■공황장애와 노출훈련(이론편/1편)

[귀향]

■ 공황장애와 노출훈련(이론편/1편)
안녕하세요.
귀향 입니다.
한2년간 집에서 쉬어보니 굉장히 좋을 줄 알았는데...ㅠ
집에서 혼자 놀다보니 늘어나는 것은 각종 김치 담그기와 음식 만드는것만 실력이 늘어 나는군요..ㅋ

오늘은 여러분과 함께 공황장애에서 함께 동반되는 불안장애의 한가지인 "광장공포증"에 대하여 이야기 해볼까 합니다.
그리고 그 전에 지금까지 여러매체를 통해서 공황이 무었인지 또 어떻게 극복 하는지 많은 이야기들도 있고 "카더라~"라는 확인이 안된 여러 방법들도 아주 많습니다.
그래서 이번에는 좀 더 쉽고 그리고 함께 간략하게 먼저 "공황의 본질"에 대해서 이해를 하고서 그리고 노출훈련에 대하여 살펴 볼까 합니다. 물론 여기에는 저의 개인적인 경험이 많이 나타나 있고 수학문제 처럼 정답과 오답이 있는 것은 아닙니다.
다만 여러분이 글을 읽고 함께 "공감" 하고 이해가 되신다면 참고삼아 따라 해보시는 것도 나쁘지 않으리라 생각이 들어서 글을 올립니다.

■공황장애의 본질.
여러분이 공부하시고 그리고 각종 블러그나 책을 통해서 많은 지식에 접하셨을 것이라 봅니다.
의식적이던지 무의식적이던지 또는 여러가지 경험이나 과거의 불안상태등 많은 이야기들이 존재 합니다.
저는 그것을 전부 뒤로 하고 우리가 가장 몸에 와닿는 말로 간략하게 설명 들인다면 "공황장애는 몸이 고장 난게 아니라, 우리 몸의 경보기가 예민해진 상태이다" 라고 말하고 싶습니다.

우리 몸에는 위험을 알려주는 경보 시스템이 있습니다.
공황장애가 일어나는 것은 위험이 없는데도 불구하고 위험하다고 경보기가 울리는 상태를 말하는 것입니다.
그래서 심장이 빨리 뛰고 숨이 차지만
실제로는 위험한 상황이 아닙니다.
다시 말씀드리면 몸이 이상하게 잘못된 것이 아니라 "경보가 지나치게
민감해진 것입니다."

🚨 예를 들면 불이 나지도 않았는데
화재경보기가 울리는 현상과 같습니다.
소리가 갑자기 크게 울리고 그로인해 위험도 느끼지만 실제로 불이 난 건 아닙니다.
📌 여기서 여러분이 확실하게 인지하고 기억해 두셔야 할 것은
▪︎이 때 일어나는 증상은-->진짜 입니다.
▪︎하지만 위험이 발생 했다는 것은 -->가짜 입니다.
한가지 더 예를 들면 자동차를 운전하다 보면 기름이 부족 하거나
오일의 교환시기를 알려줄 때 차가 고장이 나서 경고등이 켜지는 것이 아니라 상황에 따라 센서가 예민해지면서 미리 작동을 하는 것입니다.

● 꼭 알아야 할 사항
여러가지 이야기들이 많지만 여러분이 꼭 기억해야 할 것은

1. 죽거나 쓰러지지 않습니다.
2.시간이 지나면 반드시 가라 앉는다.
3.몸이 아니라 경보시스템의 문제다.

이 3가지 사항은 꼭 기억해야 두셔야 합니다.

●기억하지 말아야 할 것들
우리가 흔히 공황의 원인을 스트레스 때문이라고 합니다.
그러나 그것이 100%맞는 말은 아니라고 봅니다.
이러한 말들은 오히려 불안을 키우는 원인이 될 수 있습니다.

▪︎"스트레스 때문입니다" 라는 말은 지나치게 막연함 입니다.

