달리기 자세 이론과 런닝슈즈구입요령

◎ 걷기보다 즐겁고 편하게 달리기 1. 조깅화를 신는 것은 기본이다. 충격을 완화하도록 만들어져 있어 발목과 무릎의 부담을 덜어준다. 무거운 것은 피하고 가볍고 편한 조깅화를 선택해야한다. 운동할때는 운동복으로 갈아입고 운동을 하면 심리적으로 도움이 되며 효율적으로 운동을 하게된다. 2. 시작할때 준비운동과 끝나서 정리운동을 5분이상 해야한다. 상체와 하체의 관절과 근육을 풀고 심장과 혈관의 기능이 달리기에 적합하도록 준비해야한다. 끝나면 근육의 피로를 풀어야한다. 열이 있거나 가슴의 통증, 현기증을 느낄때는 조심해야한다. 3. 달리기 기법: 달리기는 무게의 중심운동이다. 지구상의 생물은 중력의 영향을 받으면서 살고 있다. 우주인에게서 보듯이 무중력 상태에서는 체중이 문제되지 않으나 지상에서 달릴경우 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게되어 아무렇게나 달리면 힘도들고 충격을 받아 무릎과 관절에 많은 부담을 주게된다. 중력의 영향을 최소화 하려면 하려면 중심을 바로잡고 무게중심을 가급적 높게 유지해야한다. 머리를 숙이지 말고 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 지면과 수직을 이루어야 한다. 몸무게가 아래로 쏠리지 않게 몸의 균형을 잡으면 발의 착지가 훨씬 부드럽고 가벼워진다. 하체의 동작은 발과 무릎이 같은 수직선상에 위치하게 하고 좌우의 발과 무릎이 부딪히지 않을 정도로 중심으로 모아 평행을 이루며 달리는 것이 생체 역학상 가장 바람직한 움직임이다.무릎 사이가 벌어지거나 발끝이 중심에서 벗어나 있는 경우 6개월~1년정도 노력하면 고쳐질수 있다. 무릎의 상하 움직임은 최소화하여 걸을때와 비슷하게 유지하면 된다. 상체는 수직을 이루고 팔을 주먹이 들어갈 정도로 몸통에서 떼어 허리부분으로 올려 부드럽게 앞뒤로 흔들면서 추진력을 조정한다. 어깨의 긴장을 풀고 좌우로 흔들리지 않게 움직여야한다. 몸의 기둥이 흔들리면 균형이 흐트러진다 다음 중요한 것은 발의 착지, 주법이다. 100m 달리기는 발 앞부분으로 뛰지만 조깅을 위해서는 바람직하지 못한 주법이다. 조깅을 위한 바람직한 착지는 뒤꿈치가 먼저 지면을 뒤로 스치듯이 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 굴러가듯 달리는 것이 좋다. 방아 찍듯이 지면을 치면서 달리지 말고 가능한한 소리나지 않게 착지가 이루어져야 부드럽게 달리게 된다. 호흡은 복식호흡으로 길게 깊게 호흡하며 각자 편하게 하면 된다. 다만 입으로 들이쉬지 말고 코로 호흡하도록 습관을 들여야 한다. 콧속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 필터 장치가 있지만 입에는 없으므로 입으로 숨쉬면 겨울에 감기 들기 쉽다. 음악에서 음정과 박자가 잘 맞으면 멜로디가 이루어지듯 상체와 하체 발과 무릎 팔의 동작이 균형이 잡히고 호흡의 박자가 맞을 때 움직임에 조화가 이루어지며 리듬이 생긴다. 조깅은 힘으로만 하는 운동이 아니라 리듬으로 달리는 운동이다. 달리기가 이렇게 되어야 걷기보다 가볍고 부드럽게 그리고 즐겁게 달릴수 있게 된다. 4. 물리적, 화학적 변화에 대한 적응 능력의 향상 조깅은 물리적인 움직임을 통해 신체 내부에서 화학적 변화와 반응을 일으켜 활발한 신지대사와 신체 각 기관에 유익한 변화를 가져오는 전신운동이다 유산소 운동인 달리기를 지속하기 위해 중요한 것은 산소 섭취 능력, 산소 운반 및 소비 능력, 이산화탄소의 환기 능력, 에너지 생산능력의 향상이다. 균형있는 영양 섭취는 물론이며, 심폐기능, 혈관, 관절과 근육이 달리기를 감당할수 있게 변화하고 적응이 되어야한다. 달리면 신체내에서 폐, 심장, 혈관, 근육, 신경, 내분비 면역 계통과 골수의 조혈기능, 피부대사 등에 평소보다 몇배의 변화가 활발하게 진행된다. 