단백질 제대로 섭취하는 과학적인 방법들(근육생성)

<a href='http://cafe.daum.net/subdued20club' target='_blank'><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/241CFE4A58F1FA621C' class='txc-image ' /></a>출처 : http://beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=541914&t=board https://m.blog.naver.com/kiltie999/70092881643 근육 합성과 회복에 단백질이 중요한 것은 다들 알고 계시죠 이번 기사에서는 이왕 먹는 단백질 더 잘 먹는 방법과 잘못된 속설들을 파헤쳐 보겠습니다. -한번 먹을 때 충분한 양의 단백질을 섭취 한다. 모든 필수 아미노산이 중요하지만 그중 류신(leucine)이 근육합성과 회복에 90%를 차지합니다. BCAA가 ‘류신’,이소류신,발린으로구성 되어있죠.(아,네) 한번에 3~4g정도의 류신(leucine)을섭취하면 근육 합성 반응(muscle protein synthesis response)을 최대화 시킬수 있다고 연구결과들에서 보여졌습니다. 여러분이 양질의 동물성 단백질 30~40g을 섭취하면 그 안에 3~4g의 류신이 들어있고 이것은 근육 합성 반응을 최대화 시킵니다. 그러니까 ‘한번에’ 3~4g의 류신이 들어와야 몸에서 근육 합성 반응을 최대화 시킵니다.일종의 스위치와 같은 것입니다. 만약 한번에 20g정도의 단백질만 섭취해서 2g정도의 류신이 들어온다면 몸은 ‘근육을 합성하라!’ 라는 신호를 거의 보내지 않습니다. <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/7385d3eb7f0ed00a4132b31df537a4d9f0e8a66d' class='txc-image already_attached_image' /> 그래프로 예를 들어보자면 보면 겨우 1~2g차이지만 근합성반응 정도는 2배 이상의 차이를 보입니다. 그래서 ‘한번 먹을 때’ 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. -어떤 단백질을 먹어야 하나? 1)기본적으로 동물성 단백질이 BCAA와 아미노산의 함량이 식물성 단백질 보다 좋습니다. 예를 들어 웨이프로틴은 대략 20g서빙당 3g정도의 류신이 들어있지만 쌀 단백질은 40g당 3g의 류신이 들어있습니다. 둘다 3g으로 근육 합성은 똑같이 이끌어 내지만 칼로리는 같지 않습니다. 그러므로 채식주의자들은 양질의 단백질을 먹는 사람에 비해 , 같은 효과를 위해서 두 배의 칼로리를 섭취 할 수밖에없습니다. 2)그래서 추천 하는 단백질 아미노산 함량이 좋은 단백질:웨이프로틴 , 닭고기 , 돼지고기 살코기, 소고기살코기, 계란, 우유 -단백질을 얼마나 자주 섭취해야 하나 한번에 3~4g의 류신이 몸에 들어와서 근육 합성 반응을 일으키게 되면 특정 기간 동안은 단백질이 아무리 들어와도 근육합성반응이 일어나지 않는 불응기(refractory period)라는 것을 가지게 됩니다.불응기는 단백질의 양과 음식이 소화관에 얼마나 머무냐 에 따라 다르지만 보통 3~5시간 입니다.예를 들어 여러분이 단백질을 오후12시에 충분히 먹고 2시에 또 먹게 되면, 2시에 먹은 단백질은 근육 합성반응을 일으키지 않습니다.이렇게 되면 2시에 먹은 단백질은 글리코겐이나 지방 에너지원으로 저장됩니다.반면에 12시에 먹고 3시~4시에 먹게 되면 또 하나의 추가적인 근육 합성 반응을 일으키게 되죠. 