■공황발작 전 일어나는 "예기불안"

[귀향]

■공황발작 전 일어나는 "예기불안"
<예기불안 극복은 완치의 지름길>

안녕하세요.
귀향입니다.
비가 마치 하늘이 구멍난 것처럼 쏟아지다가 이제는 또 찜질방 불가마를 연상하게 하는 변덕스러운 날씨 입니다.
마치 공황에 걸린 내 마음 같습니다.
제가 예전에 썼던 예기불안에 대한 글을 찾아보니 조금은 황당하고 내용도 없는 그런 글을 올렸더라고요.

우리가 이렇게 연습하고 마음가짐을 하는 것은 결론 부터 말씀 드리면 속도는 늦지만 극복하는 방향설정은 맞다고 할 수 있습니다.
또 한가지 중요한 것은 많은 증상을 한꺼번에 전부 없어질 것이라는 기대는
잘 못된 것이라 할 수 있습니다.
"예전 보다 훨씬 좋아졌다" 라고 느낀다면 그것은 굉장히 큰 성과라 할 것입니다.

불안장애에 있어서 공황 발작이나 그외의 심리적 신체적 증상은 훈련을 하고 익숙하게 연습을 하고 또 생각을 반복적으로 바꾸는 훈련을 함으로써 좋은 결과를 얻는다 할 것입니다.
좋은 성과를 올리기 위하여 시간과, 노력과, 그리고 반복적인 훈련 과정이 꼭 필요 한 것 같습니다.
한 두번 해 보고 안된다고 포기하면 항상 제자리 입니다.

예를 들어 생각을 바꾼다고 신체적인 감각이 완벽히 사라지는 것은 아닙니다.
그렇다고 생각을 바꾼다는 것이 잘못 된 것도 아닙니다.
생각을 바꾸고 정확히 공황에 대하여 이해를 해나가면 경험을 쌓아 나가다 보면공황은 서서히 회복이 될 것입니다.
다시 말씀드리면 "과정"이 필요한 것입니다.
그런데 우리는 항상 조급하게 서두르는 경향이 많은 것 같습니다.

약을 먹으면 10분 이내에 증상이 전부 사라져야 하고, 약을 복용하면 신체적인 느낌이 싹 없어져야 한다고 생각합니다.
이러한 생각은 공황장애 치료에 오히려 걸림돌이 되기도 합니다.
약을 먹으면 약 자체가 자신과 맞지 않아 고생을 하시는 분들도 계십니다.
약을 복용해도 100%증상이 사라지지 않고 당황 하시는 분들도 많이 계십니다.
이제 부터 모든 증상과 불안요소룰 100%를 없애는 것이 아니라 80% 정도의 효과에도 만족하도록 나 자신을 다시 한 번 셋팅 해 보는 것입니다.

실제로 공황장애를 오래 괴롭히는 요인은 공황 발작 자체보다는 예기불안 (anticpatory anxiet)인 경우가 더 많습니다.
예기 불안에 대하여 한 번 알아 볼까요?

《예기 불안의 뜻》
예기불안은 "또 발작이 오면 어떡하지?"라는 생각이 반복 되면서
생기는 불안입니다.
이런 현상 때문에 지하철, 운전, 비행기, 쇼핑몰 등을 피하게 되고 삶의 반경이 점점 좁아 지기도 합니다.
이것을 극복하기 위해서는 훈련이 필요 합니다.
훈련의 성과는 금방 나타나진 않습니다.

지금부터 이야기 하는 것은 어쩌면 아주 단순한 논리 이거나 아니면 우리가 너무나 잘 알고 있는 내용들 이기도 합니다.
그런데 이러한 생각과 행동들이 마치 "반사적" 으로 일어 나도록 습관화 해야 하는 것입니다.
굉장히 쉬운 것 같은데 그 결과는 그때 그때 나타나지 않습니다.
그래서 실망하기도 하고 훈련을 중단하기도 하며 "그저 그러려니" 하면서 반은 불안과, 반은 포기와 함께 만성적인 상태로 변화가 되어 가기도 합니다.
훈련의 방법은 우리가 흔히 알고 있는 내용들 입니다.
한번 살펴 볼까요?

