■ 공황장애 효과적인 재발 방지법

[귀향]

■공황장애 효과적인 재발 방지법

안녕하세요.
귀향 입니다.

시간이 참으로 빨리 지나간다 라는 느낌이 듭니다.
제가 이곳에 글을 쓰기 시작 한 것이 2014년 쯤으로 기억이 됩니다.
벌써 그 세월이 12년이 흘렀습니다.
그동안 아무 것도 모르면서 그저 나의 경험과 감정만으로 여러분과 만났던 것 같습니다.
혹시 글을 쓰면서 회원분들과 언쟁은 생기지 않을지, 또는 괜시리 내용이 맞네 안 맞네 하면서 다툼이 생기지 않을까 조심 하면서 글을 썼던 것 같습니다.

사실 예전에는 어떻게 하던지 여러분에게 현재 일어나는 감정과 느낌, 그리고 그것을 극복 할 수 있는 방법이 있지 않을까 하면서 글을 썼던 것 같습니다.

한 때는 정말 힘들어서 사는 것 조차 버거운 때도 있었습니다.
그럴수록 이곳에 내가 공부하고 느꼈던 경험을 토대로 나의 생각과 방법을 많이 여러분에게 알리려고 했었던 것 같습니다.
이제와서 생각해 보면 "공황장애" 라는 병을 이기고 극복 할 수 있는 방법은
이미 검증이 되었고 증명이 되었습니다.
다만 그것을 실천하고 노력하려는 개인의 자세와 생각이 병을 빠르게 회복 하느냐 아니면 만성적으로 회복과 --->재발을 반복 하느냐의 차이였던 것 같았습니다.

요즈음에 와서 "공황장애"가 무었이고
"불안장애" 가 무었인지 모르시는 회원은 안계실 것입니다 입니다.
또한 공황을 극복하는 방법도 굉장히 많은 훈련 방법들이 나와 있습니다.

사실 제가 글을 이토록 오래 이곳에 올리게 된 이유도 "나와의 약속" 때문 이었습니다.
처음 발병 했을 때 "왜 나에게 이런 시련이.." 라는 생각에 빠졌습니다.
그러다 여기 저기 원망도 하면서 결국에는 "나 자신과의 타협" 으로
내가 병이 회복되면 나의 경험을 여러 사람에게 전하겠다는 약속을 하고 그 대신 나의 병이 회복하게 해달라는 나와 신(?)과의 약속이 글을 쓰게 된 동기 였습니다.
지금 생각하면 많이 웃기는 이야기 입니다.ㅎ
돌이켜 생각해 보면 그만큼 절박 했다는 이야기 겠지요.ㅠㅠ

그 당시의 열정은 한달에 여러개의 글을 남기기도 하며 여러분에게 나의 투병기를 알리기도 하고 무었보다 이런 방법이 좋다 라고 이야기 했었습니다.
가끔씩 예전의 글을 다시 보면 챙피 하기도 합니다.
이제는 그나마 세월이 흐르면서 병을 다스릴 줄 알게 되고 나름대로 잘 콘트롤 할 수 있게 된 것 같습니다.

그 원인은 바로 여러분들과 대화 하고 소통하면서 여러분에게 조금은 좋은 방법을 찾아 설명하려고 하다보니 그것이 오히려 나에게 더 큰 도움이 되었습니다.
항상 여러 회원님들이 나의 스승이고 나의 주치의 였다고 생각이 듭니다
서로 의지하고 같은 느낌과 상황을 공감 하면서 위로 받았던 좋은 시간이었던 것 같습니다.
지금은 저의 상태는 90%이상
잘 조절을 할 수 있고 가끔씩 생기는 여러가지 중상은 스스로 잘 다스리는 것 같습니다.

좀 아쉬운 점은 이곳에 글을 올리는 사람이 저 밖에 없고 또 회원 여러분의
힘든 점이나 극복 경험을 공개 하면서 서로간에 위로와 용기,그리고 노하우를 나눌 수 있는 소통의 공간이 되었으면 했는데 아쉽게도 우리 카페에는 서로 그런 상황을 공유(?) 하지 않는 것이 아쉽기도 합니다.
그러다 보니 저도 게을러 지고...
글을 올리는 속도도 많이 느려지는 것 같습니다.

공황장애나 불안장애들은 늘 관리하고
그리고 꾸준히 훈련을 해야만 "재발" 이나" 만성화" 라는 굴레에서 벗어날 수 있지 않을까 하는 생각이 듭니다.