달릴때 생리적으로 나타나는 1차적 변화는 근육에 저장된 칼로리와 산소의 결합으로 에너지 생산의 화학적 변화가 시작된다. 이때 평소보다 4~5배의 산소가 필요하고 산소를 근육세포로 운반하는 혈액은 더 빨리 돌아야하기 때문에 혈액순환 펌프 역할을 하는 심장 박동도 평소 1분에 60~70번 뛰던 것이 110~130번으로 증가한다. 더 많은 산소를 흡입하고 더 많이 생긴 이산화탄소의 환기를 위해서는 3억의 폐포중 평소 50%정도만 사용하던 폐포가 70%이상으로 더 열려야한다. 이러한 변화와 적응은 결코 하루 아침에 이루어지지 않는다. 일정기간 반복된 운동과정을 통해 서서히 적응되어 가면서 심장은 튼튼해지고 폐활량은 커지며 혈관이 부드러워지고 깨끗해지며 피부는 고와진다. 이러한 변화와 적응이 이루어지면 지구력이 생겨 오래 달려도 숨차지 않게 된다. 적응에 필요한 기간은 3개월에서 6개월 정도이며 이 기간에는 무리하지 말고 길들이기 운동을 인내를 갖고 해내야한다. 이 기간이 지나면 서서히 운동효과를 느끼게 된다. 우물가에서 숭늉을 마시려는 성급함이나 욕심은 금물이다. 5. 운동량과 운동강도 각자의 운동용량의 60% 수준을 일정기간 반복하면서 차츰차츰 운동량을 늘려가야 한다. 운동용량은 서서히 커지게 되어있다. 예를들어 500m를 달려봐서 숨차고 힘들면 60%인 300m만 2~3주 정도 달려보라. 그리고 나서 500m를 달려보면 숨차지 않게 된다. 체계적인 훈련 스케줄을 짜서 이렇게 운동하면 1년후에 10km를 1시간 내외로 달릴수 있게 변할수 있다. 운동생리학자의 임상실험결과에 의하면 1시간 정도를 달려야 몸 전체에 운동효과가 파급되어 체지방의 소비가 이루어져 체중 조절이 가능하게 된다. 운동의 강도와 속도는 서로 편안하게 대화를 하면서 가볍게 달릴수 있는 수준이 조깅에 가장 좋다. 속도에 대한 욕심은 몸을 상하게 하며 고장을 일으켜 육체적 스트레스의 원인이 되기도 한다. 운동횟수는 매일 아침 세수하듯 규칙적으로 몸을 청소하는 마음으로 매일 계속하는 것이 바람직하다. 6.가장 중요한 것은 정신력, 의지와 집념 조깅(건강달리기)은 50%의 정신력, 30%의 기술, 20%의 체력이 뒷받침 된다면 누구나 훌륭하게 해낼수 있다. 지금까지 살아온 생활양식과 습관을 변화시키는 자기개혁에는 무엇보다 강인한 의지와 집념이 절대적으로 필요하다. 자기와의 싸움에 이겨야한다. 그렇지 못하면 중도하차하기 마련이다. 자료출처:서울마라톤 박영석회장 이론 달리기자세 달리기자세 (Running Form) 훈련의 초기 단계에, 달리는 자세는 고치기 힘듭니다 -- 비교적 훈련이 안된 달림이들이더라도. 달리는 능력이 나아짐은 대개 (몸의) 생리적인 적응 때문입니다. 적합한 달리기 자세가 반드시 여러분을 더 빠른 달림이로 만들지 않을 겁니다. 마라톤에서 적합한 훈련이 적합한 달리기 자세보다 더 좋은 성적을 아마도 내도록 하겠지요. 하지만, 이 둘, 적합한 달리기 자세와 훈련은 상승작용하는 효과를 가지고 있습니다. □ 4가지 생체공학적 원칙 (FOUR BASIC BIOMECHANICAL PRINCIPLES) 물흐르듯이 편안하고 리듬감있게 달리는 것입니다. 1. Foot Strike 여러분이 어떤 발 내딛기를 선택할 때 고려해야 할 변수는 건강 수준과 경험, 부상 경력, 달리기 빠르기, 주행거리, 대회 거리, 몸무게, 발의 형태, 달리는 지면, 나이, 그리고 안정성입니다. <뒤꿈치-앞꿈치 내딛기(뒤-앞꿈치 내딛기)> 이 발차기 형태는 대부분의 달림이들에게 부상을 가장 적게 합니다. 이 형태는 뒤꿈치로 가볍게 지면을 밟고서, 가볍게 발의 앞꿈치쪽으로 구르면서 무릎이 약간 구부러져 충격을 흡수하고, 그후에 엄지발가락으로 차게 됩니다. <둔탁한 뒤꿈치 내딛기(쿵 뒤꿈치 내딛기)> 이 형태는 극단의 뒤꿈치-앞꿈치(차기) 방식입니다. 달림이가 땅에 뒤꿈치를 꽉 부딪치면서, 다리가 심하게 충격을 받도록 처음부터 닿게 합니다. 이 형태는 고질적인 부상위험을 가지고 있습니다. <온발바닥 내딛기> 온발바닥 내딛기 형태를 보면, 전체 발바닥이 한번에 땅을 찹니다. 