5월 16일 (목) 침묵의 살인자, 내 몸을 위협하는 만성염증

#기획의도 몸속에 세균, 바이러스 등이 침투하게 되면 발생하는 염증! 몸이 치유되는 과정에서 생기는 자연스러운 면역반응이기 때문에 며칠 내로 사라지는 것이 특징입니다. 하지만 염증이라고 다 같은 염증이 아니라는데요? 끊임없이 생기는 만성염증은 혈관을 타고 온 몸에 퍼져 치매, 당뇨, 심혈관 질환을 야기하기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 침묵의 살인자라고 불리는 만성염증의 증상과 만성염증 잡는 생활 습관까지 자세히 알아봅니다 #급성염증 - 신체이상을 해결하는 과정에서 발생 - 분•시간 단위로 발생하는 염증 - 다양한 증상 발현 #만성염증 - 다양한 원인으로 몸이 혹사당하면 염증성 단백질이 만들어져 쌓이며 생김 - 여러날에 걸쳐 일어나는 염증 - 질환이 생길 때 까지 아무런 증상이 없음 #만성염증이 생기는 경로 ① 급성 염증이 치유되지 않는 경우 ② 동일한 장소에 급성 염증이 반복적으로 발생한 경우 ③ 자극 또는 손상에 대한 반응이 서서히 시작하는 경우 #만성염증이 생기는 경로 1. 급성 염증이 치유되지 않는 경우 2. 동일한 장소에 급성 염증이 반복적으로 발생한 경우 3. 자극 또는 손상에 대한 반응이 서서히 시작되는 경우 #만성염증 이렇게 위험하다 1. 류마티스 관절염이 올 수 있다! - 류마티스 관절염은 체내 면역체계의 오류로 자신의 몸을 공격하여 관절 내에 염증이 발생하 고 지속되어 점차 관절이 파괴되는 증상입니다. 주로 관절에 염증과 통증을 일으키는 만성 염증 성 질환으로, 피부, 눈, 폐, 혈관 등에도 다양한 손상을 줄 수 있습니다 2. 심혈관 질환이 생길 수 있다! - 혈액 내 미세먼지를 비롯해 과도한 당·지방 같은 이물질을 없애는 과정에서 염증 물질이 나 와서 혈관을 위축시키고, 혈관을 늘렸다 좁혔다 하는 혈관벽 기능까지 망가뜨린다. 그러면서 동 맥경화증·고혈압 같은 질환이 생기고, 이후 온갖 심·뇌혈관 질환으로 악화된다 3. 당뇨의 원인이 될 수 있다! - 당뇨의 원인은 명확하지 않지만 식생활 이외에도 비만, 고령, 운동부족, 스트레스 등의 환경 적 요인과 유전적 요인 등 여러 가지 요인에 의해 발병할 수 있습니다. 당뇨병 환자들은 만성 염증에 의해 여러 가지 합병증이 일어날 수 있다는 점에서도 주의하셔야 합니다. 만성 염증은 세포의 활성도를 떨어뜨려서 대사기능에 장애를 초래한다. 그래서 비만·당뇨병·대 \사증후군 위험이 올라간다. 만성 염증은 인슐린 저항성을 만들어내서 당뇨병을 유발한다. 4. 우울증이 올 수 있다! - 일리노이대학교 연구팀이 <면역학저널>에 밝힌 연구결과에 따르면, 염증이 자극하는 ‘IDO(Indoleamine 2, 3 dioxygenase)’란 효소가 우울증 증상을 유발할 수 있다. 아주대병원 정 신건강의학과 연구팀이 우울증 환자와 정상인 사람의 혈액 속 염증 물질의 차이를 살펴본 적이 있다. 그 결과, 우울증 환자 집단은 염증 물질인 ‘인터루킨-1 알파’의 수치가 2.2pg/mL였다. 정 상인 그룹은 0.8pg/mL였다. 5. 치매가 올 수 있다! - ApoE4(apolipoprotein E4) 변이유전자는 알츠하이머 치매 위험을 높이는 것으로 널리 알려 져 있다. 그러나 이 변이유전자가 있다고 모두 치매에 걸리는 것은 아니며 치매가 나타나지 않 는 사람도 많다. 이는 이 변이유전자가 어떤 환경적 요인과 만나야 발현하기 때문으로 믿어지고 있다. 그 환경적 요인 중 하나가 만성 경도 염증(chronic low-grade inflammation)이라는 연구 결과가 나왔다 6. 암이 생길 수 있다! - 염증반응 자체가 암을 유발하기도 한다. 