♠노인의 영양관리 및 식사 지침

[박종남]

♠노인의 영양관리 및 식사 지침




◈ 노인에게 결핍되기 쉬운 영양소와 그 영양소가 많이 함유된 식품 영양소 식품명
단백질 육류, 계란, 어패류, 두부, 우유, 치즈 등
칼 슘 보리새우, 멸치, 녹미채, 정어리포, 잡어조림, 두부, 우유, 치즈 등
철 분 소라, 감, 가다랭이, 계란노른자, 메밀, 쑥갓, 시금치 등
비타민A 계란노른자, 버터, 당근, 시금치, 쑥갓, 호박, 고구마 등
비타민B1 현미, 콩 , 메밀가루, 돼지고기, 메추리알, 땅콩, 고구마 등
비타민B2 간, 베이컨, 계란노른자, 청국장, 김, 어육소시지, 분유, 표고버섯 등


◈ 노인을 위한 식사지침

노인은 성인보다 영양적으로 균형이 깨지기 쉽고 수분 손실이 많으며 미각, 후각, 시각, 기억력 등의 감퇴로 식품 섭취와 먹는 음식이 제한되기 쉽다. 또한 입맛 감소 등으로 인해 균형잡힌 식생활을 하기 어려우며 소화기 기능 감소, 만성 퇴행성 질환 등으로 영양상태는 더욱 나빠질 수 있다.
이러한 노년기에는 정신적으로 즐거운 환경 속에서 스트레스를 감소시키고, 여유있고 즐거운 식사를 하는 것이 건강에 무엇보다도 도움이 된다.
노인을 위한 식단 구성에 있어서는 다섯가지 기초식품군을 골고루 사용하고, 비타민이 풍부한 과일을 이용하며 후추, 겨자, 식초 등 향신료나 풋고추, 부추 등의 녹색채소를 이용하여 식단의 식욕을 돋우는 것이 중요하다.
또한 노인의 영양상태는 건강상태를 좌우하는 결정적 요인의 하나이지만, 기초대사량이 감소하고 활동량이 감소하므로 총 열량은 감소시키고 생선이나 육류의 살코기 등의 소화가 잘 되는 단백질과 동물성 지방보다 식물성 지방을 우선으로 선택하여 비만을 예방하고 소화 흡수를 증가시키도록 한다.


이러한 노인을 위한 식사지침을 소개하면 다음과 같다.

첫째, 정상체중을 유지해야 한다.
기초대사량과 활동량이 감소하므로 밥량과 기름기 많은 음식을 피하여 열량섭취를 적당히 감소시킨다. 격렬한 운동은 피하고 규칙적으로 걷기 등 가벼운 운동으로 건강을 유지한다.

둘째, 단백질은 양질을 선택하여 알맞게 섭취한다.
단백질의 체내 이용률이 떨어지므로 필요량은 성인과 같이 1㎏당 1.13g이 적당하며 필요량의 2배 이상은 섭취하지 말아야 한다.

셋째, 단순당질은 피하고 지방은 식물성 기름을 우선으로 섭취한다.
과다한 열량섭취는 혈액 중의 중성지방과 혈당을 올기기 쉽다. 식물성 기름(팜유, 야자유 제외)이나 등푸른 생선에 함유된 기름은 심순환계 질환의 예방에 도움을 준다.

넷째, 칼슘을 충분히 섭취하여 골질환을 예방한다.
하루 1～2컵 정도의 우유를 마시는 것이 좋으며, 칼슘제 복용은 전문의와 상의하는 것이 바람직하다. 찬 우유보다는 따뜻하게 데워서 마시거나 푸딩, 크림수프 등으로 조금씩 섭취하면 소화하기 쉽고 그래도 소화가 어려우면 유당 가수분해 우유를 마신다.

다섯째, 철분 섭취에 유의한다.
노년기에는 혈액성분을 만드는 골수에 변화가 있고 조혈영양소의 결핍으로 빈혈이 되기 쉽다. 동물성 단백질, 콩류, 녹색채소류는 철 함량이 높으며 특히 동물성 식품의 철 이용률이 높다. 또 비타민C, 비타민B12, 엽산 등은 철분의 흡수에 도움을 준다.

여섯째, 염분 섭취를 절제한다.
미각의 감퇴 등으로 음식의 간을 더욱 많이 하게 되나, 만성퇴행성 질환의 예방과 치료를 위해서는 염장식품의 섭취를 줄이고 음식의 간도 줄이며 다른 향신료나 조미료를 이용하여 맛을 돋운다.

일곱째, 비타민, 무기질은 균형식으로 충분하다.
다섯가지 기초식품군을 골고루 이용하면 필요한 비타민, 무기질을 충분히 섭취할 수 있으므로 충분한 식사를 우선으로 한다.

여덟째, 식사시간은 규칙적으로 하고 적당한 운동과 휴식을 취한다.
규칙적인 식사와 적당한 운동으로 몸을 단련시키고 가벼운 휴식으로 정신적 안정을 취하여 생활에 여유를 가지는 것이 노후건강의 비결일 것이다.