▪︎"마음이 약해서 그래" 라는 말은 위로인지 아니면 비난인지 애매모호 합니다.

이런 말은 오히려 거부감만 들게 합니다.

▪︎"생각을 바꾸세요"라는 말을 아주 쉽게 하는 분들이 주변에 많습니다.
이것은 현실성이 결여된 사람들이 하는 말입니다.
가끔은 위로인지 비난인지 모를 말들을 주변에서 합니다.
그런것에 연연해 하지 마십시요.
여러분이 지금까지 느끼는 증상은 굉장히 불편 하지만 위험한 것은 더욱 아닙니다.
훈련을 통해서 얼마든지 조절해 나갈 수 있습니다.
제가 겪어본 공황장애의 핵심 극복은
바로 자신이 깨닫는게 아닐까 생각합니다.
어떤 상황을 잘 견디고 극복 했을 때 그때 "아~내가 해내었구나" 하는 감정을 가질 수 있어야 합니다.
마치 억지로 하기싫은 숙제를 의무적으로 하는 것처럼 하여선 안된다는 것입니다.
모든 불안과 공포를 피한다고 천국이 되지는 않습니다
어쩌다 회피를 해서 무사했다 하여도 그 뒤에는 또 다른 지옥이 있을 것입니다.

집에서 스스로 할 수 있는 범위 안에서
기억하고 이해 하면서 공황장애로 인해 생기는 "광장공포증 중심으로 극복해 나가는 연습을 해보기로 합시다.

A.공황과 광장공포증 핵심구조
이해하기(이해먼저 하기)
많은 사람들이 오해를 하는 것 중에
한가지는 공통적으로 갖고 있는 것 같습니다.
문제의 본질은 "장소"가 아니라 --->
"신체감각에 대한 공포"입니다.
여러분이 많이 느끼셨던 증상중에

▪︎심장이 빨리 뛴다 --->"큰일난다"
▪︎숨이 답답하다--->"질식 할 것 같다"
▪︎어지럽다--->"쓰러질 것 같다"

이렇게 느끼시는 분들이 100% 일 것이라 생각합니다.
그래서 이러한 생각이 떠오르면 우리의 뇌는 스스로 결론을 내립니다.

🚨 이런 상태를 빨리 탈출 하거나
벗어나기 어려운 장소는 "위험" 한 장소라고 판단을 내립니다.
(본인의 의사와 무관)
이처럼 오동작을 하게 되면 그 이후에
비슷하거나 같은 상황이 오면 무섭고 두려워 집니다.

흔한 예로
▪︎지하철(내리기 어려움)
▪︎고속도로(멈추기 어려움)
▪︎비행기(탈출불가)
이러한 상태가 되었을 때 아주 흔하게
두려움과 공포를 느끼게 되면서 행동의 제약이 발생을 합니다 .
그러면 이처럼 흔하게 나타나는 증상에 대하여 어떻게 대처를 해야만이 해결이 될까요?

B. 치료의 핵심원리(절대적으로 중요)

위에서도 언급했지만 상황을 회피하면
짧은 그 순간은 천국 같지만 그 이후의 상황은 또 다른 지옥을 맛보게 되는 것과 같습니다.
물론 이란 훈련을 가장 효율적으로 하게 하는 것은 바로 인지행동치료 (CBT)치료 입니다.
그러나 여건상 전문의사의 도움을 받아야만 효과도 더 좋을 수 있다는 점을 이해하시고 그나마 스스로 연습을 통해서 극복 가능한 것 부터 해보도록 하겠습니다.
인지행동치료 에서의 핵심적인 중요사항은 무엇일까요?
그것은 "불안을 없애는 것이 아니라, 불안을 견디는 법을 배우는 것"입니다.
우리가 지금까지 불안 할 때 어떻게 하면 그 불안을 피해갈까 하고 많은 연습과 그리고 특별한 노하우를 찾아서 노력을 하셨을 것입니다.
그래서 저도 그렇고 많은 분들이 "나만의 노하우"라는 방법을 가지고 있다고 생각을 하였을 것입니다.
물론 그 노하우(?)가 잘 작동을 하여서 불안을 멈출 수도 있을지는 모르겠습니다.
그러나 오늘은 좀 더 객관적이고 누구나 손쉽게 알아두어야 할 중요한 극복방법을 익히도록 하겠습니다.

