에는 칼슘과 인, 철, 마그네슘, 나트륨, 요오드 등 여러 가지가 있다. 칼슘은 뼈와 이를 만들고 혈액 응고 작용을 한다. 인 역시 뼈와 이를 구성하며 체액을 중성으로 유지한다. 철은 헤모글로빈을 구성하는 주성분이다.

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비타민제[vitamin劑] 비타민비복합체[vitamin B複合體] 비타민에이[vitaminA] 비타민비투[vitaminBtwo]

비타민이[vitaminE] 비타민비식스[vitaminBsix] 비타민비원[vitaminBone] 비타민시[vitaminC]

비타민엘[vitaminL] 비타민비트웰브[vitaminBtwelve] 항비타민[抗vitamin] 비타민피피결핍증[vitamin PP缺乏症]

비타민디과잉증[vitamin D過剩症] 비타민케이결핍증[vitamin K缺乏症] 비타민비투결핍증[vitamin B two缺乏症] 비타민디[vitaminD]

비타민에이과잉증[vitamin A過剩症]비타민디결핍증[vitamin D缺乏症] 수용성비타민[水溶性vitamin]

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[비타민 종류]
비타민 A	레티놀 · 베타카로틴 트레티노인 · 알파카로틴
비타민 B	B1(티아민) · B2(리보플라빈) · B3(니코틴산) · B5(판토텐산 · 판테놀 · 판테친) · B6(피리독신) · B7(바이오틴) · B9(엽산 · 폴린산) · B12(시아노코발라민)
비타민 C	아스코르브산 · 디하이드로아스코르빈산
비타민 D	D2(에르고스테롤 · 에르고칼시페롤) · D3(콜레칼시페롤 · 칼시트리올)
비타민 E	토코페롤 · 토코트리에놀
비타민 K	나프토퀴논 · 필로키논(K1) · 메나테트레논(K2) · 메나디온(K3)

비타민 A = 레티놀 (지용성) 야맹증. 조혈. 항산화. 뼈의 대사

지용성 비타민으로 물질명은 여러 가지가 있으나, 레티놀이라는 이름이 많이 쓰이고 있다. 간유, 달걀, 우유 속에 많이 들어 있다. 빛이 약한 곳에서 물체를 볼 때에 꼭 필요하며, 피부를 보호해 주기도 한다. 당근 속에 많이 포함된 카로틴을 먹으면 몸 안에서 비타민 A로 바뀐다. 이와 같이 먹기 전에는 비타민이 아니다가 먹은 후에 몸 안에서 비타민으로 바뀌는 물질을 프로비타민(비타민 전구체)이라고 한다. 비타민 A가 부족하면 야맹증에 걸리기 쉬우며, 피부가 거칠어지기도 한다.

비타민 A는 눈의 망막에서 대사 산물인, 흡광 분자 레티날의 형태로 필요한 비타민이다. 레티날은 박명시(어두운 환경에서 물체를 보는 능력)와 색조감각에 절대적으로 필요하다. 비타민 A는 또한 레티놀이 비가역적으로 산화된 형태인 레티노 산의 형태로 상피 세포 등에서 호르몬과 같이 중요한 성장 인자로서 기능을 한다.

동물성 음식에 들어있는 비타민 A는 대부분 레티닐 팔미테이트(reinyl palmitate)과 같은 에스터 형태로 존재하며, 음식으로 섭취된 뒤 작은 창자에서 알코올의 일종인 레티놀로 변환된다. 인체는 비타민 A를 레티놀 형태로 저장하고 있다가 필요할 때 마다 시각계에서 작용하는 알데히드인 레티날로 변환하여 사용한다. 비타민 A에서 비가역적으로 합성되는 대사 산물인 레티노 산은, 비타민 A로서 부분적인 기능만 하며, 망막의 시각 회로(visual cycle)에서는 아무런 기능도 하지 못한다.

모든 형태의 비타민 A는 레티닐 군이라 불리는, 이소프렌이 부착된 이오논(ionone) 고리가 있다. 이 두가지 구조적 특징은 비타민 효과(vitamin activity)에 필수적이다.^[1] 당근에 함유되어 있는 황색 색소체인 베타 카로틴은 두 개의 레티닐 군이 결합한 것으로, 그 두 개의 레티닐 군이 체내 비타민 A 농도에 기여한다. 알파 카로틴과 감마 카로틴은 레티닐 군이 하나씩 있고, 이것이 비타민 효과를 나타낸다. 카르티노이드 베타 크립토크산틴은 이오논 군을 가지고 있고 인체에서 비타민 효과를 가진다.

비타민 A는 음식에서 두 가지의 주요한 형태로 발견된다.

• 레티놀 : 동물성 음식을 먹을 때 흡수되는 비타민 A의 형태인 레티놀은 황색이고, 지용성 물질이다.
• 카로틴(알파 카로틴, 베타 카로틴, 감마 카로틴) 그리고 크산토필(베타 크립토크산틴)(이것들은 모두 베타 이오논 고리를 포함한다)은, 이 물질들을 레티날로 변환하는 데에 필요한 효소를 가지고 있는 초식동물과 잡식동물에서는 비타민 A로서 작용한다. 단, 다른 카르티노이드는 제외된다.
• 인체에서의 프로비타민 카르티노이드의 레티놀로의 변환은, 신체에서 이용가능한 레티놀의 양에 따라 적극적으로 조절되므로, 위의 변환은 오직 비타민 A 결핍인 사람에게만 적용된다. 프로비타민의 흡수는 프로비타민을 함유한 섭취된 지질의 양에 크게 의존한다. 지질은 프로비타민의 흡수를 증가시킨다.^[5]

최근의 연구에서 내릴 수 있는 결론은 과일과 채소는 생각했던 만큼 비타민 A를 얻기에 유용하지 않는 것이다. 즉, 과일과 채소의 IU 값은 동식물의 지방이 녹은 기름과 (일부) 보충제의 동일한 IU 값보다 가치가 낮다. 소량의 육류나 소량의 비타민 A 보강 음식을 먹는 나라에서 야맹증이 만연하는 것을 고려하면, 이것은 채식주의자들에게 중요한 사실이다.

비타민 A 영양섭취기준 ^[6]

연령에 따른 그룹	일일 권장 허용량(RDA) 적정 섭취량(AI*) μg/일	최대 한계 μg/day
유아 0–6 달 7–12 달	400* 500*	600 600
어린이 1–3 세 4–8 세	300 400	600 900
남성 9–13 세 14–18 세 19 – >70 세	600 900 900	1700 2800 3000
여성 9–13 세 14–18 세 19 – >70 세	600 700 700	1700 2800 3000
임산부 <19 세 19 – >50 세	750 770	2800 3000
수유기 여성 <19 세 19 – >50 세	1200 1300	2800 3000

(최대 한계는 합성 비타민과 비타민 A의 천연 레티놀 에스터에 해당한다. 음식물의 카로틴은 무독성이다.^[7][8])

미국 의학연구소(Institute of Medicine)에 따르면, "RDA는 거의 모든(97-98%) 개인의 필요량을 만족하도록 설정되었다. 건강한 모유수유한 유아에 대해서는 AI가 평균 섭취량을 의미한다. 다른 연령대와 성별에게 AI는 모든 개인의 필요량을 충당한다고 믿어지지만, 데이터가 부족하여 이 섭취량으로 필요량이 만족되는 개인의 백분율을 확실하게 명시할 수 없다."^[9] 골정과 폐경기후 여성의 골다공증의 가능성을 줄이기 위해서는, 1500 μg RE/일의 최대 한계 섭취량이 권장된다.

공급원

비타민 A는 많은 음식물에서 자연적으로 존재한다.

• 간 (소, 돼지, 닭, 칠면조, 생선) (6500 μg 722%), 대구 간유 포함
• 당근 (835 μg 93%)
• 브로콜리 잎 (800 μg 89%) – USDA database에 따르면 브로콜리 꽃 부분은 비타민 A가 훨씬 적다.^[10]
• 고구마 (709 μg 79%)
• 버터 (684 μg 76%)
• 케일 (681 μg 76%)
• 시금치 (469 μg 52%)
• 호박 (400 μg 41%)
• en:collard greens (333 μg 37%)
• 체더 치즈 (265 μg 29%)
• 칸탈루프 (169 μg 19%)
• 계란 (140 μg 16%)
• 살구 (96 μg 11%)
• 파파야 (55 μg 6%)
• 망고 (38 μg 4%)
• 완두콩 (38 μg 4%)
• 브로콜리 (31 μg 3%)
• 우유 (28 μg 3%)

주 : 데이터는 USDA database에서 가져온 것이며, 괄호 안의 값은 RAE이고, 음식물 100그램당 비타민 A의 성인 남성 RDA에 대한 백분율이다. 카로틴이 레티놀로 변환되는 정도는 사람마다 다르고, 음식의 카로틴은 생물학적으로 다양하게 이용가능하다.^[11][12]

대사 기능

비타민 A는 신체의 곳곳에서 다음과 같은 다양한 역할을 한다.

• 시각 기능
• 유전자 전사
• 면역 기능
• 배아 발생과 생식
• 뼈의 대사작용
• 조혈
• 피부와 세포의 건강
• 항산화 작용

시각 기능

시각 회로에서의 비타민 A의 역할은 특히 레티날 형태와 관련이 있다.

눈 안에서 11-시스-레티날은 라이신 잔기에서 로돕신(간상세포)과 아이오돕신(원추세포)과 결합한다.

빛이 눈으로 들어옴에 따라, 11-시스-레티날은 전 트랜스(all-"trans") 형태로 변환된다.

전-트랜스-레티날은 광퇴색이라는 일련의 과정을 거쳐 옵신에서 떨어져 나온다.

이러한 이성질체화(isomerization)가 시신경을 따라 뇌의 시각중추로 전해지는 신경신호를 유발한다.

옵신과 분리된 이후에, 전-트랜스-레티날은 일련의 효소 반응에 의해 다시 11-시스-레티날 형태로 변환되어 재사용된다.

또한 일부의 전-트랜스-레티날은 전-트랜스-레티놀로 변환되어 interphotoreceptor retinol-binding protein(IRBP)와 함께 상피 색소 세포로 보내진다.

