34kg을 감량한 이경영 박사의 기적의 다이어트 도시락

[저녁노을]

한 끼 150kcal부터 500kcal까지 칼로리별 도시락 72가지. 칼로리는 기본! 한식 다이어트 최대의 적 ‘나트륨’까지 잡은 똑똑한 레시피. 고도비만, 상체비만, 상체비만 등 한국인 대표 비만 유형 맞춤 1주일 식단표 및 운동 전략. 주말 이틀을 활용한 퀵 다이어트용 여덟 끼 도시락 식단표. 따라하는 순간 살이 빠지기 시작하는 다이어트 식재료 및 조리법. 다이어트 때 반드시 기억해야 할 착한 음식 vs 나쁜 음식.

저자 : 이경영
저자 이경영은 국내 최초의 다이어트 프로그래머. 1996년 6개월간 84kg에서 50kg으로 34kg 감량에 성공한 것이 계기가 되어 요요현상 없는 과학적인 다이어트 방법을 전파하는 다이어트 프로그래머로 활동하고 있다. 한국다이어트프로그래머협회 회장을 맡고 있으며, 이경영 벤에세레 원장으로 전국 각지는 물론 중국·일본·미국에서 찾아온 회원들의 다이어트 프로그램을 책임지고 있다. 서울대학교를 졸업한 후 동대학원 식품영양학과에서 석사학위, 체육교육학과에서 운동생리학 박사학위를 취득했다. SCI에 등재된 세계적인 비만 전문 학술지인 『Obesity』 저널에 논문을 발표하여 서울대학교에서 공로상을 받는 등 심도 깊은 학술 활동을 하고 있으며 서울대, 연세대, 경희대, 관악구청 등에서 영양·운동·비만 등의 주제로 왕성한 강연 활동을 계속하고 있다. KBS 『뉴스타임』 『생로병사의 비밀』 『과학카페』, MBC 『뉴스데스크』 『아주 특별한 아침』, SBS 『백세 건강스페셜』 『잘먹고 잘사는 법』 『출발! 모닝 와이드』 『휴먼스토리 여자』 등에 출연했고 『Elle』 『Vogue』 『CeCi』 『여성조선』 『여성중앙』 「스포츠투데이」 「굿데이」 등에 칼럼을 기고하는 등 다이어트와 관련한 열정적인 활동을 펼치고 있다. 『기적의 다이어트 밥상』 『살빼기 2주의 승부』 『다이어트 몸매의 재탄생』 등 7권의 다이어트 관련 저서를 집필했다.

요리 : 최승주
10여 년간 잡지기자로 일했으며 현재는 요리연구가 및 푸드스타일리스트로 활약 중이다. 건강과 다이어트 요리에 관심이 많으며 여러 잡지와 사보 등에 감각적이면서도 실용적인 요리 원고를 기고하고 있다. 『추억을 꼭꼭 담은 밥상』『최승주와 박찬일의 이탈리아요리』『김밥·주먹밥·롤 & 샌드위치』『2000원으로 반찬 없이 밥상 차리기』 등을 집필했고, 『당뇨병 다스리는 최고의 밥상』『생활 속 보약음식 30가지』 등 다수의 책의 요리와 푸드 스타일링을 담당했다.

Part. 00 다이어트 도시락 Basic Rules
I. 다이어트 법칙
1. 칼로리를 체크하자
2. 염분을 체크하자
3. 제대로 다이어트를 하려면 도시락은 필수
4. 착한 식품과 친해지자
5. 나쁜 음식과 지금 당장 이별하자
6. 살 빼주는 조리법을 따라 하자
7. 도시락 식품 칼로리표
8. 지금은 다이어트 비타민 시대
9. 계량법
II. 체형별 맞춤 다이어트
1. 고도비만용 식단
2. 비만용 식단
3. 과체중용 식단
4. 상체비만용 식단
5. 하체비만용 식단
6. 저근육형비만용 식단
III. 주말 Quick 다이어트
1. 데톡스 다이어트
2. 항산화 다이어트
3. 파워업 다이어트

Part. 01 200kcal 이하
현미조밥다시마쌈 + 양념쌈장 + 무쇠고기조림
연두부와 양파양념장 + 삶은 달걀과 토마토
자몽오징어냉채 + 방울토마토마리네이드
브로콜리와 베이컨을 넣은 오믈렛 + 토마토주스
누룽지구이 + 브로콜리무침

Part. 02 200~250kcal
현미콩밥주먹밥 + 곤약조림 + 느타리버섯데침 + 무생채
현미버섯밥 + 양배추채 샐러드 + 두부구이
찐 고구마 + 견과류 얹은 요구르트 + 베이비채소샐러드
두부스테이크 + 닭가슴살데침
호밀빵토스트 + 토마토오이샐러드
월남쌈 + 아이스티
멸치현미주먹밥 + 오이겉절이
현미율무밥 + 모둠쌈 + 청국장쌈장 + 표고버섯볶음
현미팥밥 + 시래기된장찜 + 두부조림 + 호박된장무침
주꾸미브로콜리꼬치 + 고구마구이
현미채소김밥 + 시금치된장국
마파두부덮밥 + 배추속대겉절이
현미보리밥 + 양배추관자볶음 + 죽순무침 + 얼갈이겉절이
닭고기토르티아랩 + 레모네이드
훈제연어주먹밥 + 얼갈이미소된장나물
배추김치현미쌈밥 + 북어보푸라기
호밀식빵구이 + 블루베리시럽 + 소시지데침
참치주먹밥 + 미역된장국

