Re: Re: 허리통증 즉석에서 줄이는 운동법 - 즉석에서 코어 안정성(복횡근 활성)

[문형철]

SLR 움직임 속도와 코어 근육 활성화 관련 논문 요약

사용자 쿼리에 맞춰,

SLR (Straight Leg Raise) 또는 ASLR (Active Straight Leg Raise) 운동 시

움직임 속도가

복횡근(TrA), 내외복사근(IO/EO), 골반저근 등의 활성화에 미치는 영향,

그리고 이를 통해 요통 즉시 감소 및 코어 강화 효율 향상을 다룬 논문을 중심으로 정리.

검색 결과에서 직접 속도 변화를 다룬 논문은 드물었으나,

관련 근육 활성화와 요통 관리 측면을 포괄적으로 다룬 연구를 선별했습니다.

요약은 방법, 주요 결과, 결론 순으로 구성하며,

속도·활성화·통증·효율 측면을 강조합니다.

1. Pilot Study on the Relationship Between Different Lower Limb Raising Velocities and Trunk Muscle Contraction in Active Straight Leg Raise e (Pilot Study, 2024)

• 저널: J. Funct. Morphol. Kinesiol. (MDPI)
• 방법: 건강한 남성 6명 대상으로 ASLR 시 다리 들어올리기 속도(느림: 3초, 중간: 2초, 최대 속도)를 변형. 표면 EMG로 TrA/IO, EO, 복직근(RA) 활동 측정(운동 전 250ms, 운동 후 500ms). 비모수 통계 사용.
• 주요 결과: 최대 속도에서 TrA/IO, EO, RA의 anticipatory(운동 전) 및 지속 활동이 증가(통계적 유의 경향, p<0.05 Friedman test, but pairwise 미달). 빠른 속도가 코어 안정성 강화로 이어짐. 골반저근은 미측정.
• 통증 감소 및 코어 효율: 요통 환자에서 TrA/IO 활동 저하를 언급하며, 빠른 속도 훈련이 동적 안정성 향상으로 통증 관리·코어 강화 효율 높일 수 있음 시사. 즉시 통증 감소는 건강인 대상으로 미평가.
• 결론: 빠른 ASLR 속도가 TrA/IO 등 코어 근육 활성화를 촉진, 요통 재활에 유용. 대규모 연구 필요.

2. Effects of Curl-Up and Straight Leg Raising Exercises in Different Hip Joint Positions on Abdominal Muscle Thickness (2023)

• 저널: Int. J. Environ. Res. Public Health (PMC)
• 방법: 건강한 성인 28명 대상으로 컬업 + SLR(엎드린 자세, 고관절 각도 변형: 중립, 10° 굴곡, 15° 굴곡, 10° 굴곡+15° 외전) 시 초음파로 TrA, IO 두께 측정(활성화 지표). 30초 유지, 반복 측정 ANOVA.
• 주요 결과: SLR 속도는 고정(자율 속도), but SLR 병행 시 TrA/IO 두께 유의 증가(15° 외전에서 최대: TrA 30-37%, IO 24-35%). EO는 미측정, 골반저근 미언급.
• 통증 감소 및 코어 효율: 건강인 대상으로 통증 미평가, but TrA/IO 강화가 요통 예방·척추 안정성 향상으로 코어 효율 높임. 기존 연구 인용: SLR이 요통 환자 통증 감소.
• 결론: SLR(특히 외전 병행)이 TrA/IO 활성화 최적화, 코어 강화 프로그램에 추천. 요통 환자 적용 시 통증 즉시 완화 가능성 시사.

주요 결과

• 휴식 상태 대비 모든 운동 위치에서 TrA와 IO 두께 유의 증가(P < .001).
• 가장 큰 증가: 10° 굴곡 + 15° 외전 위치
  • TrA: 우세 측 4.99mm (30.83% 증가), 비우세 측 5.15mm (37.63% 증가)
  • IO: 우세 측 10.8mm (35.76% 증가), 비우세 측 10.85mm (24.99% 증가)
• 양측 간 차이 없음.
• 고관절 굴곡/외전 증가 시 두께 점진적 증가(직선 다리 < 10° 굴곡 < 15° 굴곡 < 굴곡+외전).

논의
컬업 + SLR은 복부 근육 활동을 높이며,
고관절 외전은 회전 모멘트로 인해 측면 복부 근육(TrA/IO)이 더 강하게 수축합니다.