이후에 전-트랜스 레티닐 에스터로 에스터화가 일어나 전-트랜스-레티놀을 상피 색소 세포 안에 저장하고, 필요할 때 다시 쓸 수 있게 한다.^[13]

11-시스-레티날의 변환의 마지막 단게는 망막의 로돕신을 재형성하기 위해 옵신과 결합하는 것이다.

로돕신은 빛이 적을 때나 야간의 시각 기능에 필요하다.

이러한 이유때문에 비타민 A 결핍이 로돕신의 재형성을 억제하고, 그 첫번째 증상인 야맹증을 일으킨다.^[14]

유전자 전사

레티노 산 형태의 비타민 A는 유전자 전사에서 중요한 역할을 한다. 레티놀이 일단 세포로 흡수되면, 레티놀 디히드로게나아제에 의해 레티날로 산화되고, 레티날은 레티날 디히드로게나아제(retinal dehydrogenase)에 의해 레티노 산으로 산화된다.^[15] 레티날의 레티노 산으로의 전환은 비가역적 과정이며, 레티노 산의 핵수용체 리간드로서의 활성 때문에 레티노 산의 생성은 엄격히 제한된다.^[13] 레티노 산은 두 개의 다른 핵수용체와 결합되어 유전자 전사를 유발하거나 억제할 수 있다.

이를 레티노 산 수용체(RAR, retinoic acid receptor) 또는 레티노이드 X 수용체(RXR, retinoid X receptor)라고 한다. RAR과 RXR은 서로 결합한 후 DNA와 결합할 수 있다. RAR은 RXR과 RAR-RXR의 헤테로다이머(hetrodimer)를 형성하지만, RAR-RAR의 호모다이머(homodimer)를 쉽게 형성하지는 않는다. 한편, RXR은 RXR과 RXR-RXR의 호모다이머도 쉽게 형성하고 많은 다른 핵 수용체와도 헤테로다이머를 형성하는데, 갑상선 호르몬 수용체(RXR-TR), 비타민 D₃ 수용체(RXR-VDR), 페록시솜 확산-활성 수용체(peroxisome proliferator-activated receptor, RXR-PPAR), 간 X 수용체(RXR-LXR)등이 있다.^[16] 호모다이머 RXR-RXR은 레티노이드 X 반응 요소(retinoid X reponse element)를 인식하는 반면, 헤테로다이머 RAR-RXR는 DNA 위의 레티노 산 반응 요소(retinoic acid response element)를 인식한다. 다른 RXR 헤테로다이머도 다양한 다른 반응 요소와 결합한다.^[13]

일단 레티노 산이 수용체와 결합하고 이양체가 형성되면, 수용체는 구조적인 변화를 거쳐 보조 억제물질(co-repressor)이 수용체로부터 분리되게 한다. 그 다음에 공활성화 인자(coactivator)가 수용 복합체와 결합하여, 히스톤의 염색질 구조를 느슨하게 하는 것을 돕고, 전사 기관과 상호 작용하게 된다.^[16] 수용체는 DNA의 반응 요소와 결합하고 대상 유전자의 발현을 증가시키거나 감소시킨다. 그 예로 세포 레티놀 결합 단백질(CRBP)과 수용체 그 자체를 부호화하고 있는 유전자가 있다.^[13]

피부 건강

비타민 A, 더 구체적으로는 레티노 산은 유전자를 활성화시키고, 케라티노사이트(keratinocyte, 미성숙한 피부 세포)와 성숙한 상피세포를 구별함으로써 피부의 정상적인 건강을 유지한다. 피부 질환의 치료에 쓰이는 레티노이드 요법의 정확한 메커니즘은 연구 중이다. 여드름의 치료에 가장 많이 처방되는 레티노이드 약품은 13-시스 레티노 산(isotretinoin)이다. 이는 크기와 피지샘의 크기와 분비활동을 줄인다. 40mg의 아이소트레티노인이 분해되어 10mg의 ATRA가 된다.(이 약품의 메커니즘은 아직 밝혀지지 않았고, 논쟁 중이다.) 아이소트레티노인은 피부 표면과 도관(duct) 모두에서 박테리아 수를 감소시킨다. 이것은 박테리아의 영양공급원인 피지의 감소에 따른 결과로 생각된다. 아이소트레티노인은 단핵백혈구와 호중구(neutrophils)의 화학주성 반응을 억제하여 감염을 줄인다.^[13] 또한 선택적으로 세포사멸(apoptosis)을 발생시키는 유전자 발현에 변화를 주어 피지샘을 개선시킨다.^[17] 아이소트레노인은 기형을 유발할 수 있고, 수 많은 잠재적 부작용이 있다. 따라서, 의사의 지도하에서 사용되어야 한다.

레티날/레티놀과 레티노 산

비타민 A가 부족한 쥐도 레티노 산이 보충되면 좋은 건강 상태를 유지할 수 있다. 이는 비타민 A 결핍으로 인한 발육장애와 초기의 안구건조증에 대한 반례이다. 그러나 그러한 쥐는 불임이 될 수 있고(남성과 여성 모두) 망막이 약화되는데, 이러한 사실에서 해당 기능에 레티날 또는 레티놀이 필요하다는 것을 보여준다. 고환과 배아에서의 레티놀로부터 레티노 산의 국부적 합성 때문에, 비타민 A 결핍인 쥐의 생식기능을 회복시키기 위해 레티놀이 필요한 것으로 알려져 있다. ^[18][19]

비타민 A의 결핍

비타민 A의 결핍이 대략적으로 전세계 5세 미만의 아동의 3분의 1에게 해당되는 것으로 예상된다.^[20] 비타민 A의 부족때문에 개발도상국에서 매년 대략 250,000-500,000명의 어린이가 시력을 잃는다. 이러한 현상은 동남아시아와 아프리카에서 두드러진다.^[21]

비타민 A 결핍은 일차적인 결핍증과 이차적인 결핍증을 유발할 수 있다. 일차적인 비타민 A 결핍증은 과일과 채소 또는 동물성 식품과 유제품의 비타민 A를 통해 적정 섭취량의 프로비타민 A 카르티노이드를 섭취하지 못한 아이와 어른에게서 발생한다. 이른 젖떼기도 비타민 A 결핍의 위험을 증가시킨다.

이차적인 비타민 A 결핍은 만성 지질 흡수 불량, 담즘 생성 및 분비 불량, 담배 연기와 같은 산화제에의 만성적인 노출, 만성적인 알콜중독과 관련이 있다. 비타민 A는 지용성이고 소장에서의 흡수되는 정도는 미셸의 용해도에 의존하므로, 저지방 식단이 비타민 A 부족을 일으킬 수 있다. 비타민 A 전달 단백질 합성과 레티놀-레티날 변환의 보조인자로서 아연이 필수적이기 때문에, 아연 결핍도 비타민 A의 흡수, 전달, 대사 불량을 일으킬 수 있다. 영양결핍인 사람들에게는 보통 비타민 A와 아연의 섭취량이 작으면, 비타민 A 결핍증이 심해지고 생리적인 징후와 결핍증의 증상이 나타난다.^[13] 부르키나 파소에서의 연구에 따르면, 어린 아동에게 비타민 A와 아연을 보충해주면 말라리아 증상이 크게 감소하는 것으로 나타났다.^[22]

레티날의 시각 색소포로서의 기능 때문에, 비타민 A 결핍의 가장 빠르고 구체적인 징후 중에 하나는 시각 손상으로, 특히 박명시가 약화된다(야맹증). 지속적인 결핍은 일련의 변화를 일으키는데, 가장 끔찍한 변화는 눈에서 일어난다. 또 다른 눈의 변화는 안구건조증이다. 첫째로 정상적인 눈물샘과 점액을 분비하는 상피조직이 각화성 상피조직으로 대체됨에 따라 결막의 건조가 발생한다. 이는 불투명한 플라크에서 케라틴 조각들이 형성(비토 반, Bitot's spot)된 후에 발생한다. 결국에는 거친 각막 표면이 연화과정에 의해 침식되고, 각막이 손상되고(각막 연화증) 시력을 잃게 된다.^[23] 다른 변화로는 면역 불량(귀의 감염과 요로의 감염 가능성이 증가된다. 수막구균성 질환) , 과각화증(모낭의 백색 덩어리), 모공 각화증 그리고 편평 상피화생이 있다. 치과에 관련되는 것으로는, 비타민 A 결핍이 에나멜 저형성을 일으킨다.

과도하지 않은 적절한 비타민 A의 공급은 정상적인 태아의 성장을 위해 임산부와 수유중인 여성에게 특히 중요하다. 결핍증은 생후의 비타민 보충으로 보상되지 않는다.^[24][25] 대개 비타민 보충제의 과도한 복용으로 인한 과도한 비타민 A 섭취는 선천적 결손증을 유발할 수 있고 따라서 일일 권장량을 초과하지 않도록 해야 한다.^{[출처 필요]}

임신 중 음주로 인한 비타민 A 대사 억제는 태아기 알코올 증후군을 일으키며 산모의 비타민 A 결핍과 관련있는 최기성을 나타낸다.^[26]

비타민 B1 = 티아민 (수용성) 신경염. 전신무기력. 각기병

티아민이라고도 함. 수용성비타민으로 질소를 포함하고 있는 알코올계 화합물. 다발성(多發性) 신경염(신경계병변), 전신무기력, 동통성 경직(疼痛性硬直) 등이 증상으로 나타나는 각기병을 예방하기 위해 소와 같은 반추동물(反芻動物)을 제외한 모든 동물의 사료에 꼭 필요하다. 티아민은 1926년 순수한 형태로 분리된 최초의 비타민이며, 그후 구조가 완전히 밝혀지고, 1936년에 합성되었다.

신체가 탄수화물을 에너지로 전환시키는 과정에서 효소계에 피로인산티아민이라고 하는 화합물의 한 성분으로 관여함이 밝혀졌다. 티아민은 곡물과 그밖의 특정 식물들의 씨에 가장 풍부하게 들어 있으며, 동물성 식품 중에서는 돼지고기에 가장 많이 들어 있다. 티아민의 1일 권장량은 성인 여자의 경우는 1.0~1.1㎎이며, 성인 남자는 1.2~1.4㎎이다.