우리 회원분들은 자신이 불안과 공포, 그리고 항상 불편한 마음의 흔들림에 시달려 오면서 돈보다도 그리고 모든 물질적인 문제 보다도 "마음의 평화"가 더 소중하다는 것을 느끼셨을 것입니다.
삶의 가치를 어디에 두느냐에 따라서 행복과 불안은 나뉘어 질 것입니다.
살다보면 없으면 없어서 걱정이고 있으면 더 갖고 싶어서 걱정인 상태가 지속이 됩니다.
만일 자신의 욕망이 목표치에 도달 하지 못하면 그것은 또 하나의 불안을 일으키는 방아쇠가 되기도 합니다.
이러한 욕심과 그리고 지나친 기대는 결국 다시 한번 우리를 공황상태에 빠져들게 할 수 있습니다.

많은 분들이 공황장애를 겪고 나서 다시는 그런 상황에 빠져들지 않기를 바랍니다.
그러나 그 불안은 우리가 살아가는데 필요한 "필요 악" 이라 할 수도 있습니다 .
"불안은 인간이 살아가는데 있어서 없어서는 안될 하나의 경보장치" 입니다.
그러나 지나치게 자주 울리면 삶이 힘들고 지치게 되며 육체적인 고통도 동반하게 되기도 합니다.
그러므로 "재발"이라는 것이 항상 생길 수 있다는 점을 잊지마시고 주의 해야 할 것입니다.

그래서 이번에는 제가 회복단계에 도달 했다가 다시 재발이 되었을 때와 만성화가 되어가는 중상들에 대하여 여러분과 어떻게 대처 하면 좋을지에 관하여 살펴 보고자 합니다

●공황장애가 재발하는 대표적인 유형
우리가 어느순간 멀쩡했다가 또 어느 순간 부터 아무런 이유도 없이 불안이나 공황장애가 일어나는 경우가 허다 합니다.
어떤 사람에게 "재발이 잘 일어나는지 한번 살펴 볼까요?

🚨 1.다 나았다고 생각하고 관리를
중단한 경우
아주 가장 흔한 유형인데 증상이 없어지면 가장 먼저 하는 일이
▪︎약 중단
▪︎운동 중단
▪︎수면 관리 중단
▪︎스트레스 관리중단
같은 것들을 대수롭지 않게 생각하게 됩니다.
제 경우는 특히 수면 관리를 잘 못하면 그것이 스트레스로 쌓이면서 여러가지 증상이 나타나고는 하였습니다.
이런 증상과 더불어 소소한 일들이 항상 일어납니다.

예를 들어 보면
▪︎직장 문제
▪︎가족간의 갈등(이혼,결혼등)
▪︎건강 문제
처럼 생활 전반에서 일어나는 여러가지 일들이 스트레스를 받게 되면서 이런 원인으로 재발이 잘 생기기도 합니다.

📌 《극복방법》
공황장애는 어느 순간에 사라지기도 하고 한동안 아무 증상도 나타나지 랂기도 합니다.
그러다 어느 순간 나도 모르게 다시 나타납니다.
다시 재발하는 상태가 되면 처음 보다 더 큰 불안이 생기기도 합니다.
그 이유는 한번 겪어 보았기 때문에 신체적으로 굉장히 힘들다는 것을 알기 때문에 더욱 두려워 하게 됩니다.
그러므로 꾸준한 자기 관리가 필요 합니다.

🚨 2. 불안을 두려워 하는 유형
누구나 공황상태를 겪어본 사람이라면 그 증상에 자유로운 사람은 없습니다.
공황자체 보다 심리적이거나 신체적인 반응에 더욱 신경을 쓰는 사람들이 많습니다.
▪︎"또 발작이 오면 어떡하지?"
(예기불안 형)를 무서워 하는
사람들입니다.

예를 들어보면 :
심장이 조금 빨리 뛰면 "공황이 시작되는 건가?"라고 생각을 합니다.
이런 상태를 "예기불안" 이라고 하는데
아주 흔한 현상 중에 하나입니다.

📌 《극복방법》
불안이 생기는 것을 정상으로 받아 들이는 훈련이 매우 중요하다고 생각이 듭니다.
예)
▪︎심장은 빨리 뛸 수 있다.
▪︎누구나 어지러울 수 있다.
▪︎사람은 긴장이 될 수도 있다.

이와 같은 현상은 절대로 위험한 것이
아니다 라는 학습을 하여야 합니다.
마치 자동차 브레이크를 의식하지 않고 밟듯이 머리 속에서 즉각적으로
행동 할 수 있게 훈련을 늘 하셔야 합니다.
이것은 일종의 "믿음" 입니다.
"내 마음속에 아무일이 아니다" 라고 믿게 된다면 공황은 일어나지 않습니다.