이는 생역학적으로
척추 압력을 최소화하면서 깊은 코어 근육을 자극합니다.
이전 연구와 일치하며, 요통 환자에서 복부 근육 약화가 흔하므로 유사 효과 기대.

결론
컬업과 SLR 결합 운동은 복부 깊은 근육(TrA, IO) 두께를 효과적으로 증가시키며, 특
히 고관절 굴곡 + 외전 위치에서 최대 효과를 보입니다.
이는 코어 안정성 강화에 유익합니다.

3. Abdominal Muscle Activity and Pelvic Motion According to Active Straight Leg Raising Test Results in Adults with and without Chronic Low Back Pain (2020)

• 저널: Musculoskelet. Sci. Pract.
• 방법: 만성 요통 환자 19명과 무증상자 19명(양성 ASLR 7명, 음성 12명) 대상으로 ASLR 시 EMG로 IO/TrA 활동, 골반 움직임(COPml, 회전) 측정. 비대칭 지수 분석(Kruskal-Wallis). 속도 변형 없음.
• 주요 결과: 요통 및 양성 ASLR 그룹에서 대측 IO/TrA 활동·대칭성 저하(p<0.05). EO, 골반저근 미측정.
• 통증 감소 및 코어 효율: 요통 그룹의 IO/TrA 저활성화가 불안정성 유발, ASLR 훈련으로 코어 강화·통증 관리 가능. 즉시 통증 미평가, but 양성 ASLR이 코어 기능 장애 지표로 효율적 재활 필요.
• 결론: ASLR 양성이 TrA/IO 비대칭 유발, 요통 치료 시 코어 활성화 타겟팅으로 효율 향상. 속도 효과 미연구.

4. Effects of Pelvic Floor Muscle Contraction on Abdominal Muscle Activity and Pelvic Rotation Angle during Active Straight Leg Raise (2024)

• 저널: J. Musculoskelet. Sci. Technol.
• 방법: 건강 여성 16명 대상으로 ASLR ± 골반저근 수축(PFMC, 초음파 확인) 시 EMG로 TrA/IO, EO, 다열근(MF) 활동 측정. 골반 회전 각도(inclinometer). Paired t-test. 속도 자율.
• 주요 결과: PFMC 병행 시 TrA/IO 활동 증가(23%, p<0.01), 대측 EO 감소(–42%, p<0.01), 골반 회전 감소(–57%, p<0.001). 골반저근과 TrA/IO 공동 활성화.
• 통증 감소 및 코어 효율: 건강인 대상으로 통증 미평가, but PFMC가 요추-골반 안정성 향상으로 요통 환자 통증 완화·코어 효율 높임 시사.
• 결론: PFMC + ASLR이 TrA/IO·골반저근 활성화 강화, 요통 재활에 효과적. 속도 효과 미연구.

논문 요약: 골반저근 수축이 능동 직선 다리 들어올리기 중 복부 근육 활동과 골반 회전 각도에 미치는 영향

제목: 골반저근 수축이 능동 직선 다리 들어올리기 중 복부 근육 활동과 골반 회전 각도에 미치는 영향: 단면 연구 저자: Min-joo Ko, Gi-Soo Kim, Jae-seop Oh (교신저자: Jae-seop Oh, Inje University) 게재일: 2024년 (Journal of Musculoskeletal Science and Technology, Vol. 8, No. 1) DOI/링크: https://www.jkema.org/archive/view_article?pid=jkema-8-1-21

배경 및 목적

능동 직선 다리 들어올리기(ASLR)는 요골반 부하 전달 기능과 복횡근(TrA)의 운동 제어 전략을 평가하는 데 유용합니다. 골반저근(PFM)은 국소 안정화 시스템의 핵심 구성 요소로, 복부 근육(TrA, 내외사근 IO/EO)과 공동 수축하며 복압(IAP)을 생성해 요골반 안정성을 높입니다. 만성 골반 통증(CPP)이나 요실금 환자에서 PFM 기능 장애가 골반 불안정성을 유발할 수 있습니다. 기존 연구에서 PFM 수축(PFMC)이 천장관절 안정성을 강화하지만, ASLR 중 PFMC의 영향은 미연구였습니다. 목적: 건강한 요실금 없는 여성에서 자발적 PFMC가 ASLR 수행 시 복부 근육 활동과 골반 회전 각도에 미치는 영향을 조사하는 것.

