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3. 바른 자세 관리
※ 생활 습관이 평생 건강을 좌우한다. 무심코 습관이 되어 버린
자세로 인해 병을 얻기도 한다. 바른 자세가 바로 보약이다.
척추의 균형이 깨지게 되면 만성피로뿐 아니라 모든 신체활동에
영향을 줄 수 있기 때문에 척추건강에 많은 신경을 써야 한다. 또한
“사소한 통증이라고 찜질이나 파스로 때우는 것보단 전문 병원을
찾아 전문의의 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받아야 수술을
피할 수 있다”
그러나 무엇보다 가장 중요한 것은 평소 바른 자세를 유지해 척추
질환을 미리 예방하는 것이다. 책을 오래 보는 학생이나 장시간
컴퓨터 업무를 하는 직장인들의 경우 거북 목 자세를 주의해야
하고, 운전을 자주 하는 사람의 경우 좌석 깊숙이 앉는 습관을 들여
척추에 무리가 가지 않도록 해야 하며, 부엌일이 많은 전업주부의
경우 등을 꼿꼿하게 세우는 습관을 통해 척추를 보호해야 한다.
사실 바른 자세라는 것이 별 것 아닌 것 같지만 의외로 이 별 것
아닌 것을 지키는 사람들은 많지 않다. ‘내가 편한 자세가 진짜
편한 자세’라는 안일한 생각으로 불량한 자세가 습관이 되면 만성
피로는 물론 다양한 척추질환에 노출될 수 있다. 사소한 생활 습관
하나가 건강을 지킬 수 있다는 사실을 잊지 말아야 할 것이다.
전신체형 불균형과 척추질환의 원인이 무엇이든지, 그것의 예방 및
치료는 잘못된 자세를 바로잡는 것이다.
1) 바른자세란?
우리 몸에 나쁜 영향을 끼치지 않는 자세, 즉 바른 자세란
무엇일까? 바로 자연적인 척추의 곡선을 유지한 상태에서 척추를
똑바로 세우는 자세이다. 즉 전·후·좌·우 어느 쪽으로도 치우치지
않은 균형 잡힌 자세가 바른 자세이다. 또한 바른 자세는 우리가
잠을 잘 때, 앉아있을 때, 서있을 때, 걸어 다닐 때, 공부할 때,
운전할 때 등 어떤 자세를 취할 때에도 신체에 무리가 가장 적게
미치도록 취하는 자세라고 할 수 있다.
바른 자세를 외양으로 관찰해보면 정면에서는 눈썹과 눈썹 사이의
아미, 콧등, 인중, 목의 움푹 들어간 곳(목 절흔), 배꼽, 무릎사이,
발 사이를 잇는 정중선과 일치하는 선상에 있어야하며, 좌우가
대칭이어야 한다. 이때 귀의 높이, 어깨의 높이, 손끝의 높이,
골반의 높이 등이
양쪽이 같아야 하고, 고개나 몸통(가슴), 골반이 어느 한쪽으로
돌아가지 않아야 한다.
옆에서 보았을 때는 귓구멍, 어깨 관절의 중심, 고관절(대퇴관절)의
중심, 무릎 관절의 중심, 다리의 바깥쪽 복상 씨를 잇는 추선
(Plumb Line)과 일치하는 선상에 있어야 한다. 엄격한 의미에서
이렇게 이상적인 신체 정렬은 불가능하다고 할지라도 그러한
것들을 표준삼아 노력을 기울여야 한다. 그래야 체중이 어느
한쪽으로 치우치거나 쏠리지 않기 때문에 신체에 부담이 가장 적게
가는 것이다.
2) 바른 자세의 효과
나이가 들어서도 건강하게 사는 노인들을 보면 대체적으로 자세가
바르고 척추도 바르다. 이러한 예로 볼 때 바른 자세는 바른 척추를
유지하고 바른 척추는 모든 기관의 기능을 활성화시켜서 건강을
유지하게 한다. 바른 자세는 곧 그 사람의 건강의 척도이다.