먼저
1)회피하지 않는다.
2)불안이 와도 그것을 느끼면서
견딘다.
3)시간이 지나면 불안은 스스로
약해진다는 것을 경험한다.
이 3가지 사항은 늘 기억하고 상황이 닥쳤을 때 반복적으로 기억하며 이겨 내셔야 합니다.
이것을 실천 하는 것이 치료의 핵심 입니다.

C. 스스로 훈련이 가능한 훈련 3가지

지금 말씀 드리는 내용은 꼭 기억 하셔야 합니다.

(1) 생각교정 훈련(인지적 재구성)
생각교정이라는 것은 자동으로 떠 오르는(무의식적) 생각을 수정하는(의식적으로) 행동입니다.
어려운가요?
아닙니다~~쉽습니다.^^

예를 들어 보겠습니다.
▪︎이러다 쓰러질 것 같다.
📌 이건 공황반응이고10~20분이면
내려간다".

▪︎여기서 못 빠져나가면 큰일 난다.
📌최악의 경우 불편 할 뿐이고,
위험하지 않다.
이러한 불안상황을 많이 겪으셨을 것입니다.
공황을 겪으면서 제가 늘 생각을 하고 반복적으로 기억을 하곤 했던 문장이며 핵심적인 생각교정 훈련 이었습니다
그것이 무었이냐 하면 현재 느끼는 상황을 사실을 기반으로 교정해 나가는 것이었습니다.
블안하다 보면 금방 쓰러질 것 같기도 하고 무슨 큰일이 곧 일어날 것 같은 막연함과 당황함이 생깁니다.
이때 제가 늘 기억했던 것은 바로
"지나치게 과장된 해석을 줄이는 것"
이었습니다.
즉,확대 해석이나 재앙화로 가는 나의 생각을 현재의 상태에만 고정 하는 것이었습니다.
만일 차를 몰고 고속도로를 갈 때 기운이 빠지고 어지럽고 금방 차가 큰 사고라도 날 것 같은 생각이 들 때 저는
너무 운전이 힘들면은 갓길에 정차 하면 되고 그리고 더 심각한 상황이면 119에 전화하면 되니까 라는 아주 현실적인 대안을 생각 했습니다.
다리에 힘이 없고, 어지럽고, 시야가 흐릿 해지는 느낌이 들면 차를 세우면 되는 것입니다.
굳이 그 상황을 차가 전복 되거나
대형사고로 이어지는 상상을 할 필요가 전혀 없는 것입니다.
이처럼 과장된 생각을 하는 자신을 먼저 보고 깨달아 가시는게 불안을 줄일 수 있습니다.

<핵심사항>
1.사실 기반으로 교정하기
2.과장된 해석을 줄이기.

(2)신체감각 노출
<Introcetive Exposure>
이 훈련 방법은 사실 집에서 혼자 하기 보다는 전문의사 지도하에 인지행동 치료 시간에 하시는게 도움이 된다고 생각합니다.
그래서 저도 이러한 훈련을 적극적으로 하지 않았습니다.
왜냐하면 불안한 상태를 인위적으로 만들어서 학습을 하는 것이라 자칫하면 더 역효과가 나고 불안이 커질 수가 있어서 직접 하진 않았습니다.
간략하게 소개만 하겠습니다.
보통 병원에서 하는 훈련은

▪︎제자리에서 30초 빨리돌기
(어지럼증을 유발)
▪︎계단 뛰어 오르기(심박수 증가)
▪︎빨대 숨쉬기(답답함 유도)