♠노인에게 있어 폐렴은 무서운 병이다


폐렴은 노인에게 있어 위협적인 병이다. 일반적으로 폐렴의 사망률은 1-5%로 그리 높은 것은 아니다. 그러나 65세 이상 노인에게 있어서는 각별한 주의가 요구되는 병이다. 폐렴으로 인한 전체 사망자의 70%가 노인이다. 의료계에선 해마다 1-2만 여명이 이 폐렴으로 인해 사망하고 있는 것으로 보고 있다.

◎왜 노인에게 더 위험한가 : 노인은 젊은 사람에 비해 면역기능이 상대적으로 떨어지기 때문에 폐렴의 원인이 되는 폐구균등 미생물을 잘 이겨내지 못한다. 노인은 폐, 목, 기도를 통해 몸 안에 들어가는 공기를 잘 거르지 못하는 데다 간혹 음식물이 바로 기도로 들어가 폐렴이 발생하는 예도 있다.

노인의 상당수는 당뇨병 ,고혈압, 천식, 심장병 등을 앓고 있어 면역력이 저하돼 있기 때문에 감기에 걸린 후 곧잘 폐렴으로 발전한다. 노인 폐렴 환자는 80% 이상이 입원 치료를 요하며 평균 입원기간도 젊은 환자의 두 배에 달한다. 노인의 폐렴 증상은 다소 애매한 것이 특징이다. 고열. 오한. 기침. 가래. 가슴통증. 등 폐렴의 전형적인 증상들이 노인에게는 두드러지게 나타나지 않는다.

노인 폐렴환자는 초기에는 특이한 증상이 없다가 증세가 빠르게 진행돼 패혈증에 걸리기 쉬워진다. 의식이 흐려지는 경우가 흔하고 입맛과 기운이 없으면서 호흡 횟수, 맥박 횟수는 증가한다.

◎어떻게 대처 하나 : 에어컨에 기생하는 레지오날레 균에 의한 냉방병이 폐렴의 원인이 될 수 있다. 따라서 노인이 생활하는 방의 에어컨은 늘 청결하게 관리해야 한다. 노인의 폐렴은 병원 양로원에서 감염되기 쉬우므로 독감이 유행할 때는 가급적 사람이 많이 모이는 곳과 병원 출입을 삼가는 것이 좋다. 귀가한 후엔 손을 깨끗이 씻고 환절기엔 호흡기 질환에 걸리지 않도록 주의해야 한다.

실내엔 가습기 실내분수 어항 화분 등을 놓거나 수건을 널어 건조하지 않도록 해야 한다. 노인 주변에선 흡연이 금물이다. 실내공기가 건조하거나 담배를 피우면 가래를 밀어 올리는 기관지 섬모의 기능이 떨어저 호흡기 질환에 걸리기 쉽기 때문이다. 과로를 피하고 적절한 운동 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 매년 가을에는 독감 예방주사를 맏고 65세 이후에는 폐구균 예방주사를 한번 맞는 것도 잊어서는 안 된다.

노인폐렴환자는 치료 후 특별한 증상이 없어도 48시간이상 자리에 누어 휴식을 취하도록 해야 한다. 또 영양이 충분한 음식과 음료를 지속적으로 섭취하는 것이 좋다. 물은 한시간에 한잔씩 마시는 것이 효과적이다. 그래야 기침 할 때 폐 분비물이 쉽게 밖으로 빠져 나올 수 있기 때문이다.



◎노인 폐렴 예방 대책

적당한 습도 조절( 가습기 등을 이용한다) 외출 후 반드시 손을 씻는다. 사리에 걸리지 않도록 음식을 천천히 먹는다. 독감. 폐구균 예방주사를 맞는다 피로를 피한다 적절한 운동과 충분한 휴식을 취한다. 고혈압 당뇨등 지병을 미리 치료한다.

◎노인폐렴에 걸렸을시 나타나는 증상들

열. 오한. 구토 등 몸살 증상 호흡곤란 기침이 심해진다. 가래가 누렇거나 양이 증가한다 호흡수가 분당 25회 이상으로 증가한다. 맥박수가 분당 1백 10회 이상으로 증가한다 숨쉴 때 가슴 통증이 온다. 무력감이 나타난다 손톱. 발톱 입술이 파래진다 숨쉴 때 소리가 난다 의식이 혼미해 진다 자다가 숨이 차서 깨게 된다

◎폐렴 노인의 생활 가이드

발열 통증 호흡곤란이 최소 48시간이상 나타나지 않을 때까지 자리에 누어서 휴식을 취한다 영양식을 지속적으로 섭취한다. 한시간에 한잔씩의 물을 마신다.

♠무슨 운동을 해야 하나


가장 안전하고 좋은 운동 "걷기
현대화되기 이전에는 건강을 목적으로 하는 운동이 구태여 필요 없었다.