이 형태는 초보자와 클라이즈데일같이 크고 몸무게가 많이 나가는 달림이들에게 일반적입니다. 이런 발 내딛기로는 빠르게 달리기는 어려울 겁니다. 하지만, 만약 이 형태가 여러분의 몸에 맞는다면, 여러분의 빠르기를 향상시키기 위해서 자전거 타기와 비슷한, 빠른 무릎들기를 포함해서 시도해 보십시오. (註: Clydesdale: 스코틀랜드산 말의 종류) <앞꿈치-뒤꿈치 내딛기(앞-뒤꿈치 내딛기)> 이 형태는 빠르게 달리기를 원하거나 이 형태로 안전하게 달릴 수 있는 매우 잘 단련되고, (몸무게가) 가벼운 달림이들에게 권할 만 합니다. 앞꿈치-뒤꿈치 내딛기를 할 때, 발이 앞으로 구르면서 무릎이 약간 구부러져 충격을 흡수할 수 있도록, (발의) 바깥쪽 가장자리에 있는 앞꿈치의 뒤로 착지하십시오. 그 때 뒤꿈치가 부드럽게 땅에 닿도록 해야 합니다, 그래서 온 신발바닥이 땅에 닿도록 합니다. 다음에, 엄지발가락 차기를 하기 위해서 앞꿈치로 구르고, 엄지 발가락 차기를 하십시오. 땅을 쎄게 딛기보다는 가볍게 톡톡 차는데 신경을 써야 합니다. 이 형태는 여러분이 1km를 3:42~4:21로 달릴 수 있을 때까지 사용하지 마십시오. 어떤 달림이들은 앞-뒤꿈치 차기로 대회에서 달리고 뒤-앞꿈치 차기로 훈련합니다. 발 내딛기와 발 내딛기에 영향을 미치는 변수에 대한 추가적인 정보는, 봅 글로버의 경쟁적인 달림이의 안내서나 달림이의 안내서를 보시길 바랍니다. 2. Forward Strike 여러분이 달리는 동안에 취하는 보폭을 변화시키지 마십시오. 충분한 훈련으로, 여러분의 몸은 가장 경제적인 보폭을 알고 있을 겁니다. 자연스럽게 선택된 보폭은 가장 경제적인 산소 소비의 결과로 찾아진 겁니다. 어떤 (달리는) 빠르기에서나, 달림이는 가장 편안 보폭을 가집니다. 보폭은 다른 달림이들이나 코치(지도자)에 의해서 복사(주입)돼서는 안됩니다. 모든 달림이들을 위한 어떤 단일한 최적의 보폭도 없습니다. 이 보폭은 오르막들을 올라갈 때는 짧아지고 내리막에서는 길어질 겁니다만, 항상 통제돼야 합니다. 큰 보폭보다는 작은 보폭이 더 낫습니다. 보폭은 달림이의 수준에 따라서 변할 겁니다. 3. 몸의 각도 Body Angle 너무도 많은 달림이들은 달릴 때 몸을 어떻게 유지해야 하는지에 대해서 염려합니다. 여기에서 가장 좋은 충고는 긴장을 풀어줘야 한다는 겁니다 혹은 어떤 지도자가 아주 확실하게 말한 것처럼, "근육으로 뼈를 들게 하라" 입니다. 가능한 한 뻣뻣해지지 않도록 자유롭게 여러분의 몸이 움직이도록 하십시오. 보통, 수직의 자세가 대부분의 달림이들에게 맞을 겁니다. 허리를 앞으로 너무나 심하게 기울이면 근육들이 균형을 유지하기 위해서 긴장을 합니다. 허리를 너무나 심하게 뒤로 기울이면 속도가 줄어듭니다 그리고 척추와 다리가 충격을 흡수하려고 하기에 척추와 다리에 무게가 실립니다. <궁둥이> 궁둥이는 편안하게, 앞쪽으로, 그리고 위로 유지하십시오. "똥배(^^)"는 밀어넣으십시고 골반은 약간 앞으로 나오게 합니다. 이렇게 하면 무게중심이 다리와 몸의 앞에 있기에, 여러분의 다리가 여러분의 몸을 앞으로 밀도록 할 겁니다. <몸통(상체> 어깨에 긴장을 풀고 느긋하게 하고 등(뼈)는 곧게 편하게 해야 합니다. 가슴은 열려있다고 느껴야 하지만, 군인(차렷자세)같이 내밀지 마십시오. <머리> 눈은 앞쪽에 고정하십시오. 여러분의 머리는 약 4.53kg이 나가므로, 자연스럽게 이완된 상태로 어깨의 중앙에 머리가 오도록 유지하십시오. 만약 머리가 흔들거리면, 불안정한 몸짓으로, 귀중한 체력과 시간을 소모하며 뒤뚱거리며 달리게 되는 원인이 될 수 있습니다. 4. 팔 동작 Arm Motion 달리기에서, 여러분의 팔은 어떤 면에서 여러분의 다리와 같은 정도로 중요합니다; 팔다리는 달릴 때 역할이 다릅니다. 적당한 팔 흔들기는 여러분의 몸이 앞으로 이동할 때, 체력을 아끼고, 리듬을 유지하고 균형을 유지하는데 다리를 도와줍니다. <자세> 양팔은 어깨로부터 느슨하게 늘어뜨려야 합니다. 