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 화학물 질 ‘사이토카인’이 다량 분비된다. 사이토카인이 다량 분비되면 정상 세포의 DNA 구조에 손상 을 가져와 암이 잘 생기게 한다. 실제로 서울대병원 건강증진센터 연구에 따르면, CRP등 만성 염증 수치가 높은 사람은 모든 암의 발병 확률·사망 위험도 높았다.(CRP 수치 기준 1mg/L 이 하와 3mg/L 이상 비교) 남성의 암 발병 확률은 38%, 여성의 암 발병 확률은 29% 올라갔다. 사망 위험은 남성이 61%, 여성은 24% 올라갔다. #만성염증 자가진단 테스트 1. 손톱이 잘 부서진다 2. 피부가 건조하고 트러블이 있다 3. 늘 배가 고프고 단 것이 먹고 싶다 4. 체중이 많이 나가는 비만이다 5. 술, 담배를 즐기는 편이다 6. 머릿결에 윤기가 없다 7. 변비가 있다. 8. 아침에 일어나면 몸이 무겁고 피곤하다 9. 집중력이 떨어진다 10. 인스턴트 식품을 많이 먹는다 - 이 중 4개 이상이면 만성염증을 의심해 볼 수 있다. #만성염증, 도대체 왜? 1. 대기오염 - 대기오염물질은 만성염증을 유발한다. 특히 미세 먼지는 머리카락 직경의 20분의 1~30분의 1 크기로, 코에서 걸러지지 않아 폐로 바로 흡수된다. 이때 몸에서는 미세 먼지를 없애기 위해 염증 반응을 일으키는데 염증이 생겼다가 없어졌다가를 반복하면 만성염증으로 진행된다. 2. 흡연 - 흡연은 만성염증을 유발하는 주요 원인이다. 담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에 서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극할 수 있다. 백혈구가 자극되면 기능이 제 대로 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다. 3. 비만 - 비만·내장비만도 만성염증의 원인이다. 내장비만은 장기 내부나, 장기와 장기 사이에 과도하 게 지방이 축적된 것이다. 지방세포는 '아디포카인'이란 염증성 물질을 분비한다. 비만·내장비만 이면 각종 염증질환이 생길 위험이 커진다 4. 스트레스 - 스트레스 역시 만성염증의 원인이다. 스트레스 호르몬이 교감 신경을 자극해, 지속적인 염증 반응을 일으킨다. 미국 오하이오대 연구에 따르면 스트레스를 주는 사건을 떠올리도록 했더니 체내 염증 수치가 20% 더 높아졌다. #밥상 속에 숨은 염증 낮추는 비법 1. 마늘 - 마늘에는 매운맛을 내는 알리신 등의 황화합물이 많은데 이러한 황화합물이 염증을 일으키 는 물질의 생성을 줄입니다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증가되어 요리에 사용하는 마늘 뿐만 아니라 흑마늘도 항염증에 효과가 있다고 합니다. 2. 표고버섯, 호박 - 표고버섯은 열량이 낮을 뿐만 아니라 풍부한 비타민 D가 면역력을 높이고 베타글루칸은 외 부의 병원체가 들어오면 대식세포의 활동을 늘려 염증을 줄이는데 도움이 되므로 항염증 식품 으로 사용됩니다. 호박은 항산화제인 베타카로틴이 피부와 폐의 염증개선에 효과가 있어 만성 염증이 되지 않게 하는데 효과적입니다. 3. 토마토 - 토마토의 붉은색을 나타내는 라이코펜은 항산화 작용이 있어서 만성염증을 줄이는데 도움이 되구요,또한 딸기, 블루베리, 라즈베리, 아사이베리 등 베리류에는 폴리페놀이라는 항산화 성분 이 풍부한 대표적인 항염증 식품입니다. 따라서 첨가물이 들어간 식품을 먹을 때는 딸기나 베리 류를 먹으면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 4. 케일, 비트 - 케일에는 무기질과 비타민이 많은데 그 중에서도 함염 효과가 큰 비타민 K가 풍부하구요. 