그러나 소위 '운동 부족병'이라고 불리우는 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 관절염, 비만, 요통, 어깨 결림, 만성피로 등이 중년을 맞이하는 시기부터 극성이고 점차 젊은이까지 문제가 되고 있 다.

운동을 함에 있어서 운동을 하는 형태나 운동의 목적은 각 시기에 따라 다르고 달라야 할 것이다. 유아나 청소년기 시절에 운동은 운동자체가 좋아서 스포츠를 즐기고 체력을 키운다 는 것에 만족을 한다.

선수는 승리를 위해서 기술과 체력을 최고 수준까지 올리기 위해 괴로움을 뛰어넘는 연습을 하고, 레저스포츠를 하는 사람들은 친구와 교류나 게임을 즐길 정도의 기술과 체력을 가지 고 즐길 수 있는 범위 내에서 연습을 한다.

그러나 장년, 노년기의 성인운동은 아무래도 건강을 위한 운동이 될 수밖에 없기 때문에 기 술수준은 별 관계없고, 운동을 소화할 수 있을 정도의 체력만 있다면 운동을 할 수 있 는 종목을 고르게 된다.

최근 의학에서는 심신의학이 각광을 받고 있다. 신체와 정신(마음)은 서로 영향을 미친다. 나이가 들어 체력, 건강감이 점점 떨어지면 이에 따라 마음의 상태도 하강하게 되며 소극적 이 되고 일에 대한 의욕도 떨어지고 만사가 귀찮아지고 사회성 결여와 주위와의 단절, 소외감, 불안 등으로 이어진다. 이 경우 운동을 통한 체력의 향상은 새로운 자신감과 대인관계를 원활하게 할 수 있다.

하루에 일상적으로 걷은 걸음 수는 얼마나 될까?

본인의 경우 자동차로 병원의 지하 주차장에 도착하여 4층의 진료실까지 계단으로 걸어와서 근무하고 집에 돌아 올 경우에 약 4,000～5,000보 이내가 된다. 이러한 걸음 수를 조사한 일본의 예를 들면 공무원인 경우에 5,000～6,000보, 초등학교 교사의 경우는 6,700보 고등학 교 교사는 6,100보였고 직장인의 경우에는 5,800보, 외근 영업사원이 경우에 8,500보 정도로 보고한 적이 있다. 사장실에만 있는 사장의 경우는 500보인 경우도 있었다고 한다. 그것은 대부분 화장실만을 다녀온 걸음 수였다.

얼마 정도의 운동량이 건강에 도음이 되는 수치일까?

이에 대한 연구로 심장병과 수명과의 관계를 연구한 문헌에서는 1주일에 약 2,000칼로리 이 상의 운동을 권장하고 있다. 이것을 하루의 운동량으로 보면 약 300칼로리이다. 이것을 의 운동량으로 계산하여 보면 걷기는 90분, 속보는 69분, 조깅은 40분, 달리기는 30분, 줄넘기는 20분이 소요된다.

걷기로는 보폭이 60～70cm으로 1시간 반정도 걷는다면 6～7km로 약 만 보가 되고 300칼로 리 정도가 된다.

만보 걷기로 건강을 중진시킨 미국의 연구를 예를 든다면 5기월간 주당 4회씩 하루에 40분 간 걷기를 시킨 결과 심장, 혈관, 지방분포, 걷기동작 등의 모든 요소에 호전을 보였다. 이 같은 효과는 하루 30분의 조깅을 주 3회를 했을 때와 같은 성과였다. 40분간의 보행은 약 4,000～5,000보로 대부분의 직장 종사자가 약 5～600보 정도이므로 약 만보가 되게 된다.

특히 운동량이 절대 부족한 60대의 노약자에게는 가장 안전하고 좋은 운동종목이 된다.

이 같은 운동을 주 4일 걷는 것은 누구나 할 구 있고 그렇게 많은 운동량이라고 생각되지 않는다. 그러나 이것을 5개월 이상 지속한다면 건강의 유익한 효과를 얻을 수 있다. 운동 은 장시간 이상하여야 효과를 본다는 점을 고려하여야 한다.

꼭 맞는 신발 이것이 걷기 운동의 가장 중요한 것이다.

착용감이 좋고, 신발의 끝부분이 약 10cm정도의 여유가 있어 너무 꽉 조여 물집이 생기거 나 발가락이 구부러지는 것을 방지하고, 뒤꿈치의 충격이 충분히 흡수되는 것이 좋다.

걷는 자세도 중요하다.

얼굴을 들고 정면을 향하고, 등이나 허리를 펴며 배를 끌어 당긴다. 뒷다리의 무릎을 펴는 듯한 생각을 하고 걸으며 체중을 발의 뒤, 외측에 두어 마지막으로 엄지발가락으로 바닥을 차듯이 걷는다. 보폭은 보통걸음의 경우 신장에서 100cm를 빼고, 속보는 신당에서 90cm를 뺀 값이 적당하다. 대개 신당의 40%가 적당하다고 한다.

