춘마뛰는 멍들 힘내라! 특히 애배전 주역 두 멍!

춘마뛰는 멍들! 참 부럽다. 나도 내년에는 기필코 뛴다. ~~~ 코ㅁ푸타가 되거든... 이론에 밝은 런너가 쓴 글을 여기 옮긴다. 참고 해서 회수버스 타고 내리는 멍들 없기 바란다. * 회수버스에서 내리는 멍은 그날 춘천 개장에 ~~~~~ @@ 대회 하루 전 1, 물을 마시는데 시간을 투자해야함, 30분 간격으로 계속해서 물을 마시면서 워터로딩을 계속 해주어야 한다. 소변 색깔이 투명해질 때 까지..... 2, 탄수화물 식사라고 해서 너무 과하게 먹지 마시고, 적당히... 3, 손 발톱을 깍되 너무 짧게 깍지 말 것. 4, 번호표를 마라톤 복에 달아놓고, 칩을 신발에 부착해 놓을 것. 5, 준비물을 가방에 챙겨 놓을 것.(마라톤 복, 신발, 모자, 간식, 음료수, 수건, 바세린, 반창고, 발렌스 테이프, 파워젤, 지갑, 핸드폰, 썬크림, 썬그라스, 등등.... ) 6, 구간별 레이스 전략 및 시간계획을 수립하여 가방에 챙겨놓는다. 7, 대회전날 런닝은 가벼운 마음으로 조깅 20분, 빠른 달리기 10분 정도가 적당함(조깅은 빠른 달리기 전후로 10분씩 하는 게 좋음) 8, 잠을 충분히 잘 것(잠이 안 와도 그냥 누워있을 것, 잠들어 있지 않는 시간이 부족하다고 경기력에 많은 지장을 주지 않으니까 그렇게 염려할 필요는 없음) @@ 경기 당일 출발 전. 1,아침에 일어나서 뜨거운 물로 가볍게 샤워를 해주는 게 좋다. (근육의 이완을 위하여...) 2, 식사는 꼭 할 것, 되도록 이면 3시간이내에 식사를 하는 것이 좋다. 그리고 출발 1시간 전에 간단히 파워런이나, 기타 간단한 간식으로 영향을 보충해주는 것이 좋음, 특히 4시간이 넘게 달리는 러너들은 허기로 인해 달리기가 어려워 질 수 있으므로 이점에 신경을 쓰는 것이 좋다. 3, 출발 30분전까지는 용변을 반드시 해결할 것, 가급적이면 아침식사 후 바로 용변을 처리하는 것이 좋음. 4, 대회 출발 전에 10분 정도 조깅으로 워밍 업을 하여 출발 시부터 등속으로 달릴 수 있도록 해주어야 함. 5, 날씨가 추울 경우 준비해간 헌옷을 입고 뛰다가 몸이 더워지면 그때 버리는 것도 좋은 방법임.(5km급수대 지나서 버리면 좋을 것 같음, 7km 지점에서 사진을 촬영해야 하므로...) 6, 장갑을 끼고 달리는 것이 좋음..... 추위를 예방할 수도 있고, 땀을 닦을 수도 있고, 기타 파워젤을 휴대하거나 콧물을 닦는데도 필요함. 7, 비가 올 경우 모자를 쓰고 달리는 것이 좋음. 날씨가 화창할 경우엔 썬그라스를 준비하는 것도 좋음. 8,출발 전에 바세린과 반창고, 발렌스 테이프 바르는 것을 잊지 말 것. 9, 출발 전까지 물과 이온음료를 충분히 마셔둘 것. @@대회 출발 후 1, 처음 출발 후 4km까지는 절대 무리하지 말 것. 속도를 늦추어 천천히 달리는 것이 좋음, 초반에 1-2분 빨리 가려다가 후반에 20분 내지 30분 늦어지는 경우가 허다함. 2, 10키로 미터 급수 대부터는 꼭 물을 한 컵 내지 두 컵을 마실 것, 이때 초보자들은 다리 스트레칭을 한번 해주고 다시 출발하는 것도 좋음. 물을 충분히 마셔야만 근육의 경직을 예방할 수 있고 끝까지 완주하는 지름길이라는 것을 명심할 것. 3, 10키로 지점쯤에서 자기의 페이스와 비슷한 그룹을 찾아야 하며 되도록 이면 이 그룹과 35키로 미터 지점까지 같이 가는 것이 좋음. 그 전에는 힘이 남아도 추월을 하지 말고, 힘들어도 되도록 이면 따라 가도록 노력을 해야 하며.... 35키로 미터 지점부터는 마지막 스퍼트를 하여 골인 점까지 달리는 작전이 좋음. 4,평소에 찬 것을 먹는데 불편을 느끼는 사람은, 바나나 익지 않은 것이나 또는 주로에서 주는 음식을 먹을 때, 주의를 해야 함. 복통을 느낄 수 있으므로.... 5, 20키로 미터 지점부터는 누구나 다 힘들기 때문에 강한 의지력으로 달려야 하며, 특히 22키로 지점부터 25키로 지점까지는 언덕코스이므로 더욱 더 강인한 의지력이 필요함. 이 지점에서 걷지 않는 것이 완주의 지름길임( 이 지점의 달리는 요령은 이전에 올린 '완주를 위하여'를 참조 바람. 6, 마라톤을 달리면, 힘들다가도 힘든 증세가 없어지고, 또 다시 힘들고... 하는 과정들이 반복되기 때문에 힘이 든다고 생각되면.... '1-2키로 미터만 더 달리면 다시 힘이 날거라'고 자기 최면을 걸어주면서 달리는 것이 좋음. 7, 완주를 하는데 가장 중요한 구간은 37km-40km지점이므로 이 구간을 꼭 의지로서 이겨내는 것이 중요함. 걷지만 말고 천천히 라도 꼭 달리 는 것이 완주의 지름길임. 이 구간을 달릴 때는 시간을 생각하지 말고 끝까지 달린다는 생각만을 할 것. 8, 달리면서 침을 뱉지 말 것, 주위동료에게 피해를 줄 수 있을뿐더러 체내의 수분 감소로 달리기에도 긍정적이지 못함, 침이 나오려고 하면 삼키는 것이 좋음. 9, 골인 점을 통과하고 나서 바로 눕거나 앉아있지 말고 걸어다니거나 조깅을 해주는 것이 좋음, 경직된 근육을 대회 후 빨리 풀어주는 것이 몸의 피로회복을 촉진시켜줌. 특히 초보러너들은 이점을 꼭 명심하기 바랍니다.