2024.1.18 10 ways to support your mental health in 2024

[김상태]

Now that we’re paying more attention to our inner lives, it’s also essential that we take action. Fortunately, there are a number of things that everyone can do to nourish their mental health and find... (Monica Garwood/The New York Times)

By CHRISTINA CARON and Dana G. Smith

The New York Times

Since the height of the pandemic, there has been a cultural shift in the way we talk about mental health. It’s as if the years of isolation and uncertainty helped us understand how vital our emotional needs were to our overall well-being.

마치 여러 해 동안의 고립과 불확실성은 우리의 정서적욕구가 우리의 전반적인 행복한 삶에 얼마나 중요한지를 이해하는데 도움이 된 것같다

Now that we’re paying more attention to our inner lives, it’s also essential that we take action. Fortunately, there are a number of things that everyone can do to nourish their mental health and find moments of joy.

이제 우리는 우리 내면의 삶에 더 많은 관심을 갖고 있기 때문에 행동으로 옮기는것 또한 필수적이다

Here are some of our favorite tips from the past year as we prepare to enter 2024.

1. Try a proven way to sleep better. 

Experts say that getting enough sleep is one of the most important things we can do for our mental health.

If you’re having trouble falling or staying asleep, studies have found that cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I, is as effective as using sleep medications in the short term — and more effective in the long term. CBT-I helps people address anxieties about sleep and find ways to relax. To find a provider, try the Society of Behavioral Sleep Medicine directory at behavioralsleep.org.

만일 잠이 들거나 수면유지에 어려움을 겪고 있다면 인지행동치료(CBT-I)가 단기적으로는 수면제를 복용하는것 만큼 효과적이고 장기적으로는 더 효과가 있다고 연구에서 밝혀졌다.  CBT-I은 수면에 대한 불안을 해결해 주고 긴장을 푸는 방법을 찾는데 도움을 준다.  CBT-I을 시술하는 곳을 찾으려면 behavioralsleep.org.에서 행동수면의학회의 전화번호부를 이용하시라

2. Learn how to tell whether your anxiety is protective or problematic.

It’s normal to feel anxious from time to time. In fact, having some anxiety can actually be useful.

Experts say an internal alarm system can improve our performance, help us recognize danger and even encourage us to be more conscientious. So we asked Dr. Petros Levounis, president of the American Psychiatric Association: How much anxiety is too much?

전문가들은 내부경보시스템은 우리의 성과를 향상시키고 위험을 인식하는데 도움을 줄수있고 심지어는 더 신중하게 행동하는것을 장려할수 있다고 말한다

“If you start to notice that worry and fear are there constantly, that is a signal that you need some help,” he said.

Other signs to look out for include restlessness, a sense of fear or doom, increased heart rate, sweating, trembling and trouble concentrating.

3. Stop the worry cycle.

If you have a tendency to ruminate, there are a few simple ways to curb the habit. The first is to distract yourself: Research shows that diversions can help get your mind off whatever is stressing you out. Try playing a word game or listening to music, paying close attention to the lyrics.

당신이 되씹어생각하는 경향이 있다면 이 습관을 억제할수있는 몇가지 간단한 방법이 있다. 첫번째는 주의를 딴데로 돌리는것이다: 연구에 의하면 주의를 딴데로 돌리면 당신에게 스트레스를 주는것이 무엇이든지 간에 그 생각에서 벗어날수 있게 도와준다고 한다. 단어게임을 하거나 음악을 들으면서 가사에 집중해 보세요. 

Other times, it’s better not to fight the urge — but that doesn’t mean you should let your thoughts spiral out of control. Set a timer for 10 to 30 minutes of dedicated rumination time, and give yourself permission to mentally mull things over. When the timer goes off, it’s time to move on.

4. Practice ‘five things tidying.’

When you’re struggling with your mental health, basic tasks such as washing dishes or doing laundry can feel impossible. But living amid mess can make you feel even worse. KC Davis, a licensed professional counselor and author of the book “How to Keep House While Drowning,” advises focusing on function over aesthetics — your home doesn’t have to be perfect, but it should be livable.

An efficient way to keep things from getting out of hand is to practice what she calls “five things tidying.” Tackle the five main categories of clutter — trash, dishes, laundry, things with a place and things without a place — one at a time to help cleaning feel more manageable.

감당할수 없을정도로 어지러져 있을때 물건들을 제대로 관리할수 있는 효율적인 방법은 그녀( Davis) 가 말하는 "다섯가지 정리법"을 실천하는 것이다. 난장판의 다섯가지 종류 --쓰레기, 접시들, 세탁물, 제 자리에 있는 물건, 제 자리에 없는 물건-- 들을 하나씩 해결하면 청소가 더 관리하기 쉽다는 느낌을 받는데 도움이 된다

5. Embrace gratitude.

Gratitude is a positive emotion that can arise when you acknowledge that you have goodness in your life and that other people — or higher powers, if you believe in them — have helped you achieve that goodness.