건강을 지키는 것은 본인, 가족, 직장, 국가를 위하는 길이다. 운동을 한다는 것은 어려운 것도, 시간이 없는 것도 아니다. 단지 자기 자신에 대한 끈기와의 싸움일 뿐이다. 오늘부 터라도 집 주위에서 산책을 하거나 집을 오갈 때 걷기 운동을 시작하여 보자.



--------------------------------------------------------------------------------

걷기의 속도는 50～100m/분이다. 보통 걸음걸이의 보폭은 자신의 키에서 100을 빼고(보폭 60～70cm), 속도는 1시간에 약 4km정도이다. 남녀노소 누구나 시간과 장소에 구애받지 않 도도 걸을 수 있으며, 운동량은 걷기 속도나 배낭의 무게에 따라 가감할 수 있다.
1분에 100m(1시간에 6km)의 속도는 빠른 걷기에 해당하고, 20분(2km)정도 걸으면 약 100칼 로리를 소비할 수 있으며 운동효과도 볼 수 있다. 만일 체중감량을 목적으로 운동을 한다 면 약 1시간 정도 걸으면 300칼로리, 일주일이면 2,100～3,000칼로리를 소비하게 되어 약 0.45kg의 체중감량효과를 얻을 수 있다.

여러 학자들이 지방을 감소시키기 위하여 일주일에 약 1,000칼로리 정도를 소비하는 운동을 권하고 있는 사실로 미루어 하루에 30분 정도의 빨리 걷기 운동이 체중감량에 도움이 될 것 이다.

♠운동은 얼마나 해야 하나


운동은 30분이상 해야 효과있다


하루에 적어도 30분 정도 주중 대부분에 운동을 해야 질병 예방효과를 거둘 수 있다는 연구결과가 제시됐다.

그러나 일정 수준을 넘어서는 과도한 운동량은 운동으로 얻어낸 질병 예방효과를 다시 저해하는 역기능을 갖고 있다고 학자들은 주장했다.

미국 스포츠의학회(ACSM) 학회지 최근호 특별부록에 따르면 운동과 각종 질병으로 인한 치사율의 상관관계를 분석한 결과 매일 30분 가량 운동하라는 연방정부의 최소 권고기준을 따를 경우 보통 성인은 주당 약 1천칼로리의 열량을 태워 없앨 수 있으며, 이를 꾸준히 이행하면 각종 질병에 따른 치사율을 20-30% 가량 줄일 수 있다는 것이다.

특히 관상동맥 질환의 경우 적정한 운동이 동반되면 치사율을 30-40% 낮출 수 있다고 학회지는 주장했다.

학회지에 기고한 하버드 의대 리이민 박사는 "그동안 운동과 치사율의 관계에 대한 이해는 혼란스러운 수준이었다"면서 "기본적으로는 최소한도 또는 적정한 도로운동을 하는 것이 치사율을 줄이는데 도움이 된다"고 말했다.

그는 운동량을 늘린다고 해서 치사율을 계속 낮출 수 있다고 보는 것은 오산이라면서 오히려 역효과를 볼 위험성이 있다고 있다고 강조했다.

리 박사는 "운동과 각종 질병의 상관관계 가운데는 심장질환이 가장 뚜렷하다"면서 "적정한 운동을 하면 심장질환을 예방하는 효과는 분명히 나타나지만 높은 수준으로 강도를 높이면 애써 낮춘 치사율이 도로 높아진다"고 지적했다.

또 심장질환과 달리 뇌졸중은 운동의 효과가 다소 불투명한 것으로 나타났다.

일례로 혈관경색으로 인해 뇌에 혈액을 공급하지 못해 생기는 빈혈성 뇌졸중의 경우는 심장질환처럼 운동으로 치사율을 낮출 수 있지만, 혈관의 일부가 터지는 출혈성 뇌졸중일 경우에는 상황이 정반대여서 운동의 효과가 희석된다는 것이다

♠바르게 먹는것이 보약이다


洪文和박사에게 들어보는 건강비결

강의 스케줄이 적힌 그의 낡은 노트를 들여다보니 여백이 거의 없다. 하루 두 차례 강 연은 흔히 있는 일. 1년이면 평균 5백-6백번. 나이를 생각하면 믿기지 않는 강행군이다.
"내 사명인데 별 수 있습니까. 노인대학 주부대학 기업체 등 가리지 않고 다닙니다. 사람들의 병에 대한 공포심을 없애고 건강에 대해 바른 생각을 갖도록 만든다는 것이 내 목표입니다"
홍박사는 "내 강연은 상식을 전달하는 데 그친다"고 강조한다. 무슨 특별한 비법을 전수하는 것처 럼 비치는 게 가장 싫다는 얘기다. 그는 "건강에 대해 집착하지 않고 그냥 살아가는 것, 그것이 바로 건강"이라고 말한다.

