비만탈출의 바른섭생

[신기현]

비만 (Obesity) 은 체지방이 과다한 상태를 비만이라 하는데 체지방이 많으면

합병증의 위험이 증가한다.

특히 복부비만이 있으면 당뇨병과 심혈관 질환이 생길 위험이높다.

비만으로 인한 신체적 장애현상을 열거하자면 : 중풍, 뇌압상승, 말초감각장애, 호흡곤란,

피로감, 수면무호흡, 천식, 고혈압, 울혈성심부전, 폐색전증, 관상동맥질환, 2형 당뇨병,

지질이상, 무월경, 불임, 대사성증후군, 위식도역류, 지방간, 담석, 탈장, 대장암, 성기능장애,

자궁내막염, 오줌소태, 폭식장애, 정서적불안, 성기능감소, 등의 장애가 발생한다.

@ 비만과 복부비만의 진단은? * 체지방을 측정해서 남자25% 이상, 여자30% 이상을

   말한다.*                           (허리둘레 남자 = 90cm이상, 여자 = 85cm이상)

@ 비만으로 인해 당뇨병과 심혈관질환의 발생위험을 증가시키는 대사증후군은

   대사이상 상태를 말하는 것으로 섭취하는음식, 운동 등 생활습관과 밀접한 관련이 있다.

   대사증후군으로 진단되면 식사요법과 운동을 실시해야한다.

@ 비만 치료방법 : 운동은 적정체중을 유지 하기위해 반드시 병행해야 하지만

                      체중을 줄이기 위해서는 식사요법이 우선되어야 하고 비만을 치료하기

                      위해서는 먼저(식사요법) 다음(행동요법) 그리고(운동요법)을 병행해야한다.

# 그렇다면 < 비만한자 > 무엇을 어떻게 먹어야하나? 열량은 얼마나 줄여야하나?

* 활동량은 중간 수준이고 정상체중을 지닌자의 1일 필요열량은?

* 남자 = 2,400칼로리 * 여자 = 2,000 칼로리 이므로 남자는1,500~1,800 칼로리

            여자는1,200~1,400 칼로리를 섭취하면 일주일에 약 0.5~1Kg씩 체중이 준다.

* 식사방법 = 아침 : 밥1/2고기, 콩나물국1/2대접, 생선구이1토막, 시금치1/2접시,

                          김치1/4접시

                 점심 : 비빔밥 (밥1/2공기, 계란1개, 소고기소량, 각종나물, 참기름소량),

                         무우국1/2대접, 김치1/4접시

                 간식 : 우유200cc, 사과1/2개

                 저녁 : 밥2/3공기, 배추국1/2대접, 불고기(소고기60g), 상추10잎,

                          깍두기1/5접시

* 각 영양소별 섭취방법 (단백질) = 체중을 줄이면 단백질 대사가 증가하므로

                                                    단백질 섭취량이 중요하다.

                                                    동물성단백질 (육류, 생선, 닭고기, 계란)을

                                                    섭취하되 갈비, 소세지, 통조림생선, 은 피하고

                                                    콩제품, 로스트용쇠고기, 껍질을 제거한닭, 꽃게,

                                                    생선으로 대신한다.

(탄수화물) = 가능한한 복합당 (현미밥, 채소, 콩)을 섭취하되 1일 섭취량이 최소100g은

                 섭취해야 두뇌기능을 유지할수있다.

                 단, 설탕이 많이든식품, 흰쌀밥, 꿀, 은 피해야한다.

(지방 ) = 지방은 엄격히 제한하면 필수지방산 결핍으로 혈액의 중성지방이 상승하므로

             적당량은 섭취하되 열량이 많으므로 어느정도 제한한다.

             동물성 지방인 포화지방산은 줄이고 식물성 기름에 포함된 불포화 지방산은

             하루에 1큰술(15~20cc)정도 섭취한다.

* 지방섭취와 관련된 음식 = 프라이드치킨 = X , 껍질벗긴 전기구이 = O , 감자튀김 = X ,

                                    찐감자 = O , 볶음밥 = X , 비빔밥 = O , 갈비 = X ,

                                    생등심(기름제거) = O , 튀김가락국수 = X , 메밀국수 = O ,

                                    팝콘 = X , 강냉이 = O , 자장면 = X , 우동 = O , 군만두 = X ,

                                    물만두 = O , 아이스크림 = X , 셔벗 = O , 계란프라이 = X ,

                                    반숙, 찜 = O , 나물볶음 = X , 생채,무침 = O

(미네랄, 비타민) = 1일섭취 열량이 1,200 kcal 이하면 철분, 칼슘, 아연, 비타민 B6,와 같은

                         영양소가 부족되므로 저열량식사 요법을할 때 비타민제, 칼슘제,

                         가임기 여성은 철분제를 복용 해야한다.