각기병 : 비타민B₁결핍증이라고도 함. 비타민B₁ 결핍 때문에 생기는 질환.

신경과 심장장애가 특징적으로 나타난다. 일반적인 증상으로는 입맛이 없고 늘 피로하며, 소화가 잘 안되고 팔다리에 힘이 없고 감각이 무디어진다. (beriberi)는 팔다리에 힘이 없어진다는 뜻의 스리랑카 말에서 유래하였음). 건성 각기와 습성 각기의 2가지로 나누는데, 건성 각기는 길이가 긴 신경이 점점 변성되어 먼저 다리에 있는 신경부터 시작해서 팔 신경으로 점점 변성이 나타나고, 근위축(筋萎縮)과 근반사(筋反射)의 소실도 함께 일어난다. 건성 각기보다 좀더 빨리 진행되는 습성 각기는 심부전(心不全：심장이 우리 몸에서 필요한 양만큼의 피를 공급하지 못하는 것)과 혈액순환장애를 일으켜 조직에 부종이 생긴다.

비타민 B1 이 모자라는 어머니의 모유를 먹는 영아는 각기가 급속도로 진행되어 심부전을 일으킬 수 있다. 영아든 어른이든 관계없이 심장은 비타민 B1을 공급하면 즉시 상태가 호전되나 신경은 비타민 B1을 공급해 주어도 그 결과가 서서히 나타나고, 심한 경우에는 신경세포의 구조적 손상이 영원히 회복되지 않을 수도 있다.

비타민B1은 탄수화물 대사에 조효소로서 매우 중요한 역할을 하는데, 만약 비타민 B1이 없으면 피부르산과 젓산(둘 다 탄수화물의 분해산물임)이 조직속에 쌓이게 되고 이로 인해 심장과 신경에 각기병 증상이 일어난다. 비타민 B1을 함유한 식품은 많으나 가공하는 과정에서 많이 잃게 되는데, 특히 곡물을 빻을 때 많이 없어진다. 껍질을 모두 벗긴 백미를 주식으로 하는 극동지역에서는 각기병이 1,000년 전부터 잘 알려져 있는 병이다. 각기병을 처음 발견한 역사와 각기병의 원인·치료는 의학 문헌에 잘 나와 있다.

1870년대에 일본 해군에서는 군함에 타고 있는 군인들에게 늘 먹던 식사에 육류 · 생선 · 채소를 더 준 결과 각기병을 없앨 수 있었다고 보고했다. 그전에는 배에 타고 있던 선원 가운데 거의 절반이 각기병에 걸려 많은 사람이 죽었다. 1897년 네덜란드령 동인도제도(지금의 인도네시아)에서 일하던 독일인 생리학자 크리스티안 에이크만은 닭에게 백미를 먹여서 각기병과 비슷한 병을 일으킬 수 있음을 보여주었으며, 사람에게도 각기병은 백미를 주식으로 하는 것과 관계가 있다는 것이 말레이시아에 있던 영국인 연구자들에 의해 밝혀졌다.

1907년 W. 플레처, 1909년 헨리 프레이저와 A.T. 스탠턴은 표본집단을 자세히 관찰했더니 백미를 먹는 사람들에게서는 각기병이 생겼으나 찐쌀이나 현미를 먹는 사람들에게서는 각기병이 생기지 않았다고 했다. 1912년에 카지미르 풍크는 비둘기에게 왕겨로 만든 모이를 먹여서 각기병이 치료될 수 있음을 보여주었다. 이 사실을 알고 나서 여러 다른 질환과 마찬가지로 이 질환은 특정한 요소가 부족한 음식을 먹기 때문에 생긴다고 제의하고 '비타민'(vitamines)이라고 명명했다.

이제는 아시아에서 각기병의 발생빈도가 현저히 줄었는데, 그 이유는 한편으로는 생활수준의 향상으로 좀더 다양한 음식을 먹게 되었기 때문이며, 또 한편 으로는 점차 사람들이 비타민 B1을 많이 가지고 있는 현미나 찐살, 강화미 등을 많이 먹게 되었기 때문이다. 비타민 B1은 가공하지 않은 거의 모든 식품에 함유되어 있으므로 균형있는 식사를 함으로써 각기병을 예방할 수 있다. 서구에서는 비타민B1결핍증은 만성 알코올 중독자에게서만 볼 수 있을 정도이다.

비타민 B2 = 리보플라빈 (수용성) 입의 구순증. 혀의 염증. 안구의 혈관

유장(乳漿 : 우유의 수분), 달걀의 흰자위에 풍부하게 들어 있다. 동물에게 꼭 필요한 필수영양소로 녹색식물이나 대부분의 세균 · 균류 등은 비타민 B₂를 합성할 수 있다. 유장과 달걀 흰자위가 황록색의 형광을 띠는 것도 비타민 B₂가 존재하기 때문이다. 1933년 리보플라빈은 비타민으로 밝혀졌으며, 1935년 최초로 합성되었다.

비타민 B₂는 탄수화물과 아미노산(단백질 구성 성분)의 산화와 관련된 물질대사에 관여하는 것으로 알려져 있다. 비타민 B₁(티아민)처럼 비타민 B₂도 유리된 형태로 작용하는 것이 아니라, 플라빈 모노뉴클레오티드(FMN), 플라빈 아데닌 디뉴클레오티드(FAD)나 플라보프로테인처럼 유기체 내에서 이 비타민으로부터 합성된 복잡한 화합물의 형태로 작용한다. 비타민 B₂는 동식물에 널리 분포되어 있으나 그 양은 일정하지 않다. 우유 · 달걀, 동물의 간이나 콩팥 등이 좋은 공급원이다. 성인의 경우 매일 1.2~1.7㎎의 비타민 B₂를 필요로 한다.

비타민 B2결핍증 = 리보플라빈결핍증(riboflavin deficiency)이라고도 함. 비타민 B군의 유기화합물인 리보플라빈의 섭취 부족으로 발생하는 결핍 상태. 이 결핍증은 다양한 증상이 나타나는데 입 구석의 균열과 함께 입술이 붉어지는 구순증(口脣症), 혀의 염증(舌炎), 눈의 피로를 동반하는 안구의 혈관형성과 빛에 대한 비정상적인 불내성(不耐性)과 같은 시각장애, 피부에 반질반질하고 비늘 모양을 한 염증 등이 나타난다. 사람의 경우에는 리보플라빈결핍증이 다른 비타민의 결핍증, 특히 니아신(niacin)의 결핍증(→ 펠라그라)과 연관되어 있기 때문에, 특징적인 증상이 약간 다르게 나타날 수도 있다.

비타민 B3 = 니코틴산. 나이아신 (수용성) 피부질환. 위장장애. 신경성 질환

니아신이라고도 함. 물에 녹는 비타민 B의 복합체(複合體). 적당량을 음식물로 섭취할 경우 펠라그라병(病), 고질적인 피부질환, 위장장애 및 신경성 질환 등을 막을 수 있기 때문에 펠라그라 방지 비타민, 또는 비타민 PP(pellagrapreventive)라고도 한다. 대사과정중에 아미드기(基)와 결합해 니코틴산 아미드(니코틴아미드 또는 니아신아미드)로 바뀌기도 한다. 비타민 B₁(티아민), 비타민 B₂(리보플라빈)와 마찬가지로 탄수화물 대사에서 조효소(助酵素)로 작용한다. 1937년에 확인된 니코틴산은 거의 모든 식물과 동물에 나타난다.

보통 기름기가 없는 고기에 많은 것으로 알려져 있으며, 사람의 경우 하루에 10~20㎎ 정도가 필요하다. 어떤 종류의 포유류는 장(腸) 속의 세균이 아미노산의 일종인 트립토판을 니코틴산으로 바꾸어 주기 때문에 필요한 일부를 스스로 얻을 수 있다. 질 좋은 단백질을 잘 섭취하면 트립토판의 양이 많아져서 니코틴산을 따로 식사를 통해 얻어야 할 필요가 없다. 이러한 이유 때문에 니코틴산이 별로 없는 달걀이나 우유 같은 음식에 들어 있는 단백질이 사람의 펠라그라병을 방지하거나 치료할 수 있는 것이다. 매우 안정한 비타민이라서 요리를 하거나 보존하는 과정중에 파괴되지 않는다. 콜타르에서 뽑아낸 β­피콜린이나 퀴놀린으로부터 대량생산된다.

비타민 B5 = 판토텐산 (수용성) 모든 에너지 대사에 필수적인 조효소

비타민 B5라고도 하는 판토텐산은 최근까지 비타민C를 비롯한 다른 비타민들에 비하여 별로 주목을 받지 못하였고 연구 성과도 적은 편이다. 그러나, 최근에는 피부 질환이나 육체 피로를 개선하는 등의 기능성으로 인하여 건강식품으로 새롭게 평가되고 있다.

1930년 카터(Cyril Carter) 등은 비둘기의 영양에 대한 연구에서 그때까지 알려진 비타민 B1 등의 영양소 이외에도 수용성의 어떤 물질이 요구된다는 것을 발견하고 비타민B5라고 이름 붙였다. 이것은 오늘날 판토텐산이라 부르는 물질과 동일한 것으로, 판토텐산이란 명칭은 1933년 월리엄스(Roger J. Williams)가 효모의 성장에 필요한 물질을 발견한 후에 붙인 이름이다. 판토텐산(pantothenic acid)은 그리스어로 ‘어디에나(everywhere)’를 의미하는 ‘pantos’에서 따온 말이며, 모든 동식물 및 세균에서 발견된다. 윌리엄스는 비타민B1의 화학구조를 밝힌 윌리엄스(Robert R. Williams)의 동생이며, 1919년부터 1986년까지 약 300건의 학술논문을 발표하였을 정도로 비타민 연구에 큰 공헌을 한 인물이다. 그는 1939년 판토텐산의 화학구조를 밝혀냈으며, 비타민B9에 ‘엽산(葉酸, folic acid)’이란 이름을 붙이기도 하였다.