"건강에 대해 집착하지 않고 그냥 살아가는 것이 건강"

"내 자신 스스로도 낙천적으로 살아갈 뿐 특별히 건강식이라든가 보약을 먹는 일이 없습니다. 하지만 남부럽지 않은 건강을 유지하고 있습니다. 남의 건강을 위해 하루하 루를 사는 게 체질이 되다 보니 역설적으로 나 자신도 건강할 수밖에 없는 것이지요"
하지만 그도 그 나름의 '건강론'이 없을 수 없다. 건강을 위협하는 병에 대한 개념이 옛날과는 달 라졌다는 것,그것이 바로 그의 건강론의 출발이다.

"이전에는 병균에 감염돼 생기는 병 때문에 건강이 위협을 받고 사람의 수명도 짧았으나 오늘날 은 에이즈만 제외하고는 감염병은 문제가 되지 않습니다. 그 대신에 오늘날의 주요한 사망 원인 은 거의 성인병들입니다. 성인병이란 만성퇴행성 질환을 뜻하는데, 암 뇌졸중 심장병 간장병 당뇨 병 등 다섯 가지가 중요한 것들입니다"

그의 주장에 따르면,흔히'인조병'이라고 불리는 성인병은 개개인의 바르지 못한 생활습관이 주요 원인이 되고 있다고 한다. 그가 꼽는 바르지 못한 생활 습관은 대충 8가지 정도. 즉

음식을 너무 많이 먹는 습관

짠 음식을 좋아하는 식성

동물성 식품 그 중에서도 특히 동물성 지방분이 많은 것을 즐겨 먹는 습관

술을 지나치게 마시는 습관

흡연

스트레스를 그때그때 풀지 못하는 생활

운동 부족

불규칙한 생활로 생체리듬이 깨지는 생활 등이다.
이 중 스트레스로 인한 '성격병'을 고치는 것이 첩경이라고 한다. 즉 동맥,순환기병은 경쟁의식이 강하고 조바심을 내는 A타입 성격의 사람에게 나타나고,암은 내성적이고 속을 썩는 C타입 성격 에서 나타나기 때문에 걱정이 있어도 술 한 잔 먹고 이불 뒤집어쓰고 자면 다 잊어버리는 B타입 성격으로의 전환이 바람직하다는 것이다.


--------------------------------------------------------------------------------

홍박사는 건강을 해치는 나쁜 생활 습관 중 가장 경계해야 할 것으로 잘못된 식생활을 꼽고 있 다. 이는 바른 먹거리가 곧 건강의 관문이라는 그의 철학 때문이다.
그는 우선 과식의 위험성을 지적한다. "모든 성인병은 비만증에 의해서 생긴다고 해도 지나친 말 이 아닙니다. 건강하게 오래 하는 노인들은 대체로 소식을 하는 사람들입니다. 동물실험에서도 포 식을 시키면 수명이 짧아진다는 결과가 나타나 있습니다. 때문에 표준체중을 초과하지 않도록 체 중관리를 하는 것이 중요합니다. "

"모든 성인병은 비만증에 의해서 생긴다"

과식을 하지 않기 위해서는 세 끼 모두 챙겨먹는 것이 무엇보다 중요하다는 지적. 1일 1식,2식을 해 공복시간을 길게 하면 지방질 합성능력이 높아질 뿐더러 오랜 시간 배고픈 것을 참았다가 식 사를 하기 때문에 식욕이 좋아져 과식하게 된다는 것이다. 또 빨리 먹는 것도 경계해야 할 사항 이다. 식사를 하면 점차 혈당치가 증가되어 저절로 포만감이 생겨서 식사를 끝내게 되는데 식사를 빨리 하면 혈당치가 높아지기도 전에 벌써 많이 먹어치운 결과가 된다는 것이다. 이와 함께 저녁 식사에 중점을 두어 푸짐하게 먹는 습관,설탕 과자류 등의 당분을 지나치게 섭취하고 섬유질 섭 취를 등한시하는 것 등도 모두 체내의 지방질 축적을 가중시키는 요소이다.

과식을 삼가는 것과 함께 소금 섭취량을 줄이는 것도 중요한 문제. 소금 섭취량은 바로 성인병과 직경되기 때문이다. 소금 섭취량이 지나치게 많으면 혈액의 삼투압을 높여주어 혈액량이 증가하고, 혈액 중의 나트륨 농도가 높아져 혈관벽이 두꺼워짐으로써 혈관이 좁아진다는 것. 또한 체내의 혈 압상승 호르몬의 분비를 촉진시켜 점차 고혈압을 일으키게 된다고 한다. 성인의 경우 이론상 소금 의 1일 필요량이 1g미만으로 극히 적지만,실제 식생활에서 그렇게 적게 먹는 것이 어렵기 때문에 유럽이나 미국에서는 1일 5g,우리 나라는 1일 10g이하를 목표로 삼고 있다고 한다.


--------------------------------------------------------------------------------

♠올바른 식생활의 지침

그렇다면 이러한 나쁜 습관을 배제한 바른 식생활은 구체적으로 어떤 것인가. 홍박사는 올바른 식생활의 지침을 크게 6가지로 나누어 제시한다.