① 바른 자세는 마음을 바르게 해준다.
마음이 불편하거나 흐트러지면 자세도 흐트러지듯이 자세를
바르게 가지면 마음이 바르게 바뀌고, 마음이 바르게 바뀌면
운명도 바뀐다.
② 바른 자세는 몸을 건강하게 해준다.
바른 자세를 취할수록 인체에도 무리가 덜 가기 때문에 우리 몸은
편해지고 능률도 오르며 신진대사도 활발해지고 식욕, 정력, 활력
등을 되찾아 건강하게 살 수 있다. 또한 바른 자세는 바른 척추를
유지할 수 있어서 척추가 보호하고 있는 신경계의 흐름을 원활하게
하여 모든 세포의 생명력, 치유력, 재생 능력 등을 향상시켜
이상적인 건강 상태를 유지시켜 준다.
③ 바른 자세는 자신감 있어 보이고 당당해 보이며, 멋있고
아름다워 보인다.
구부정한 자세는 겉에서 보기에도 자신감이 없어 보이고 위축되어
보이며 멋도 없어 보인다.
그러나 사관생도나 군인들은 자신감이 있어 보이고 당당해
보이는데 이것은 바른 자세에서 오는 것이라 볼 수 있다.
④ 바른 자세는 공부도 잘 되며 학습 능률도 오르게 한다.
바른 자세는 목ㆍ어깨의 피로를 없애주고 눈의 피로를 덜어주며
혈액순환이 잘되어 뇌세포활동도 활발해 지고 집중력이 높아져서
공부도 잘 되고 학습 능률도 오르게 된다. 또한 발육ㆍ발달 기에는
뇌세포 활동을 활성화시켜서 두뇌도 발달하게 한다.
⑤ 바른 자세는 키도 쑥쑥 자라게 한다.
바른 자세는 척추관절을 비롯한 모든 관절에 힘을 골고루 분산해서
지탱할 수 있고 성장판을 골고루 자극해서 키도 쑥쑥 자라게 된다.
또한 바른 자세는 척추의 정렬상태를 바르게 유지할 수 있으며
성인의 경우에도 키가 줄어드는 것을 방지할 수 있으며 나쁜
자세를 가진 성인보다 숨겨진 키를 1-3cm 가량 되찾게 된다. 또한
보기에도 키가 더 크게 보이게 한다.
⑥ 바른 자세는 각종 질병을 예방 및 치료하고 유연성을
극대화하여 상해를 예방한다.
현대인들이 가장 흔하게 겪고 있는 목ㆍ어깨 근육의 긴장 및 통증,
머리가 맑지 못하고 집중력이 떨어지며 무기력해지는 증상, 잦은
피로감, 눈의 피로, 학습능률의 저하, 허리디스크 질환,
척추측만증, 자세 불균형, 답답증, 소화기능저하, 팔ㆍ다리 저림,
정력 감퇴 등과 같은 현상들의 가장 큰 원인중 하나는 우리의 나쁜
자세 특히 구부정한 자세에서 비롯된 것이다. 그러므로 자세가
바르게 펴지면 이와 같은 수많은 증상들이 근본적으로 해소된다.
또한 관절이 닳거나 비정상적으로 자라게 되는 퇴행성 변이를
예방할 수 있으며 유연성을 극대화하여 갑작스럽게 상해를 입는
것을 예방할 수 있다.
3) 바른 자세를 유지하기 위해서는 어떻게 해야 하나?
대다수의 사람들이 습관화되지 않은 바른 자세를 실천하기란 결코
쉽지 않다고 생각 한다.
의식을 하고 바르게 폈다가도 조금 지나면 옛날 습관대로
되돌아간다. 이는 구부정한 나쁜 자세가 오랜 세월을 통해 뇌에
편안하도록 적응이 되었기 때문이다.