너무나 높은 자세는 보폭을 짧게하고 어깨 피로를 일으키는 원인이 됩니다. 양팔이 너무 낮은 자세는 비경제적인 앞으로 숙임을 더 하게 하고 뒤뚱거리며 뛰는 자세를 취하게 합니다. 최적의 자세는 여러분의 허리통(허리의 잘록한 부분)에서 가슴사이 입니다. 앞으로 나가기 위해서, 여러분의 손은 여러분의 몸에 가까이 붙어야 하고, 거의 가슴 높이까지 올려야 한다. 뒤쪽으로 흔들기에서, 여러분의 손은 바지의 봉합선을 약간 스치야 하며, 뒷주머니 부분을 향해야 한다. <하박(下膊)과 팔꿈치> 힘찬 팔 추진력은 팔꿈치를 아래로 흔듦과 팔뚝(하박)을 힘차게 움직임으로부터 나옵니다. 이것은 강력한 팔 추진력에서 가장 중요한 요소입니다. 어깨에서부터 이어지는 비경제적인 흔들기를 피하십시오, 팔의 팔꿈치에 제동을 걸게 됩니다. <양손> 양손은 편하고 가볍게 해야 합니다. 어떤 달림이들은 검지 손가락 첫번째 관절에 엄지를 얹는 (손톱이 드러나는) 컵모양으로 양손을 쥐는 것을 선호합니다. 양손의 긴장은 양팔과, 어깨, 그리고 여러분의 몸으로 퍼져, 바람직하지 않은, 뻣뻣한 달리는 자세를 만듭니다. <손목> 다시, 핵심 단어는 편하고 느긋하게 입니다. 팔움직임의 최고점에서 약간 위쪽으로 손목을 치올리십시오; 최저점에서는, 손목을 가볍게 뒷호주머니 부분까지 홱 흔드십시오. (손목)잡아채기가 여러분의 엇갈리는 다리의 발가락에 더 힘을 줍니다. <팔치기> 더 빨리 달릴 수록, 더 큰 팔동작이 나옵니다. 단거리에서 올림픽 금메달을 딴 마이클 존슨같은 팔 운동은 동네를 느리게 달리는데는 거의 필요하지 않습니다. 더 느리고, 가벼운 달리기에서는, 팔은 한가롭게 움직이는 시계추와 같이 흔드십시오. 빠르기를 올리려면, 활기와 추진력을 주기위해서 팔을 더 빨리 움직이십시오. 이것은 수영의 팔 젖기와 비슷합니다. 팔 흔들기는 발달된 윗몸 근력에 의해서 향상됩니다. 만약 어려분이 팔의 추진력을 향상시키고 싶다면 지구력 향상을 위한 윗몸 근력 훈련을 추천합니다. □ 종합하기 PUTTING IT ALL TOGETHER 알맞은 팔 치기, 몸 각도, 발 내딛기, 그리고 전방 추진력은 모두 좋은 달리는 자세의 구성요소입니다 여러분의 자세를 거울이나, 상점의 유리문에, 대회에서의 사진으로 점검해 보십시오. 한번에 하나 혹은 두 가지 문제에만 집중함으로써 문제된 부분을 고쳐보십시오. 부드러운 자세 그 자체로 여러분 자신을 만들어 보십시오. (엘리트선수 같이) 효율적인 자세로 (달리는) 여러분이 얼마나 멋지게 보일지 머리 속에 그려보십시오 - 그 다음에 구성요소들을 훈련에 적용하십시오. 달리는 자세에서 이 모든 요소들을 기억할 필요는 없습니다…. 만약 여러분이 -긴장이 풀리고 편안한- 좋은 상태에 있다면 여러분은 의심할 여지 없이 잘못된 결과보다 더 좋은 결과를 낼 가능성이 있습니다. 러닝슈즈 구입요령 무턱대고 러닝슈즈를 살 필요는 없다. 체지방 연소가 목적일 경우, 달리기보다는 걷기가 훨씬 효과적인만큼 굳이 러닝슈즈를 신을 이유가 없다. 1. 어떤 운동에 신을 건지부터 정할 것. 2. 종류가 정해지면 발바닥 모양을 고려할 것. 발에 잘 맞아야 운동으로 인한 부상을 피할 수 있다. 평발일 경우, 운동화 안창에 아치형 깔창(시중에 판매되는 깔창을 사서 발 모양에 맞춰 잘라서 사용하자)을 한 장 더 넣는다. 반면 발바닥의 굴곡이 심할 경우, 운동화 안쪽이나 바깥쪽에 엑스트라 쿠션닝이 된 걸로 고른다. 가격: 일반적으로 물건을 모르면 돈을 많이 주라는 얘기가 있지만, 처음 시작하는데 너무 비싼 신발은 필요 없겠으나, 너무 싸구려도 피하는 것이 좋겠다. 하지만 한 가지는 꼭 지켜야할 것은 반드시 러닝 신발을 사는 것이다. 러닝 슈즈는 달리기라는 운동의 특성에 맞게 과학적으로 개발되어 온 신발이다. 발 움직이는 모양, 부상 전력, 달리는 노면 등에 의해 신발의 종류가 달라진다. 