이런 종류의 상태를 일부러 만들어서
적응 훈련을 하는 것입니다.
하지만 집에서 어지러움증을 훈련하기 위해 의자에 앉아서 회전하거나 제자리에서 빙빙 돌다가 일어설 때 넘어지거나 하면 다칠 위험이 큽니다.
또 빨대 같은 걸로 호흡을 빠르게 하는 것도 혹시 지나쳐서 과호흡이 오면 본인이 감당하기 힘든 불안이 찾아 올 수 있기 때문에 전문의사 선생님의 지시에 따른 교육이 필요 하다고 봅니다.
혼자서 가능한 정도는 혹시 아파트에 사신다면 높은 층까지 걸어서 올라가며 호흡이 가빠지고 심박수가 상승하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
이것과 불안으로 인한 심박수 상승과 어떻게 다른건지 아니면 같은 것인지 비교하며 자신의 신체에 아무런 위해를 가하지 않는다는 것을 배워 가는 것입니다.

📌. 이 훈련의 목적은 결국 본인에게 어떤 위험을 주지 않는다는 것을 실제 경험을 통해서 이해하고 받아들이는 것을 몸으로 학습을 하는 것입니다.

(3)상황 노출 훈련(중요사항)
이 파트가 여러분이 제일 많이 공감하고 그리고 많이 느끼셨던 상태 일 것입니다.
여러분이 회피했던 장소를 단계적으로 다시 접근하면서 익숙해지도록 만들어 가는 것이라 할 수 있습니다.
아 방법은 시간을 길게 하는 것 보다 꾸준히 해나가는 훈련이 더 효과적 입니다.

D.단계별 노출 훈련방법(실전응용)

1) 단계별 불안지수 정하기
여러분 자신이 두려워 하는 목적지나 또는 지하철,시장,고가도로 등의 목표를 정한 뒤에 가장 먼저 불안지수(불안의 정도)를 100으로 기준을 정하고 그 대상이 현재 자신에게 어느정도의 불안감을 주는지 불안의 세기를 정하는 것입니다.
예를 들면 지하철 타기(70/100) 과 같이 또는 버스타기(60/100) 과 같이 불안의 강도를 임의로 정하시고 노출 훈련 의 목표는 불안지수의 50% 이하로 내리는 것을 목표로 정하시는 것입니다.

2)낮은 단계부터 반복 훈련하기
▪︎목표가 정해지면 불안이 50% 이하로 떨어질 때까지 반복 훈련을 하는 것입니다.
▪︎중간에서 포기하거나 도방 가지
않는 것입니다.
▪︎처음엔 짧은 구간 부터 시작하여
점차로 구간을 늘려야 나가는
것입니다.
예를 들어 지하철을 10구역을 가야 한다고 목표를 설정 했으면 가능하면 끝까지 훈련을 마치는 것을 목표로 합니다.
그러나 너무 두렵고 힘들다면 처음부터 지나치게 긴 구간을 목표로 잡지말고 처음엔 2정거장 그 다음은 3정거장과 같이 점진적으로 구간을 늘려 나가시는게 좋습니다.
굳이 훈련의 강도를 세계하여 두려움을 가질 필요는 없습니다.
▪︎목표를 정하면 중간에서 포기하거나
두렵다고 도망치지 않아야 합니다.

3) 중요한 규칙
▪︎만일 훈련 도중에 불안이 올라와도
포기하거나 내리지 않습니다.
▪︎불안해지고 신체증상이 나타나면
증상이 괜찮아 질 때까지
기다립니다.
▪︎안전 행동은 가능한 하지않거나
줄여야 합니다.