하지만 오히려 바른 자세는 나쁜 자세보다도 실천하기가 의외로
쉽다. 이것은 바른 자세가 몸에 무리를 주지 않고 몸의 상태를
편안하게 만들기 때문이다. 반면 나쁜 자세는 취하면 취할수록
몸에 무리는 더 가기 때문에 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지는
등 몸의 상태가 좋지 않게 된다.
따라서 나빠진 자세만큼이나 평소에 바른 자세를 유지하려는
습관을 가지도록 노력하여야 한다. 바른 자세를 유지하는 방법을
숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야만 편향적이고
반복적인 우리의 자세 생활에서 기인하는 여러 가지 질환과
증상들을 사전에 예방할 수 있을 것이다.
① 원인을 줄여야한다.
나쁜 자세 즉 구부정한 자세가 된 원인들을 일상생활 가운데
찾아서 최대한 줄여주는 것이 수많은 "자세병"들을 예방하기 위해
가장 중요하다.
등을 구부정하게 하고 있는 자세, 고개를 앞으로 숙이고 있는 자세,
베개를 높게 베고 자는 자세 등 우리의 일상생활에서 고개를
앞으로만 숙이게 되는 모든 자세들을 개선해서 줄여주는 것이
최우선이 되어야한다.
② 상호 보완운동을 해야 한다.
우리의 생활이 등을 구부정하게 하고 고개를 앞으로 안 숙이고 살
수는 없다. 그렇기 때문에 등을 구부정하게 하고 고개를 앞으로
숙인만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주고 등을 펴주는 운동을
부단히 습관적으로 해주어야한다.
집에서는 침대를 이용해서 할 수 있는데 침대 끝과 어깨가
나란하게 하고 침대위에 누워서 고개를 밑으로 떨구고 있는 운동을
점점 시간을 늘려서 한번에 30분씩 하루에 두세 차례 정도 해주면
좋다. 처음에는 힘들고 특히 자세가 안 좋은 사람들은 속이
울렁거리고 멀미하는 것처럼 메스꺼울 수도 있으나 메스꺼우면
억지로 하지 말고 바로 그 직전까지만 했다가 쉬었다 없어지면
다시 하고,쉬었다가 없어지면 다시 하는 것을 되풀이하게 되면
그런 증상들도 없어질 것이다.
시험에 쫒기는 수험생이나 하루 종일 컴퓨터 앞에서 고개 숙여
근무하는 분들일수록 이 운동을 많이 해주어야 한다. 많이
해줄수록 피로도 풀리게 되고 눈의 피로도 없어지고 머리도
맑아지며, 두통도 없어지고 목ㆍ어깨통증도 없어진다. 의자에서도
간간이 생각날 때마다 고개를 뒤로 5초-10초 정도씩 뒤로
젖혀주고, 서서도 손을 뒤로 깍지 긴 채 늘어뜨리고 고개와 상체를
뒤로 젖혀줄 수 있다.
③ 일상생활에서의 바른 자세 생활은 기본이다.
우리가 잠잘 때, 앉아있을 때, 서있을 때, 걸어 다닐 때, 공부할 때,
운전할 때 등 어떤 자세를 취하든지 신체에 부담이 가장 적게
가게하고 무리가 가장 적게 가도록 취해야 된다. 바른 자세는 척추
문제를 예방해 주는 가장 좋은 길이다.
④ 자세 교정을 해야 한다.
나쁜 자세에서 오는 수많은 “자세병”들의 근본적인 치료는 바른
자세 교정이다. 자세가 바르게 교정되면 “자세병”들은 자연스럽게
해소된다. 증상은 가장 막바지에 나타나는 것이다.
이미 증상으로 나타난 사람들은 상태가 그만큼 심각하다고 보면
된다. 자세가 구부정하게 되어 목·어깨 통증을 비롯한 수많은
증상과 질환으로 발전한 사람들은? 적극적인 자세교정치료와 함께
전문적인 치료를 받아야 한다. 또한 집에서도 자세교정에 도움이
되는 운동을 꾸준히 실천해야 한다.