감사는 당신의 삶에 좋은 일이 있고 다른 사람이나 더 힘을 가진 사람들(만일 당신이 그들을 민는다면)이 그런 좋은 일을 성취하는데 도움을 주었다는 사실을 깨달을때 생길수 있는 긍정적인 감정이다

To really reap the benefits of gratitude, experts say, it’s important to express it whenever possible. That might include writing letters of thanks or listing the positive things in your life in a journal. Giving thanks to friends, romantic partners and even co-workers can also offer a relationship boost.

전문가들은 감사의 혜택을 제대로 누리려면 가능한한 항상 감사를 표현하는것이 중요하다고 말한다. 그러려면 

감사의 편지를 쓰거나 일기에 생활속의 긍정적인 일들의 목록을 열거해 보는것도 있을 수 있다. 친구, 연인 그리고 심지어는 직장 동료들에게 감사를 표현하는것도 관계를 더욱 깊어지게 하는데 도움을 줄수있다.

6. Be optimistic about aging.

Research shows that mindset really matters when it comes to health, and it can even extend your life. A classic study found that people who were optimistic about aging lived 7 1/2 years longer than those who had negative perceptions of it.

To adopt a more positive outlook about getting older, shift your focus to the benefits of aging, including better emotional well-being and higher emotional intelligence. Look for aging role models, too: older people who stay physically active and engaged in their communities, or those with traits that you admire.

나이가 들어가는것에 대해 보다 긍정적인 시각을 가지려면 더 나은 정서적 웰빙과 더 높은 감성적 지성등 노화의 이점에 초점을 맞추라. 또한 나이가 든 롤모델을 찾으라: 즉 지역사회에서 신체적으로 활발하게 활동하거나 참여하는 나이든 사람, 또는 당신이 존경하는 특성을 가진 노인을 말이다

7. Participate in the arts.

The notion that art can improve mental well-being is something many people intuitively understand but don’t necessarily put into practice.

예술이 정신건강을 개선할수 있다는것은 많은 사람이 직관적으로 이해하고 있는것이지만 꼭 실천할 필요는 없다 

You don’t need talent to give it a try, experts say. Writing a poem, singing or drawing can all help elevate your mood, no matter how creative you consider yourself to be. One of the easiest ways to get started is to color something intricate: Spending 20 minutes coloring a mandala (a complex geometric design) is more helpful for reducing anxiety than free-form coloring for the same length of time, research has found.

당신이 어떤것을 시도해 보는데 재능이 꼭 있을 필요는 없다고 전문가들은 말한다. 당신이 자신을 얼마나 재능이 있다고 생각하는지에 관계없이 시를 쓰거나 노래를 부르거나 그림을 그리는것은 모두 기분을 좋게 하는데 도움이 된다. 가장 쉽게 시작할수 있는것중의 하나는 무언가 복잡하게 뒤엉킨 색칠을 하는것이다: 연구에 따르면 20분동안 만다라(복잡한 기하학적인 디자인)를 색칠하는것이 같은 시간 자유롭게 색칠하는것보다 불안감을 줄이는데 더 도움이 되는것으로 나타났다

8. Look for a little bit of awe every day.

Sometimes we have to remind ourselves to connect with the physical world around us. Enter the awe walk.

때때로 우리는 우리 주변의 자연세계와 우리자신을 연결되도록 해야됨을 깨달아야 한다. 경외의 마음을 가지고 걸어보라

Pick a walking spot (either new or familiar) and imagine that you’re seeing it for the first time. Then pay attention to your senses. Feel the wind on your face, touch the petals of a flower. Simply notice the sky. It can be more restorative than you might expect.

(새롭거나 익숙한) 걷는 장소를 물색해서 당신이 그곳을 처음 보는곳으로 상상하라. 당신의 얼굴을 스치는 바람을 느껴보고 꽃잎을 만져보라

9. Take a tech break.

If you’re having trouble focusing, it’s not just you. Research has found that over the past two decades, the amount of time we spend on a given task has shrunk to an average of just 47 seconds, down from 2 1/2 minutes. Technology is often to blame.

만일 집중을 하기 어려우면 그것은 당신만 그러는게 아니다. 연구에 의하면 과거 20여년간 주어진 과제에 우리가 소비하는 시간은 평균 2.5분에서 단지 4초로 줄어들었다. 대개 기술 때문이다

Now that we’re paying more attention to our inner lives, it’s also essential that we take action. Fortunately, there are a number of things that everyone can do to nourish their mental health and find moments of joy. (Monica Garwood/The New York Times)

지금 우리는 우리 내면의 삶에 더 많은 관심을 기울이고 있는데 행동을 취해야 한는것 역시 필수적이다. 다행이도 모든 사람이 자신의 정신건강을 살찌게하고 기쁨의 순간을 찾기위해 행할수 있는 많은것들이 있