판토텐산은 빛에는 안정하지만 열이나 산, 알칼리에는 약하며, 탄수화물, 지방, 단백질 등 모든 에너지대사에 필수적인 조효소A(CoA, coenzyme A)와 아실운반단백질(ACP, acyl carrier protein)의 구성성분이 된다. 따라서 판토텐산은 사실상 모든 생물에 필수적인 요소가 된다. 조효소A에서 ‘A’는 ‘acetylation’을 의미하며, 1947년 리프만(Fritz Lipmann)은 에너지대사에서 중요한 촉매 역할을 하는 조효소A(acetyl-CoA)를 발견하고, 그 공로로 TCA회로를 발견한 크렙스(Hans Adolf Krebs)와 공동으로 1953년에 노벨 생리의학상을 수상하였다.

조효소A(CoA)는 에너지대사를 통하여 ATP 형태의 에너지를 생성하기 위해 필요하며, 필수지방산, 콜레스테롤, 스테로이드 호르몬 등을 합성하는데도 필요하다. 신경전달물질(neurotransmitter)인 아세틸콜린(acetylcholine)이나 멜라토닌(melatonin)의 합성에도 필요하며, 혈색소의 성분인 헴(heme)의 합성이나 독성물질을 간에서 분해하는 일에도 관여한다. 또한 많은 단백질은 조효소A로부터 긴사슬지방산(long chain fatty acid)을 받아 변형되고, 이러한 구조변화는 단백질의 아세틸화(acetylation)라고 알려져 있으며, 세포신호전달(cell signaling)에서 중심 역할을 하는 것으로 여겨진다. 정상적인 생리기능 유지를 위하여는 여러 지방산이 필요하며, 아실운반단백질(ACP)은 이러한 지방산 합성에 필요하다.

육체와 정신의 스트레스를 방어하는 작용 때문에 ‘항(抗)스트레스비타민’이라고도 불리는 판토텐산은 부산피질호르몬 및 아드레날린 생산을 증가시키는 작용이 있어서 원기를 증진시키며, 병균의 감염을 막아주거나 상처를 빨리 낫게 하여 병의 회복을 촉진시킨다. 또한 신체의 정상적인 성장을 돕고, 뇌의 중추신경조직을 발달시키는 작용도 있으며, 주름살과 같은 노화현상을 예방하는 작용이 있다.

판토텐산은 그 이름의 유래처럼 모든 식품에 어느 정도 포함되어 있으며, 장내세균에 의해서 합성되기도 하므로 단독으로 결핍증상이 나타나기 어렵고, 일반적으로 다른 비타민B군의 결핍증상과 복합적으로 나타난다. 그러나, 신장의 결함으로 만성적인 투석 환자나 알코올중독자 등은 판토텐산이 부족할 수 있다. 대표적인 부족 현상은 피로와 불면증이며, 체중 감소, 각종 기능장애, 피부염, 탈모, 저혈압, 저혈당 등이 나타날 수도 있다.

영양섭취기준(Dietary Reference Intakes)은 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 4가지로 구성되어 있다. 평균필요량은 대상 집단을 구성하는 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람들의 하루 필요량을 충족시키는 값이며, 권장섭취량은 평균필요량에 표준편차의 2배를 더하여 정한 값이고, 충분섭취량은 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족하거나 필요량의 중앙값과 표준편차를 구하기 어려워 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우에 제시한다. 상한섭취량은 인체 건강에 유해성이 확인된 영양소에 대하여 집단의 대다수 구성원들에게 건강상 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준으로 설정한다.

한국영양학회에서 2005년에 발표한 한국인영양섭취기준에 의하면 판토텐산의 경우 연구와 정보의 부족으로 인하여 평균필요량이나 권장섭취량 대신 충분섭취량이 설정되어 있으며, 일일 충분섭취량은 성인의 경우 남녀 모두 5mg이고, 임신과 수유 중에는 각각 1mg, 2mg이 추가로 요구된다. 판토텐산을 다량 섭취하였을 경우의 독성이나 부작용이 보고된 것은 없으며, 따라서 판토텐산에 대하여는 상한섭취량이 설정되어 있지 않다. 판토텐산이 많은 식품은 효모, 동물의 간, 로열젤리, 소맥배아, 땅콩, 계란노른자 등이 있다.

식품 중의 판토텐산은 대부분 CoA와 포스포판테테인(phosphopante theine)의 형태로 들어있는데, 이들은 소장에서 소화효소에 의해 유리형(遊離型)의 판토텐산으로 분해되어 흡수된다. 흡수된 판토텐산은 혈장에서는 유리형으로 존재하고, 혈액에서는 대부분 CoA의 형태로 적혈구 내에 존재한다. CoA는 여러 단계의 반응을 거쳐 판토텐산으로 분해되어 소변으로 배설되는데, 판토텐산의 배설량은 섭취량에 비례한다.

비타민 B6 = 아르데민 (수용성) 탄수화물, 지방, 단백질(핵산)의 중요한 대사 반응에 조효소로 작용

비타민 B₆는 수용성 비타민의 한 종류로, 비타민 B 복합체에 속한다. 여러 형태가 알려져 있는데, 인산 피리독살(PLP)이 활성형이며, 아미노기 전이, 아미노기 이탈, 카르복시 이탈을 포함한 아미노산 대사와의 많은 반응에서 공동 인자가 된다. PLP는 또한 글리코겐으로부터의 포도당 방출을 지배하는 효소 작용에도 필요하다.

미생물과 동물에 꼭 필요한 필수영양소.

고등동물에서 피부에 미란(糜爛)이 생기지 않도록 한다. 비타민 B₆는 피리독신(또는 피리독솔)· 피리독살· 피리독사민의 3가지 형태로 존재한다. 피리독신은 1938년 최초로 분리되었으며, 1939년 합성되었다. 1940년대에 발견된 피리독살과 피리독사민은 피리독신보다 더욱 널리 분포되어 있으며, 천연물질의 비타민 B₆ 활성에 중요한 역할을 한다.

비타민 B₆는 생체조직에서 아미노산의 생성과 분해에 관여함으로써 이를 통해 간접적으로 단백질의 합성 및 분해에 관여한다. 또한 지방· 탄수화물의 물질대사에도 어느 정도 관련이 있다. 식품에서 비타민 B₆를 충분히 섭취하지 않아 생기는 비타민 B₆ 결핍증은 사람에게서는 아직 나타나지 않았으나 원인불명의 특정 질환이 이 비타민의 투여량과 관계있는 것으로 나타났다. 실험용 동물에서 비타민 B₆ 결핍증은 식품에 들어 있는 다른 성분과 어느 정도 상호관련된 증상을 일으킨다. 예를 들어 쥐가 특정 지방이 들어 있는 음식물을 먹은 경우에는 피부 병변이 나타나지 않았다.

이와 반대로 고단백질 식품이나 메티오닌 같은 특정 아미노산이 풍부한 음식을 계속 먹이게 되면 비타민 결핍증상이 더욱 심해지며, 이를 완화하는 데 필요한 비타민 B₆의 양도 점점 증가한다.

1950년경 소아와 성인의 비타민 B₆ 결핍증을 실험하였는데, 소아의 경우 처음에는 경련 증상이 나타나지만 비타민 B₆를 섭취하면 금새 없어지며, 특히 모유를 먹지 못한 소아에게서 이러한 경련 증상이 많이 나타났다는 보고가 있다. 열처리한 우유에는 비타민 B₆가 파괴되어 있으므로, 우유 가공공정을 변화시켜 손실을 막아야 한다. 성인은 하루 2.0~2.2㎎의 비타민 B₆를 필요로 한다. 동물의 영양소에 들어 있는 피리독살· 피리독사민· 피리독신은 상호전환되지만 미생물의 영양소에서는 항상 상호전환되는 것은 아니다. 비타민 B₆는 식품에 널리 분포되어 있으며, 특히 효모나 특정 곡물에 많이 들어 있다.

[유형]

7가지 유형이 알려져 있다.

피리독신 (PN): 가장 흔한 비타민 B₆ 보충제

Pyridoxine 5'-phosphate (PNP)

Pyridoxal (PL)

Pyridoxal 5'-phosphate (PLP): 대사 작용으로 활성화된 유형('P-5-P' 비타민 보충제로 판매)

Pyridoxamine (PM)

Pyridoxamine 5'-phosphate (PMP)

4-Pyridoxic acid (PA): 소변으로 배출되는 이화 생성물

PA를 제외한 모든 유형들은 상호전환이 가능하다.

[역할]

대사 작용으로 활성화된 비타민 B₆의 유형인 인산 피리독살은 다량 영양소의 대사, 신경 전달 물질 합성, 히스타민 합성, 헤모글로빈 합성, 유전자 발현 등의 여러 측면에서 연관되어 있다. 인산 피리독살은 여러 반응의 보효소로서 기여하며, 카르복시 이탈, 아미노기 전이, 라세미화, 제거, 교체, 상호 변환 작용이 용이하도록 돕는다.^[1] 비타민 B₆의 대사는 간에서 이루어진다.

천연에서 존재하는 비타민B6는 식품 중에 피리독신, 피리독살, 피리독사민 또는 각각의 인산화 형태로 존재한다. 피리독신은 수용성 비타민이지만 인체 내에 상당량이 저장되는데 근육(80~90%)과 순환계에 저장된다. 생체 내 탄수화물, 지방, 단백질(핵산)의 중요한 대사 반응에 조효소로 작용한다. 식물성 식품으로 현미, 대두, 귀리, 콩, 바나나, 맥주효모, 소맥배아 등에 들어 있는데 이러한 식품을 농축한 형태로 섭취하는것이 바람직합니다.

비타민 B12 = 시아노코 (수용성) 조혈성 비타민. 악성 빈혈

시아노코발라민이라고도 함. 조혈성 비타민. 사람을 포함한 수많은 미생물과 동물들에게 꼭 필요한 결정성 화합물.

비타민 B₁₂는 수용성 비타민의 한 종류이다.

