FAST AND GOOD FOOD 음식의 생명은 적절한 스피드다!

[박현식]

FAST AND GOOD FOOD
음식의 생명은 적절한 스피드다!

	‘요리를 못한다’, ‘시간이 없다’ 같은 핑계는 통하지 않는다. 요즘 세상에 누군들 타고난 ‘대장금’이며, 요리할 시간이 충분한 사람이 또 누가 있겠는가? 빠르게 돌아가는 세상일수록 신속하면서도 건강한 음식을 만드는 기술을 습득해야 한다. 먹는 것이야말로 스피드 세상에서 살아남을 수 있는 제1의 생존 법칙이다.

남자는 단 몇 분 만에 요리 하나 정도는 뚝딱 만들 줄 아는 요리사가 돼야 한다. 특히 당신이 혼자 사는 싱글남이라면. 하지만 현실은 악순환의 연속이다. 늘어나는 업무와 잠깐의 휴식, 부족한 수면과 수많은 패스트푸드 요리들. 당신의 지갑은 금세 얇아지고, 오븐은 황무지가 되며, 허리둘레는 순식간에 늘어난다. 어떻게 하면 이 악순환의 고리를 끊을 수 있을까?
답은 어렵지 않다. 그저 빠르게 요리하면 된다. 저녁 식사를 준비하는 데 30분 이상 소비할 필요가 없다. 물론 대단한 요리 기술이 필요한 것도 아니다. 단지 상식적인 몇 가지 전략만 알고 있으면 된다. 각자의 취향에 맞게 전략을 이용하고 상황에 맞게 응용하면 패스트푸드보다 훨씬 더 맛있고 건강한 요리가 완성된다.

오븐요리는 당신의 저녁식사 메뉴를 완전히 바꿔놓을 것이다. 전자레인지 앞에서 허우적대지 말고 테두리가 있는 베이킹 시트 위에 재료를 놓고 구워라. 최소한의 요리 실력으로 최대한의 맛을 낼 수 있다.

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간편하게 만드는 오븐 요리

카레 새우와 양배추, 콩
섞기 손질한 새우, 다듬은 콩깍지, 올리브오일과 소금, 후추를 한데 섞는다.
양념하기 양배추를 올리브 오일과 소금, 후추, 카레 파우더로 양념한다. 베이킹 시트 위에 놓고 205℃로 예열한 오븐에서 20분 동안 굽는다.
추가하기 새우와 콩깍지, 양배추를 베이킹 시트 위에 추가한다. 새우가 핑크색이 되고 양배추가 갈색이 될 때까지 5~10분 더 굽는다. 잘게 썰어놓은 아몬드를 뿌려 대접해도 좋다.

[2초의 비밀] 더 빠른 저녁식사를 원한다면 가스레인지와 오븐 온도를 살짝 올린다. 사냥감을 고르는 한 마리의 매처럼 음식을 지켜보면 끝이다.

닭날개와 고구마, 아스파라거스
섞기 닭날개 8개, 간장 1/4컵, 꿀 2스푼, 라임 혹은 레몬즙 1개, 잘게 썬 통마늘 2개를 한데 섞는다.
자르기 고구마 2개를 반으로 잘라 식용유에 살살 버무린다. 닭날개와 고구마를 베이킹 시트 위에 올려 놓고 230℃로 예열한 오븐에서 20분 동안 굽는다. 닭날개를 뒤집어서 간장 양념을 바른 후 고구마가 익을 때까지 15분간 더 굽는다.
추가하기 다듬은 아스파라거스 340g을 베이킹 시트 위에 추가한다. 닭날개가 완전히 익고 아스파라거스가 부드러워질 때까지 5~10분 더 익힌다.

맵게 양념한 양고기와 호박, 콩
데우기 오븐에 그릴을 미리 데워둔다.
섞기 손질한 양고기, 손질한 호박, 씻어서 말린 콩 1캔, 올리브오일, 소금과 후추, 미나리를 함께 섞는다.
굽기 미디엄 레어를 기준으로 오븐의 조리 온도를 55℃에 맞춘다. 양고기와 호박을 5분 동안 구운 뒤 뒤집은 다음 콩을 함께 휘젓는다. 호박이 살짝 타고 양고기가 보기 좋은 갈색이 될 때까지 5분 더 굽는다.