🚨 3 회피 행동이 늘어나는 유형
공황에 걸리게 되면 실 생활에서 두렵거나 무언가 잘 못 될까봐 피하거나 마주치지 않으려는 경향이 나타납니다.

예를 들면 처음에는
▪︎지하철
▪︎버스
▪︎마트
같은 소소한 것 부터 회피하게 됩니다.

그러다 점점 시간이 흐르면서 생활에 제약을 받거나 예전에 잘 하던 일들을 피하게 되게 됩니다.
▪︎운전
▪︎외식
▪︎여행
▪︎비행기
▪︎터널
▪︎고가다리
와 같은 일상적으로 할 수 있는 일들을 두려워 하게 됩니다.
이런 분들은 재발률이 상대적으로 좀 높은 것 같습니다.

📌.《극복방법》
만일 혼자서 여러 정보를 통해서 실천 해 봐도 잘 안되거나 자주 재발이 되시는 분이라면 인지행동치료(CBT)
의 노출훈련을 받아 보시기를 권장 합니다.
과거에는 보험이 안되어서 가격이 비쌌지만 지금은 의료보험이 적용 되어서 큰 부담은 없을 것 같습니다.
물론 각개인의 학업 성취도에 따라서 조금씩 다르긴 하겠지만 지금까지 가장 확실한 방법은 인지행동치료를
통한 반복 노출을 연습하는 것이 가장 효과적이라 할 수 있습니다.
반복훈련은 재발을 방지하고 공황의
만성화를 막을 수 있습니다.

🚨4. 큰 인생의 사건 후 재발형
많은 회원들이 흔히 겪을 수 있는 사례들 입니다.

예를 들면
▪︎부모님의 사망
▪︎배우자의 질병
▪︎이혼
▪︎퇴직
▪︎사업실패
▪︎경제적 위기
와 같은 사건들은 스트레스와 함깨 공황을 재발 시키는 요인이 되기도 합니다.
또 한 중년 이후에는 건강문제나 은퇴가 재발의 계기가 되기도 합니다.

📌.《극복 방법》
이러한 유형의 요인들은 공황자체 이기보다는 삶의 변화에 대한 적응을 돕는 상담심리 치료가 더 중요 하다고 봅니다.
특히 이혼 같은 경우는 분노,좌절과 같은 심리적 갈등이 심하며 마음속에 오래 남는 경우가 많습니다.
혼자서 고민하기 보다는 상담과 또는 다른 서람의ㅜ조언을 참고 하는 것도 좋운 방법이라 여깁니다.

🚨 5.완벽주의, 책임감 괴다형
이러한 형태는 공황을 공부하다 보면
많은 연구에서 거론되는 주제 이기도 합니다.

이런 형태의 특징은
▪︎실수를 싫어함
▪︎통제 욕구가 강함
▪︎책임감이 강함
▪︎걱정이 많은 분들에게 재발이 잘 생깁니다.

사실 이런 형태의 문제들은 각자 개인들이 잘 이겨내기도 하고 잘 버티기도 하는 문제들 입니다.
그러나 스트레스가 한계치에 다다르면 공황으로 폭발하게 됩니다.

📌《극복방법》
▪︎모든 것을 100점 목표로 하지 않기
▪︎도움 요청하기
▪︎자신이 좋아하는 취미나 휴식을
일정에 포함하기
와 같이 좀 적극적인 행동이 필요 하다고 봅니다.

혼자서 생각하고 힘들어 하는 것 보다
상담이나 아니면 지인을 통해서 공감과 위로를 받는 것도 나쁘지 않다고 봅니다.
지나찬 책임감이나 목표 설정은 부담이 되므로 조금은 여유로운 샹걱을 하면서 완벽주의적안 샹각에서 한발 뒤로 물러섰다 있는 것도 좋운 방봅이 아닐까 여겨집니다.

🌈 재발 후 가장 효과적인 극복방법
현재 심리치료 분야에서 가장 근거가 강한 것을 순서로 정해 본다면

1순위: 인지행동치료(CBT)

이 방법의 핵심은 "증상은 불편 하지만
위험하지 않다" 라는 것을 몸으로 배우는 것 입니다.
아마도 여러분도 현재 많이 하고 계시는 것 입니다.

2순위 : 노출치료

예를 들어
▪︎마트 혼자가기
▪︎터널 안 운전하기
▪︎지하철 타기
와 같이 두려운 장소나 행동을 단계적으로 연습하여 공포를 피하지 않도록 훈련하는 것이 목표입니다.

