8주 체중감량 다이어트

[머슬앤피트니스]

골라보자: 다양한 음식 중에서 원하는 음식을 골라 식단을 짜는 것만으로 원하는 만큼 체지방을 감량할 수 있다.

8주 체중감량 다이어트

자신에게 맞게 조합할 수 있는 식단의 도움을 받아 몸에 영양소를 공급하고, 미각도 만족시키자.

글: LINDA STEPHENS, M.S.

헬스클럽에서 힘들게 한 노력을 헛되게 하지 말자. 기분 좋게 살을 빼고 싶다면 식이요법이 정말 중요하다. 필수영양소가 부족하면 지방을 연소하면서 근육을 보존하기 힘들다. 또한 굶어서도 안 된다. 너무 적게 먹으면 신진대사가 느려지고, 몸이 칼로리를 최대한 안 놔주려 한다.

8주 동안 체지방을 연소할 때 운동의 연료가 되어 줄 음식들을 소개한다. 자신의 취향에 맞게 메뉴를 조합하자. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 모두 40:30:30이다. 활동량이 많은 날은 칼로리 섭취를 조금 늘리고, 휴식하는 날에는 조금 줄이자.

최고의 결과를 내기 위한 다이어트의 3가지 원칙

1. 자주 먹자.

3시간 이상 굶는 일이 없도록 식사 간격을 잘 배정하자. 그러면 혈당치가 안정적으로 유지되고 신진대사가 활발해져서 급작스런 허기를 느낄 일이 없다. 일반적으로는 아침, 오전 간식, 점심, 오후 간식, 저녁, 저녁 후의 간식이나 디저트로 나누면 된다. 밤에는 달걀, 닭고기 같은 단백질과 아보카도처럼 몸에 좋은 지방, 채소를 주로 먹고 탄수화물은 피하자.

2. 마시자

규칙적 식사 외에도 수분도 충분히 공급하자. 허브 차나 커피 같은 음료 말고도 매일 물을 최소 2리터는 마시자. 쉬지 않고 마실 수 있도록 마시는 시간을 적절히 계획하자.

3. 영양소를 공급하자

운동하고 20분 안에 올바른 끼니를 섭취하면 회복이 빨라지고 에너지가 증가해 몸이 쳐지지 않는다. 분리유청단백질, 과일, 복합탄수화물의 조합이 좋다. 과일 같은 단순 탄수화물과 유청을 함께 섭취하면 몸이 유청을 더 빨리 흡수한다. 반면에 복합 탄수화물은 더 느리게 소화돼서 허기가 빨리 지는 것을 막아 준다.

아침 식사

MEAL 1:	오트밀 1/2컵, 계란 1개, 계란흰자 4개, 베리 1/2컵	Calories: 351, Fat: 7.5g, Carbs: 36.5g, Protein: 31.5g
MEAL 2:	통밀 와플 2개, 계란 흰자 5개, 견과류 버터 1스푼, 과일 1/2컵	Calories: 376, Fat: 9g, Carbs: 41g, Protein: 28g
MEAL 3:	통밀 식빵 2장, 코티지 치즈 1/2컵, 아보카도 1/2개, 멜론 1/2컵	Calories: 420, Fat: 7g, Carbs: 38g, Protein: 26g
MEAL 4:	그릭 요거트 240g, 과일 1/2컵, 견과류 1/8컵	Calories: 245, Fat: 10g, Carbs: 20g, Protein: 20g
MEAL 5:	계란 1개, 계란흰자 4개, 피망, 토마토, 시금치, 양파, 저지방 치즈 1/4컵 오믈렛, 통밀 토스트 1장	Calories: 380, Fat: 13g, Carbs: 23g, Protein: 35g
MEAL 6:	오트밀 1/2컵, 웨이프로틴 바닐라맛 1스쿱, 호두 1/8컵, 베리 1/2컵	Calories: 401, Fat: 15g, Carbs: 40g, Protein: 35g
MEAL 7:	계란 1개, 계란흰자 4개 스크램블, 저지방 치즈 1/4컵, 시금치, 토마토, 또띨라 1장, 살사 소스 1/4컵	Calories: 425, Fat: 15g, Carbs: 25g, Protein: 35g
MEAL 8:	통밀 잉글리쉬 머핀 1개, 계란 프라이 1개, 햄 1조각, 저지방 치즈 1/4컵, 과일 1/2컵	Calories: 390, Fat: 7g, Carbs: 35g, Protein: 25g
MEAL 9:	오트밀 1/2컵, 그릭 요거트 240g, 베리 1/2컵	Calories: 291, Fat: 2.5g, Carbs: 43g, Protein: 25g
MEAL 10:	통밀 씨리얼 1컵, 우유 1/2컵, 베리 1/2컵	Calories: 300, Fat: 5g, Carbs: 45g, Protein: 10g