치킨 커틀릿과 브로콜리, 레몬향 감자 구이
데우기 오븐을 약 220℃까지 데운다. 감자를 씻어서 물기를 닦은 후 구멍을 내어 베이킹 시트 위에 놓고 40분 동안 굽는다.
양념하기 치킨 커틀릿과 브로콜리 위에 올리브오일을 가볍게 뿌리고 소금과 후추로 양념한다. 레몬 반쪽과 함께 베이킹 시트 위에 추가하여 치킨이 충분히 익고 브로콜리가 살짝 갈색이 될 때까지 20분 더 굽는다.
뿌리기 마지막으로 구운 레몬 반쪽을 치킨 위에 가볍게 뿌려 향을 낸다.

허브 생선 스테이크, 오븐 감자와 꽉 채운 토마토
자르기 감자를 프렌치 프라이 모양으로 자른 후 올리브오일과 소금, 후추와 섞는다. 베이킹 시트 위에 올린 후 뒤집지 말고 205℃로 예열한 오븐에서 40분 동안 굽는다.
양념하기 생선 스테이크를 올리브오일과 소금, 후추, 신선한 허브로 양념한다. 토마토의 내용물을 빼낸 후 빵가루와 다진 마늘, 올리브 오일과 섞는다. 섞은 내용물을 다시 토마토에 집어넣는다.
뒤집기 프렌치 프라이를 뒤집는다. 생선과 토마토를 은박지에 놓고 베이킹 시트 위에 얹는다. 프렌치 프라이가 갈색으로 변하고 생선이 익을 때까지 20~25분간 더 굽는다.


[즉석 메뉴] 애피타이저나 사이드 메뉴로 멕시코 스타일 오믈렛을 더하고 싶다면 살사 크림에 달걀을 깨어 넣는다. 뚜껑을 덮고 완성될 때까지 익힌다.
[즉석 메뉴] 즉석 사이드 메뉴를 원한다면 캔에 담긴 콩을 고수 잎과 살짝 익힌 양파, 당근, 그리고 마늘로 양념한다. 10분 동안 익힌다.

즉석 간식 만들기 배는 고픈데 감자칩으로 배를 채우기는 싫고 시간 낭비하기도 원하지 않는다면?
빠르게 만들 수 있는 간식을 만들어보자. 몇 분 만에 뚝딱 만들 수 있고 갑작스럽게 찾아온 손님을 대접할 때도 유용하다.

>치즈 토스트
식빵이나 바게트를 썰어서 토스트기나 팬에 구운 뒤 살짝 익힌 베이컨과 치즈만 올리면 맛있는 토스트가 완성된다.
>소시지와 포도, 치즈 꼬치
커다란 수제 소시지를 익힌 후 먹기 좋게 썬다. 치즈를 작은 덩어리로 자르거나 떼어낸다. 소시지와 치즈, 포도를 꼬치에 먹기 좋게 끼운다.
>땅콩과 베이컨, 칠리 파우더
베이컨 몇 조각을 잘라서 굽는다. 이때 생긴 기름은 버린다. 구운 베이컨을 땅콩과 칠리 파우더에 넣어 섞는다.
>로스트 비프와 빨간 고추, 모차렐라 치즈 말이
빨간 고추를 구워서 몇 가닥 펼쳐놓고 신선한 모차렐라 치즈와 햄 한 조각을 양쪽 끝에 얹는다. 고추를 돌돌 말아서 이쑤시개를 꽂는다.

몇 가지 재료를 잘라서 팬에 넣고 15~20분 익힌 다음 먹는다. 간단하지 않은가?
소개하는 모든 요리들이 이렇게 간편하다. 피자 배달부가 다 식은 피자를 배달하는 시간보다 더 빠르고 신속하게 저녁을 준비하는 방법을 알아보자.

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맛있는 팬요리

돼지고기 찹 스테이크와 사과, 양파
올리브오일 2스푼, 돼지 어깻살 혹은 허릿살 4조각, 화이트와인 1/2컵, 손질한 양파 1개, 껍질을 벗기고 씨를 빼 썬 사과 2컵, 레몬 주스 1스푼
1 양념하기 돼지고기 조각을 소금과 후추로 양념한다. 양쪽이 갈색으로 그을릴 때까지 강한 불에 한 번만 뒤집어 익힌다. 총 4분 정도 익힌다.
2 추가하기 불을 낮추고 양파와 와인을 추가한다. 한두 번만 뒤집으면서 와인이 거의 다 증발할 때까지 3분 정도 고기를 익힌다. 육즙을 넣고 뚜껑을 덮는다. 8~10분 동안 고기가 부드러워질 때까지 한두 번 뒤집으며 익힌다. 고기를 꺼내어 옆에 놓는다.
3 휘젓기 사과를 넣고 부드러워질 때까지 약 5분 동안 휘저으며 익힌다. 음식이 너무 말라버리면 육즙을 더 넣는다. 레몬 주스를 넣고 다시 휘젓는다. 사과와 양파, 소스를 뿌려 내놓는다.