첫째는 다양한 식품으로 영양의 균형을 취해야 한다는 것이다. 전에는 칼로리니 비타민이니 따졌 지만 요즘 영양학에서는 여러 가지 식품으로 균형 있는 식단을 만들어 먹으면 '만사오케'라고 한다.

그리고 균형 있는 식단을 짜려면 매일 하루동안 식탁에 오르는 식품 원료의 종류가 적어도 30종 은 되어야 한다는 것. 30종류를 반찬가짓수라고 생각한다면 무리한 일이지만,반찬을 만드는 데 들 어가는 재료를 전부 친다면 지극히 합리적 이라는 설명이다. 이 30가지 종류는 6개의 식품 그룹 으로 나눌 수 있다고 한다. 1군은 생선 육류 계란 콩 등으로 구성돼 있는 질이 좋은 단백질 식 품. 2군은 우유 및 유제품,미역이나 뼈 째로 먹을 수 있는 생선 등 칼슘이 풍부한 식품. 3군은 비타 민 A가 풍부한 녹황색 채소. 4군은 비타민 C와 미네랄이 많은 채소와 과일. 5군은 쌀 빵 면류 감 자 등 당질성 에너지를 공급하는 식품. 그리고 마지막 6군은 지방성 에너지를 공급하는 기름류라 는 것이다.

두번째 지침은 주식,주채(主菜),부채(副菜)를 골고루 먹어야 한다는 것. 즉 쌀 빵 면류 등의 곡류제품으로 이루어진 주식과 생선 육류 계란 콩 등으로 만든 주채, 그리고 야채로 만든 부채를 주채에 곁들여 고루 섭취해야 균형을 이룰 수 있다는 것이다.

셋째 지침은 활동에 알맞은 칼로리를 섭취해야 한다는 것. 이를 위해서는 활동을 줄여서 식사를 적게 하려 하지 말고 적극적으로 활동하여 식사량을 늘리도록 하는 것이 바람직하다고 한다.

넷째 지침은 지방량과 질을 생각해서 섭취하라는 것. 지나친 지방 섭취는 고지혈증이나 심장병 등의 원인이 되므로 동물성 지방보다 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다는 것이다.

다섯째는 앞서 말한 대로 소금을 하루 10g이하로 적게 먹는 것이고,

여섯째는 가족과 함께 식사를 하도록 노력하라는 것. 즉 식사 시간을 가족들이 다 함께 모여 즐기는 때로 만들어야 하며, 가곡식품보다는 손수 정성껏 만든 음식을 먹는 것이 중요하다는 지적이다.
이러한 원칙에서 보면 우리의 전래 식생활에는 개선돼야 할 점이 많다는 것이 홍박사의 견해이다.


--------------------------------------------------------------------------------

우선 흰쌀밥 중심의 주식을 고쳐야 한다는 것. 흰쌀도 영양분이 들어 있긴 하나 정백하여 눈을 깎아버려 생명이 들어 있지 않기 때문에 그것만 먹게 되면 결국은 식원병(食源病)이 된다는 것이 다. 쌀밥을 줄이고 그 대신 밀보리 감자 옥수수 등으로 만든 음식을 먹어 현재의 쌀 소비량을 3 분의 2로 줄여야 한다는 주장이다.

밑반찬이 지나치게 많다는 것도 문제. 짠 밑반찬을 많이 먹는 우리나라와 일본이 세계에서 위암 발생률이 제일 높다는 사실로도 이의 문제점은 충분히 알 수 있다. 또 하나의 문제는 식사 때에 먹는 국물류의 액체 섭취량이 많다는 것. 이 때문에 소화액이 희석되어 소화불량이 생기고,섭취하 는 음식의 양이 많아져 위가 확장되며,액체와 음식을 함께 삼키기 때문에 씹는 횟수가 부족하게 된다는 것이다. 우리나라에서 가장 많이 팔리는 약이 소화제이며 병원을 찾는 환자의 60%가 위 장병환자라는 사실도 이와 무관하지 않다는 주장이다.

홍박사는 최근에 콜레스테롤을 지나치게 겁내며 고기나 계란 등의 섭취를 꺼리는 풍조도 문제라 고 지적한다. "우리나라 사람들의 동물성 단백질의 섭취량은 아직 적습니다. 서양사람들을 흉내내 콜레스테롤이 무섭다고 달걀을 기피하는 사람들도 있는데 전혀 그럴 필요가 없습니다. 콜레스테 롤은 인체에 절대적으로 필요한 요소로 성호르몬 세포막 담즙 등의 생성을 위해서 없어서는 안될 영양소입니다. 동물성 단백질은 쇠고기 돼지고기 닭고기 계란 우유 생선 등 여러 군데서 섭취할 수 있는데 우리나라 사람들은 유독 쇠고기만을 선호하기 때문에 문제입니다. 쇠고기보다는 생선 우유 계란 등으로 동물성 단백질을 섭취하는 게 더 바람직합니다. "

하루에 세 번 물마시기

하루에 세 번 물마시기도 그의 바른 식생활에서 빼놓을 수 없는 부분. 그는 "물도 어엿한 영양소 인데 대부분의 영양학 책에는 당질 무기질 비타민 등의 순서로 씌어 있어 자칫 무시하기 쉽다"며 "물은 영양분의 용해와 흡수 및 운반을 하며 체내의 노폐물을 배설시키고 소화를 촉진시켜 체온 을 조절하는 등 중요한 작용을 한다"고 말했다.