항악성빈혈인자(抗惡性貧血因子)로 알려진 비타민 B₁₂는 고등동물 적혈구의 생성에 도움을 주는 외인자(外因子)로도 알려져 있다. 특이하게도 코발트 금속 이온을 포함하는 이 비타민은 복잡한 화학구조를 갖고 있다. 비타민 B₁₂는 몇몇 형태의 코발라민으로 존재하며, 이 가운데 의학적인 목적으로 사용되는 시아노코발라민이 가장 중요하다.

1930년대 미국 내과의사인 W.B.카슬이 정상적인 위 분비액에서 내인자(內因子)를 분리했는데 이는 악성빈혈(급성과 때때로 치명적인 적혈구 장애)을 앓고 있는 사람의 위에서는 발견되지 않았다. 이 환자들이 동물의 간이 들어 있는 음식을 다량으로 섭취하면 증세가 호전된다는 사실로부터 카슬은 악성빈혈을 완화시키거나 예방하는 외인자는 동물의 간에서 발견할 수 있을 것이라고 가정했다.

1948~49년 미국의 화학자 칼 폴커스와 영국의 알렉산더 토드(나중에 토드 남작이 됨)의 연구에 의해 간에 존재하는 순수한 항악성빈혈인자인 비타민 B₁₂가 분리 및 확인되었다. 비타민 B₁₂는 전 소화과정을 촉진시키고, 영양소의 동화를 용이하게 만드는 것으로 생각된다. 사람은 매일 3㎍의 비타민 B₁₂가 필요하며, 이 비타민이 풍부한 식품으로는 계란· 고기류· 유제품 등이 있다.

알려진 바로는 고등식물에는 이 비타민이 존재하지 않는다. 모든 고등동물의 음식물에는 이 비타민이 필요하다는 것이 지금까지 연구된 결과이다. 이 비타민은 몇몇 곰팡이와 세균에 의해 합성되며, 간 및 다른 동물성 물질에 들어 있는 이 비타민의 근원은 일반적으로 여러 종류의 미생물들로 밝혀졌다. 이 비타민을 만들 능력이 없는 몇 종류의 세균들은 성장하기 위해서 소량의 비타민 B₁₂를 필요로 한다. 유기체 내에서 비타민 B₁₂가 어떻게 작용하는가를 정확히 알 수는 없지만 콜린과 메티오닌 화합물의 메틸기(─CH₃)를 합성하는 데 어떤 방식으로든 관련되어 있고, 또한 핵산을 합성하는 데서도 어떤 역할을 한다.

(Vitamin B12) 기억력 회복제이다.

노인 10명 중 서너 명은 비타민 B12 결핍 상태다. 50세가 넘으면 비타민 B12 보충제의 복용을 고려하라고 추천하는 것은 이래서다. 이 비타민도 칼슘·비타민 D처럼 뼈를 튼튼히 하고 골다공증을 예방해 준다. 신경계의 건강을 유지하는 데도 유효하다. 이 비타민이 결핍된 4명 중 3명 이상에서 신경장애가 나타난다. 특히 기억·학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성을 돕는다. 노인의 기억력·집중력·균형감각을 높여 주는 비타민인 것이다. 담배를 피우는 노인에게도 권장된다. 흡연으로 인한 암을 막아 줘서다.

비타민 B12는 위에서 잘 흡수되지 않는다. 노인의 경우 더욱 그렇다. 병원에선 노인에게 이 비타민을 대개 주사로 투약한다. 간·쇠고기·돼지고기·계란·우유·치즈·생선 등에 풍부하다. 식물성 식품엔 거의 들어 있지 않다. 채식주의자라면 따로 보충해야 한다.

비타민 C = 아스코르브산 (수용성) 괴혈병. 부신 호르몬 합성 및 유리

아스코르브산이라고도 함. 동물의 특정 대사과정에 참여하며 수용성이고, 탄수화물과 유사한 화합물.

대부분의 동물은 비타민 C를 체내에서 합성할 수 있지만 인간이나 영장류 그리고 모르모트 등은 피부와 점막의 출혈이 나타나는 괴혈병(壞血病)을 막기 위해 음식물로부터 섭취해야만 한다. 1928년 처음으로 분리되었고 1932년 괴혈병의 치료제로 밝혀진 후에 활발한 연구가 진행되었다. 비타민 C는 여러 대사작용에 있어서 필수적인 것으로 알려져 있다. 즉 비타민 C는 콜라겐(피부, 힘줄, 뼈, 지지조직물을 구성하고 상처를 치료해주는 단백질)을 합성, 혈관의 구조강도를 일정하게 유지하고, 특정 아미노산의 대사와 관련이 있으며, 부신 호르몬을 합성 및 유리시킨다.

또한 비타민 C는 질병에 대해 체내의 면역성을 길러준다. 그러나 비타민 C의 각각의 기능에 대한 자세한 정보는 아직도 미흡한 편이다. 비타민 C의 1일 필요량은 성인 남성의 경우 70㎎으로 다른 비타민에 비해 다소 많은 양이며, 감귤류와 신선한 야채에 많이 함유되어 있다. 비타민 C는 중성이나 알칼리 용액 또는 고온에서 산소와 반응하면 쉽게 파괴되기 때문에 보관하기가 어렵다. 비타민 C는 과일이 갈색으로 변하지 않게 하는 데도 쓰인다.

C₆H₈O₆. 녹차, 각종 과일 등에 함유되어 있고, 체내 합성이 되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하며 괴혈병에 효과가 있는 물질.

비타민 C 결핍증

비타민 시가 모자라 출혈 증상을 일으키는 병. 피부 특히 털구멍, 점막, 근육, 골막, 관절 주위에 출혈이 있고 잇몸에 염증이 생기고 온몸의 영양 상태가 나빠지고 미열, 빈혈, 호흡 곤란 따위의 증상이 나타난다.

비타민 C 과다복용과 메가비타민 요법

올바른 한의학과 건강식품 정보를 전달하는 웰빙닥터스입니다. 다른 수용성 비타민과는 달리 비타민C는 일정한 저장량이 체내에 존재합니다. 따라서 비타민C는 용량에 따라 몸에서 사용되고 나머지는 소장의 흡수제한 메카니즘을 통해 과잉섭취 되지 않도록 몸을 보호하며, 혈장에서 0.8~0.9mg/100ml 이상의 농도에 이르면 신장을 통해 조절되어 소변으로 배설되게 됩니다. 이러한 소장의 제한적인 흡수능력과 신장에서 제거되는 과정을 통해 비타민C의 과부하가

체내에서 일어나는 것을 막아준다고 보고 있습니다. 비타민C의 용량이 180mg인 경우 60%가 배출되고, 1g은 80%, 3g은 90%가 배출된다고 합니다.

다량의 비타민C의 투여로 인해 유전자 돌연변이, 출생결손, 암, 동맥경화증, 신장결석, 반동성, 괴혈병, 산화 스트레스 증가, 철분의 과다흡수, 비타민B12부족, 치아 사기질의 미란등이 나타난다는 보고가 있지만 확실히 밝혀진 부작용은 없으며 일회성 사례보고에 그친 경우가 대부분입니다. 그럼에도 불구하고 다량의 비타민C를 투여하는 메가비타민 요법을 의학적 지식없이 사용하는 것은 위험성이 있으므로 전문가의 지시에 따르는 것이 바람직합니다. 건강한 분들은 비타민C가 풍부한 식품이나 식물성 비타민을 통해 자연스러운 형태로 섭취하기를 권해드립니다. 바른 먹거리를 통한 건강관리가 중요하다고 생각됩니다.

비타민 D2 = 에르고스테롤. 에르고칼시페롤 (지용성)

비타민 D3 = 콜레칼시페롤. 칼시트리올 (지용성)

칼슘과 인의 대사를 정상적으로 유지하는 작용. 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여.

비타민 D(Vitamin D)는 지용성으로 분류되는 비타민의 일종이다.

비타민 D는 비타민D₂와 비타민 D₃로 나뉜다. 비타민 D₂는 식물에, D₃는 동물에 많이 포함되어 있으며, 비타민 D₃가 사람에 중요한 역할을 하고 있다

에르고스테롤에 자외선을 쬐면 얻어지는 백색 결정의 항구루병 인자로, 칼슘과 인의 대사를 정상적으로 유지하는 작용을 하는 물질.

효 능

비타민D는 지방에 융해되는 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여하며 또한 부갑상선에서 생산되는 파라토르몬(Parathormon) 과 칼시토닌(Calcitonin)과 협동으로 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제모양으로 크도록 하는데 결정적인 역할을 한다. 비타민D는 화학적 구조로 볼 때 비타민 D₂(에르고칼시페롤, Ergocalciferol])와 D₃(콜레칼시페롤,Cholecalciferol)로 나누어지지만 그들의 형성과정은 거의 비슷하다. 다시 말해 피부에서 7-Dehydrochorsterin이 태양의 자외선을 받아 비타민 D가 형성된다. 때문에 태양 광선이 비타민 D의 합성에 없어서는 안될 요소이며, 태양을 아주 적게 쐬는 직업에 종사하는 사람(이를테면 광부)은 비타민 D의 결핍에 주의하여야 한다.

비타민 D의 결핍은 뼈의 성장에 커다란 장애를 초래한다. 이에 따른 대표적 질병으로는 후천성 구루병, 현기증이 있다. 반대로 비타민 D를 과다 섭취할 경우엔 간에 축적 되어 고캴슘혈증, 식욕 부진등의 여러가지 부작용을 초래할 수 있다.

칼슘이나 인이 뼈에 침투하는 것을 돕는 지용성 비타민의 하나.

[비타민 D의 특성]
칼시페롤이라고도 하며 어류의 간유, 달걀노른자, 우유 속에 많이 들어 있다. 버섯에 들어 있는 에르고스테롤이나, 생선 또는 돼지비계 속에 있는 콜레스테롤이 몸 안에서 자외선을 받으면 비타민 D로 바뀌므로 이들도 프로비타민이라 할 수 있다. 뼈나 이가 정상적으로 만들어지는 과정에 작용하므로, 이것이 부족하면 뼈나 이의 발육이 나쁘고, 심하면 구루병에 걸린다.