1.먼저 생각을 바꾸는 것이 아니라
관계를 바꾸는 것입니다.
대부분 사람들이 "불안하면 안돼"
라고 생각을 합니다.
하지만 우리 같은 공황장애 사람들의 효과적인 접근은 "불안은 있어도 괜찮다" 입니다.

만일 여러분이 불안한 감정이나 느낌을 가질 때 어떤 마음이 드나요?
아마 전자의 경우 처럼 "불안하면 안돼" 라는 생각이 더욱 많이 들 것입니다.
이처럼 불안을 피해 도망 가려 한다면 불안이 올 때 마다 똑같은 생각이 들 것입니다.
그런데 만약 불안이 올 때 "지금 내가 좀 예민한 가보구나" 또는 " 큰 문제는 아니야" 라고 마음을 허용 한다면 시간이 지나면서 불안이 반복하여 오더라도 신기하게 불안이 줄어들면서 사라지는 경우가 많아 질 것입니다.

물론 긍정적인 생각을 한 두번 한다고 불안이 없어지거나 다시 일어나지 않지는 않을 것입니다.
절대 그렇지 않을 것입니다.

만일 불안지수를 10으로 표시한다면
처음의 불안이 10이라면 점점 더 그 숫자는 약한 방향으로 흐를 것입니다.
(8-->7-->5--->3)
그때 여러분은 "내가 잘 견디어 내는구나" 라고 인식을 하셔야 합니다.
그러므로서 불안은 --->불편으로 바뀌고 외출이나 외부의 생활을 해 나갈 수 있는 "수행능력" 이 생기게 되는 것입니다.
당연히 불안지수도 낮아 질 것입니다.

2.예기불안을 "예측" 이 아닌 생각으로
바라보기
먼저 흔한 예를 가지고 이야기 해 볼까요?
예를 들어:
많은 분들이 운전을 하다가 "또 공황이 올거야" 아니면 "공황이 오면 어떡하지" 라며 걱정을 하시는 분들이 많이 계십니다.
과연 이런 생각들이 현재의 상황 일까요, 아니면 미래에 필연적으로 꼭 일어 날 사건 일까요?
어떻게 생각 하세요?

이러한 생각은 현재 일어난 사건도 아니고, 미래에 반드시 일어날 사건도
아닌 단순히 자신의 머리속에서 만들어진 하나의 생각 일 뿐입니다.

이뜻을 충분히 이해 해 보시기 바랍니다.

📌 처음에 이런 불안한 생각이 상상된다면 마음 속으로 이렇게 연습해 보십시요.
"아~또 예기 불안이 시작 되었구나"
또는 " 나의 뇌가 예민하게 반응을 하는구나" 라고 자신과 "생각을 분리" 하는 연습을 반복적으로 해보십시요.
이해가 되시는지요?

다시 설명 드리면 " 예기불안이 일어난 것은 내 생각이 아니라 나의 뇌의 편도체에서 예민하게 반응을 하는구나"
라고 생각을 하시라는 것입니다.

불안은 내가 생각해서 일어난 것이 아니라 나의 뇌에서 전두엽에 안전한지 확인 해 보라는 명령이라고 해석하고 예기불안이 일어난 원인을 분리하여 바라 보는 것입니다.

▪︎예기불안-->내 생각❌️
▪︎불안한 생각-->뇌의 예민함⭕️

이렇게 연습함으로써 미리 일어나지 않은 상황에서 대하여 자율신경을 예민하게 자극하는 원인을 배제 할 수 있을 것입니다.

