중년 건강 백과 - 18햇볕과 함께하는 시간만큼 건강해진다

[한재영]

중년 건강 백과 - 18햇볕과 함께하는 시간만큼 건강해진다

인기멤버

hanjy9713

2023.09.18. 05:49조회 0

댓글 0URL 복사

중년 건강 백과

햇볕과 함께하는 시간만큼 건강해진다

햇볕은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 절대적으로 필요하다. 비타민 D는 체내에서 만들어지지 않고 피부를 햇볕에 노출함으로써 합성된다. 하지만 바쁜 현대인들은 생각보다 햇볕을 잘 쬐지 못한다.

햇볕을 충분히 쬐지 못해 생기는 비타민 D 결핍증은 골연화증이라고도 알려져 있으며 칼슘 흡수와 뼈의 밀도를 감소시켜 골다공증이나 낙상, 고관절 골절 등의 발생률을 높인다. 또한 햇볕을 잘 쬐지 못하면 고혈압이나 당뇨병, 심혈관질환, 협심증이나 심근경색, 뇌졸중, 그리고 암이나 치매와 같은 인지기능 장애의 위험성이 높아진다. 뿐만 아니라 유방암, 전립선암, 대장암 같은 질병 발생도 증가한다.

특히 약물을 장기간 복용하는 사람들은 비타민 D 결핍을 주의해야 한다. 위장약(위산 분비 억제제), 관절염이나 아토피 등에 사용하는 스테로이드 등은 체내에서 비타민 D 합성 작용을 방해하기 때문이다.

골다공증으로 인해 늘어가는 골절

질병관리본부 자료에 따르면 우리나라 50세 이상 남성 10명 중 1명이 골다공증이며, 골다공증의 전 단계인 골감소증의 경우 10명 중 4명꼴로 발생한다. 여성 골다공증 환자는 폐경의 영향으로 남성 환자보다 약 4배 더 많으며, 70세 이후 대퇴골 골절로 1년 이내 사망할 확률은 남성이 54%, 여성이 34%에 이른다.

또한 건강보험 빅데이터를 이용하여 골다공증 골절의 발생 양상을 파악한 결과, 50세 이상에서 골다공증 골절의 발생은 2008년 14.7만 건에서 2012년 21.7만 건으로 증가하여 연평균 10.2%씩 발생 수가 증가하는 추세였고, 남성에 비해 여성에게서 2배 이상 높았다.

골다공증 환자의 뼈는 가벼운 충격에도 쉽게 부러질 수 있다. 따라서 살짝 넘어지더라도 척추압박골절 등 심각한 부상으로 이어진다. 골다공증에 의한 골절은 부위별로 보면 50세 이상에서 발생률(2012년, 인구 1만 명당)이 높은 부위는 척추(65.5명), 손목(47.4명), 고관절(18.1명), 위팔뼈(8.1명) 순이었고, 연령별로 보면 고연령으로 갈수록 척추(60세 이후) 및 고관절 골절(70세 이후)의 발생률이 급격히 증가하는 양상이었다.

대부분 빙판길에 넘어지면서 땅에 손을 짚어 손목 골절이 많이 발생하며 엉덩방아를 찧는 경우 고관절과 척추에 골절이 발생하기 쉽다. 특히 우리 몸의 골반과 다리를 이어주는 고관절에 부상을 입으면 골절로 인해 움직이지 못하면서 일어나는 합병증 때문에 더욱 위험해질 수 있다.

또한 척추 골절은 넘어질 때의 충격으로 척추가 압박을 받으면서 일어난다. 주로 허리 통증을 호소하며 신경 마비를 유발할 수도 있다. 척추 골절은 엑스레이 촬영을 하지 않으면 발견하기 어렵기 때문에 허리 통증이 지속되면 병원을 찾아 전문의에게 진료를 받는 것이 좋다.

비타민 D 결핍 햇볕만 쬐도 효과

필수영양소인 비타민 D는 음식을 통해서 섭취하는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 혈당과 혈압을 낮추어 혈관을 튼튼하게 하며 세균과 바이러스 감염을 예방한다. 또 각종 암과 우울증이나 근력, 면역 관련 질환에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 특히 노년기 골절 예방을 위해서도 결핍되지 않게 해야 한다.

따라서 매일 15~20분 정도는 햇볕을 직접 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D가 충분히 합성되도록 한다. 햇빛이 너무 강한 낮 시간대를 제외하고 얼굴이나 팔다리 정도 노출된 상태에서 운동을 꾸준히 하면 비타민 D가 충분히 형성된다.

단, 자외선차단제를 사용하거나 실내 유리를 투과한 햇볕은 효과가 떨어진다. 실제로 비타민 D 결핍증으로 진료를 받은 환자 중 자외선차단제를 잘 사용하는 성인 여성이 남성보다 18%나 많았다. 하지만 햇볕도 장시간 너무 많이 쬐면 오히려 피부 노화를 촉진하고 피부암을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

겨울에는 야외 활동이 줄어들고 일조량이 감소하기 때문에 체내에 비타민 D 부족 증상이 나타나 우울한 기분을 느끼거나 면역력이 떨어져 감기와 같은 호흡기 질환에 취약해진다. 따라서 비타민 D가 풍부한 음식인 연어나 정어리, 참치, 고등어, 청어와 같은 등푸른생선, 대구 간유, 소나 돼지의 간, 달걀노른자, 버섯, 시래기 등을 섭취하는 것이 좋다. 아울러 짠 음식을 피해 염분과 함께 칼슘이 손실되지 않도록 하는 것이 중요하다.

칼슘은 일일 800~1,000mg의 섭취를 권장하는데 일차적으로 우유, 멸치, 해조류, 두부 등 음식을 통해서 섭취하고 부족하면 보충제의 사용을 권장한다. 음식을 통한 비타민 D 흡수는 소량으로 제한적인 만큼 햇볕에 피부를 노출시켜 비타민 D를 생성하도록 노력해야 한다.

비타민 D 결핍 기준은 아직 다소 논란이 있으나 일반적으로 비타민 D 혈액 농도가 30ng/mL 이상인 경우 충분하다고 보며 20ng/mL 이하면 부족하다고 본다. 비타민 D 결핍이 심한 경우는 의사와 상의하여 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 필요하다. 골다공증 예방과 치료를 위해서는 하루 800IU의 비타민 D를 섭취해야 한다.

매일 20분 이상 햇볕을 쬐고 적당한 운동과 비타민 D를 충분히 섭취하는 올바른 생활습관이 비타민 D 결핍증을 예방하는 최고의 방법이다.