이전에 먹었던 단백질이 근육 합성 반응을 일으키고 이것이 완전히 없어진 후에 다시 먹어야 몸은 다시 근육 합성 신호를 보냅니다. 그러므로 충분한 양의 단백질을 3~5시간 간격으로 드시는 게 근육합성반응 빈도를 더 높일수 있습니다. <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/938d51b6c02f2b86eb0a9104523196c9a73597b4' class='txc-image already_attached_image' /> 1번은 근합성 반응을 여러 번 이끌어 내지만 2번은 한번으로 계속 이어지게 되는 상황이 만들어지죠. 그래서 1번이 2번 보다 근육 합성에 더 유리하게 됩니다. 헬스장에서 형님들이 2시간 간격으로 단백질을 먹어야 근육이 생기고 이화작용을 방지한다고 하면 듣지 않으셔도 됩니다. -단백질은 한번에 x 그람만 흡수 할 수 있다? 단백질은 한번에 100g을 먹어도 200g을 먹어도 입으로 들어와서 소화 기간을 거치면 전부 흡수가 됩니다.단백질은 한번에 x그람 이상 흡수가 안된다는 건 잘못된 얘기 입니다. 다만 단백질과 근육합성반응의 최적화 차이입니다. 위에 예시를 다른 방법으로 한번 더 들어 보자면 매일 단백질이 200g이 필요한 남성이 100g씩 2번 vs 40g씩5번 흡수는 둘 다 되지만 후자가 근육합성에는 더 최적화 되어있겠죠. 먹는 단백질은 전부 흡수 됩니다.어떻게 먹어도 근육은 합성합니다.다만 최적화의 차이고 저런 작은 차이가 근육 발달에는 큰 차이를 만들 수도 있습니다. -얼마나 단백질이 필요한가? “체중당 단백질이 0.8g이면 충분하다” “아니다 선수할 거 아니면 1g이면 충분하다” “단백질 너무 많이 먹으면 신장과 간에 안좋다” 1)이런 말들과 달리 데이터들로 증명된 결과들과 단백질 요구량의 변수들이 조금씩 있습니다. 남성호르몬이 많으면 더 아미노산에 민감합니다.남자가 여자보다 아미노산에 더 민감하고 같은 양을 먹어도 남성호르몬이 더 많은 사람이 아미노산 흡수를 더 잘합니다. 그러므로 여성들은 단백질이 더 필요하게 됩니다. *예를 들어 같은 여성(남성)이라도 어깨가 넓고 골반이 좁고 목소리가 굵고 턱선 발달 등등,타고나길 남성호르몬이 더 많은 여성(남성)을 의미합니다. 나이: 나이가 많아질수록 아미노산 민감도가 낮아집니다. 그래서 나이가 들수록 단백질 섭취량도 점점 높아져야 합니다. 몇몇 연구들에서 노인들은 한번에 단백질을 20g 섭취해도 근합성반응을 전혀(제로) 일으키지 않았습니다. 그래서 한끼에 최소 30g 이상을 섭취해야 합니다. 근육량,운동량: 근육량과 운동량이 많을수록 단백질 섭취량도 많아져야 합니다. 음식 선택: 단백질의 질( 아미노산함량 , 생체 이용률 등)이 좋아질수록 단백질 섭취량도 조금씩 줄어듭니다. 식물성 단백질( 콩 , 두부 , 쌀 ,밀) 같이 아미노산 함량이 좋지 않은 단백질을 주로 먹는 채식주의자는 고기를 먹는 사람에 비해, 같은 효과를 가져가기 위해서 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수밖에 없습니다. 2)이런 여러 가지 변수들에 따라 단백질 요구량도 달라지지만 일반적으로 체중당 1.8g~2.2g 정도를 섭취하면 안전하게 근육 생성과 회복에 부족하지 않을 아미노산을 공급할수 있습니다. 3)단백질을 많이 섭취하면 신장과 간에 좋지 않다는 말들이 많은데, 실제로 그런 연구결과와 장기간의 데이터는 없을뿐더러, 오히려 건강한 사람의 고단백 섭취가 신장과 간기능에 영향이 없다고 장기간의 연구결과들로 증명이 되었습니다. 건강한 사람이 단백질을 많이 섭취하는 것은 문제가 되지 않습니다. 통풍도 유전적인 것이지 단백질이 그것을 ‘유발’시키지 않습니다.