불안이 시작되는거 같으면 즉각적으로
" 아~ 예기불안이 시작되는가 보구나"
라고 생각을 단순하게 바꾸어 보시기 바랍니다.
불안이 올 때 한 발 더 나가서 "그래서 심장이 뛰고, 숨이 막히고, 기절하고 , 와 같은 상상" 을 아예 하지 않도록 하시기 바랍니다.

3. 마음챙김(Mind Fullness)
우리가 많은 정보를 접하다 보면 "마음챙김"이란 말을 쉽게 접하기도 합니다.
제 생각에는 마음챙김은 쉽고도 어렵다는 생각이 들기도 합니다.
마음 챙김은 "불안을 없애는 기술 이 아니다." 라고 생각합니다.

아주 쉽게 단순하게 이야기 하면 현재 하고 있는 일에 대하여 집중 하는 것이라 봅니다.
다시 한번 말씀 드리면 "지금 이 순간에 일어나는 것을 있는 그대로 알아차리는 연습" 이라고 할 수 있습니다.
여기서 중요한 점은 좋다, 나쁘다, 없애야 한다, 고 판단하지 않는 것입니다.

예를 들어 보겠습니다.

예1) 불안이 올라 올 때
갑자기 가슴이 뛰면서 불안 해 졌다고
가정해 보겠습니다.
평소라면 "큰일 났다. 또 공황이 오는건가? 쓰러지는건 아닐까?"라는 생각이 이어질 것입니다.

만일 마음 챙김을 연습해 보고 싶다면

" 음~가슴이 조금 빨리 뛰고있네"
"불안한 느낌이 올라오네"
"이 감정을 그냥 잠시 지켜 보자."

와 같이 증상을 없애려고 하거나 싸우지 않고 마치 다른 사람에게 일어난 사건을 바라보는 관찰자 처럼 보는 것입니다.(제 3자처럼)
이럴 때 가슴이 뛰면 응급실로 가야 하나?
누군가에게 도움을 청해야 하나? 와 같은 생각을 하지 말고 다른 사람의 모습을 보는 것 처럼 대하라는 말 입니다.

예 2) 커피를 마실 때
우리가 커피를 마실 때도 아마도 다른 생각을 하시는 분들이 많이 계실 것이라 봅니다.
만일 여러분이 마음챙김을 해 보신다면;

▪︎컵의 따뜻함을 느끼고
▪︎커피의 향을 맡고
▪︎한 모금을 천천히 마시면
▪︎목으로 넘어가는 느낌을 알아 차려
봅니다.

여러분은 이런 상황에서 마음챙김을 무었이라 생각하십니까?

제가 느끼는 마음챙김은 과거나 미래를 생각하는 것이 아니라 현재의 상황이나 상태를 알아채는 것이라 생각합니다.
즉,현재의 상황을 인식하고 현재 하고 있는 일에 대하여 집중하는 상황을 말하는 것이라 하겠습니다.
만일 여러분이 "예기불안"이 올라 올 때라면 속으로 이렇게 말을 해보십시요.

"불안이 왔구나"
"이것은 불안이라는 감정 일 뿐이야."
"나는 지금 의자에 앉아 있고, 천천히 편안하게 숨을 쉬고 있다"

이렇게 생각속으로 빠져들지 않고 현재에 머무는 연습이 필요 합니다.

📌공황이 걱정되거나 예기불안이 나타 날 때 항상 연습하여 예기불안을 멈추도록 해 보십시요.
우선 하루에 5분간 만이라도 연습을 하면 예기불안을 극복하는 좋은 훈련이 될 것입니다.