[햇빛과 비타민 D]
튼튼한 뼈를 만들기 위해서는 비타민 D가 필요하지만 비타민 D를 함유하고 있는 음식물은 그리 많지 않다. 그렇기 때문에 비타민 D로 되는 물질, 즉 프로비타민 D를 함유하고 있는 음식물을 통해 비타민 D를 섭취해야 한다. 프로비타민 D가 들어 있는 음식물을 섭취하면 피부 밑에 저장되었다가 자외선을 받으면 비타민 D로 변한다. 따라서 비타민 D의 섭취를 위해서는 프로비타민 D가 들어 있는 음식물의 섭취와 일광욕이 중요하다.

비타민 D 과잉증

비타민 디를 너무 많이 섭취하여 생기는 중독증. 비타민 디를 많이 섭취하면 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나와서 혈액을 통하여 콩팥, 심장, 대동맥, 위점막, 기관지, 폐포 근육 따위에 많이 침착(沈着)되면서 석회화증이 생긴다. 구토· 설사· 갈증 따위의 증상이 있고, 입맛이 없어지며 오줌을 많이 눈다. 피부가 마르고 뼈와 관절의 통증, 근 무력감, 고혈압, 신장 결석이 잘 생긴다.

비타민 D 결핍증

비타민 디의 부족으로 생기는 증상을 통틀어 이르는 말. 비타민 디는 뼈와 이에 칼슘이 가라앉는 것을 돕는데, 이것이 부족하면 어린이들은 키가 잘 자라지 못하고 팔다리가 휘며 설사증· 기관지염· 폐렴 따위에 잘 걸리고, 어른들은 뼈가 부러지기 쉽다.

비타민 E = 토코페롤 (지용성) 적혈구 파괴 방지. 세포의 기능을 제대로 유지

비타민 E는 지용성 비타민의 한 종류이다. 일반적으로 토코페롤(tocopherol)로 부른다. 생체막에서 지방질 산화 방지, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여한다. 식물성 기름, 밀이나 쌀의 씨눈, 우유, 알의 노른자위, 채소의 푸른 잎 따위에 들어 있다. 특정 식물성 기름에서 주로 발견되는 지용성 화합물(토코페롤). 특히 밀의 맥아유에 많이 들어 있다. 1922년 최초로 발견되어 1936년 순수한 형태를 얻었으며, 1938년 화학적으로 확인되었다. 비타민 E 활성을 갖고 있으며 토코페롤이라 하는 많은 유사한 화합물들이 분리되었다. 동물실험 연구결과를 통해 습관성 자연유산, 근이영양증(筋異營養症) 등 여러 가지 인간의 질병을 치료하는 데 비타민 E를 이용하게 되었다. 또한 생체막이 산화되어 파괴되는 속도를 늦추어 활성기를 연장시킬 수 있는 가능성에 대해서 연구중이다. 토코페롤은 상업적으로는 지방, 특히 식물성 기름의 산패를 막는 항산화제(抗酸化劑)로 쓰인다. 동물에게서 이 비타민이 부족할 때에는 비타민 E 결핍증이 생긴다

동물의 생산 기능에 작용하는 지용성 비타민의 하나.
여러 가지 식물의 잎이나 배(씨눈)에서 나오는 기름에 포함된 토코페롤을 비타민 E라고 한다. 사람을 비롯한 모든 포유류의 생식에 필수적인 비타민이다. 적혈구의 파괴를 막아 준다든가, 근육 운동이 제대로 이루어지도록 해준다든가, 세포의 기능을 제대로 유지하도록 해주는 것들이 모두 비타민 E의 작용이다.

비타민 E 결핍증

신체조직에서 산화과정을 억제하는 데 작용하는 비타민 E(토코페롤로 알려진 화합물들을 총칭하여 일컫는 용어)의 섭취 부족으로 인해 유발되는 여러 증상. 비타민 E는 모든 식료품에 널리 들어 있으며 곡물의 배아(胚芽)와 식물성 기름에 특히 많이 들어 있어서 자연적인 섭취부족은 거의 일어나지 않으며, 사람에게서 나타나는 비타민 E 결핍증상에 대해서는 아직 잘 알려져 있지 않다.

 비타민 K = 나프토퀴논. (지용성)

필로퀴논(K1). 메나테트레논(K2). 메나디온(K3)

대장균에 의해 만들어지며, 혈액 응고에 없어서는 안 되는 비타민

비타민 K는 지용성 비타민의 한 종류이다. 녹황색 채소나 간, 곡류, 과일 등에 많이 들어있다. 필로퀴논이라고도 하는 비타민 K는 우리 몸의 대장 속에서 대장균에 의해 만들어지며, 혈액 응고에 없어서는 안 되는 비타민이다. 상처가 났을 때 피가 응고해야 더 이상 피를 흘리지 않고 몸을 보호할 수 있는 데, 이 혈액 응고 과정에 반드시 필요한 물질이 비타민 K이다. 식물의 녹색 잎에 많이 들어 있고, 부족하면 상처가 생겼을 때 혈액이 잘 응고하지 않는 증상이 나타난다.

비타민 K 결핍증

체내 비타민 K의 부족으로 인해 발생하는 여러 증상. 이로 인해 혈액 응고 장애와 내출혈이 일어난다. 피의 응고가 지연되거나 방해되는 것은 프로트롬빈의 부족 때문인데, 이 물질을 간에서 합성하기 위해서는 비타민 K가 필요하다. 비타민 K는 음식물을 통해 충분히 공급되고 또 장의 세균이 합성해내기 때문에 고등동물에서는 비타민K결핍증이 자연적으로 발생하는 일이 거의 없다.

사람의 경우에는 비타민을 합성하는 세균의 증가를 억제하는 약을 투약하거나 장의 비타민 K 흡수에 필요한 담즙의 생산이나 흐름에 영향을 주는 질환 때문에 결핍이 일어난다. 갓 태어난 유아는 장의 세균 부재와 체내 비타민 K의 부재가 겹쳐 출혈성 질병에 걸릴 수도 있는데, 이것은 즉시 비타민 K를 투여함으로써 치료할 수 있다.

비타민 케이가 모자라 피가 나고 잘 멎지 아니하는 증상이 생기는 병. 항생제를 너무 많이 써서 장관에서 비타민 케이를 만드는 세균을 많이 죽일 때나, 간담도(肝膽道) 계통의 질병을 치료하기 위하여 이 비타민 K의 작용을 방해하는 물질을 많이 쓸 때 생길 수 있다. 이 병에 걸리면 피부에 출혈반들이 나타나고, 잇몸· 배꼽· 위장관에서의 출혈이 있다.

비타민과 미네랄의 결핍증과 과잉증

♤ 비타민

비타민은 라틴어의 vita(생명)와 amin(질소를 함유한 복합체)라는 뜻. 하지만 실제론 질소가 함유되지 않은것도 많다. 필수 비타민으로 13가지를 들 수 있다. 비타민은 신체의 구성성분이거나 칼로리(에너지)원이 아니다. 비타민은 효소의 중요한 활성성분으로 미량으로 동물의 영양을 지배하고 정상적인 생리기능을 조절하며 완전한 물질 대사를 돕는다.

비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다. 지용성 비타민은 지방에 녹아 장관 벽을 통해 흡수되는 것으로 담즙과 지방산 등에 의해 혈액으로 운반되며 비타민 A, D, E, K가 이 범위에 포함된다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로 비타민 B군, C,나이아신 등이 여기에 속한다.

① 지용성비타민
지용성비타민에는 A, D, E, K 가 있는데 모두 isoprene(이소프렌) 유도체며, 산에 약하고, 체내에 저장이 잘 된다. 소화, 흡수, 운반, 저장 등 모든 과정이 지방질에 의존하는 특징이 있다.

비타민 A (retinal)
흡수 : 카로틴 및 레티놀 형태로 흡수. 카로틴은 지방조직에 레티놀은 간에 저장.
기능 : 시각회로, 상피조직 유지, 골격 성장, 생식
권장량 : 레티놀로는 2300IU, 베타카로틴으로는 7000IU, 수유중엔 레티놀로 3300IU, 베타카로틴으로 10000IU
급원 : 간, 당근, 풋고추, 우유, 버터, 계란 등
결핍증 : 야맹증, 안구건조증
과잉증 : 두통, 어지러움, 메스꺼움, 식욕부진, 간 장애. (동물성 레티놀에 의한 독성이 주된 것이며, 식물성 카로틴에 대해서는 별다른 독성이 없다고 함). 특히 임신중에 과량의 비타민D 복용시 기형아 출산 확률 높음.

비타민 D (cholecalciferol)
흡수 : 피부나 소화기 통해 흡수, 간으로 감.
기능 : 소장에서 칼슘과 인의 흡수 증대, 골격형성 도움, 뼈로부터의 칼슘 재흡수 촉진, 신장에서 칼슘 재흡수 증대
권장량 : 18세까지 400 IU(10 ㎍), 성인 5 ㎍, 임신부와 수유부는 10 ㎍.

참고로 10분간 여름 한낮의 햇볕을 쬐면 약 200 IU의 비타민 D 생성됨.
급원 : 참다랑어, 간유, 난황, 내장 등
결핍증 : 성장기 아동에서 구루병, 성인에서는 골연화증, 골다공증 악화, 신경과민, 설사, 불면증, 근육연축
과잉증 : 고칼슘혈증, 근육약화, 구토, 고혈압, 신부전증, 신결석, 신장석회화.

비타민 E (alpha tocopherol)
흡수 : 소장에서 흡수, 주로 지방조직에 저장. 간과 근육에 약간 저장, 세포막에 저장.
기능 : 생체막에서 지방질 산화 방지, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여권장량 : 10 mg
급원 : 곡류의 배아, 간, 난황, 식용유(산화되지 않은)
결핍증 : 신생아나 미숙아의 경우 용혈성빈혈, 성인의 경우 결핍되는 경우는 거의 없음.
과잉증 : 메스꺼움, 설사, 습진, 피부병, 혈액응고시간 연장(비타민 K작용 방해로인한).

지용성 비타민 치고는 독성이 거의 나타나지 않음.

비타민 K (phylloquinone)
흡수 : 흡수는 에스트로겐에 의해 촉진. 섭취량의 30% 정도가 소장에서 흡수.

