노년기, 누워 지내고 싶지 않다면 ‘이 근육’ 필수… 단련법은?

[국이]

노년기, 누워 지내고 싶지 않다면 ‘이 근육’ 필수… 단련법은?

노년기에 속근이 없으면 일상적인 동작을 하는 데도 어려움이 생길 수 있다.

나이가 들면 신체 곳곳이 퇴화한다. 일상적인 동작을 하는데도 어려움이 생길 수 있다. 나이가 들수록 근육을 잘 관리해야 하는 것도 이런 이유에서다. 많은 사람이 겉으로 보이는 근육에만 신경을 쓰지만, 나이가 들수록 속근을 단련해야 한다. 왜 그럴까?

부족한 속근, 관절 건강 해쳐

우리 몸의 근육은 크게 지근과 속근으로 나뉜다. 지근은 장기간 힘을 지속하는 근육이고, 속근은 순간적으로 큰 힘을 내는 근육이다. 나이가 들면 미토콘드리아의 기능이 떨어지고, 속근이 빠르게 줄어든다. 속근이 줄면 근육의 반응속도와 순간적인 힘이 떨어져 신체 기능에 문제가 생긴다. 실제로 노인 80명을 대상으로 진행한 미국 터프츠대 연구 결과에 따르면, 속근 일명 근 파워(muscle power)가 강할수록 일상생활 수행 능력이 더 뛰어난 것으로 확인됐다.

한편, 속근은 관절이 정확하게 움직이도록 돕는 역할을 한다. 겉으로 보이는 근육이 발달해도 속근이 약하면 힘을 쓰는 과정에서 과부하가 걸려 근육 통증이 생길 수 있다. 속근이 약해지면 관절이 불안정해져 인대가 손상되거나 관절염이 발생할 위험이 커진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓰면 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되고, 심하면 관절이 파열될 수 있다.

몸의 중심을 잡고 버티는 운동해야

속근 단력법

무거운 중량을 들어 올리는 근력운동만으로는 안쪽에 위치한 속근을 단련할 수 없다. 몸의 중심을 잡고 버티는 운동을 해야 한다. 운동 방법은 비교적 간단하다. 운동기구가 없어도 따라 할 수 있다. 부위별로 운동법이 다르다. 우선, 하체 운동의 일환으로 고관절과 무릎 발목 주변 하체 인근의 속근을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 든 뒤, 양팔을 앞으로 뻗는다. 이어 양손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 10회 1세트, 하루 3세트씩 하면 된다.

상체 속근을 단련하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서, 두 손으로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든 뒤 10~15초가량 버티는 동작 또한 몸통 속근 단련에 효과적이다.

두 운동 모두 10회 1세트, 하루 3세트씩 반복하면 된다. 다만, 무리하게 횟수를 채우기보다, 천천히 바른 자세를 지키면서 꾸준히 실시하는 게 좋다. 이미 관절이 약해진 상태라면 무리한 운동이 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 이때는 전문가 상담을 통해 운동 종류와 횟수, 강도 등을 조절하도록 한다.