스크랩 ◈어깨통증을 없애는 운동법 ◈

[네비아이(배정환)]

 

 

여러분들 아마 평소에 목하고 어깨가 뻐근하고 결리신적 있으죠?...^^ 어깨 근육이 항상 뭉쳐져 있는거 같고...피곤하게 느껴지는 증상들...저도 컴퓨터를 오랬동안 하다보면 어깨와 목에 통증이 느껴질때가 있더라구여~그래서 오늘은 어깨통증을 없애는 법에 대해서 알아 보겠습니다.

1.어깨통증이 생기는 원인은?

*잘못된 자세

의자에 앉을때 -  학생들이나 사무직 직장인들의 경우는 의자에 앉아있는 시간이 아주 많은데 잘못된 자세로 인해서 어깨통증이 생길 수 있습니다.의자에 앉아 있을때는 너무 뒤로 의자 등받이를 젖히지 않도록 하고 되도록 어깨가 굽어지지 않고 바른 자세로 유지되도록 해주세요.

컴퓨터 할때 -컴퓨터를 할때도 모니터의 위치가 너무 높거나 모니터는 눈높와 맞도록 조절하고 키보드는 팔꿈치가 90도 이상 구부러지지 않는 높이에 놓아 목과 어깨근육에 긴장이 되지 않도록 합니다.

한곳에 오랫동안 앉아있을때 - 오랫동안 고정된 상태로 앉아 있으면 근육이 경직되고 스트레스가 쌓이기 쉬우니 자주 움직여 주고 스트레칭을 해주는게 좋다.

*근육염증? 염좌

견봉쇄골인대의 분리손상 -분리손상으로 불리는 어깨손상은 급성 염좌이다.어깨뼈들을 고정하는 인대가 늘어나 거나 찢어지는 것이다.어깨끝 위로 넘어질 때. 어깨에 직접적인 충격을 입을때 생기기 쉽고 쇄골 바깥쪽에 통증을 심하게 느낀다.

견봉하활액낭염 - 어깨의 앞쪽과 위쪽에 통증을 느끼고 반복적인 어깨운동이나 급작스러운 강도의 증가로 인해 생기기 쉬운 염증 활낭액위로 국소적인 압박과 통증을 느낀다.

회전근개건염- 갑작스럽고 강한 반복적인 운동을 했을 경우 생기기 쉬운 염증으로 어깨를 높이 올릴수 없거나 국소적인 압박통과 부종이 생길 수 있다.

오십견 - 40,50대가 되면서 어깨의 동작이 감소되고 어깨운동시 던지는 동작에 통증이 있는경우. 점점 팔이 올라가지 않거나 통증을 느끼는 경우의 증상이 있습니다.  .보통 50대에 잘 발생하여 오십견이라고 하는데 요즘은 젊은 연령대에서도 많이 생긴다고 합니다. 오십견은 무동작시에 악화되므로 평소 재활운동을 꾸준히 해주어야 합니다.

*스트레스

스트레스는 만병의 근원 입니다.스트레스로 인해서 어깨통증이 생길 수 있습니다.우리몸은 적응할 수 없을 정도의 스트레스를 받으면 신체적인 스트레스 반응이 일어난답니다. 스트레스는 감정적인 면과 신체적인 스트레스가 발생할 수 있는데 평소 스트레스를 받지 않도록 하고 해소할 수 있도록 하는게 좋습니다.  

2.어깨통증을 없애는 운동법

팔당기기

1.한 손을 벌려 반대쪽 몸쪽으로 뻗어주고 반대손으로 팔꿈치를 당겨줍니다.

2. 이 동작을 10초간 유지합니다.

머리뒤로 당기기

1.한쪽팔을 머리뒤로 넘겨 주세요.

2.반대쪽 팔은 그림과 같이 반대 팔꿈치를 당겨 줍니다.

3.10초간 반복해 주세요.

뒤로 뻗어주기

1.정면을 보고 팔을 몸뒤로 깍지를 끼고 섭니다.

2.천천히 두 손을 위로 올려 줍니다.

3.이 동작을 10초간 유지 합니다.

위로 뻗어주기

1.두손에 깍지를 끼고 머리에 대줍니다.

2.천천히 두 손을 위로 뻗어 줍니다.

3. 이 동작을 10초동안 유지해 줍니다.

수건당기기

1.수건을 몸뒤로 잡습니다.

2.수건을 위로 당겨서 5초동안 유지합니다.

3.수건을 아래로 당겨 5초동안 유지 합니다.

4.10회 반복 합니다.  

덤벨을 이용한 운동

1.덤벨을 들고 의자나 책상에 한쪽 팔을 기댑니다.

2.어깨에 힘을 빼고 천천히 앞뒤로 덤벨을 움직여 줍니다.

3.10초동안 반복해 줍니다.

4.어깨에 힘을 빼고 천천히 좌우로 움직여 줍니다.

5.10초동안 반복해 줍니다.

팔 돌리기

1.두 손을 주먹을 쥐고 옆으로 뻗어 줍니다.

2.어깨에 힘을 주고 천천히 돌려 줍니다.

3.반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

어깨 들었다 내리기

1.두손은 주먹을 쥐고 서주세요.

2.어깨에 힘을주고 천천히 위로 올렸다가 내려줍니다.

팔 앞과 옆으로 들었다 내리기

1.다리를 어깨 넓이로 벌리고 섭니다.

2.천천히 두 손을 앞으로 어깨높이까지 들어 올렸다 내려줍니다.

3.그리고 두 손을 어깨 높이만큼 옆으로 벌려 줍니다.

4.이 동작을 10번 반복해 줍니다.

숄더 롤링

1.두 손은 주먹을 쥐고 천천히 머리위로 들어 줍니다.

2.그리고 손을 옆으로 틀어 천천히 어깨에 힘을주고 내려줍니다.

3.이 동작을 10번 반복해 주세요~