간내 저장은 일시적이고, 체내 저장량도 극히 미량이며, 담즙과 요로 배설됨.
기능 : 혈액응고작용
권장량 : 우리나라엔 권장량 없고, 미국의 경우 남자 80 ㎍, 여자 65 ㎍
급원 : 시금치, 양배추, 상추, 무청, 배추, 간 등
결핍증 : 성인의 경우 장내세균에 의해 합성이 되며, 채소 섭취량이 많으므로 결핍증은 거의 없음.

신생아의 경우는 장내가 무균상태고 모유의 비타민 K 함량이 낮아 결핍이 일어나기 쉽다.
과잉증 : 동족체에서는 적혈구용혈, 고빌리루빈혈증이 일어날 수 있지만 phyloquinone 자체는 독성이 없음.

② 수용성비타민
필요량 이상 과량 복용시엔 소변으로 배설되며, 체내에 저장이 안되므로 필요량을 매일 섭취해야 하는 특징이 있다.

비타민 C (ascorbic acid)
기능 : 항산화, 조직성장, 상처치유, 칼슘 및 철의 흡수, 비타민 B및 엽산 이용, 신경전달물질 합성, 콜레스테롤 조절
권장량 : 55 mg, 임산부는 70 mg. 3000 mg까지 허용됨.
급원 : 신선한 채소, 귤 및 딸기 등의 과일류
결핍증 : 괴혈병, 체중저하, 피로, 타박상, 상처 및 골절 치유 지연, 멜라닌색소 침착, 감염성 병에 대한 저항성 감소
과잉증 : 별다른 과잉증은 없지만 하루 10 g (1만mg)이상의 섭취는 산혈증, 습관성 섭취, 설사, 신결석 등의 원인이 될 수도 있다.

비타민 B1 (thiamin)
기능 : 음식물 대사과정에 필수, 세포 기능 발휘를 위한 에너지 생성, 신경자극전달에 관여
권장량 : 탄수화물 섭취량과 비례(에너지대사에 중요하므로). 에너지 1000 kcal당 티아민 0.5 mg.

여자 1.0 mg, 남자 1.3mg, 임신중 1.4 mg, 수유중 1.5 mg
급원 : 효모, 살코기, 콩, 곡식의 배아, 땅콩, 엿기름 등
결핍증 : 각기병, 식욕감퇴, 피로, 빈혈, 부정맥, 뇌 활동 둔화
과잉증 : 특별한 과잉증은 없으나 신경계의 과민상태가 있을 가능성도 있음

비타민 B2 (riboflavin)
기능 : 다른 비타민 B 활성에 필요, 에너지 생성, 트립토판의 나이아신 전환, 동맥경화증이나 고혈압 예방

(과산화지질분해), 성장촉진, 식욕증진, 질병에 대한 저항력 강화
권장량 : 에너지 1000 kcal당 0.6 mg, 여자 1.2 mg, 남자 1.6 mg, 임신중 1.5 mg, 수유중 1.8 mg
급원 : 우유, 유제룸, 효모, 간, 내장, 녹황색채소 등
결핍증 : 빈혈, 성장부진, 구내염, 설염, 피부건조 등. 임산부, 성장기아동, 스트레스를 받을 경우 결핍되기 쉬움
과잉증 : 특별한 과잉증 없음. 과량 복용시 소변색이 노란색이 되지만 해가 되는 것은 아님.

비타민 B3 (niacin)
흡수 : 육류에 들어있는 것은 소장점막세포 효소작용으로 흡수 잘 되지만 곡류 및 콩에 있는 나이아신은 장관흡수가 안되는 형태라서 체내이용률이 낮음.
기능 : 음식물대사과정에 필수, 에너지 생성, 지방산과 핵산 생성, 혈액으로 산소 운반시 필요.
권장량 : 에너지 1000 kcal 당 6.6 mg, 여자 13 mg, 남자 17 mg, 임신중 15 mg, 수유중 18 mg
급원 : 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소 등
결핍증 : 피부, 소화기관, 신경계 이상
과잉증 : 메스꺼움, 혈관확장, 발한, 혈중 요산농도 상승, 1000-2000 mg 이상의 과량을 매일 복용하면 간에 해를 줄수 있음.

비타민 B5 (pantothenic acid)
기능 : 에너지 생산, 부신 호르몬과 적혈구 생성
권장량 : 6개월미만 유아 2 mg, 6-12개월 유아 3mg, 1-6세 3-4 mg, 7-10세 4-5 mg, 11세 이상 4-7 mg
급원 : 우유, 생선, 가금, 콩, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등
결핍증 : 피로, 무기력증, 발의 무감각과 통증
과잉증 : 과잉증 없음. 하지만 1000 mg 이상 과량 복용시엔 설사가 날 수도 있음

비타민 B6 (pyridoxine)
기능 : 아미노산 대사시 필수, 에너지 생성, 전해질 균형 유지, 혈액단백질 생성, 항체생성
권장량 : 성인 1.5 mg,, 임신중 2.0 mg, 수유중 2.1 mg, 영아 0.3-0.5 mg
급원 : 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 육류의 간, 쌀 배아, 콩류 등

(식물성 식품의 경우 pyridoxine-β glucoside의 형태가 많아 체내 이용률 떨어짐)
결핍증 : 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍은 거의 없음. 소화흡수 부전 증후군, 당뇨환자, 임산부, 경구피임약 복용여성 등은 결핍증이 있을 수 있음. 이경우, 여드름, 피부염증, 불면증, 근허약증, 메스꺼움, 흥분, 우울, 허약 등이 올 수 있으며, 심할경우엔 혈색감소성 빈혈이 있을 수 있음

과잉증 : 하루 2-3g씩 수개월간 복용시 수면, 손발 무감각, 보행부진

비타민 B7 (biotin; vitamin H)

기능 : 에너지 생성, 탄수화물, 단백질, 지방 합성에 필요, 건강한 모발, 피부, 손톱에 중요, 다른 비타민 B 이용에 관여
권장량 : 30-100 μg
급원 : 치즈, 간, 효모, 연어, 대두, 해바라기씨, 견과류, 브로콜리, 고구마 등
결핍증 : 장내세균에 의해 합성되므로 결핍증은 거의 없음. 계란 흰자중의 아비딘(avidin)이라는 당단백질과 결합하면 불활성화됨.

장기간 항생제 복용시 결핍. 이때는 피부습진, 비늘피부, 지성피부, 탈모, 메스꺼움, 구토, 권태, 근육동, 식욕부진, 피로,

고콜레스테롤 혈증 등이 나타날 수 있음.
과잉증 : 특별한 부작용 없음

비타민 B9 (Folic acid; vitamin M)
기능 : 퓨린과 피리미딘 생합성, 적혈구 및 백혈구 생성에 필수, 메치오닌 생성, 면역기능에 도움, 점막의 암 억제, 콜린 합성
권장량 : 250 μg, 임산부 500μg
급원 : 효모, 시금치, 간, 콩, 오렌지쥬스 등
결핍증 : 전세계적으로 가장 많은 비타민 결핍증에 속함. 특히 임산부, 수유부, 알코올 중독자, 경구피임약 복용여성 등이 결핍위험 높음. 무력감, 우울증, 건망증, 악성빈혈, 체중감소, 성장부진, 위장장애, 지방성 설사 등
과잉증 : 특별한 부작용은 없지만 하루 1000 μg 이상 과량 복용시 비타민 B12의 결핍을 초래할 가능성 있음

비타민 B12 (cobalamin)
흡수 : 회장에서 내재인자(위벽에서 분비되는 당단백질)와 결합한 형태로 흡수. 이때 꼭 칼슘이 필요.
기능 : 적혈구 생성시의 필수요소, 에너지 방출에 관여, 피부 및 점막의 상피세포 및 신경계 유지, 체중저하 방지
권장량 : 성인 하루 2 μg, 임신,수유부 2.2 ? 2.6 μg, 영유아 100 kcal당 0.15 μg, 갑상선호르몬 과잉증일 때 하루 15 μg
급원 : 조개류, 효모, 간, 육류의 내장, 가금류, 유유 및 유제품 (식물엔 거의 없음)
결핍증 : 엽산대사장애 ? 적혈구 크기 커지고 숫자감소 (거대적아구성빈혈(악성빈혈)), 피부 거칠어짐, 구역질, 체중감소, 복통, 흥분, 우울 등
과잉증 : 부작용은 없음

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♤ 미네랄

단독으로 작용하는 미네랄은 없으며 체내에서 다른 미네랄, 비타민, 호르몬과 상호 협력 및 길항 등의 작용을 통하여 이용된다. 체내에서 생성되지 않고 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 미네랄로 약 15가지를 들 수 있다.

칼슘 (calcium, Ca++)

기능 : 뼈와 치아 형성, 근육과 신경 및 심장의 기능에 있어 조절자 역할, 혈액응고 촉진, 체액의 적정 ph 유지
권장량 : 800-1200 mg
급원 : 우유, 난황, 치즈, 대두, 어육, 생굴, 해조, 멸치, 참깨, 새우 등
결핍증 : 변비, 과민성대장증상, 골다공증, 발육장애, 경련, 충치, 신경불안증 등
과잉증 : 비타민 D와 함께 과량 복용시 고칼슘혈증, 관절이나 신장에 칼슘침착, 미네랄 불균형

마그네슘 (magnesium, Mg++)
기능 : 에너지 생성, 신경기능 조절, 장에서의 칼슘 흡수 도움, 비타민 C, B, E의 대사를 도움- 특히 B6의 대사에 중요
권장량 : 성인 300-400 mg, 수유중 450mg, 어린이 체중 1kg당 6mg (스트레스 정도에 따라 필요량이 현저하게 달라짐)
급원 : 완두콩, 해수
결핍증 : 심장병, 고혈압, 신결석, 불면증, 월경전증후군, 부정맥, 저혈압, 정신착란, 식욕상실, 뼈 형성 장애, 수족냉증, 보행장애, 지각이상, 유아경련, 근육통, 빈혈 등
과잉증 : 설사, 30000mg 이상 과량 복용시엔 신기능 이상 환자에게 위험함.