Part. 03 250~300kcal
현미보리밥 + 호두조림 + 시금치샐러드 + 두부완자
현미율무밥 + 달걀찜 + 김무침 + 멸치볶음
현미팥밥 + 달걀장조림 + 해초샐러드 + 표고버섯구이
현미콩밥 + 청포묵무침 + 새우구이 + 배추된장나물
현미김치밥 + 콩나물무침 + 도토리묵무침
달걀샐러드 + 호박수프
호밀식빵러스크 + 홈메이드두유
현미보리밥호박잎쌈 + 새송이버섯잡채 + 메추리알장조림
현미율무밥 + 가지두반장볶음 + 두부카레볶음 + 오이무침
유부우엉볶음밥 + 양배추김치
현미팥밥 + 실파말이 + 두부구이새우조림 + 느타리버섯콩가루나물
납작만두구이 + 양파피클
호밀빵샌드위치 + 블루베리파인애플셰이크
현미보리밥 + 미역국 + 참치살고추무침 + 마른새우볶음

Part. 04 300~350kcal
현미콩밥 + 돼지고기우엉말이 + 호박구이 + 피망채볶음
현미보리밥 + 시금치무침 + 꽁치전 + 미역무침
현미콩밥 + 달걀양파말이 + 멸치아몬드볶음 + 얼갈이된장국
현미보리밥 + 오징어불고기 + 부추무침 + 양송이구이
현미콩나물밥 + 김치참치살볶음 + 김구이
현미콩밥 + 동태전 + 파래무침 + 새송이버섯들깨무침
현미팥밥 + 쇠고기볶음 + 마늘종볶음 + 양파샐러드
현미팥밥 + 미나리문어수육 + 무초절임말이 + 쇠고기데침
삼색나물비빔밥 + 된장비빔장 + 멸치무침
카레라이스 + 무비트피클
현미곤드레밥 + 들깨양념장 + 버섯곤약볶음
현미팥밥 + 북어포조림 + 툿나물두부무침 + 쪽파김나물
현미콩밥 + 배추돼지고기볶음 + 미니파프리카생선살채움전 + 숙주나물
현미잣죽 + 참나물무침
현미팥밥 + 불고기 + 양배추볶음 + 연근조림
모둠콩밥 + 주꾸미미역무침 +연근구이 + 콩자반

Part. 05 350~400kcal
쌀국수양상추샐러드 + 숙주볶음
현미보리밥 + 삼치구이 + 치커리토마토겉절이 + 더덕구이
현미조밥 + 도토리묵전 + 셀러리닭고기볶음 + 표고버섯들깨나물
현미콩밥 + 쇠고기피망볶음 + 마늘종실곤약말이 + 마늘조림
현미팥밥 + 연어된장구이 + 마전 + 아욱나물
파프리카리카토니 + 레터스모차렐라치즈샐러드
모둠잡곡밥 + 표고버섯쇠고기채움 + 근대된장나물 + 뱅어포구이
현미보리밥 + 깻잎돼지고기전 + 무채나물 + 쑥갓나물
현미콩밥 + 무마른새우찜 + 오징어채무침 + 곤약시금치볶음
현미콩밥 + 닭고기볶음 + 가지나물 + 우엉채조림

Part. 06 400~450kcal
현미시래기밥 + 오징어매운무침 + 도라지나물
오므라이스 + 브로콜리무침
현미팥주먹밥 + 생선커틀릿 + 오이볶음
불고기샌드위치 + 오렌지주스
모둠잡곡밥 + 연어구이 + 양파링된장구이 + 참취나물

Part. 07 450~500kcal
현미콩밥 + 취나물볶음 + 호박전 + 쇠고기장조림
현미보리밥 + 양배추쇠고기볶음 + 멸치꽈리고추볶음 + 청포묵잡채
현미죽순쇠고기밥 + 팽이버섯전 + 버섯고추장볶음
볶음밥토르티아 + 양상추샐러드

내 생애 최고의 다이어트가 시작된다!
칼로리와 나트륨 둘 다 잡는 맞춤 도시락으로
이제 내 다이어트에 날개를 달자!

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* 한 끼 150kcal부터 500kcal까지 칼로리별 도시락 72가지
* 칼로리는 기본! 한식 다이어트 최대의 적 ‘나트륨’까지 잡은 똑똑한 레시피
* 고도비만, 상체비만, 상체비만 등 한국인 대표 비만 유형 맞춤 1주일 식단표 및 운동 전략
* 주말 이틀을 활용한 퀵 다이어트용 여덟 끼 도시락 식단표
* 따라하는 순간 살이 빠지기 시작하는 다이어트 식재료 및 조리법
* 다이어트 때 반드시 기억해야 할 착한 음식 vs 나쁜 음식

[저녁노을]

이경영 지음 / 출판사 조선앤북 | 2011.12.27