이미 가지고 있는 사람의 단백질 섭취가 그것을 더나타나나 해주는 것 뿐이죠. 또 고단백 섭취 그룹은 적당한 단백질,적은 단백질 섭취 그룹 보다 더 적은 체지방과 더 많은 근육량을 갖게 되는 부작용?을 갖게 되었습니다. 4)단백질은 많이 섭취하면 좋지만 역시 상한치가 있습니다.몸무게가 150kg 이상 나가지 않는 이상, 300g이상의 단백질은 무의미하며 비효율적입니다. 내가 하루 필요량의 단백질이 200g인데 400g을 섭취하면 나머지 200g은 산화 되거나 저장을 위해서 탄수화물이나 지방으로 전환됩니다. 또 필요 이상으로 섭취하게 되면 몸은 상향 조절을 통해 단백질을 주 에너지원으로 쓰게끔 변합니다.(단백질은 탄수화물과 지방보다 좋은 운동 에너지원은 아니죠,네) 그래서 나머지 200g의 필요 없는 단백질의 800칼로리는 더 나은 에너지원인 탄수화물과 지방으로 섭취하는 것이 더 낫습니다. 결론적으로 단백질 섭취 최적의 방법은 체중 1kg당 1.8~2.2g의 단백질을 , 하루 3~5끼, 3~5시간 간격으로 먹는 것입니다. 유청(단백질 파우더) 만으로 단백질을 섭취할 경우 대략 1시간내에 소화 및 흡수가 다 이루어지고 과도한 여분은 당신생을 하거나 지방으로 전환되어 사용 되게 됩니다. 실제 운동 직후인 기회의 창을 제외한 상태에서는 체내 아미노산은 kg당 0.1g이상을 흡수하지 못합니다(100kg인 사람이 평균 10g을 1시간에 흡수한다는 것).   WPI를 먹을 경우 1시간 후(실제 15-30분 후에)에는 체내 아미노산이 부족 상태가 되고 아미노산 흡수 곡선이 마이너스 곡선을 그리게 되며 체내는 근육 및 단백질 분해 상태로 들어가게 됩니다. 운동 후 wpi를 먹으면 30분 후 부터 단백질 합성은 다시 단백질 분해 상태로 갑니다. wpc의 경우도 1시간 이후부터 다시 단백질 분해의 경로로 들어가게 됩니다. 그래서 그 후 바로 추가적인 단백질 식사가 필요한 것입니다.  탄수화물과 단백질을 같이 먹어야 하는 이유 운동 직후에 탄수화물/단백질 혼합 보충제를 섭취하면 근단백질합성이 300% 올라가지만 운동 3시간 후에 섭취하면 겨우 12% 정도 상승하는 데 그쳤다고 한다. 최상의 효과를 위해서는 단백질, 필수 영양소와 함께 추가적인 탄수화물을 필요한 만큼 섭취해야 한다. 단백질의 비율을 3:1 또는 4:1 (단백질 1g에 탄수화물 3~4g)로 구성해야 한다. 운동 직후 탄수화물 (인슐린) ===> 수비수 최근 연구결과에 따르면, 운동 직후의 탄수화물 섭취, 즉 인슐린치 증가는 운동에 따른 근육 파괴를 막는 역할만 하는 것으로 일단 결론지어졌습니다. 에너지원 고갈로 인한 근육의 자체 파괴가 평상시에 비해 촉진되는 것을 막는 효과라는 것이지요. 즉 그 자체가 근생성을 자극하는 게 아닌, 방어적인 역할입니다. 운동 직후 단백질 (아미노산) ===> 공격수 포지션만 봐도 아시겠죠? 추가적인 단백질 섭취는 단백질 동화, 즉 근육 생성을 촉진합니다. 하지만 근파괴가 진행되는 것을 직접적으로 막지는 못합니다. 단백질과 탄수화물은 각각 역할이 따로 있으니 가능한 다 먹어줄 것. 그리고 지겹도록 많이 받는 질문 [탄수화물 안 먹고 단백질만 먹으면 그냥 버려지는 건가요?] ==> 안 먹는 것보다는 낫습니다. 하지만 다 먹는것만은 못할 뿐이죠. 결론 1.식물성 단백질보다 동물성 단백질이 근육생성에 좋다 2.근합성반응이 끝나기전에 단백질 먹으면 소용없으니 3-5시간 간격으로 먹어줘라 3.단백질파우더는 30분-1시간 이내에 근합성반응이 끝나니 추가적으로 단백질을 섭취하라 4.한번에 흡수되는 단백질양은 제한되지 않았다 5.자기 몸무게x1.8-2.2g 섭취하기 6.운동직후 단백질과 탄수화물 3:1 비율로 동시에 섭취