[2초의 비밀] 구운 고기나 생선에 바삭바삭한 코팅을 원한다면 머스터드소스와 다진 마늘, 레몬즙을 섞는다. 양념을 고기에 바르고 빵가루를 묻혀 굽는다.

지중해 생선과 흰콩, 토마토
썬 양파 1개, 다진 마늘 1스푼, 올리브오일 2스푼, 손질한 토마토 400g, 향신료로 쓸 어린 백리향 가지, 흰콩 425g, 340g 정도의 흰살 생선 4조각.
1 소스 만들기 즉석 토마토 소스를 만든다. 커다란 팬에 양파와 마늘을 오일에 약 5분 동안 살짝 굽는다. 토마토와 토마토즙, 백리향을 추가한다. 가끔 휘저으며 5분 동안 익힌다.
2 젓기 물을 뺀 콩을 넣고 소금과 후추로 양념한다. 생선살을 콩 위에 얹고 소금과 후추로 양념한다.
3 마무리하기 뚜껑을 덮고 생선이 얇은 칼로도 잘릴 때까지 5~10분 익힌다. 신선한 허브로 마무리한다.

소시지 감자 타코
먹기 좋게 썬 소시지 1컵, 다진 고추 1개, 올리브오일 1스푼, 손질한 감자 2개, 즙을 낼 레몬 1개, 칠리 파우더 1스푼, 잘게 썬 고수 잎 1/2컵, 따뜻하게 데운 옥수수 토르티야
1 익히기 소시지가 잘 익을 때까지 5~7분 동안 소시지와 고추를 오일에 익힌다. 팬에서 꺼낸 후 옆에 둔다.
2 추가하기 감자와 함께 물 1~2스푼을 팬에 추가한다. 소금과 후추로 양념하여 감자가 부드러워질 때까지 5~10분 휘젓는다.
3 다시 넣기 소시지를 팬에 다시 넣고 레몬즙과 칠리 파우더, 고수 잎을 추가한다. 토르티야 몇 개를 데운 후 소시지와 함께 대접한다.

치킨 카레와 시금치, 콩
손질한 양파 1개, 카레 파우더 1스푼, 식용유 1스푼, 치킨 텐더 4조각, 플레인 요구르트 1컵, 콩 425g, 손질한 시금치 2컵, 쌀밥
1 익히기 양파가 부드러워질 때까지 5~7분 동안 양파와 카레 파우더를 오일에 살짝 익힌다.
2 양념하기 치킨 텐더를 소금과 후추로 양념하여 양파 옆에 놓는다. 막 익기 시작할 때까지 한 쪽에 2분 정도 익힌다. 치킨을 덜어내어 옆에 둔다.
3 휘젓기 요구르트를 넣고 휘저으며 1분 동안 익힌다. 이때 요구르트가 끓지 않도록 주의한다. 치킨을 다시 집어넣는다. 시금치와 콩을 넣고 시금치가 풀이 죽고 콩이 따뜻해질 때까지 익힌다. 쌀밥과 함께 대접한다.


upgradeyour pızza 집에서 만들어 먹는 피자
사기 미리 만들어 놓은 피자 반죽을 산다. 밀가루와 물, 효모와 올리브 오일, 그리고 소금만 사용한 제품을 사는 것이 건강에 좋다. 피자 한 개당 450g의 반죽이 필요하다.
모양 각 반죽을 25~35cm 타원형으로 늘인 다음 밀가루를 살짝 뿌린 베이킹 시트 위에 놓는다. 취향에 맞게 원하는 토핑을 놓는다.
굽기 피자는 매우 센 오븐에서 구워야 한다(260℃ 혹은 그 이상). 토핑이 익고 크러스트가 황금 갈색이 될 때까지 6~12분 동안 굽는다.

모차렐라와 소시지
+ 발사믹 식초와 살짝 익힌 치커리
커다란 팬에 올리브오일을 두르고 얇게 썬 치커리가 부드러워질 때까지 살짝 익힌다. 발사믹 식초 1~2스푼을 넣고 부드럽고 윤이 날 때까지 익힌다. 신선한 모차렐라 치즈와 소시지, 치커리를 썰어 올린다.