⑤ 한 자세를 오랫동안 취하는 것을 피해야 한다.
같은 자세나 동작을 장시간 취해서는 안 된다. 그렇게 되면 신체
어느 특정 부위의 근육과 관절에 무리가 가서 그 부분이 문제가
생기게 되기 때문이다. 따라서 몸을 수시로 움직여주거나 자세에
변화를 주어야 한다.
⑥ 몸이 받는 부담을 분산시켜야 한다.
몸에 무리가 누적되지 않도록 가능하면 벽이나 기둥, 받침대 등과
같은 도구에 몸을 의지하여 몸이 받는 부담을 분산시켜 준다. 누워
있을 때는 침대나 바닥에, 앉아 있을 때는 벽이나 의자의 등받이에,
서 있을 때는 다른 물건이나 기둥에 몸을 의지 하는 것이 좋다.
⑦ 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해야 한다.
육체노동을 할 때는 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 주의하고
틈틈이 휴식을 취해야 한다.
또한 노동을 했던 자세와 반대 동작 즉, 상대적인 보완운동을 필히
해야 된다.
⑧ 근육을 강화시켜야 한다.
자세를 바르게 세워주는 근육, 즉 척추 좌우에 있는 척추기립근을
강화시켜야 한다. 또한 어깨 쪽에 있는 근육과 복근력을 튼튼하게
해주고 허리와 가슴 쪽의 근육은 늘려주는 운동을 지속적으로
해주어야 한다.
⑨ 바른 자세는 실천이다.
“바른 자세를 어떻게 실천할 수 있나?”하고 회의를 느끼는 사람이
있겠지만 오히려 바른 자세는 나쁜 자세보다도 실천하기가 의외로
쉽다. 바른 자세는 몸에 무리가 덜 가기 때문에 오히려 실천하기가
쉽다. 앉아있을 때나 서있을 때, 걸어 다닐 때, 운전을 할 때 등
항상 자세를 바르게 펴는 것을 의식하고 조금만 신경을 쓰게 되면
의외로 바른 자세를 실천하기가 쉬울 것이다. 더도 말고 3개월만
신경을 쓰고 다니면 오히려 나쁜 자세가 불편하게 느껴지고 바른
자세가 편하게 느껴질 것이다. 그러면 일생동안 바른 자세를
실천할 수 있고 수많은 “자세병”들을 예방함은 물론 이들로부터
해방될 수 있고 많은 효과를 보게 될 것이다.
4) 일상생활에서 의 바른 자세
① 서 있을 때의 바른 자세
서 있을 때의 올바른 자세는 앞서 말한 대부분의 체형과 반대로
고개는 세우고 가슴을 들어서 펴주어야 한다. 이렇게 정상적인
척추의 만곡을 유지한 채 곧바로 서야 되며 오랫동안 서 있을 때는
한쪽 발을 블록이나 지형물을 이용해 교대로 올려놓는 것이 좋다.
상체와 가슴을 들어서 펴 주고 다니도록 한다. 그렇게 하면
어깨에서 힘이 빠지고, 자연적으로 허리에서도 힘이 빠져 허리는
상체의 상호 보상작용에 의해 역학적으로 앞으로 나갔던 허리가
뒤로 돌아오고 거북목처럼 앞으로 나갔던 고개도 자연스럽게 뒤로
돌아올 것이다. 꼭 기억해야 될 것은 어깨와 허리에서 힘을 빼고
상체와 가슴을 들어 올리면서 펴 주는 것이다. 그러면 허리
밸트에서 10-15센치 상단 부분(흉추12번이나 요추1번
부위-의자에 앉아서 엉덩이를 최대한 뒤로 하고 등받이를 받히는
부위)이 앞으로 꺾기는 느낌이 들면서 약간 힘이 들어간다는
느낌을 받을 것이다. 그 느낌을 받아야 바르게 잘 서있는 자세다.