3순위: 수면과 생활 리듬 회복

▪︎수면 부족
▪︎과로
▪︎카페인 과다

와 같은 원인들이 재발에 영향을 끼치기도 합니다.
제가 늘 강조 하지만 수면 관리는 아주 중요 합니다.
수면의 질이 나쁘면 우울증도 쉽게 오고 그리고 육체적으로도 많이 힘들게 됩니다.
또 한편 체력의 지나친 소비는 육체적 으로도 피곤하게 합니다.
그러지 않아도 불안이 상승하면 체력소모가 빠르게 되고 육체적으로도 무기력하게 되기도 합니다.
체력의 안배를 80%정도만 사용하고 20%정도는 비축한다고 생각하시여서 무리 하지 않으셔야 합니다.

아마도 재발 환자의 상당수가 잠을 제대로 자지 못해서 낮에 자꾸 쳐지고 낮잠을 자게 되는 행동이 반복 될 것입니다.(지나친 카페인 복용/커피)
아무것도 아닌 것 같은데 재발에 상당한 영향을 끼친다고 볼 수 있습니다.
단순한 원인 같지만 매우 중요합니다.

🌈 장기간 잘 지내는 사람들의
공통점 <중요>

공황장애가 발생하여 재발을 한번도 못 느꼈다는 분은 그리고 많지 않다고 봅니다.

불안은 사람이 살아가는 생존본능 이므로 어느순간 나의 의지와 관계없이 수시로 떠오르기도 합니다.
한동안 잘 지내다가도 갑자기 불안이 올라오기도 합니다.

회원분들 중에는 재발을 해도 유별나게 빨리 회복을 하시는 분들이 상당수 계십니다.
그분들에게는 공통점이 있습니다.

1. 증상을 "재앙적"으로 해석하지 않습니다.

2. 불안이나 신체적 증상에 대하여 가능하면 회피하지 않으려 합니다

3. 대부분 규칙적인 운동을 합니다.

4.수면패턴을 중요하게 생각합니다.

5.불안이 있어도 일상생활을 해 나가려고 합니다.

이 부분은 중요한데 불안이 와도 "직면"하려고 하며 불안이 올까봐 외출이나 할 일을 뒤로 미루지 않습니다.

"불안은 있지만 불안이 사라져야 외출을 한다" 가 아니라 " 불안해도
밖에는 나간다" 라는 공통점이 있습니다.

이런 사람일수록 재발의 위험도 적고 또 재발한다 해도 예후가 상당히 좋은 것 같습니다.

우리가 "공황장애를 극복한다" 라는 말은 불안이 100% 안 생기게 하는 것이 아니라 불안을 느끼더라도 원하는 삶을 계속 살아가는 능력을 회복하고 갖추어 나가는 것이 올바른 극복의 방법이라 생각합니다.

1년이고 2년이고 아무증상이 없다가도 스트레스나 어려운 일이 생기면 우리의 신체는 곧 바로 증상을 일으킵니다.
이것을 "재발" 이라고 두려워 하시고

"또 약을 먹어야 할까?
"정신병원을 가야 할까?"

하며 갈등 하지 마시기 바랍니다.
공황의 불안은 늘 우리와 동행합니다.

이 세상은 누군가에게 좋았던 것이 누군가에게는 나쁠 수도 있습니다.
누군가에게는 공황의 불안이 나쁠 수도 있지만 또 다른 누군가에게는 모든 일을 잘 처리 수 있는 "수행능력"을 키워주는 요소가 되기도 합니다.

조급하게 서두르지 마시고,
불안을 회피하려고 하지 마시고,
스스로 평상시에 자신을 잘 관리 하셔서 평안한 생활이 되도록 하십시요.

너무 힘들 땐 약도 있고, 의사선생님도 있고, 가족이나 친지도 있고, 그리고 이곳에 카페의 많은 동료들이 있습니다.
그들이 항상 여러분의 편이 될 것이며 든든한 버팀목이 되어 줄 것입니다.
힘들고 아프신 분은 누구를 막론하시고 자신의 상태를 글로 올려 주십시요.
다 함께 응원하며 극복해 나가시길 바랍니다.
감사합니다.

[강희자]

귀향님의글로 많은위로와 힘을얻고있어요, 힘드시겠지만 자주 글좀 올려주세요60대후반인 저는 우울로 고생하고있어요

[귀향]

많이 힘 드시겠군요.
우울증은 공황보다 오히려 더 함든 것 같아요.
하지만 열심히 관리하면 금방 회복이 될 것 입니다.
도움이 필요 하시면 언제든지 연락주세요.

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