물 마시는 요령은 아침에 일어나서 조반 전에 큰 유리컵으로 한 잔,오후3시에 한 잔,밤에 자기 전 에 한 잔을 마시며, 한 잔의 물을 마시는데 천천히 약 3분간에 걸쳐서 마시라는 것. 그는 "충분히 물을 마시면 몸 속의 노폐물이 배출돼 신경통을 없애고 체중이 조절돼 동맥경화증을 막는 등 성 인병에 좋다"고 말했다.
홍박사는 "죽고 사는 법칙을 알고 싶어 의약을 연구했고 그 법칙을 알리고 싶어 '건강의 전도사' 가 됐다"고 말하는 사람이다.

그는 37년 경성 藥專을 졸업했다. 졸업 후 일본인 교수들이 남으라고 해서 조수(지금의 조교)로 남았다. 조수 생활을 하면서 공부도 하고 학생들을 가르치다 보니 약학뿐만 아니라 의학도 알고 싶어져 독학으로 의학을 공부했다. 그는 독학으로 공부한 실력으로 의사고시에 합격해 의사 자격 증을 얻었다.

의사고시에 합격한 수 그는 낮에는 경성제국대학 병원에서 인턴생활을 하고 밤에는 무료 개인진 료소에 나가 환자들을 돌보는 생활을 했다. 당시 길바닥에 쓰러진 사람들을 데려와 숱하게 치료 해 주었는데,특별히 인술에 대한 신념이 있어서라기보다는 의약 지식을 활용해 사람을 고치는 것 이 그렇게 좋았다는 것이다. 그는 요즘에도 건강 강연 청탁이 오면 거절을 못하는 성미인데,이 역 시 자신의 의약 지식을 다른 사람에게 널리 알리는 것을 좋아하기 때문이라고 한다. 그는 서울에서 해방을 맞으면서 평양의 부모님을 천신만고 끝에 모셔왔다. 그 무렵 당시 전매청 監蔘국장이던 이봉희씨를 만나는데 그와의 인연으로 인삼과 소금의 연구를 시작하게 된다.

홍박사는 아직도 인삼이 최고의 약이라고 생각하고 있다. "자고로 약은 세 가지로 나뉘는데 첫째 가 생명을 북돋워 준 약이고,둘째가 원기를 북돋우는 약이며,병을 고치는 약은 제일 아래로 칩니 다. 즉 상약은 먹으면 먹을수록 좋은 약인데 바로 인삼이나 구기자가 여기에 속합니다. 그는 옛날부터 집에서 값이 싼 尾蔘을 구기자와 함께 달여서 차처럼 마셔왔는데,굳이 자신이 복 용하는 보약을 치라면 이것밖에는 없다고 한다.

그는 지난 50년부터 모교강단에 서서 후학지도와 연구에 전념해 왔다. 현재는 은퇴해 명예교수로 있지만 아직도 서울대 생각연구소에 종종 나가 연구에 열중하며 학문적 정열을 불태우고 있다.

-채식주의


채식은 건강을 지키고 마음을 맑게 해주는 보약"

채식 입문 14년째인 이원복(34미술학원 운영)씨는 집에서 직접 김치를 담궈먹는다. 젓갈을 사용하지 않기 위해서다. 젓갈 대신 양파나 무로 즙을 내 김치를 담그면 제법 먹을만 하다고 한다. 같은 이유로 그는 고기를 빼고 숙주와 두부, 그리고 각종 채소로 속을 채운 만두도 만들어 냉장고에 가득 채워둔다.

식당에서 음식을 시킬 때도 주문이 많다. 예를 들어 된장찌개를 시킬 때는 반드시 고기와 다시다를 넣지말아달라는 식이다.

김밥을 먹을 때도 야채 김밥이 아니면 먹지 않는다. 고기를 빼고 먹을 수도 있지만 일단 고기와 닿았던 야채는 완전 채식이라고 할 수 없기 때문. 이 정도면 그야말로 '채식 마니아'라 부르지 않을 수 없다.

하지만 이씨는 '채식 마니아'라는 말보다는 '채식주의자'라는 말을 더 좋아한다. 그에게는 채식이 단지 기호나 취미의 문제가 아니라 삶을 살아가는 방식과 신념의 문제이기 때문이다. 다른 채식 마니아들도 스스로를 채식주의자로 부른다.