                         특히 채소는 생야채로 충분히 섭취 해야한다.

(과일의 제한범위) = (1,500 kcal 미만 섭취시 귤1개, 또는 사과1/2개, 바나나1/2개,

                           배1/3개, 쥬스1/2컵) 유제품은 저지방우유200ml

(물) = 충분한량 (1.5~2리터) 섭취하고 활동량이 많거나 땀을 많이 흘리면 2리터이상

         섭취한다.

(술) = 소주1잔은 67kcal 임에 가급적 체중조절을 위해선 피해야한다.

         예/, 백 포도주1잔 = 38 kcal ,맥주1캔 = 161kcal ,위스키1잔 = 69 kcal 임

* 열량을 낮추는 조리방법 = 1, 가능한 비계는 잘라내고 국물에 뜬기름은 걷어낸다.

                                    2, 튀김, 뽁음대신 데치거나, 찌거나, 삶아서 먹는다.

                                       (기름 1큰술 = 120 kcal)

                                    3, 가공식품을 피하고 해조류와 야채를 섭취한다.

                                    4, 샐러드소스는 마요네즈 (1큰술 = 92 kcal) 대신 겨자, 간장,

                                        마늘소스로 한다.

                                    5, 육류 대신 생선을 먹되 석쇠나 오븐에 굽는다.

                                    6, 음식이 짜면 밥을 많이 먹게되므로 싱겁게 먹는다.

                                    7, 설탕대신 저열량의 감미료를 활용한다.

@ < 비만 >에 따른 각 영양소별 섭취해도 좋은음식 =

1, 다양한채소, 버섯, 생채, 맑은채소국, 물, 녹차, 설탕과 크림이없는 커피는<자유롭게 섭취>

2, 잡곡밥, 보리빵, 국수, 감자, 도토리묵, 기름기를 제거한살코기, 생선, 껍질없는 닭고기, 

    과일, 무가당쥬스, 흰우유, 두유, 무가당 요구르트, 이온음료, 무가당음료, 라이트콜라,

    등은 <적당히 섭취>

@ 가능한 피해야할 음식 = 볶음밥, 라면, 떡, 카스테라, 도우넛, 감자튀김, 꿀, 잼, 젤리, 엿,

   갈비, 삼겹살, 프라이드치킨, 베이컨, 햄, 소시지, 생선통조림, 야채튀김, 마요네즈, 과일통조림,

   쵸코우유, 가당요구르트, 버터, 마가린, 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 콜라 등은 <삼가한다>

@ 체중조절 식사법 = 1, 일정한 시간에 먹고 아침식사는 거르지않는다.

                           2, 작은 그릇으로 먹을양 만큼 덜어먹고 나머지는 안 보이도록 치운다.

                           3, 천천히 식사한다.

                           4, 식사후에는 곧바로 양치질한다

# 운동요법 = 혈당, 혈압, 혈중 중성지방 및 몸에 안좋은 콜레스테롤을 낮추고

                  몸에좋은 콜레스테롤을 증가시켜 비만환자 에게 동반되는 고지혈증, 당뇨병,

                  고혈압, 동맥경화, 등의 치료 효과도 함게 얻을수있다.

                  그러면 어떤 운동이좋을까?

# , 걷기, 조깅, 계단오르기, 고정식자전거, 수영, 수중에어로빅, 댄싱, 보트타기, 스쿼시,

     요가, 달리기, 자전거타기, 볼링, 러닝머신, 스키, 테니스, 라켓볼, 인라인 스케이트, 골프,

     헬스클럽의 프로그램화된 운동, 등이다.

# 운동시간 = 무리가 가지않는 운동강도로 20~30분 정도로 시작하여 점차시간을 늘려

                  1시간을 넘기기 않도록한다.

# 운동횟수 = 1주일에 5~6회 정도 (최소한 주3회 이상)

# 운동의강도 = 낮은강도 에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려나간다

# 운동시 유의사항 = 운동시작 첫4주 동안은 매우조심하고 시작전 반드시 준비운동과

                          스트레칭을 해야한다. 운동량은 서서히 증가시키고 운동환경이

                          본인에게 적합한지 확인하고 부상을 줄이기위해 실내에서도

                          반드시 운동화를 신고 운동해야 한다.

# 운동으로 인해 발생 할수있는 건강상의 문제 =

   협심증이나 심근경색 증상의 갑작스런 발현, 급격한 혈압상승, 골관절염,

   관절증상의 악화, 인대손상, 낙상, 과다한 발한, 체온조절의 장애, 찰과상, 피부손상,

   탈수, 열사병, 등이다.

# 운동 이외의권유 = 집안청소, 빨래, 쇼핑, 대중교통이용, 등 몸을 많이 움직여야 한다.

                            특히 전신을 골고루 사용하는 운동일수록 좋다. <국민건강보험공단 자료>