불안 할 때 천천히 주변을 둘러보며;
▪︎보이는 것 5가지
▪︎들리는 소리 4가지
▪︎만져지는 감각 3가지
▪︎맡을 수 있는 냄새 2가지
▪︎느껴지는 호흡 1가지

위의 예를 하루에 1번만이라도 집중하여 연습하는 것입니다.
필요 없는 생각에서 벗어나고 조금은 현재에 집중하는 알아차림의 기술이 발전되며 불안을 벗어나는 방법도 되리라 봅니다.(불안할 때도)

4.중요한 질문과 답
우리가 "예기불안"이 올 때 대부분
"만약 공황이 오면 어쩌지?" 라고 생각을 합니다.
이렇게 되면 진짜로 불안이 커지면서
"재앙화 "로 빠지면서 틀림없이 불안한 상태로 빠져들게 됩니다.
그런데 이런 생각을 "공황이 와도
정말 큰일이 일어날까?" 라고 자신에게 질문을 하는 것입니다.
공황은 사실 매우 불편합니다.
그러나 우리가 잘 생각해 보면 무섭고, 힘들고, 두렵다고 하면서 몇십분이 지나고 나면 증상은 많이 가라앉고 평상시대로 돌아가는 경우가 많습니다.
두려웠던 시간은 있지만 생각하고 무서워 했던 일도 일어나지 않고 지나갑니다.

지금까지의 과정을 다시 한번 생각 해 보십시요.
우리 몸은 결국 원래 상태로 돌아가도록 만들어져 있습니다.
마치 포물선의 그래프 처럼 불안은 최고의 정점을 찍고 나서는 더 이상 올라가지 않고 다시 원상태로 내려 옵니다.
만일 불안이 계속 사라지지 않고 오른다면 아마도 사람은 견디기 힘들 것입니다.

5.회피하지 않는 작은 연습
예기불안의 특성은 참 이상합니다.
예기불안이 오면 많은 분들은 자기 나름의 노하우를 찾아서 그 순간을 모면 하려고 합니다.
때로는 이런 방법이 가끔은 먹혀 들기도 합니다.
그런대 결국에는 가서는 회피하기 위한 방법이 더욱 강해져야 하고 자주 해야 하며 나중에는 별 효과가 없을 때가 허다 합니다.
그래서 아주 작은 단계부터 조금씩 훈련을 해 나가 보는 것입니다.

예를 들어 볼까요?
▪︎조금 더 운전하기(고가,고속도로)
▪︎한 정거장 더 가보기(지하철)
▪︎사람은 많은 곳에 잠깐 머물기
(시장,마트)
와 같은 장소에서 자신이 불안하고 힘든 상황을 참고 이겨 내 보는 것입니다.
그렇다고 무조건 시간을 늘리고 강제적으로 불안한 상태를 참으라는 이야기는 아닙니다 .
긴 시간동안 하기 보다는 자주 반복적으로 하는 것이 더 효과적인 것 같습니다.

이런 훈련을 마치고 나면 꼭 자신에게
"불안하지만 할 수 있었어." 라는 자신감을 주고 이런 경험을 쌓아 가는 것이 가장 강력한 치료법이라고 할 수 있습니다.

우리 회원분 중에도 외출시에는 항상 불안하거나,어지럽거나 하는 불안감을 느끼신다고 하소연을 하시는 분이 계십니다.
제가 볼 때는 불안하다 하면서도 포기하지 않고 꼭 외출을 하시는 그 상황을 본인이

" 불안이 생기지만 견딜 수 있어 "
"별 것 아니야"
"지난번에도 그랬지만 오늘도 잘 다녀
올 수 있어."

라는 자기마인드를 할 필요가 있다고 봅니다.
(자신이 극복 한 부분에 대하여 알아차리는 것입니다/ 두려움만 생각하지 말고)

우리 회원분이 지금도 잘 하시고 계시다고 보는 것은 바로 "회피하지 않는 것 입니다"

이처럼 불안하지만 아무 일도 일어나지 않는다는 믿음(경험)을 갖게 된다면 그것이 바로 가장 강력한 치료제 일 것입니다.

