저 칼로리 샐러드 드레싱 만들기 `````````````````````6가지맛 샐러드 드레싱

[맥가이버]

저는 오이, 당근, 토마토, 자몽을 많이 먹으라고 해요. 과일보다 당분도 적으면서, 다이어트시 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 공급해 줄 수 있으니까요.

 환자들이 정말 지겹다고 불만이 많아요. "이제 당근만 봐도 먹기 싫어요, 그렇다고 마요네즈도 먹을 수 없잖아요... 투덜투덜" 당연히 마요네즈는 안되죠.. -.-

그래서, 제가 많이 권하는 것이 오일엔비니거(oil & vinegar) 드레싱이랍니다. 그밖에 다이어트시 드실 수 있는 살이 찌지 않는 드레싱들을 알려드릴테니, 입맛에 맞는 것을 잘 골라보시기 바래요.

프렌치 드레싱(OIL & VINEGAR)

재료
식물***름(올리브,참깨) 3큰술
식초(과일, 발삼) 2큰술
양파즙 2큰술
흰포도주 1큰술
파슬리, 소금, 흰 후추가루 조금씩

제가 가장 많이 권하는 드레싱이예요. 좋아하기도 하고... 상큼하고 톡쏘는 식초와 부드러운 기름이 잘 어울릴 것 같지 않으면서도 맛있어요. 맛을 들이시면 마요네즈보다 자주 찾게 되실거예요.

생강 드레싱

재료
다진 당근, 다진 양파, 참깨
다진 생강 1/2 티스푼
참기름이나 올리브기름 1/2수저
과일식초 1/4컵
조미 간장 1/2 수저

잘 블렌더로 석어서, 차게해서 드레싱한다. 올리브는 지방이 낮은 기름이므로 걱정을 안해도 되고, 생강은 다이어트로 불편한 속을 달래주고, 구역질을 억제하는 좋은 효과가 있어요. 생강의 강한 맛이 싫으면 레몬즙을 곁들여도 좋답니다.

저열량 크리미 프렌치 드레싱(Low fat creamy french dressing)

재료
저지방 요구르트(플레인) 1/2 컵
케첩 2 티스픈
꿀 1 티스픈
겨자 1/2 티스픈
말린 토마토 다진 것 적당량

그냥 프렌치 드레싱에 요구르트를 넣어 부드럽게 한거예요.블렌더로 모두 석은후 냉동실에 15분정도 보관하였다가 드레싱하면 토마토의 씹히는 맛을 즐길 수 있습니다. 달콤하면서도 부드러운 저열량 드레싱 이니 식초의 신맛을 싫어하는 분에게 좋을 거예요. 꿀이 들어가기는 하지만, 아주 적은량이니 걱정하지 마세요.

간장 드레싱

재료
간장 2수저
식초 2큰술
레몬즙 2큰술
다진 마늘 1 티스픈
고춧가루 1/2 수저
올리브유 1수저 반
설탕 1수저
깨소금 조금

요즘 많이 드시는 간장 소소예요. 신맛이 싫으면 간장을 더 넣고, 식초를 줄이세요. 훨씬 우리 입맛에 맛고 새콤 짬짜름 좋을거예요. 저는 약간 새콤달콤한 기본 오일엔비니거가 더 맛있지만...
식초와 레몬즙을 제외한 모든 재료를 커다란 볼에 넣고 설탕이 다 녹을 때까지 잘 섞은후, 마지막에 식초를 넣고 다시 잘 섞은 다음 레몬즙을 넣어 주시면 됩니다.

기타 저열량 드레싱들.....

웹을 뒤져보니 위에 것돌 외에도 많은 저열량드레싱들이 있더군요. 그대로 소개해 드릴께요.

●사과요구르트 드레싱

플레인요구르트(고형)50g, 사과간것2큰술, 레몬즙1큰술, 소금약간

●마늘 드레싱

다진마늘2작은술, 식초2큰술, 레몬즙1큰술, 설탕1작은술, 물1큰술
다진파슬리1작은술

●오렌지 드레싱

오렌지즙3큰술, 레몬즙2큰술, 소금, 흰후추가루, 파슬리다진것

●토마토 드레싱

씨빼고다진토마토2큰술, 레몬즙2큰술, 마늘1작은술, 물1큰술, 소금약간

●딸기드레싱

딸기간것3큰술, 레몬즙2큰술, 소금, 흰후추가루

●요구르트 드레싱

플레인요구르트2개, 거품낸생크림1/2컵, 설탕2큰술, 레몬즙1큰술

●프렌치과일 드레싱

식물***름2/3컵, 식초1/3컵 소금
위 재료에 다진 채리, 파인애플 키위등을 다져넣어세요..
담에 오렌지쥬스1/2컵과 설탕1큰술을 넣으면 됩니당.