테니스화, 농구화 등은 발목을 좌우로 많이 트는 운동에 맞도록 발목 보호에 중점을 두어 만들지만 달리기는 발목을 틀 일이 거의 없고 바닥 쿠션과 발이 지면에 닿은 후부터 떠날 때까지의 발놀림에 중점을 둬서 만들었다. 농구는 농구화로, 달리기는 반드시 달리기화로! 코오롱에서 황영조를 위해 만들었던 달리기 신발이 있었다. 지금도 팔리는지 모르겠지만, 그런 류의 신발은 경주화라고 해서 일, 이 초를 다투는 선수들을 위해 쿠션을 비롯한 많은 장치들을 생략하고 가볍게 만든 신발이라서 타고난 달리기꾼이 아닌 우리 초보자들 뿐 아니라 대다수의 아마추어들 에게는 절대 금물이다. 상표: 그러면 어떤 신발이 좋은가? 신발 바닥은 안창(inner sole), 중간창(mid sole)과 바닥(outer sole)으로 되어 있는데, 달릴 때의 충격을 흡수하는 곳이 중간창이다. 달리기용 신발은 패션보다는 기능성에 중점을 두어야한다. 즉, 윗 모양보다는 중간창의 기능이 중요하다고 하겠다. 중간창은 미국의 예로 보면 에어(나이키), 젤(아식스), Abzorb(뉴밸런스), DMX(리복), Wave(미즈노) 등이 치열한 광고전을 벌이는데 대부분 거기서 거기인 모양이다. 바닥은 보통 탄화고무로 되어 있어서 잘 닳지 않게 되어 있다. 본론으로 돌아가면 상표가 그렇게 중요한 것이 아니고 자신에게 어느 것이 잘 맞는지가 중요한 것이다. 유명 브랜드, 미국에서 팔리는 예로 보면 Adidas, Asics, Brooks, Etonic, Fila, Mizuno, New Balance, Nike, Puma, Reebok, Saucony 등 아무 것이나 좋다고 한다. 다시 이야기지만 상표보다 더 중요한 점은 걷기, 크로스컨트리용 신발이 아닌, 반드시 달리기용으로 만들어진 자신에게 맞는 신발을 구입한다는 것이다. 사이즈: 나는 구두를 9를 신는다. 그러나 달리기용 신발은 10½을 신는다. 여기 미국의 달리기 가게들은 신고 동네 한 바퀴 뛰어보아 편안한지 확인하게 한다. 한국에서는 달리기 전문 매장이 없으니 그것까지는 기대하기 어렵겠지만, 달릴 때 신을 자기 양말을 반드시 가지고 가서 매장 내에서 걸어도 다녀보고 뛰어도 다녀보고 맞다 싶으면 산다. 맞는다는 것은 가장 긴 발가락 끝에서 신발 끝까지 사이(영어로 toe box라고 하는데)에 엄지손가락으로 눌러서 닿지 않을 공간이 꼭 있어야 한다. 너무 크게 생각될지 모르겠으나 신발 끈으로 조절할 수 있으므로 그렇지 않다. 그래야 발에 문제가 없다. 달리기 신발 사이즈는 걷는 신발이나 테니스화와 다르다. 신발은 오후에 발이 늘어나 있을 때 사러간다. 길들이기와 수명: 사서는 한 일 주일은 신고 다니고 가볍게 뛰기도 한다. 신발 산 다음날 마라톤 등 장거리를 뛰는 것은 금물이다. 발톱 빠지는 수가 있다. 신발이 길 들여지면, 그 뒤로는 달리기 외에는 신지 않는다. 신발 하나의 수명을 보통 500 내지 900K로 본다. 본격적으로 달리기를 해서 일 주일에 40K씩 뛴다면 적어도 6개월마다 하나씩 바꿔야한다는 얘기다. 그것이 부상을 안 당하는 길이고 장기적인 안목으로 보면 싸게 먹히는 방법이다. 그만큼 뛰고 나면 위는 멀쩡한데 보이지 않는 중간창의 쿠션이 없어진다. 그러면 그걸 평소 걷는데 신고 다니면 된다. 달리기 외에 비싼 달리기 신발을 신고 다니면 신발 수명만 단축할 뿐이다. 신발의 수명은 바닥과 중간창이 결정한다. 바닥은 눈에 보이지만 중간창은 안보이게 망가진다. 바닥이 잘 안 닳는 브랜드들도 있는데 내가 부상을 자꾸 당했던 것이 바로 그래서였다. 뛴 거리를 기록하는 것이 가장 좋다. 또 신발 두 켤레를 번갈아 신으면 중간창의 눌린 공기방울이 다시 일어날 기회를 주게 되어 수명이 더 늘어난다. Tip러닝슈즈 언제 바꿔야 될까? * 전문가가 알려준 운동화 교체 시기에 대해… 하이힐은 수십 켤레면서, 운동화는 몇 년째 똑같은 걸 신고 있지는 않은지? 적어도 8백km(약 50만 보)를 걷거나 달렸을 때마다 바꿔줘야 한다. 코넬대 정형외과 담당 제프리 H. 웨스트리치 교수는 겉보기엔 멀쩡해도 고무 바닥이 낡은 스니커즈는 위험하다고 경고한다. 