식물인데도 항염증 작용이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어서 만성염증 예방에 좋 습니다. 비트에는 베타인이라는 성분이 세포손상을 억제하고 항산화작용을 하여 염증을 감소시 키는 역할을 합니다. 5. 두부, 아몬드 - 두부 같이 콩으로 만든 식품에는 이소플라본이 항산화 작용이 있어 염증 수치는 낮추 는 데 도움이 됩니다. 아몬드에는 식이섬유와 불포화지방산이 풍부하고 항산화작용이 있는 식물성스테 롤이 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 6. 연어 - 연어에는 EPA와 DHA같은 오메가-3지방산이 풍부하게 들어있는는데요. 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키는데 도움을 줍니다. 우리가 주로 먹는 반찬으로는 고등어나 잔멸치도 오메가 -3 지방산이 풍부하여 만성염증을 줄이는데 효과적입니다. 7. 녹차 - 2015∼2016년 국민건강영양조사에 참여한 19∼64세 성인 3031명을 대상으로 조사한 결과 녹차를 하루 1잔 이하 마시는 남성의 CRP는 0.26배, 2잔 마신 남성은 0.40배, 3잔 이상 마신 남성은 0.55배 감소한다고 보고되어 녹차도 염증 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. #염증 잡는 음식 1. 토마토물김치 * 재료 및 분량 단단한 토마토 150g, 소금 1g, 배 120g, 쪽파 10g - 김칫국물 : 물 1¼C, 고춧가루 ½T. 설탕 ½t, 소금 ¼t, 마늘즙 2t - 찹쌀풀 : 물 100g, 찹쌀가루 1T * 만드는 법 ①토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼어내고 가로로 4등분하여 세모 모양으로 잘라 소금에 절인다. ②쪽파는 손질하여 깨끗이 씻은 후 길이 2cm 정도로 썰고, 배는 껍질을 벗기고 가로·세로 1cm, 두께 0.2cm 크기로 썬다. ③고춧가루를 물에 30분 정도 불린 후 면보에 걸러 맑은 고춧가루물에 소금과 설탕, 마늘즙을 넣고 김칫국물을 만든다. ④냄비에 물과 찹쌀가루를 넣고 풀어, 중불에서 5분 정도 저으면서 끓여 식혀 찹쌀풀을 만든다. ⑤찹쌀풀에 고춧물을 부어 김칫국물을 만든다. ⑥절인 토마토에 배와 쪽파, 찹쌀풀을 넣고 버무려 그릇에 담고 김칫국물을 붓는다. ⑦실온에서 6시간 저도 숙성 발효 시킨 후 냉장고에 넣고 차게 해서 먹는다. 2. 두부샐러드 * 재료 및 분량 두부 250g, 새우 5마리, 청고추 1개, 홍고추 ½개, 어린잎채소 70g - 양념 : 다진파 1T, 다진마늘 1T, 소금 1t, 후춧가루 ⅛t, 참기름 1T - 유자간장소스 : 간장 1½T, 샐러드유 3t, 식초 1½T, 유자청 1T, 흰후춧가루 ⅛t * 만드는 법 ①두부는 면보로 물기를 짜서 곱게 으깬 후 체에 내린다. ②새우는 씻어서 곱게 다진다. ③청·홍고추는 씻어서 길이로 반을 잘라 씨와 속을 떼어내고 가로·세로 0.5cm 정도로 다지고 어린잎 채소는 물에 씻은 후 물기를 뺀다. ④볼에 유자간장소스 재료를 넣어 잘 섞어 유자간장소스를 만든다. ⑤두부와 새우살에 다져놓은 청·홍고추를 한데 넣고 양념을 하여 치댄 후, 두께 1cm 정도로 네모지게 만든다. ⑥찜기에 물을 붓고 센불에 5분 정도 올려 김이 오르면 젖은 면보를 깔고 두부를 올려 15분 정도 찐 후 식혀준다. ⑦식은 두부찜을 길이 3cm, 폭 1cm 길이로 썰고 그릇에 두부와 어린 채소를 담고 소스와 함께 낸다. ※ 두부찜이 뜨거울 때 썰면 깨지기 쉬우므로 식혀서 썰어준다. #만성염증 잡는 생활수칙 1. 하루 30분 유산소 운동 하기 2. 오전 10시에서 오후 2시 사이 30분 이상 햇볕 쬐기 3. 지금보다 조금만 더 체지방 줄이기 4. 20-30% 칼로리 줄이기