●비네가 드레싱

식초1컵, 레몬즙3큰술, 오렌지즙6큰술,
소금1작은술, 후추가루, 흰포도주
이상의 재료를 넣고 거품기로 섞으세요.
병에 담았다가 사용할 때마다 충분히 흔들어서 사용한다.

●이탈리안 드레싱

식물***름2큰술, 식초1큰술, 양겨자약간, 파프리카(서양고추가루)약간
토마토케첩약간을 잘 섞고..
소금, 후추가루, 양파즙, 레몬주스 등으로 간을 맞추세요

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6가지 맛, 샐러드 드레싱

같은 야채를 이용해도 드레싱만 달리하면 색다른 맛의 샐러드를 만들 수 있어요.

샐러드를 다양하게 즐길 수 있는 드레싱을 배워보세요.

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1 요구르트드레싱

“새콤달콤한 맛이 입맛을 돋워줘요. 플레인 요구르트 4큰술에 식초 1큰술만 넣어 섞어도 맛있는 요구르트드레싱이 된답니다. 변비를 없애 다이어트용으로도 좋아요.”

■ 준·비·재·료 토마토즙·양파즙·식초·사과요구르트 1큰술씩, 꿀 ½큰술, 소금 ¼작은술, 레몬즙 1작은술, 포도씨오일 3큰술, 후춧가루 약간씩

■ 만·들·기 준비한 재료를 한데 넣어 섞는다.

2 발사믹참깨드레싱

“발사믹식초가 들어가 새콤한 맛이 나요. 베이비채소와 곁들이면 훌륭한 건강식이 된답니다. 느끼하지 않아 어른들도 잘 드시고요.”

■ 준·비·재·료 간장 ½큰술, 통깨 3큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 소금 ½작은술, 꿀 1½큰술, 식초·발사믹식초 1큰술씩, 물·포도씨오일 2큰술씩

■ 만·들·기 준비한 재료를 한데 넣어 잘 섞는다.

3 망고드레싱

“열대과일 망고의 달콤한 맛이 나는 드레싱이에요. 양상추나 비타민, 치커리 등 어떤 야채와도 잘 어울려요.”

■ 준·비·재·료 망고 1개, 우유 8큰술, 식초·레몬즙·마요네즈 2큰술씩, 설탕·꿀 1큰술씩, 소금 ½작은술

■ 만·들·기 1 우유와 마요네즈를 뺀 드레싱 재료를 믹서에 간다. 2 우유와 마요네즈를 넣어 섞는다.

4 딸기드레싱

“딸기의 달콤새콤한 맛이 더해져 아이들이 좋아해요. 여러 야채를 섞지 않고 양상추, 오이만 넣어 샐러드를 만들어도 맛있답니다.”

■ 준·비·재·료 딸기 200g, 배 25g, 양파 10g, 설탕·식초 2큰술씩, 소금 ½작은술

■ 만·들·기 준비한 재료를 모두 믹서에 넣어 곱게 간다.

5 키위드레싱

“한식과 어울리는 드레싱이에요. 한식상에 샐러드를 낼 때 넣어 보세요. 팽이버섯과도 잘 어울리므로 건강에 좋은 버섯샐러드를 만들 때 곁들이면 좋아요.”

■ 준·비·재·료 키위 2개, 파인애플 1쪽, 사과·양파 ¼개씩, 레몬즙 1큰술, 연겨자·소금 1작은술씩, 설탕·식초·올리브오일 5큰술씩

■ 만·들·기 준비한 재료를 모두 믹서에 넣어 간다.

6 일본된장야채드레싱

“일본된장이 들어가 담백한 맛이 나요. 우리 입맛에도 잘 맞고요.튀김요리에 곁들이는 샐러드에 잘 어울려요.”