체중을 고르게 지탱하지 못할 뿐만 아니라 발목 부상의 가능성까지 안고 있다고 한다. 즉 부지런히 러닝머신을 달리고도 오히려 몸에는 해로울 수 있다는 얘기. 하지만 규칙적으로 조깅을 하는 사람을 빼곤, 얼마만큼 달렸는지 체크하기란 쉽지 않다. 그럴 경우, 운동화 바닥을 살펴보자. 고무창이 닳은 부분이 좌우대칭이 아니면 바꿔주도록. 또 아무리 달리기를 하지 않는 사람이라 할지라도 일년에 한 번씩은 운동화를 갈아 신어야 한다. 달리기시 먼저 몸에 이상이 느껴지면 중지해야... 즐겁게 달리려면 폐활량이 늘어야 하고 몸의 관절과 근육도 달리는 데 적응해야 한다. 그러나 인체기능과 구조는 하루아침에 변하지 않기 때문에 욕심내지 말고 규칙적으로 연습해야 한다. 특히 다음에 유의하여 달리기 연습부터 시작해 본다. ▲운동강도 고령자와 심장병 등 질병이 있는 분은 조심해야 합니다. 먼저 매일 10∼20분 정도 달리는 듯 걸어보고, 별 이상이 없으면 3주 후부터 매일 5∼10분씩 천천히 달려 봅시다. 이상을 느끼면 중지해야 합니다. 특히 평소 맥박이 분당 85회가 넘는 분은 뛰는 것을 자제해야 합니다. 초보자는 맥박 수가 분당 110∼130번 정도 유지되게 뛰면 됩니다. 서로 대화를 하면서 달릴 수 있는 정도가 바람직합니다. 맥박 수는 220 (나이×80/100) 정도까지는 문제가 없습니다. ▲운동량 초보자는 자신의 운동 용량의 60% 수준을 반복하면서 서서히 운동량을 늘려가야 합니다. 1㎞를 달린 뒤 숨차고 힘들면, 먼저 매일 600m씩 2주 정도 달립니다. 그후엔 1㎞를 달려도 힘들지 않을 것입니다. 40∼50대 남성이 1개월 이상 규칙적으로 운동하면 10㎞를 1시간 전후에 달릴 수 있습니다. 임상실험에 따르면 한번에 1시간 정도는 달려야 체중을 줄일 수 있다고 합니다. ▲운동횟수 인체는 규칙적인 리듬을 좋아합니다. 매일 아침 세수하듯이 매일 운동하면 하루종일 피곤하지 않게 생활할 수 있습니다. 저는 공복에 냉수 한 컵을 마신 뒤 달립니다. 아침에 못한다면 오후라도 꼭 달리는 습관을 들입시다. ▲준비운동과 정리운동 온몸의 관절과 근육을 충분히 풀고 스트레칭을 10분 정도 하면 심장, 관절, 근육, 신경, 혈관 등이 달리기할 수 있는 상태가 됩니다. 준비운동은 부상예방도 됩니다. 정리운동은 피로회복에 효과가 좋습니다. ◇건강달리기의 성패는 자세에 좌우된다 달리기는 자세를 바르게 하고, 리듬을 제대로 타면 힘이 별로 들지 않는, 부드러운 운동입니다. 달리는 데 바람직한 자세는 어떤 것일까요? 보통 사람은 앉아 있다가 일어서면 체중의 2배에 해당하는 하중을 받는다고 합니다. 달릴 때는 이보다 많은 3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해집니다. 몸에 가해지는 하중을 줄이기 위해서는 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직상태로 유지해야 합니다. 시선은 100 전방을 봅니다. 가슴은 펴고 엉덩이는 앞쪽으로 밀어야 합니다. 허리는 깁스를 한 느낌으로 곧추세우고 배는 등쪽으로 당겨 무게중심이 가슴쪽으로 쏠리도록 합니다. 처음에는 어려운 것 같지만 힘을 빼고 반복연습하면 자연스레 이 자세를 취할 수 있습니다. 그때쯤이면 지면 위를 나는 듯이 가볍게 달리는 기분이 들 것입니다. 자세가 무너지면 균형이 흐트러져 쓸데 없이 힘이 드는 비효율적인 동작을 하게 됩니다. 평소 걸을 때에도 이러한 자세를 유지하도록 신경을 씁시다. 우리는 보통 발과 무릎, 하체로 달린다고 생각합니다. 이제 고정관념에서 벗어나 허리와 몸체로 달리는 노력을 해봅시다. 굳이 달리기와 연관짓지 않더라도 자세를 곧게 유지하는 것은 건강에 매우 좋습니다. 인체의 각 기관과 조직은 편안해지고 신경전달, 혈액순환 등 생리적 기능이 원활해집니다. 다음은 다리와 발의 자세입니다. 우선 발을 높이 들지 않습니다. 걸을 때와 비슷한 정도로만 드는 게 무리가 적습니다. 