E. 중요한 개념 2가지

1) 안전행동 제거
위에서도 안전행동을 줄여야
한다고 하였는데 예를 들면
▪︎물병을 들고 다니지 않기.
▪︎다음 역의 출구가 어딘지 살피지
않기.
▪︎항상 약을 주머니나 가방에 소지
하지 않기.
▪︎특별한 부적이나,염주 같은 것을
지참 하지 않기.
이러한 것을 준비하여 훈련을 하게되면 혹시 준비가 덜된 상태가 오거나 준비한 것을 이용하지 못했을 때 큰 불안이 오면서 공포심을 일으키고 훈련을 중단하게 만드는 요인이 되기도 합니다.

2)"불안곡선" 이해하기

제가 임의로 그래프를 하나 그렸습니다.
블안의 시작은 좌측 0.4라고 표시된 부분에서 시작을 합니다.
10~20분이 경과하면서 불안은 점차로 올라가다가 1.5정도에서 불안의 최고 정점이 됩니다.
그러다 불안은 다시 최고점에서 서서히 우측으로 하향곡선을 그리며 시간이 지남에 따라 최초의 0.4정도의 안정 상태로 되돌아 갑니다.
불안은 여러분이 보시다시피 올라간다-->정점에 도달--->내려온다.

이 그래프 처럼 불안곡선은 최고점 까지 오르면 반드시 내려옵니다.
만일 불안이 멈추지 않는다면 사람은 살 수가 없을 것입니다.

📌. 불안은 절대 계속 올라가지
않습니다
이걸 경험하시고 깨달아야 치료가 가능합니다.

E.꼭 기억해야 할 사항.
▪︎공황은 위험해서 힘든 것이 아니라
위험하다고 느껴져서 힘든 것이다.
▪︎두렵다고 도망가면 잠시 불안은
줄어들지만 병은 유지가 됩니다.
▪︎노출은 치료 입니다.
▪︎훈련의 반복에 비례해서 회복은
이루어 집니다

이 간단한 사항을 가슴에 꼭 새겨두셔야 합니다.
그리고 만일 목표치에 성공했다면 단순히 오늘 과제를 잘 마쳤구나 하는게 아니라 나도 이렇게 잘 이겨낼 수 있다는 것을 느끼시도록 자신에게 성과를 주입을 해야 합니다.

F. 현실적 핵심조언(중요)
혼자서 공황을 극복하고 광장공포중을 줄여 나가려면 쉽지는 않습니다.
그렇지만
▪︎약물치료+인지행동치료(CBT) 룰
병행한다면 가장 효과적이고
회복률도 높다고 할 수 있습니다.
▪︎혼자서도 가능 하지만 화복 속도가
느릴 수 있습니다.
▪︎많은 분들이 완벽한 상태를
원하십니다.

다시는 불안도 느끼지 않고 재발도
없는 상태를 원하지만 그것은
목표가 아니라고 봅니다.

📌 목표; 가장 이상적인 목표는
불안이 있어도 정상적으로
행동을 할 수 있는 상태로
목표 설정을 하셔야 합니다

G. 마지막 핵심 정리
다시 반복하여 말씀드리지만

✔️ 공황은 위험하지 않다.
✔️ 회피는 병을 유지 시킨다.
✔️ 노출이 치료다.
✔️ 반복훈련이 치료의 핵심이다.

라는 개념을 기억 하시면서 훈련을 해 보신다면 효과적이지 않을까 생각합니다.

구체적인 훈련 방법이나 사례는 글이 길어졌으므로 1편과 2편으로 나누어 정리 하겠습니다.
조금 더 이해를 돕기 위해 제가 느꼈던 점과 효과적이었던 것을 위주로 글을 올리도록 하겠습니다.
먼저 개인적으로 훈련을 하시기 전에 위의 사항을 잘 기억해 둔다면 도움이 되지않을 까 생각해 봅니다.
긴 글 보시느라 고생들 하셨습니다

[제임스2]

진짜로 우리에게 필요한 내용입니다.
고맙습니다 귀향님~

[귀향]

제임스 님.
감사합니다.
하루 빨리 완쾌 되시길 바랍니다.
파이팅!