칼륨 (potassium, K+)
기능 : 세포내 산염기 평형 조절, 수분조절, 신경기능 유지, 세포기능 보존, 혈관확장, 부정맥 예방, 변비예방, 혈압유지,

뇌의 산소공급에 역할.
권장량 : 정해진 것은 없으나 성인의 경우 하루 2000-3000 mg정도 필요한 것으로 추정됨. 미국의 경우 성인 1.5-5.0 mg
급원 : 채소류, 특히 박과식물, 과일, 다시마, 효모, 흰콩, 바나나 등
결핍증 : 부정맥, 식욕감퇴, 근육경련, 변비, 피로, 무력증, 저혈당증
과잉증 : 25000 mg의 과량 섭취시 신부전환자에 치명적

나트륨 (sodium, Na+)

기능 : 삼투압 유지, 신경기능 유지, 칼륨과 길항, 세포기능 보존
권장량 : 정해져 있지 않으며 하루 1500 mg 이상 섭취는 바람직 하지 않음
급원 : 장류식품, 소금
결핍증 : 구토, 호흡장애, 무력증
과잉증 : 고혈압, 편두통, 부종 등

인 (phosphorus, P)
기능 : 해당작용에 관계하여 에너지 생성, 비타민 B 활성 도움, 뼈 및 치아 구성성분, 신경자극전도에 역할함.
권장량 : 우리나라에선 특별히 정해진 것 없지만 900-1200 mg 정도면 무난, 미국의 경우 성인 800 mg
급원 : 자두, 콩, 육류, 해바라기씨, 생선 등
결핍증 : 어린이의 구루병, 성인의 골연화증, 신경 및 뇌기능 장애
과잉증 : 특별한 부작용은 없음. 칼슘에 비해 너무 과량 섭취시 미네랄 불균형이 초래될 수 있음.

아연 (zinc, Zn++)
기능 : 인슐린 만드는데 필요, 효소활성에 필요, 맛, 상처치유 및 소화에 관여, 핵산 및 단백질 합성에 필요,

피부 및 골격의 발육, 유지에 필요
권장량 : 우리나라는 권장량이 정해져 있지 않으며, 미국의 경우 15 mg
급원 : 육류, 해조류, 우유 등
결핍증 : 태아기형, 저체중아, 성장발육 정지, 성기발육부진, 창상치유장애, 미각과 후각 기능이상, 빈혈, 간 및 비장 비대
과잉증 : 하루 50 mg 이상 섭취할경우 구리 결핍 및 미네랄 불균형 초래, 하루 2000 mg 이상은 위험.

철 (iron, Fe++, Fe+++)
기능 : 헤모글로빈(혈액단백질) 생성에 이용, 산소운반, 음식물대사에 관여
권장량 : 여자 18mg, 남자 10 mg, 임신중, 수유중일경우 20 mg
급원 : 육류, 계란, 우유, 채소 및 과일등에 여러형태로 존재
결핍증 : 빈혈, 피로, 체내 산화작용 약화
과잉증 : 매일 과량의 철 섭취시 간, 췌장, 심장 등에 영향, 감염에 대한 저항력 약화, 소화불량, 변비

망간 (manganese, Mn++)
기능 : 효소활성 촉매, 뼈, 결체조직 및 세포 유지
권장량 : 2.5 ? 5.0 mg
급원 : 효모, 콩류, 밀, 살구, 녹황색채소, 소맥배아 등
결핍증 : 고환수축, 유즙분비력저하, 체중감소, 피부염, 구토
과잉증 : 간에 침착되지만 해는 없음. 미네랄 불균형의 가능성이 있음

구리 (copper, Cu++)
기능 : 철의 흡수와 저장 촉진, 골격계나 심혈관계 유지에 관여, 비타민C와 함께 교원질이나 탄력소 등의 합성에 관여,

헤모글로빈 합성에 필요
권장량 : 2-3 mg
급원 : 육류, 내장, 해조류, 채소류 및 견과류
결핍증 : 태아의 뇌, 모발, 골격 및 혈관 등의 발육이상
과잉증 : 장기간 과량복용은 독성. 드물지만 윌슨씨병이 생길 수 있는데,

이 경우는 Cu의 흡수는 좋지만 샐룰로플라스민이 현저하게 낮아서 신경증상이나 간장, 신장의 증상을 나타내는 유전적 질환임.

요오드 (iodine, I-)
기능 : 갑상선 호르몬인 티록신의 중요성분

권장량 : 150 mg

급원 : 해조류
결핍증 : 신생아의 정신발육지체, 신체발육지연, 크레티니즘(특징적 얼굴 형태를 지님)
과잉증 : 요오드 갑상선종, 여드름양 피부질환

크롬 (chromium, Cr++)
기능 : 인슐린작용 촉진, 음식물 대사, 효소 활성 및 콜레스테롤 대사에 관여

권장량 : 50-200 mg
급원 : 효모, 현미, 해조류, 굴, 감자, 콩 등

결핍증 : 글루코스 처리력 저하, 인슐린 작용 저하
과잉증 : 알려진것이 없음

셀레늄 (selenium, Se)
기능 : 항암, 항산화 효소인 glutathion peroxidase의 필수성분, 비타민 E 효과 상승시킴,

심근경색, 고혈압 예방

권장량 : 55-200 mg

급원 : 효모, 마늘, 파, 감, 해조류 등

결핍증 : 근육약화, 성장장애, 혈관협착, 노화촉진
과잉증 : 구토, 설사, 피부탈색

게르마늄 (Ge-132)

기능 : 항암, 항바이러스, 혈압상승억제, 해열진통, 칼슘대사 개선
급원 : 효모, 구기자, 신선초, 인삼, 마늘, 생강 등

결핍증 : 산소결핍에 의한 질병, 성인병

염소 (chloride, Cl-)
기능 : 수분평형, 신경자극전달, 위액형성

급원 : 소금
결핍증 : 드물게 구토, 설사, 유아의 혼수, 부신피질성질환
과잉증 : 구토, 탈수, 고혈압, 위산과다, 위궤양

유황 (S)

기능 : 인슐린, 뇌하수체전엽호르몬, 씨스틴, 메치오닌 등의 작용 도움, 모발 피부 손톱 건강 유지, 체내 산화 환원과정에 필요

급원 : 콩, 생선, 무우, 양배추, 녹용

결핍증 : 손톱균열, 탈모, 습진, 발진, 기미

불소 (fluoride, F)

급원 : 새우, 패류, 어류, 견과류, 통밀

결핍증 : 충치, 골다공증
과잉증 : 불소증, 위장장애, 치아에 착색반점 형성

코발트 (Co)
기능 : 비타민 B12의 구성성분 (헤모글로빈 형성의 기초물질)
급원 : 동물의 간, 푸른잎채소

결핍증 : 악성빈혈, 혈액성질병

규소 (Si)
기능 : 정신활동에 필요

급원 : 해조류, 사과, 딸기, 양파, 포도, 현미, 보리 등
결핍증 : 건망증, 인내력부족, 골다공증, 노화

[출처] 비타민과 미네랄의 종류와 기능 그리고 과잉섭취 일 때의 증상 [비타민/미네랄]|작성자 박상혁

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* 비타민 A는 다양한 피부병에 효과가 좋은데, 그렇다고 너무 많이 먹었다가는 만성 비타민 A과다증에 걸릴 수 있다.

베타카로틴(당근에 많음)으로 바꾸어 복용한다.

* 비타민 A가 부족하면 비타민 C도 잃는다.

* 임신 중에, 특히 처음 3달 동안에 다량의 비타민 A를 복용하면 기형아를 출산 할 수 있다.

임산부는 의사의 처방 없이 비타민 A를 먹지 않는다. 베타카로틴으로 대체한다.

* 비타민 B1(티아민)을 과도하게 섭취하면 갑상선과 인슐린 생산에 영향을 미친다.

다른 비타민B, 특히 비타민 B6가 결핍되기 쉽다.

* 비타민C는 당뇨병과 심장병 환자가 먹는 약을 줄여줄 수 있다.

* 다량의 비타민 C를 섭취하면 비타민 B12와 엽산을 씻어낸다. 이 두 영양소를 최소한 1일 권장섭취량 만큼은 먹고 있는지 확인한다.

* 비타민 C를 다량으로 먹은 사람이 병원에서 혈액과 소변의 당분수치를 측정하면 검사결과가 틀리게 나올 수 있다.

검사 전에 꼭 의사에게 비타민 C를 먹은 사실을 알린다.

또한 비타민 C를 먹으면 변에서 피가 섞여 나오는 것을 보지 못할 수도 있는데, 이는 결장암의 대표적인 증상이다.

* 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하다.

따라서 체내에 비타민 D가 과도하게 축적되면 혈액 속 칼슘의 양도 너무 많아진다.

* 합성 비타민D가 함유된 우유는 몸에서 마그네슘을 빼앗는다.

* 다량의 카페인은 철분의 흡수를 막는다.

* 엽산을 다량 섭취하면 악성빈혈의 증상이 가려진다.

* 커피, 콜라, 홍차 등 카페인 음료를 많이 마시면 이노시톨이 결핍된다.

* 신장에 문제가 있는 사람은 마그네슘을 하루 3,000mg 이상 섭취하지 않는다.

* 땀을 많이 흘리면 나트륨이 결핍된다. 하지만 나트륨을 과다섭취하면 칼륨을 잃는다.

* 지방이 풍부한 식품을 먹으면 인은 더 많이 흡수되는데, 이에 비례해 칼슘 수치는 내려간다.

* 심각한 당뇨병, 녹내장, 소화성 궤양, 간기능 장애, 통풍 등을 앓는 사람은 함부로 나이아신을 복용하지 않는다.

* 항생제는 영양제와 함께 먹으면 효과가 감소한다.

(영양제는 처방받은 항생제를 먹기 최소 1시간 전이나, 복용 2시간 후에 먹을 것)

* 전자렌지를 사용해 음식을 데우거나 요리할 때 주방용 랩을 씌우면 독성 화학성분이 녹아내릴 수 있다.

대신 키친타월을 이용한다.