두 발 끝은 달리는 방향과 평행을 이루도록 해야 합니다. ◇발끝을 모아야 체력소모 적어 ▲무릎은 모으고 두 발끝은 평행하게 두 발끝이 직선을 따라 평행을 이뤄 움직이면 부드럽게 굴러가듯이 달릴 수 있습니다. 반면 무릎이 벌어지고 발끝이 밖으로 향하는 사람은 뛰는 데 무리가 많습니다. 발을 높이 들어 옮기거나, 끌지 않으면 전방 이동이 어렵습니다. 또 자세가 좋지 않고 체력소모도 많으며 발목과 무릎에 부담이 많이 갑니다. 10여년 전에는 저도 무릎이 벌어져 애를 먹었지만 오랜 노력 끝에 성공했습니다. 발끝도 전방을 향해 평행을 유지하게 됐습니다. 발끝이 밖으로 향하는 사람은 안짱다리로 걷는 연습을 하면 큰 효과가 있습니다. ▲착지는 뒤꿈치부터. 조깅과 장거리의 착지방법은 보통 걸음걸이와 똑같습니다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발 앞부분을 내려 놓습니다. 다만 발의 이동속도가 걷기보다는 빠르므로 뒤꿈치를 지면에 놓자마자 발 앞부분으로 힘을 옮기면서 차고 나가게 됩니다. 만약 발 앞끝이 먼저 지면에 닿게 되면 브레이크 작용을 하게 되어 발목과 무릎에 충격이 갑니다. 뒤꿈치부터 착지하게 되면 발목을 꺾지 않아도 발 앞끝이 뒤꿈치보다 약간 위로 향하게 됩니다. 발 앞끝을 약간 든 상태로 발을 내리면 자연스럽게 뒤꿈치부터 착지하는 동작이 됩니다 ▲팔꿈치의 각도는 80∼90도로 팔은 추진력과 균형 유지에 큰 역할을 하는 만큼 자세가 중요합니다. 팔과 몸(허리) 사이의 거리는 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지하면 됩니다. 팔꿈치의 각은 80∼90도(L자형)가 바람직합니다. 달걀을 부드럽게 쥐듯 주먹을 쥐고, 어깨 힘은 빼야 합니다. 팔의 움직임은 어깨 관절로 이뤄집니다. 그러나 팔은 어깨가 좌우로 흔들리지 않는 범위에서 되도록 전진 후진만 반복해야 합니다. 팔을 앞뒤로 흔들 때 두 주먹의 간격은 팔꿈치 간격보다 다소 좁아야 합니다. 다만 너무 가까이 붙이면 안됩니다. 이 자세만 유지하면 좋은 자세로 달릴 수 있습니다. 팔꿈치를 몸체 뒤까지 밀어낸 뒤 앞으로 리드미컬하게 내보낼 때 다리에 추진력을 실어주면 자연스럽게 달릴 수 있습니다. 이때 팔꿈치 움직임의 폭은 너무 좁히지 말고 어깨가 흔들리지 않을 범위에서 약간은 크게 유지하는 것이 바람직합니다. ◇올바른 호흡과 하체의 수평이동 ▲코 호흡을 습관화하면 좋다 달리기에서 가장 중요한 것은 호흡입니다. 산소가 부족하면 계속 달릴 에너지가 생기지 않습니다. 가벼운 조깅때도 산소는 평소의 3배가 필요합니다. 폐활량(산소 섭취량)이 마라톤 기록에 결정적인 영향을 미치는 것은 그 때문입니다. 호흡은 산소를 공급하는 동시에 이산화탄소를 배출하는 과정입니다. 따라서 숨을 내쉴 때 이산화탄소를 충분히 배출한 다음 산소를 들이마시는 것이 바람직합니다. 호흡은 코로만 하는 것을 습관화하면 좋습니다. 코에는 온도 조절장치가 있어 차가운 공기를 따뜻하게 바꿔줍니다. 그러나 기도에는 온도 조절장치가 없어 입으로 숨을 쉬면 감기에 걸리기 쉽습니다. 코로 숨쉬며 달릴 수 있을지 의아하게 생각하는 분도 있습니다. 경험적으로 볼 때 속도가 빠르지 않은 건강달리기 때는 코 호흡도 무난합니다. 호흡은 네 걸음당 한번씩 하는 것이 좋다고도 합니다. 그러나 꼭 지킬 필요는 없고 필요에 따라 자연스럽게, 길고 깊고, 리드미컬하게 하면 됩니다. 오래 달려 호흡이 가빠지면 내쉴 때는 코와 입으로, 들이 쉴 때는 코만으로 하도록 연습해 봅시다. 평소 걸을 때 5∼6m는 천천히 내쉬고, 다음 5∼6m는 천천히 들이쉬는 연습을 반복하면 큰 효과가 있습니다. ▲달릴 땐 수평이동이 유지돼야 달릴 땐 수평이동이 유지돼야 충격을 줄이며 부드럽게 달리려면 몸의 상하 움직임을 최소화하고 수평이동을 유지하는게 바람직 합니다. 달리기는 발을 높이 올렸다 내리는 동작의 반복 이라는 생각을 버립시다. 