느낌이 오지 않는 사람은 상체를 완전히 피지않았기 때문이다.
상체를 뒤로 더 펴서 세우면 느끼게 될 것이다.
② 걸을 때의 바른 자세
걸을 때는 사뿐사뿐 가볍게 걸어야 한다. 고개는 세우고 가슴과
상체는 펴서 세운 상태로 온 몸에서 힘을 빼고 사뿐사뿐 걸어야
한다. 발목, 무릎, 대퇴관절 등에도 무리가 가지 않게 위아래로
붕붕 떠서 다니는 것처럼 리듬을 타며 걸어야 한다. 이때 발끝을
팔자(八)로 벌리고 걸으면 허리를 전만 시키어 허리에 무리가 오고
어린아이들은 O형 다리가 되기 쉽다. 발끝이 안짱다리처럼 하고
걸으면 허리가 뒤로 빠져 일자허리가 되기 쉽고, 어린이들은 ×형
다리(안짱다리)가 되기 쉽다. 허리는 척추전만증보다 척추 뼈가
뒤로 물러나 일자 허리가 되면 더욱 고질병으로 된다.
우리나라 사람들의 95%는 허리가 과도하게 전만 되어 있기
때문에 걸을 때 발끝을 십일자로 해 줄 필요성이 있다. 그래야 대퇴
안쪽 근육을 강화시킬 수 있고 과도한 허리의 전만을 줄일 수 있다.
등산할 때에도 발끝을 십일자로 해서 탄력 있게 걸어야 힘들지
않고 쉽게 등산할 수 있다.
반드시 기억해야 할 것은 걸을 때는 발끝을 되도록 십일자로 하고
상체와 가슴을 펴서 세우고 고개를 세워 턱을 약간 든 상태에서
팔을 힘껏 저으며 상하로 리듬을 타듯이 가볍게 사뿐사뿐 걸어야
한다는 것을 명심하자.
③ 잠잘 때의 바른 자세
우리말에 ‘高枕短命(고침단명)’이란 옛말이 있다. 잠은 음식과
함께 신체의 필수 조건이다.
하루 종일 활동하게 되면 세포가 작동하느라 많은 에너지(힘)를
쓰게 되고 피로물질이 쌓이게된다. 다시 에너지를 재충전시키고
피로물질을 제거하기 위해서는 충분한 휴식과 함께 깊은 잠이
필요하다. 숙면을 취하려면 척추 및 그 지지 구조에 무리를 주지
않고 자연적인 곡선을 유지하는 자세로 자는 것이 인체에 무리를
주지 않는 좋은 자세이다.
다시 말하면 목베개를 하고 곧게 누워서 자되 목베개가 없으면
수건을 적당한 높이로 말아서 목의 맨 아랫부분에 대고 되도록
어깨 쪽으로 당겨서 목의 자연적인 곡선을 만들어 줘야 한다.
이때 머리 뒷부분은 바닥에 닿게 하고 턱을 약간 들어서 뒤로 젖혀
주고 목과 어깨에서 힘을 뺀다. 목베개의 높이는 개인에 따라
다르겠지만 개인의 팔뚝 굵기이면 무난하다.
베개를 베지 않고 자는 것도 목뼈가 일자로 되게 하거나 반대로
꺾이게 되는 역C자가 되므로 목·어깨 근육에 더욱 무리를 주게
된다. 그래서 가능한 한 반듯이 누워서 자는 것이 척추에 가장 적게
무리를 주나 부득이하게 옆으로 잘 경우에는 어깨 높이와 일치한
높이의 베개를 베어 척추가 일직선이 되도록 하고 무릎을 약간
구부려 포개는 것이 좋다.
개인의 체형에 따라 각자 다르겠지만 요통 환자인 경우 곧게 누워
양 무릎을 세운 상태에서 무릎 밑에 이불을 말아서 받쳐 주면
일시적인 통증을 완화시킬 수 있으나 근본적인 치료는 될 수
없으며 요통 환자들이 누구나 무릎 밑에 받쳐 주는 것이 좋은 것은
아니기 때문에 전문인의 처방을 받아야 한다.