방법

• 연구 설계: 단면 연구(cross-sectional study).
• 참여자: 요골반 통증 없는 여성 16명(평균 연령 33.0±5.5세, 키 162.5±4.3cm, 체중 50.0±3.1kg). 요실금, 임신, 수술 병력 등 제외.
• 중재: 누운 자세에서 ASLR(지배 다리 들어올려 발뒤꿈치 20cm 높이 유지, 약 10초) 수행. PFMC 유무 2가지 조건(초음파 피드백으로 PFMC 확인).
• 측정:
  • PFMC 확인: 휴대용 초음파(방광 기저 변위 관찰).
  • 근육 활동: 표면 EMG로 TrA/IO, EO, 다열근(MF) 측정(%MVIC 정규화).
  • 골반 회전 각도: 스마트폰 기반 경사계 앱(SBMT 장치 사용, 횡회전 측정).
• 통계: Paired t-test (p<0.05), Cohen’s d 효과 크기.

주요 결과

• TrA/IO 활동: PFMC 시 양측에서 유의한 증가(오른쪽: 27.51% → 35.82%, p<0.001; 왼쪽: 19.99% → 35.51%, p=0.002). 평균 약 23% 증가.
• EO 활동: 동측(지배 다리 쪽) EO 차이 없음(p=0.498). 반대쪽 EO는 PFMC 시 유의한 감소(35.29% → 24.74%, p=0.002, 약 42% 감소).
• 다열근(MF) 활동: 양측 모두 유의한 차이 없음(p>0.05).
• 골반 회전 각도: PFMC 시 유의한 감소(무 PFMC: 6.81±2.75° → PFMC: 2.49±1.65°, p<0.001, 약 57% 감소).
• 효과 크기: 골반 회전 감소(d=1.905, 큰 효과), TrA/IO 증가(d=0.844~1.149).

(표 1: 위 결과 상세 수치 제시. 그림 1: ASLR 자세, 그림 2: 초음파로 PFMC 확인 영상.)

논의

PFMC는 TrA/IO와의 공동 활성화로 복압 증가와 요골반 안정성을 강화합니다. 반대쪽 EO 과활성 억제는 불필요한 회전을 방지하며, 골반 회전 감소는 부하 전달 최적화로 이어집니다. 이는 PFM과 복부 근육의 시너지 작용 때문으로, 이전 연구(예: PFM 훈련 시 TrA 활동 증가)와 일치합니다. MF 변화 없음은 ASLR이 주로 전방 안정화에 의존하기 때문으로 보입니다.

결론

PFMC를 병행한 ASLR은 TrA/IO 활동 증가, EO 과활성 억제, 골반 회전 최소화로 요골반 안정성을 효과적으로 향상시킵니다. 이는 골반저 기능 장애(CPP, 요실금 등) 환자의 재활 프로그램에 유용할 수 있습니다. PFMC를 포함한 훈련이 원치 않는 골반 움직임과 복부 근육 활동 저하를 개선할 가능성이 높습니다.

5. The Critical Role of Development of the Transversus Abdominis in the Prevention and Treatment of Low Back Pain (2019)

• 저널: HSS Journal (PMC)
• 방법: 임상 논평; ADIM(배꼽 당기기)으로 TrA 재교육, TrA 마치(누워서 다리 번갈아 들어올리기, SLR 유사) 등 운동 프로그램. 속도 미변형.
• 주요 결과: TrA 활성화가 다열근·골반저근 공동 수축 유발, EO 과활성 피함. TrA 마치가 중립 척추 유지하며 코어 안정.
• 통증 감소 및 코어 효율: 만성 요통 환자에서 TrA 훈련으로 통증 소실·기능 복귀(인용 연구: ADIM이 통증·대칭성 개선). 코어 효율 높아 재발 방지. 즉시 효과 언급.
• 결론: TrA 중심 훈련이 요통 예방·치료 핵심, SLR 유사 운동으로 효율적. 속도 효과 미연구.

전체 결론 및 함의

이 논문들은 ASLR/SLR이 TrA/IO 활성화를 촉진하며, PFMC나 고관절 변형 병행 시 골반저근·EO 조절로 안정성 향상된다는 점을 일관되게 지지합니다. 빠른 속도(최대 속도)가 anticipatory TrA/IO 활동 증가로 코어 효율 높이고 통증 관리에 유익하나, 직접적 증거는 pilot 수준(2024 MDPI 연구). 요통 환자에서 저활성화가 불안정성 원인으로, 속도 변형 훈련이 즉시 통증 감소·강화 효율 제고할 수 있음 시사.