하체의 수평이동 요령은 다음과 같습니다. 무릎과 턱에서 각각 지면과 평행한 가상 선을 그립니다. 달릴 땐 무릎과 턱이 이 가상 선을 따라 전방으로 이동하도록 연습을 반복합니다. 올바른 수평이동에는 허리의 중심이동이 중요합니다. 무릎의 힘은 빼고 발은 지면을 스치듯 굴러간다는 느낌으로 달려야 합니다. 허리와 상체에서 하중을 잡고 가볍게 밀려가듯 달리는 느낌을 상상해봅시다. 상상처럼 완벽하게 되지는 않지만 부드러운 수평이동에 큰 도움이 됩니다. 가볍게 오래 달리려면 이런 경제적인 주법을 해야 합니다. 단거리 주법처럼 무릎을 높이 올려 보폭을 크게 하는 것과는 다릅니다. 바르게 걷는 자세를 달리기에 그대로 적용하면 힘들지 않게 건강달리기를 할 수 있습니다. ◇초보자는 무리하지 않는 것이 중요하다. 처음 시작하는 사람은 시속 6~7㎞의 속도로 20분 정도 달리는 것이 좋다. 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 요령. 미 보건복지부가 발표한 초심자의 운동지침은 달리는 도중 옆사람과 간단한 대화는 할 수 있으나 노래는 할 수 없는 정도의 강도가 좋다는 것. 박교수는 "운동후 숙면을 취한 뒤 근육통이나 피로감이 남지 않으면 적당한 운동량" 이라고 말했다.비타민 섭취도 강조된다. 서울중앙병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 "달리기를 하게 되면 체내 유해산소가 축적될 우려가 있으므로 운동 전에 항산화기능을 가진 비타민제를 미리 섭취하는 것이 바람직하다" 고 권유했다. 마라톤과 같은 장거리 달리기의 경우 단계별 훈련이 따로 필요하다. 처음엔 기초훈련을 통해 체력을 다진 뒤 차츰 언덕훈련과 스피드훈련으로 이행하는 것이 권유된다.달리기의 단점은 재미가 없다는 것이다. 그러나 달리기의 충분한 건강효과를 얻기 위해선 꾸준히 시행하는 것이 중요하다. 적어도 1주일에 4회 이상 달려야 건강에 도움을 얻을 수 있다. 달리기 효과 다리와 허리의 노화방지 나이가 들면서 다리부터 근육이 쇠퇴하기 시작한다. 다리 근육이 쇠퇴하면 요통이 쉽게 온다. 또 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 위험이 높아진다. 달리기를 하면 다리 근육의 쇠퇴를 예방할 수 있다. ▶ 면역력 증가 혈액순환이 좋아지고 혈중 백혈구 숫자가 증가한다. 달리기를 하면 백혈구가 증가, 세균에 감염되더라도 회복속도가 훨씬 빠르다. 스트레스로 면역력이 떨어져 자주 아픈 사람에게 달리기는 특히 권할 만하다. ▶ 성인병 예방 달리기를 하면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄인다. 달리기를 통해 칼로리를 소비, 비만을 예방하는 것이 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병 걱정에서 벗어나는 지름길이다. ▶ 변비·치질·정맥류 방지 달리기를 하면 혈액 순환이 개선되고 더불어 대장의 움직임도 활발해져 변비를 개선시킨다. 치질의 원인은 여러가지이지만, 근본원인이 정맥의 울혈이다. 울혈을 줄이는데는 운동, 특히 달리기가 가장 적절하다. 달리기를 하면 온몸의 혈액순환이 좋아져 장딴지 정맥의 울혈로 발생하는 정맥류도 예방할 수 있다. ▶ 뇌의 노화방지·우울증 치료 달리기를 하면 발에 닿는 자극이 뇌를 활발히 해 세포를 활성화한다. 달리기를 한 지 30분쯤 지나면 상쾌하고 기분이 좋아져 어디까지라도 달리고 싶은 상태가 되는데 이를 「러닝하이」라고 한다. 달리기를 하면 베타 엔돌핀이란 물질의 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에 큰 도움을 준다. <xSCRIPT type=text/xxjavascript>parent.ContentViewer.parseScript('b_14768498');</xSCRIPT> <xSCRIPT type=text/xxjavascript>  </xSCRIPT>