6. 스스로에게 말 바꾸기
인간의 타고난 성품을 바꾼다는 것은 어마어마 하게 힘든 일입니다.
그래서 옛날 어른들은 "사람이 갑자기 바뀌면 죽는다." 또는 "사람은 바뀌지 않는다." 라고 말을 합니다.
틀린 말은 아니라고 봅니다.

그러나 나의 전체 성격이나 또는 인성을 통째로 바꾸지는 못하지만
그것이 잘 못된 것인지 혹은 오류인지의 판단은 할 수 있습니다.
만일 이런것을 깨달을 수 있다면 100%완벽하게 고칠 수는 없지만 어느정도 수정하고, 잘못된 부분을 고쳐 나가면 사람들과의 좋은 교감이나 소통 혹은 자신의 나쁜 습관을 어느정도 고칠 수 있다고 봅니다.

우리가 듣는 이야기 중에 "불안도 습관이다." 라는 말이 있습니다.
똑같은 상황에서 사물을 바라보거나 해석을 하는 차이에 따라서 어떤 사람은 그저 덤덤히 지나치기도 하고,어떤 사람은 정말 아무것도 아닌 일에 예민하게 반응 하며 불안해 하기도 합니다.

아마도 여기 회원분들은 조금은 지나치게 예민하신 분들이라 생각이 듭니다.
그렇다면 스스로 마음을 알아차리고 그리고 그것을 바꾸는 연습을 통해서 마음의 평화를 얻을 수 있다면 나쁘지 않다고 봅니다.
한번 해볼까요? ^&^

예전에는 불안이 느껴지면...
"또 불안 해지면 어떡하지...ㅠ"
라는 생각이 100% 였다면 다음 처럼 바꾸는 연습을 해보시기 바랍니다.

▪︎"불안이 와도 지나간다."
▪︎"불안은 위험이 아니다."
▪︎"내 몸의 경보장치가 예민할
뿐이보다"
▪︎"나는 여러번 이겨낸 경험이 있다"
▪︎지금은 회피가 아니라 기다림이다"
마음속으로 자신에게 자꾸 각인 시키는 것입니다.

마치 반사동작 처럼 즉각적으로 생각이 바뀔 수 있도록 기억 시키는 것입니다.
이렇게 하면 우리의 뇌는 자연스럽게 원하는 방향으로 바뀌게 됩니다.

7. 완전히 없애려 하지 않기
많은 사람들이 공황은 다시 오지 않기를 원합니다.
또 약을 복용 할 때도 약 먹은지 10분도 되지 않았는데 증상이 사라지지 않는다고 안절부절 하며 또 약을 먹어도 되느냐 하며 질문을 합니다.
매사에 굉장히 조급하고 기다릴 수 있는 마음의 여유가 전혀 없습니다.
충분히 이해가 가며 공감이 갑니다.
불안에 대한 두려움은 굉장히 크고 실제보다 더 강하게 다가옵니다.

그런데 주변에서 공황을 극복하는 사람들의 이야기를 들어보거나 불안이 와도 꿋꿋이 버티는 사람들의 공통점인 특징은 "공황이 다시 오지 않기를 바란다." 가 아닙니다.
"공황이 와도 괜찮다." 라는 태도를 보입니다.

혹시 질문할 기회가 되면 여러분도 물어보십시오.
그러면 대부분 "조금 힘이 들지만 괜찮아 지니까..." 라고 답변을 할 것입니다.
이러한 마음가짐은 "예기불안" 을 약하게 만들고 결국 공황을 극복 할 수 있는 마음가짐 " 이 되는 것입니다.

" 100% 완벽하게..." 라는 생각을 멈추시고 80% 수준에서 만족함을 느끼도록 해보십시요."

조금은 불편함이 남아 있지만 처음 공황발작 보다도 훨씬 여유롭고 두렵지도 않아지면서 공황 회복에 한걸음 다가서는 계기가 될 것입니다.