우리가 반듯하게 바로 누워 있을 때 요추 3번 디스크에 주는
압력은 25로 가장 적고, 옆으로 누웠을 때는 75, 똑바로 서 있을
때는 100, 똑바로 앉아 있을 때는 140이다. 이것으로만 보아도
옆으로 누워서 잠자는 것이 반듯하게 누워서 자는 것보다 무려
3배나 요추에 압박을 가하는 것이다. 옆으로 자는 것은 또한 밑에
있는 어깨와 다리를 압박하므로 팔·다리의 혈액순환을 방해해서
50대에 잘 나타나는 오십견(견비통)의 주원인이 되기도 하고
어깨의 높낮이가 다르게되는 원인이 되며 골반이 허리보다 굵기
때문에 요추를 휘게 하고 목뼈를 휘게 하는 주원인이 되기 때문에
옆으로 자는 것은 좋지 않다.
엎드려서 자는 것은 척추에 나쁜 영향을 주는 자세이다. 서양
문명이 무분별하게 밀려오는 과정에서 현대 젊은이나 어린
아이들을 엎어서 재우거나 엎드려서 자는 경우가 있는데, 이 경우
고개를 가누지 못하는 아기들을 엎어서 재워 질식사시킬 수가
있으며 엎드려서 자는 자세는 요추의 만곡을 가중시키고 목을
뒤틀리게 하여 근육과 인대를 과로하게 하거나 긴장시킬 수 있기
때문에 좋지 않다.
④ 운전할 때의 바른 자세
운전할 때는 허리를 곧게 세워서 하는 것보다 의자의 각도를
100~110°로 조정하고 목 받침대의 맨 윗부분이 귀의 상단부분과
일치하게 조정해야 되며, 머리는 뒤로 젖혀 뒷머리를 목 받침대에
대고 운전하는 것이 목과 어깨에 있는 근육을 긴장시키지 않기
때문에 좋다. 물론 차가 밀리고 가다 서기를 계속하는 번잡한
곳에서는 뒷머리를 젖혀서 목 받침대에 대고 운전하지는 못할
것이다. 이런 때에는 허리를 등 받침대에서 떼어 곧게 세운 다음
목을 뒤로 젖혀 주는 운동을 틈틈이 해주면 좋다.
등받이가 안으로 움푹 들어간 의자는 등을 더욱 굽게 하고 고개와
허리가 앞으로 나오게 하여 전형적인 현대인의 구부정한 체형을
만들기 때문에 제반 척추 문제의 주원인이 되므로 장거리 운전할
때에는 더욱 더 허리 받침대와 목보호대가 필요하다.
허리 받침대로는 하부흉추와 상부요추부분(허리벨트에서
10~15cm 상단)을 받쳐 줄 수 있도록 앞쪽으로 볼록한 등받이를
만들어 줘야 한다. 즉, 얇은 베개를 그 부분에 대준다든지 적당한
쿠션이나 방석, 시중에서 파는 허리 받침대를 사용해도 좋다. 이때
주의해야 될 점은 엉덩이 부분을 의자 뒤쪽에 바짝 대주어야 하며,
허리 받침대를 대는 위치는 개인의 체형마다 다르기 때문에
전문인의 지도를 받는 것이 좋으며 대개의 경우 에는 엉덩이를
뒤에 바짝 붙이고 허리 벨트로부터 10~15㎝ 윗부분
흉추12번이나 요추1번 정도(우리가 구부정하게 하고 있을 때
뒤쪽으로 가장 많이 꺾이는 부위)에 대주면 정상적인 요추곡선을
만들어 주기 때문에 무난할 것이다. 단, 많은 사람들이 허리
받침대를 허리 벨트 있는 부분, 골반 바로 위 요추4~5번에
대주는데 이는 요추전만을 가중시키기 때문에 좋지 않음에 꼭
유의해야 한다.