점심 식사

MEAL 1:	야채, 아보카도 1/2개, 칠면조 베이컨 2장, 또띨라칩 15개, 저염분 살사 약간	Calories: 394, Fat: 11g, Carbs: 25g, Protein: 34g
MEAL 2:	칠면조 가슴살 90g, 머스타드 소스 1스푼, 양상추, 토마토, 아보카도 2스푼 랩	Calories: 365, Fat: 10g, Carbs: 25g, Protein: 26g
MEAL 3:	머스타드 1스푼, 통밀 식빵 1장, 양상추, 방울토마토 4개, 피망 1/2개, 호두와 크랜베리 약간	Calories: 435, Fat: 11g, Carbs: 50g, Protein: 33g
MEAL 4:	훈제 닭가슴살 90g, 통밀 식빵 2장, 저지방 마요네즈 1스푼, 양상추, 저지방 치즈 1/4컵, 또띨라 칩 12개	Calories: 450, Fat: 12g, Carbs: 25g, Protein: 22g
MEAL 5:	닭가슴살 120g, 샐러드, 발사믹 식초 약간, 아보카도 2스푼, 통밀 식빵 1장	Calories: 324, Fat: 10g, Carbs: 18g, Protein: 39g
MEAL 6:	저지방 칠면조 120g, 통밀 피타, 양상추, 토마토, 머스타드, 구운 감자칩 15개	Calories: 331, Fat: 7g, Carbs: 35g, Protein: 30g
MEAL 7:	구운 연어 120g, 샐러드, 발사믹 식초, 통밀 쌀과자 2장, 분말 치즈 1스푼	Calories: 395, Fat: 9g, Carbs: 40g, Protein: 26g
MEAL 8:	소고기 패티 1장, 통밀 피타, 양상추, 토마토, 머스타드, 구운 감자칩 15개	Calories: 320, Fat: 7g, Carbs: 35g, Protein: 28g
MEAL 9:	구운 연어 120g, 올리브유에 볶은 양배추와 마늘 볶음, 현미밥 1/2컵	Calories: 328, Fat: 9g, Carbs: 34g, Protein: 30g
MEAL 10:	소고기 120g, 현미밥 1/2컵, 양상추, 저지방 치즈 1/4컵, 양파와 마늘, 매운 살사 소스	Calories: 375, Fat: 12g, Carbs: 25g, Protein: 35g

저녁 식사

MEAL 1:	소스 곁들인 닭가슴살 120g, 파스타 1컵, 샐러드 약간	Calories: 412, Fat: 5g, Carbs: 65g, Protein: 35g
MEAL 2:	새우 120g과 야채를 올리브유 1스푼과 볶음, 현미밥 1/2컵	Calories: 450, Fat: 17g, Carbs: 35g, Protein: 33g
MEAL 3:	살코기 돼지고기 120g, 애플소스 1/2컵, 아스파라거스 8개, 고구마 120g	Calories: 350, Fat: 8g, Carbs: 45g, Protein: 28g
MEAL 4:	닭가슴살 120g, 아보카도 1/2개, 옥수수 1/2컵, 야채 약간, 살사 소스와 저지방 치즈 1/4컵	Calories: 454, Fat: 14g, Carbs: 33g, Protein: 38g
MEAL 5:	그릴에 구운 연어 120g, 쪄낸 브로콜리 2컵, 감자 150g	Calories: 363, Fat: 7g, Carbs: 32g, Protein: 26g
MEAL 6:	저지방 소고기 120g, 올리브유에 볶은 시금치, 고구마 150g	Calories: 400, Fat: 20g, Carbs: 35g, Protein: 26g
MEAL 7:	닭고기 60g, 토마토, 양파, 피망, 저지방 치즈 1/4컵, 아보카도 2스푼, 블랙빈 1/2컵, 살사를 넣은 통밀 랩 1개	Calories: 495, Fat: 12g, Carbs: 35g, Protein: 30g
MEAL 8:	저지방 칠면조 120g, 쪄낸 브로콜리 2컵, 작은 고구마 1개, 코코넛 오일 1스푼	Calories: 380, Fat: 5g, Carbs: 35g, Protein: 33g
MEAL 9:	소고기 120g, 야채 샐러드, 발사믹 식소, 파마산 치즈 1스푼, 통밀 파스타 1컵을 섞은 샐러드	Calories: 362, Fat: 8g, Carbs: 37g, Protein: 33g
MEAL 10:	닭고기 60g, 블랙빈 1/2컵, 밥 1/2컵, 피망, 양파를 넣은 파히타	Calories: 382, Fat: 3g, Carbs: 55g, Protein: 32g
MEAL 11:	흰살 생선 150g, 밥 1/2컵, 코코넛 오일에 볶아서 소금간을 한  꼬마 양배추와 마늘	Calories: 422, Fat: 16g, Carbs: 37g, Protein: 33g