가끔 차를 타고 바닷가를 지나갈 때 빠른 속도로 질주를 하면 주변의 좋은 경치를 잘 볼 수 없습니다.
그러나 천천히 가면 주변 경관이 더 또렷하게 잘 보이게 됩니다.

제가 여러분에게 한가지 알려 드리고 싶은 것은 '예기불안은 미래에 다가올 위험을 알려주는 것이 아니라 과거의 공포를 기억하는 뇌의 습관이라는 것입니다.
꼭 기억해 두시기 바랍니다.

🎯 <결 론>
공황의 불안은 여러분을 보호하기 위하여 경보를 울리지만 , 그 경보가 항상 실제 위험을 의미 하는 것은 아닙니다.
이 사실을 반복해서 경험하고 확인
할 수록 "예기불안" 은 점차 힘을 잃어 갈 것입니다.

아주 중요한 사실 하나는 예기불안을 극복한 많은 사람들은 공통적으로 하는 말은 "불안이 사라져서 편해진 것이 아니라, 불안이 있어도 평소 하던 삶을 계속 살게 되었다." 라는 말을 합니다.
반복되는 불안에도 회피하지 않고 잘 이겨냄으로써 우리의 뇌는 "생각보다
안전 하구나."라는 것을 깨달게 되고 예기불안도 서서히 사라질 것입니다.
(100% 팩트임)

끝으로 우리 밴드 회원님 한분이 외출 할 때 마다 불안 하다고 하시면서 "모든 것을 잘 알면서도 불안이 사라지지 않는다." 라고 안타까움을 말씀 하셨습니다..ㅠ
그래서 제가 회원님에게 가장 어울릴 것 같은 팁을 한가지 찾아 보았습니다.

가장 먼저, 외출 하시기 전에 혹시라도 "불안이 없어지면 나가겠다, 혹은 불안이 좀 덜해지면 나가겠다." 라고 생각지 마시고, "불안해도 나간다." 라는 마음가짐을 갖도록 해보십시요.
그렇게 반복하여 하시면 틀림없이
효과가 있을 것입니다.

지금도 회원님은 불안하다 하시면서도 결국 예정했던 외출을 하십니다.
이것은 정말 잘 하시고 계시는 좋은 습관입니다.(좋은 훈련 방법)
이런 생각은 회원님의 뇌의 예민성을 줄이는 핵심방법 입니다.

외출 후 집으로 돌아 오셔서는 꼭
"불안 했는데 아무 일도 없었네" 라고 자신에게 꼭 각인 시켜 주십시요.
아무 일이 안 일어 났다는 반복적인 경험은 위험하다는 신호를 점차 줄이는 아주 좋은 방법이 될 것입니다.

이렇게 연습했는데도 계속 증상이 나오면 그땐....제가 항상 모시고 다녀야 하는가요? 😆😆😆😆
(사시는 옆으로 이사가야 하나봐요.ㅋ)

과정은 길고 지루 할지 몰라도 효과는 꼭 나타납니다.
예기불안을 물리치고 정상적인 생활을 하시길 기원합니다.

글이 길어졌습니다.
날씨도 덥고, 건강에 유의 하시면서
기분 좋고 행복한 날이 가득하시길 바랍니다.
다음에 또 뵙겠습니다.
감사합니다.

[김포초롱이]

좋은말씀 감사합니다..
정독하고 실천해 보겠습니다!!

[김포초롱이]

일단 저는 증상이 있어도 해야 할일은 다하려고 노력합니다.
친구도 만나고 일도 열심히하고 주위에 공황이 왔다고 얘기도 다하고..
쨋든.열심히 극복해 보겠습니다~~^^

[귀향]

초롱이님! 아주 잘하고 계시는 것입니다.
불안을 완전히 없애는 것이 아니라 불안이 와도 자신의 일을 자꾸 해나가다 보면 우리의 뇌는 서서히 불안에서 멀어지게 됩니다.
시간은 걸리지만 꾸준히 해 보십시요