목뒤에도 목보호대를 대주는 것이 좋으며 시중에 나와 있는 동그란
튜브에 바람을 넣어서 운전할 때 목에 대주는 목보호대를 사용해도
좋고 타월을 말아서 목에 걸치듯이 대주어도 좋다.
상체는 들어서 뒤 등받이에 올려놓는 기분으로 하고 올려서
등받이에 댄 상체가 내려가지 않도록 왼쪽 팔꿈치를 창틀에
대주거나 양손으로 핸들을 살짝 밀어주면 상체가 내려가지 않아
허리의 무리를 줄일 수 있다. 그런 상태에서 운전대와의 거리를
조절하고 룸밀러, 백밀러 등도 조절해야 된다. 장시간 운전을
하거나 비행기 여행을 할 때는 30분이나 1시간마다 쉬거나 서서
간단한 체조를 해주는 것이 척추 건강에 좋다.
⑤ 앉아 있을 때의 바른 자세
의자에 앉아 있을 때 가장 중요한 것은 어떤 의자를 앉든지
엉덩이를 최대한 깊숙하게 뒤로 해서 등받이에 닿게 해야 한다.
다음으론 등받이에 상체까지도 완전히 닿게 하고, 의자를 당겨서
책상 앞으로 최대한 가까이 가야 한다.
사무를 볼 때나 공부를 할 때 등받이의 각도가 150°되는 의자에서
할 수만 있다면 좋겠지만, 부득이하게 우리는 100° ~ 110°되는
의자를 써야 되며, 이때 의자 등받이의 탄력은 약간만 있는 것이
좋고, 엉덩이 부분은 뒤로 빼 줄 수 있도록 움푹 들어가 있거나
등받이의 아랫부분이 없어야 되며, 허리 받침대를 대주는 것이
좋다. 이 때 허리 받침대의 높이는 밸트에서 10-15cm 위
흉추12번이나 요추1번 부위(구부정하게 앉았을 때 가장 많이 뒤로
굽는 부위)에 오게 해야 하며 없으면 쿠션이나 별도의 허리
받침대를 이 부위에 대 주어야 한다. 엉덩이를 깊숙하게 집어넣고
허리 받침대를 이 부위에 대고 앉았을 때 허리의 정상적인 곡선이
나오고 상체가 펴지며 정상적인 척추의 곡선을 유지하고 앉았을 때
인체에 무리가 가장 적게 미치게 된다. 소파에 앉을 때나 운전할
때도 허리 받침대를 이 부위에 대야 한다.
의자의 높이는 발바닥이 바닥에 필히 다야 하며 이때 엉덩이나
대퇴부보다 무릎이 약간 (10~15도) 올라올 정도가 본인에게
알맞은 높이다. 팔걸이는 있는 게 좋고 이 때 높이는 팔꿈치나 그
이상이 되어야 한다. 등받이는 필이 있어야 하고 목 받침대도 있는
것이 인체에 무리가 덜 간다. 이 때 목 받침대의 높이는 목 높이에
위치해 머리의 무게를 받혀줄 수 있어야 한다.
앉는 자세는 상체를 바로 세우도록 노력해야 하며 이 의자에서
틈틈이 고개와 상체를 뒤로 젖혀 주는 운동을 해 주면 목덜미와
어깨근육의 긴장을 풀어줄 수 있고, 집중력을 높일 수 있으며
피로를 덜 수 있다. 되도록 고개를 숙여 사무를 보거나 공부하는
자세를 피하고 상체를 바로 세우고, 공부나 사무 보기에 불편하지
않을 정도로 고개를 최대한 위로 들어 뒷머리를 목 받침대나 벽에
기대주는 것이 좋고 머리를 앞으로 숙여 공부해야 되는 여건을
개선하여 책상 위에 책을 쌓고 그 위에 독서대를 놓고 보거나
높이를 조절할 수 있는 독서대를 사용해 눈높이 를 맞춰주는 것이
바람직하다.