간식

150칼로리 이하

간식 1:	오렌지 1개, 아몬드 10개, 무지방 요거트 1/2컵	Calories: 131, Fat: 6g, Carbs: 20g, Protein: 20g
간식 2:	작은 사과 1개, 견과류 15g	Calories: 150, Fat: 9g, Carbs: 20g, Protein: 4g
간식 3:	웨이/카제인 프로틴 1스쿱, 피넛버터 파우더 1스푼 스무디	Calories: 150, Fat: 3.5g, Carbs: 7g, Protein: 23g
간식 4:	작은 사과 1개, 아몬드 버터나 피넛버터 1스푼	Calories: 150, Fat: 9g, Carbs: 20g, Protein: 4g
간식 5:	무지방 그릭 요거트 240g, 멜론 1/2컵	Calories: 154, Fat: 0g, Carbs: 20g, Protein: 18g
간식 6:	웨이 프로틴 1스쿱, 아몬드 우유 240ml 쉐이크	Calories: 155, Fat: 7g, Carbs: 5g, Protein: 25g

200칼로리 이하

간식 1:	사과 1개, 천연 견과류 버터 1스푼	Calories 167, Fat: 9g, Carbs: 22.5g, Protein: 4g
간식 2:	사과 1개, 저지방 체다치즈 30g	Calories: 186, Fat: 10g, Carbs: 19g, Protein: 7.5g
간식 3:	저지방 코티지 치즈 1/2컵, 아몬드 10개	Calories: 169, Fat: 7g, Carbs: 6g, Protein: 19g
간식 4:	계란 흰자 5개, 아보카도 2스푼, 샐러리 약간	Calories: 155, Fat: 6g, Carbs: 4g, Protein: 20g
간식 5:	사과 1개, 아몬드 10개, 디카페인 티	Calories: 167, Fat: 9g, Carbs: 22.5g, Protein: 4g
간식 6:	라즈베리 1/2컵, 그릭 요거트 150g, 아몬드 1/4컵	Calories: 210, Fat: 6g, Carbs: 20g, Protein: 20g
간식 7:	구운 닭고기 120g, 아보카도 2스푼, 오이 1개	Calories: 204, Fat: 8g, Carbs: 7g, Protein: 25g
간식 8:	통밀 잉글리쉬 머핀 1/2개, 코티지 치즈 1/2컵, 파인애플 1/2컵	Calories: 210, Fat: 2g, Carbs: 11g, Protein: 22g
간식 9:	자몽 1/2개, 아몬드 10개	Calories: 175, Fat: 6g, Carbs: 29g, Protein: 4.5g
간식 10:	저탄수화물 프로틴바 1개	Calories: 180, Fat: 7g, Carbs: 22g, Protein: 21g

300칼로리 이하

간식 1:	바닐라맛 프로틴 1스쿱, 베리 1/2컵, 아몬드 우유 200ml 스무디	Calories: 230, Fat: 7g, Carbs: 34g, Protein: 24g
간식 2:	통밀 씨리얼 1컵, 저지방 우유 1/2컵, 딸기 1/2컵	Calories: 300, Fat: 5g, Carbs: 55g, Protein: 10g
간식 3:	시나몬 건포도 잉글리쉬 머핀, 저지방 크림치즈 약간, 베리 1/2컵	Calories: 250, Fat: 6g, Carbs: 42g, Protein: 10g
간식 4:	웨이 프로틴 1스쿱, 아몬드버터 1스푼, 바나나 1/2개 스무디	Calories: 295, Fat: 10g, Carbs: 25g, Protein: 25g
간식 5:	현미 크래커 12개, 피망 1/4컵, 허머스 약간	Calories: 264, Fat: 7g, Carbs: 40g, Protein: 7g
간식 6:	사과 1개, 피넛버터 1스푼	Calories: 242, Fat: 11g, Carbs: 25g, Protein: 8g
간식 7:	그릭 요거트 1/2컵, 과일 1/2컵, 견과류 한줌	Calories: 240, Fat: 10g, Carbs: 20g, Protein: 20g
간식 8:	통밀빵 2조각, 아몬드버터 1스푼, 천연 딸기쨈 1스푼	Calories: 310, Fat: 9g, Carbs: 48g, Protein: 12g