시금치와 염소 치즈 + 신선한 토마토
시금치가 풀이 죽을 때까지 살짝 익힌다. 손으로 잡을 수 있을 만큼 식으면 물기를 짜낸다. 피자 반죽 위에 얇게 썬 토마토와 먹기 좋게 썬 염소 치즈, 익힌 시금치를 올린다.

이탈리안 햄과 루콜라 + 모차렐라 치즈
피자 반죽 위에 신선한 모차렐라 치즈와 얇게 썬 이탈리안 햄을 올린다. 피자를 오븐에 넣고 신선한 루콜라를 올리브오일과 소금, 후추에 섞는다. 피자가 다 익기 1분 전에 루콜라를 넣고 약 30초 동안 살짝 풀이 죽을 때까지 익힌다.

치킨과 마늘 + 토마토
반죽에 치즈를 너무 두껍지 않게 뿌린다. 다진 마늘과 손질한 마른 토마토, 닭고기로 토핑한다.

[2초의 비밀] 마늘을 더 쉽게 까려면 요리용 칼의 뭉뚝한 부분으로 마늘을 내려친다.

[즉석 주스] 즉석 레몬 주스를 곁들이고 싶다면 반쪽짜리 레몬에 포크를 꽂아 돌리면서 즙을 짜낸다.


베이컨과 부추 + 리코타 치즈 Bacon, Leeks + Ricotta
베이컨 몇 조각을 굽는다. 베이컨 기름에 얇게 썬 부추가 부드러워지고 황금색이 될 때까지 익힌다. 반죽에 치즈를 두르고 위에 베이컨과 부추를 얹는다.

저녁식사를 준비하는 시간을 절약하는 방법은 딱 두 가지다. 빨리 만들 수 있는 요리를 선택하든지 천천히 끓이는 음식을 만들어놓고 일주일 동안 응용하는 것이다.
Cook once for 3 meals

만들기 쉬운 돼지고기 요리
손질한 돼지 어깻살 900g, 4등분한 큰 양파 1개, 살짝 다진 통마늘 5개, 월계수 잎 2장, 잘게 다진 미나리 잎 1스푼, 말린 고추, 소금과 후추.
1 모든 재료를 큰 냄비에 넣고 물을 붓는다. 끓어 넘칠 정도의 강한 불로 끓이고 거품은 걷어낸다. 뚜껑은 반만 닫아놓고 계속 끓을 수 있도록 불을 조절한다.
2 고기가 부드러워질 때까지 약 1시간 동안 익힌다. 그 다음은 식힌다. 고기를 건져내어 조각낸다. 소금과 후추로 양념한다.

[2초의 비밀] 친구들이 놀러오기로 했는가? 간편하게 만들 수 있는 간식거리를 만들어보자. 검은콩 한 캔과 고추캔 한 개, 다진 양파를 익혀 부드럽게 으깬다.

[2초의 비밀] 가장 쉬운 아보카도 요리 만드는 법 아보카도 2~3개를 포크로 으깬 후 신선한 레몬 주스와 소금, 후추, 타바스코 소스로 양념한다.



1 돼지고기 타코
잘게 찢은 돼지고기에 양파와 오일, 소금과 함께 익힌다. 고기가 바삭하고 갈색이 될 때까지 6~10분 동안 중간불로 익힌다. 물기를 뺀 콩 2컵을 넣고 5분 동안 휘젓는다. 따뜻한 옥수수 토르티야와 아보카도, 살사와 함께 내놓는다.

2 돼지고기 스튜
손질한 양파와 다진 마늘을 부드러워질 때까지 식용유에 살짝 익힌다. 닭고기 소스 4컵과 검은콩 두 캔을 넣고 10분 동안 끓인다. 레몬즙과 잘게 찢은 돼지고기를 넣고 휘젓는다. 사워크림과 신선한 고수잎과 함께 대접한다.

3 바비큐 돼지고기 샌드위치
잘게 찢은 돼지고기를 끓는 바비큐 소스에 넣고 휘젓는다. 토스트한 빵에 마요네즈를 바르고 돼지고기와 썬 양배추를 올린다. 핫소스와 함께 대접한다.

[2초의 비밀] 빨리 만들 수 있는 샐러드드레싱을 소개한다. 오일 2스푼과 식초 또는 레몬 주스 1스푼, 소금과 후추를 넣고 잘 섞는다. 크림이 더 많은 걸 원한다면 머스터드소스를 1스푼 더 넣는다.