마라톤벽 이렇게 돌파하자
어떻게 마라톤벽을 넘을 수 있을까?
마라톤은 30km를 적당히 달린 후 나머지 12.195km를 제대로 달리는 스포츠라는 말이 있다. 얼마전 마라톤 온라인이 실시한 설문조사에서 응답자의 45%가 35km지점에서 마라톤벽을 경험했다고 응답했다.
2000년 시카고마라톤대회. 세계기록보유자 할리드하누치, 당해 세계 2위의 기록보유자이자 춘천마라톤 대회기록 보유자이기도한 모제스 타누이, 조셉 키프로프 등 세계최고의 건각들과 당당히 겨루던 한국의 김이용은 결국 35km지점에서 처지고 말았다. 모두가 두려워하는 바로 마라톤벽에 부딪힌 것이다. 과연 마라톤벽을 넘을 방법은 없는 것일까?
대부분의 주자에게 마지막 10km가 가장 힘들다. 이제 그 벽을 넘기위해 전략을 수립해보자.
이제 10km만 가면 골인? 마라토너에게 이 국면은 축복인 동시에 재앙이기도 하다. 다시 말해 10km만 더 가면 거의 완주라는 의미와 아직 가장 힘든 단계를 넘어야 한다는 희비를 한꺼번에 맛보는 구간이기 때문이다.
사실 많은 주자들은 마라톤을 한 대회 두 경기로 생각한다. 처음 32km와 나머지 10km의 구분이 그것이다. 나머지 10km에서 여러분의 모든 역량을 발휘해야 하기때문이다. 다리는 말을 듣지 않고, 신체에서는 글리코겐이 고갈되고 그리고 세상은 온통 흐릿하게 보일 것이다. 그래서 혹자는 이를 '마라톤 벽'이라고 칭한다.
그러나 적절한 훈련과 대회전략을 세우고, 올바른 연료투입(식사법), 음료와 정신적 무장만 갖추면 마지막 10km를 거뜬히 달릴 수 있다.
훈련 : 멀리 달려라..
마라톤구간 나머지 10km를 힘차게 달릴 수 있는 관건은 장거리 훈련이다. 그 방법은 자신의 에너지를 완전히 소진하지 않고 마라톤에 필요한 노력을 가상적으로 설정해 훈련하는 것이다.
그리고 장거리주는 느린 속도로 실시해야 한다. 적어도 마라톤 페이스보다 km당 1분 15초정도는 느린 페이스는 되어야 한다는 것이다. 1980년 미국마라톤팀이었던 벤지 더던(Benji Durden)은 "목표는 달리는 시간이지 거리가 아니다"라고 지적한다. 더던은 또 자신의 예상기록에서 30분을 뺀 정도의 시간은 달려주어야 한다고 했다. 예를 들어 자신의 목표가 3:30이라면 여러분의 장거리 훈련은 3시간정도는 되어야 한다는 것이다. 4시간이 목표라면 3:30분정도는 장거리훈련을 실시하는 것이다. 즉, 거리보다는 시간을 중심으로 훈련해야 한다.
그러나 3시간 이상 달리는 경우는 하루에 두번으로 나누어 훈련해야 한다. 한 번에 3시간 이상을 달리게 되면 부상을 초래할 수 있기 때문이다. 4:30분을 목표로 한다면 4시간정도를 달려주어야 하며, 이 경우 오전에 3시간 그리고 오후에 다시 1시간 정도로 나누어야 좋다.
그러면 이런 장거리 훈련은 몇번이나 해주어야 할까? 가장 이상적인 것은 5~6회이지만, 대회일 마지막 10km를 제대로 달리기위해서는 최소한 4번은 해주어야 한다.
더던씨는 이러한 장거리훈련은 적어도 12주, 가능하면 16주의 훈련동안 분산해서 실시해야 한다고 경고한다. "마라톤훈련의 요체는 점진적으로 훈련을 늘려가는 것이며, 마라톤의 마지막 10여킬로에서 사투를 벌인 횟수는 내 짧은 몇주동안 벼락치기로 훈련한 회수와 같다"고 회고했다.
대회 : 자제하라.
마라톤훈련에서 점진적으로 강도를 높혀간 것과 마찬가지로 마라톤대회에서도 점진적으로 속도를 높혀가야 한다. 무조건 천천히 출발하라. 여러분이 처음 5km에서 목표한 페이스보다 km당 약 5초정도 속도를 늦추어라. 중요한 것은 여러분의 잠재력을 과대평가하지 말고 천천히 출발해야 한다는 것이다.
레이스를 3단계로 나눠라. 즉 육체적 정신적인 노력을 3단계로 나누어 마지막 10km를 대비해야 한다. 더던씨는 "마라톤의 핵심은 에너지를 잘 관리하고 배분하는 것이다. 3단계 접근법이야 말로 가장 바람직한 방법"이라고 충고한다.
마라톤의 3단계 전술은:
- 사교적 달리기(출발~15km)
주위를 돌아보며 다른 주자와 대화를 나눈다. 천천히 쉽게 대회에 적응한다. 마라톤의 매 km에 완전히 집중하는 것은 어렵다.
- 과도(15km~32km)
이제 조용히 자신에 몰두한다. 서서히 힘을 낼 수 있도록 태세를 갖춘다.
- 집중(32km~42.195km)
이제 본격적으로 대회에 임할 시간이다. 이제 실제 10km대회에 임하듯이 마지막 피치를 올려 집중한다.
음식과 음료 : 3가지 악재를 피하라
32km지점에 악의 굴을 통과한다고 상상해보자. 악마는 여러분의 몸을 감싸고 3가지의 저주를 퍼부을 것이다.