■ 준·비·재·료 양파 30g, 당근 35g, 생강 10g, 일본된장 1작은술, 맛술·간장 2큰술씩, 꿀 1큰술, 식초 3큰술, 참기름 ½큰술, 포도씨오일 8큰술

■ 만·들·기 준비한 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간다.

녹차드레싱샐러드

녹차드레싱은 요즘 샐러드바에서 인기 만점. 바게트빵을 그릇처럼 사용한 아이디어가 돋보인다.

바게트 빵 1개, 샐러드용 야채 약간, 청·홍 피망 ¼쪽씩, 녹차요구르트드레싱(플레인 요쿠르트 2개, 녹차가루 12g, 레몬 ¼쪽, 꿀 2큰술)

■ 만드는 법

1 바케트 빵을 5cm 길이로 자르고 빵 속을 손으로 꾹꾹 눌러 통으로 만들어준다.

2 샐러드용 야채는 적당한 크기로 잘라 찬물에 담가 두고피망으로 가늘게 채썰어준다.

3 플레인 요구르트에 분량의 꿀과 녹차가루를 넣고 마지막에 레몬즙을 넣는다.

4 ①의 빵에 ②의 재료를 잘 담고 녹차드레싱을 뿌려낸다.

오렌지 드레싱 샐러드~

상큼 톡톡... 샐러드~~~
시판되는 드레싱 너무 비싸죠? 손쉽게 만들 수 있는.. 오렌지 드레싱 샐러드예요~

만드는 데에 필요한 재료는요 ~! *^^*
[계란2개, 양상추, 적채, 당근, 오이, 옥수수콘, 방울토마토, 무순, 브로컬리 등 (드레싱 재료:) 마요네즈 5큰술, 오렌지(중)1개, 양파다진것 1큰술, 설탕 2큰술, 소금 약간]

1. 계란은 삶아 찬물에 껍질을 벗기고 찬물에 담구어 놓는다 (충분히 식어서 잘라야 노른자 면이 예쁘게 잘라져요.. 근데.. 저는.. 배가 너무 고파서.... 뜨거운 계란을 자르는 바람에.. ㅠㅠ;)

2. 야채와 과일은 깨끗히 씻어 물기를 충분히 제거한 후 채썰거나 잘라 놓는다. (브로컬리는 끓는 물에 소금을 약간 넣구 살짝만 삶은 후 찬물에 헹구어 물기를 빼고 적당한 크기로 잘라 놓는다.

3. 드레싱은 분량의 재료와 오렌지를 갈아 잘 섞어 준다.
(설탕이 마요네즈에 잘 녹을 수 있도록 충분히 저어 주고, 양파는 다진 후 찬물에 한번 헹구어 매운맛을 빼도록 한다.)

4. 접시에 야채와 과일, 콘등을 모양있게 담고 드레싱을 곁들여 낸다.싱그러움이 입안 가득, 향긋한 봄 샐러드

따스한 공기가 피부로 느껴지는 봄, 나른하게 잠이 쏟아지는 요즘 상 큼한 샐러드만큼 입맛 당기는 것도 없다. 시장에 막 나온 갖가지 야 채에 다양한 드레싱으로 풍미를 더한 봄 샐러드를 제안한다.

Part1 신선한 맛과 향, 봄 야채 샐 러드

싱싱한 봄 야채를 이용한 샐러드는 비타민과 무기질을 보충해주는 건 강 요리. 여름이 오기 전 다이어트가 필요할 때도 그만이다.

<달래게살샐러드>

재료

달래·돌나물 50g씩, 게맛살 80g, 적양파 1/3개, 머스터드드레싱(마 요네즈·레몬즙·식초 1큰술씩, 머스터드 1/2큰술, 설탕 1과1/2큰술)

만들기

1 달래는 줄기와 머리부분을 다듬어 깨끗이 씻은 후 3cm 길이로 잘라 찬물에 10분 정도 담가두었다가 물기를 뺀다.

2 돌나물은 손질 후 깨끗이 씻어 1)과 함께 물기를 빼둔다.

3 게맛살은 2cm길이로 썬다.

4 양파는 가늘게 채 썰어 찬물에 담가 매운맛을 뺀다.