⑥ 물건을 들거나 옮길 때의 바른 자세
인체의 근육 중에서 허리에 있는 근육은 매우 약하므로 허리
근육을 쓰는 일은 되도록 피하는 것이 좋으며, 그 근육을
강화시키는 운동이 필요하다. 허리를 구부린 상태로 물건을
들어올리거나 자동차 트렁크에 무거운 물건을 넣거나 꺼내는
자세는 허리 근육에 많은 무리를 주게 되
므로 좋지 않은 자세이며 물건을 들 때는 우선 물건 앞에 가까이
가서 앉은 뒤 물건을 잡아 최대한 배 쪽으로 끌어당겨 몸에
밀착시킨 다음 대퇴 근육의 힘으로 일어나야 되며 이때 허리와
상체를 곧게 펴 주어야 한다.
물건을 옮길 때는 끌어당기는 것보다는 미는 것이 좋으며 한손
또는 한쪽 어깨에만 들고 다니면 척추 건강에 좋지 않으며 가능한
바퀴가 달린 손수레를 사용하여 물건이나 무거운 가방을 옮기는
것이 좋다.
등에 메고 다니는 가방이나 아기는 앞으로 메거나 안아 주는
것보다는 등 뒤로 어깨띠를 이용해 메거나 업어 주는 것이 목과
등?허리 쪽 근육의 부담을 덜어 주기 때문에 더 낫다. 메는 가방을
한쪽 어깨에만 메고 다니거나 핸드백을 한쪽 팔에만 걸고 다니면
그 쪽 어깨가 반대쪽 어깨보다 올라가게 되어 자세불균형과 함께
척추의 구조적 변형을 가져올 수 있다.
⑦ 생활 속에서 실천하는 바른 자세
매일같이 허리를 굽히고, 머리를 숙여서 세수하거나 머리를 감는
것보다는 아침마다 샤워를 하는 것이 좋다. 이때 뒤로 돌아서서
고개를 뒤로 젖혀 머리를 감는 것이 좋고, 부엌에서 장시간 서서
일할 경우에는 발판을 이용해 한쪽 발을 올려놓고 상체를 펴고
가능한 한 고개를 앞으로 숙이지 않는 것이 바람직하다.
스포츠나 운동을 즐길 때에는 가능한 한 편향적인 운동을 피하고
전후좌우 균형 있는 운동이 바람직하고 야구, 골프와 같이
한쪽으로만 틀어 주는 운동을 직업으로 하는 사람들과 바이올린
같이 편향적인 자세를 취해야 되는 악기를 직업으로 하는 사람들은
반드시 균형 있는 트레이닝이나 스트레칭이 필요하다.
방바닥에 책상다리를 하고 앉거나 모로 앉는 자세, 그리고 의자에
앉아서 습관적으로 한쪽 다리만 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 하여
한쪽 다리의 길이가 짧아지거나 길어져서 척추를 좌우로 휘게 하기
때문에 좋지 않다.
굽이 높은 하이힐은 요추를 전만 되게 하여 좋지 않으며
짧은치마는 다리를 꼬게 하거나 다리를 항상 붙이고 앉아야 하기
때문에 허리 근육을 긴장시키므로 바람직하지 못하다. 넥타이는 좀
느슨하게 매고 다니는 것이 좋고 가능한 한 매지 않는 것이 좋으며,
와이셔츠를 바지 속에 넣을 때는 목이 앞쪽으로 당겨지지 않도록
느슨하게 셔츠 앞부분을 바지에서 좀 빼 주어야 목
을 뒤로 젖힐 수 있어서 좋다. 바지의 허리띠는 되도록 꽉 매주는
것이 허리의 근육을 긴장시키지 않아 좋다. 집안의 TV 높이도
눈높이보다 약간 높여야 하고, 소파의 위치도 TV와 정면으로
배치해야 된다.