5 볼에 손질한 재료를 모두 넣어 섞고 접시에 담은 후 분량의 재료로 만든 드레싱을 뿌린다

<크루톤 올린 시금치샐러드>

재료

시금치(잎이 작고 여린 것) 80g, 체리토마토 50g, 적양파 30g, 블랙 올리브 3개, 식빵 1장, 케이퍼드레싱(케이퍼·올리브오일·레몬즙 2 큰술씩, 발사믹 식초 1큰술, 통후추간 것 1/2작은술, 설탕 1/2작은술 )

만들기

1 시금치는 뿌리 부분을 자르고, 줄기를 정리해서 깨끗이 씻는다.

2 체리토마토는 반으로 자르고 적양파와 올리브는 둥근 모양이 나오 도록 통으로 얇게 썬다.

3 식빵은 1cm두께로 길이대로 썰어 팬에서 노릇하게 구워낸다 .

4 볼에 손질한 ① ②의 재료를 담아 섞은 후 접시에 담고 구운 식빵 을 곁들인다.

5 분량의 재료를 섞어 만든 드레싱을 골고루 뿌린다.

<연어 무순샐러드>

재료

슬라이스연어 200g, 오이 100g, 무순 30g, 요거트드레싱(플레인요거 트 3큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 1과1/2큰술, 다진파슬리·소금·흰후추 약간씩)

만들기

1 연어는 한입 크기로 돌돌 만다.

2 오이는 얇게 편으로 썬 후 찬물에 담갔다가 물기를 빼둔다 .

3 무순은 손질 후 물에 깨끗이 씻는다.

4 접시에 준비한 재료를 담고 분량의 재료를 잘 섞어 만든 요거트 드 레싱을 골고루 뿌린다.







Part2 몸에 좋은 해산물 샐러드

신선한 야채와 각종 해산물을 더한 샐러드는 말 그대로 건강 요리. 한 입 가득 넣으면 아삭한 야채와 향긋한 바다 내음으로 밀려오던 졸 음이 싹 가신다.

<브로컬리 참치샐러드>

재료

브로컬리·참치 100g씩, 체리토마토 4개, 레몬 1조각, 후추 약간, 오 일드레싱(올리브오일 3큰술, 발사믹식초 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·후추 약간씩)

만들기

1 브로컬리는 한입크기로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣어 살짝 데 치고 찬물에 잠시 담가두었다가 물기를 뺀다.

2 깨끗이 씻은 체리토마토는 꼭지를 떼어 2등분하고, 참치는 체에 받 쳐 기름을 뺀다.

3 기름을 뺀 참치에 레몬즙과 후추를 뿌려 잠시 재워둔다.

4 ③에 브로컬리와 토마토를 곁들이고 오일드레싱을 뿌린다.

<오리엔탈 새우샐러드>

재료

만두피3장, 칵테일새우2/3컵, 샐러드야채잎 적당량, 레디시 1개, 파 마산치즈 1큰술, 오리엔탈드레싱(올리브오일3큰술, 간장·깨소금1큰 술씩, 다진마늘·설탕 1작은술씩, 소금·후추 약간씩)

만들기

1 만두피는 1cm두께로 썰고 160도로 달군 기름에 노릇하게 튀긴 후 기름 뺀다.

2 새우는 흐르는 물에 헹궈 씻은 후 끓는 물에 데쳐 물기 빼둔다.

3 준비한 샐러드 야채와 레시디는 먹기 좋은 크기로 썰고 치즈는 작 게 채 썬다.

4 손질한 재료를 모두 그릇에 담은 후 오리엔탈 드레싱을 곁들여 낸 다.



<연두부 해초샐러드>

재료

연두부 1모, 모둠해초 50g, 레디시 1/2개, 양파채 1큰술, 홍고추 약 간, 드레싱(다시물·레몬즙 1큰술씩, 간장·식초 1/2큰술씩, 설탕 1 과1/2큰술, 미림 1/2작은술, 다진마늘 1/2작은술, 깨소금 1작은술, 소금 약간)

만들기

1 연두부는 모양이 흐트러지지 않도록 하며 끓는 물을 부은 후 물기 를 뺀다. 냉장고에 넣어 차게 둔다.

2 모둠해초는 싱싱한 것을 구입해 소금물에 주물러 씻은 후 깨끗한 물에 헹군다. 잘게 채 썰어 물에 담가둔다.

3 양파와 레디시는 얇게 편으로 썰고 홍고추는 얇게 송송 썬다 .

4 ②의 해초는 물기를 뺀 후 분량의 재료를 섞어 만든 드레싱에 버무 려 간이 배이도록 한다.

5 연두부를 접시에 잘 담고 양파채와 홍고추, 레시디, 해초를 올린 후 남은 드레싱을 끼얹는다







Part3

한 끼 식사로 충분 한 샐러드

기운 없이 잠이 쏟아지는 입맛 없는 봄날, 새콤달콤한 샐러드가 최상 의 선택. 맛과 포만감을 두루 갖춘 샐러드는 한 끼 식사로 충분하다.

<파스타 샐러드>

재료

푸실리파스타2컵, 토마토 2개, 다진아몬드 2큰술, 칠리페퍼 2개, 바 질 1/4컵, 블랙올리브 3개, 케이퍼 1/2큰술, 올리브오일 3큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 설탕 1/2작은술, 소금·후추 약간씩.

만들기

1 토마토는 십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴다. 다음 씨를 빼고 작게 썬다.

2 아몬드는 껍질을 벗겨 손질한다. 끓는 물에 껍질째 넣어 1분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 타월로 비비면 손쉽게 벗겨진다.

3 볼에 ① ② 그리고 파스타를 제외한 나머지 재료를 모두 섞는다. 재료의 향과 맛이 제대로 우러나도록 랩을 씌워 실온에서 1시간정도 둔다.

4 푸실리 파스타를 7분 정도 삶아 3)과 함께 섞어 낸다.

<고구마 메추리알샐러드>

재료

고구마 300g, 메추리알 10~12개, 건포도·마요네즈 2큰술씩, 땅콩가 루1큰술.

만들기

1 ***에 고구마를 넣고 완전히 잠기도록 물을 부은 후 삶아 반은 곱 게 으깨고 반은 대강 으깨어 섞는다.

2 ***에 메추리알을 넣고 충분히 물을 부은 후 소금을 약간 넣어 10 분 정도 굴려가며 완숙으로 삶아 껍질을 깐다.

3 ①에 건포도와 마요네즈를 넣어 버무린 후 메추리알을 섞고 땅콩가 루를 뿌려 완성한다.

<모둠 과일샐러드>

재료

사과 1/2개, 오렌지 2개, 키위·토마토 1개, 치커리약간, 피스타치오 1큰술, 오렌지즙 2큰술, 생강소스(물 1/3컵, 설탕 2큰술, 생강가루· 라임or레몬주스 1큰술)

만들기

1 사과는 깨끗이 씻어 2등분한 후 씨를 빼고 껍질째로 얇게 썰어 설 탕물에 담가둔다.

2 오렌지는 껍질 벗겨 세로로 과육만 발라내고, 토마토는 꼭지 떼어 8등분한다. 키위는 껍질 벗기고 세로로 썰어 가운데 심을 제거한 후 6등분한다.

3 소스 팬에 생강소스재료를 넣고 걸쭉하게 졸인 후 차게 식힌다 .

4 볼에 손질한 과일을 담고 오렌지즙을 끼얹는다.

5 먹기 직전 생강 소스를 뿌린 후 살짝 부순 피스타치오를 올린다.



■요리 / 신동주(F.I.M Studio,02-743-4330) ■진행 / 정지연 기자 ■사진 / 박형주



기사제공 : 레이디경향

내용출처 : ♡희야네 요리콩조리콩♡ 원문출처 : [카페] "♡희야네 요리콩조리콩♡"

♡희야네 요리콩조리콩♡ http://cafe.daum.net/yorikong

 

 

 

시판되고 있는 드래싱은 느끼하고, 첨가물들을 믿을수가 없어서,

저는 주로,  매실을 이용합니다.

주재료 :  파프리카, 양상추, 샐러드용 미니오이, 미니양배추, 방울토마토 등등 좋아하는

              채소와 과일

드래싱:  매실, 발사믹 식초 약간, 올리브오일(엑스트라 버진), 호두,  잣, 검은깨..

             모든 재료를 믹서기에 갈아서 사용합니다.

아주 상큼하고, 많이 먹어도 느끼하지 않아요 *^^*