그들의 의견을 십분존중해 '마니아'라는 말대신 '.주의자'라는 호칭을 사용하기로 한다.


채식인구 45만명 추산, 정도따라 5단계로 나뉘어

채식주의자중에서도 이씨 같은 골수 채식주의자는 '베간'(vegan)이라고 불린다.
베간은 소고기와 돼지고기, 닭고기 등 육지에 사는 두발, 네발 달린 동물은 물론 생선, 유제품, 계란 등 육류와 관계된 것은 일체 먹지 않는 완전채식주의자로서 채식주의자 중에서도 10% 정도에 불과하다.

채식주의자의 대다수는 일명 '락토- 오보(lacto-ovo) 채식주의자'다. 이들은 고기와 생선은 금하지만 우유와 계란은 먹는다. 이보다 약간 엄격한 부류가 '락토(lacto)-채식주의자'.
신현정(32미래에셋 증권 근무)씨 같은 사람이다. 그는 우유는 먹지만 생명체로 바뀔 수 있는 계란은 먹지 않는다. 생크림 케이크를 먹더라도 우유로 만든 크림 부분은 먹지만 계란이 들어간 카스텔라는 아예 건드리지 않는다.

이밖에 소수이긴 하지만 생선까지 먹는 '페스코(pesco) 채식주의자'와 닭고기까지 먹는 '세미(semi)- 채식주의자'도 있다.

채식주의자를 나누는 기준은 또 있다. 자신이 채식주의자임을 여러 사람에게 알리고 어떤 상황에서도 채식만을 고집하는 이들을 '개방형 채식주의'라 하고, 사정이 허락하는 범위 안에서만 소극적으로 채식을 실천하는 이들을 '은둔형 채식주의자'라고 부른다.

은둔형에 속하는 이들은 굳이 자신이 채식주의자임을 밝히려 하지 않고 다른 사람과 식사하게 될 때 혼자만의 메뉴를 주문하는 일도 꺼려한다.

본격적으로 채식을 시작한지 10개월째인 이관호(28AIG 생명 근무)씨는 식구나 가까운 친구, 사무실 동료에게는 채식주의자임을 얘기했지만 업무상 만나는 사람, 특히 나이많은 윗사람과 식사를 하게 될 때는 될수록 채식을 하려고 하되 부득이 한 경우에는 육식도 한다.

"그렇게 어쩔 수 없이 고기를 먹고 나면 속이 무겁죠."
세 사람은 인터넷 채식동호회에서 만났다. 이씨가 대표로 있는 '채식나라 채식동호회'(www.vege.or.kr)는 인터넷 포털 사이트 다움의 동호회. 회원은 950여명이고 연령별로는 20, 30대가 가장 많지만 10대 고등학생부터 60대 노인까지 폭이 넓다.

회원들은 매 주말마다 한번씩 모여 채식에 관한 책이나 비디오를 보고 스터디와 토론을 하고 채식 메뉴가 있는 식당을 찾아 품평회를 갖는다. 한번 모일 때는 대개 10~20여명 정도가 모인다. 모임의 결과는 모두 홈페이지를 통해 공개된다.

또 회원중 누군가가 육류를 사용하지 않고 맛있는 요리를 개발했거나 채식에 관한 새로운 정보를 얻게 되면 역시 게시판에 올려 회원과 공유한다.

이씨는 "채식은 무작정 밥과 김치만 먹는다고 되는 게 아닙니다. 정보와 노하우가 있어야 가능하죠. 또 동호회에 가입해 여러 사람과 함께 채식을 하면 혼자서 할 때보다 실패할 확률이 적습니다"라고 채식동호회의 장점을 설명한다.

채식나라 외에도 하이텔, 유니텔 등에 6~7개의 채식동호회가 있고 동호회에 가입하지 않은 사람까지 합하면 국내의 채식인구는 전체 인구의 1% 수준인 약 45만명 정도로 추산된다. 세계적으로 보면 채식인구는 총 인구의 약 3%, 그리고 채식주의자가 가장 많은 나라는 대만이다.

채식상품 제조판매업체인 베지 푸드의 이승섭 사장에 따르면 대만 인구의 약 30%가 채식을 한다고 한다. 또 채식주의가 일찍부터 발달한 미국도 전체 인구의 6~7%가 채식주의자다.

"자연과 생명을 보는 시각이 달라진다"

채식주의자들은 도대체 어떤 이유로 채식을 고집하는 걸까. 그리고 어떻게 채식에 입문하게 되었을까. 그들이 채식을 하는 이유는 크게 세가지다. 건강에 대한 관심, 명상 혹은 종교적 수행의 수단, 그리고 동물애호나 생명존중 혹은 환경보호 같은 대의명분의 실천이다.

앞의 두가지가 개인적인 차원이라면 마지막 이유는 다분히 정치적 혹은 이데올로기적이다. 마지막 카테고리에 속하는 채식주의자들은 종종 채식을 정치사회적으로 이슈화하고 환경문제와 연관짓기도 하는데 주로 서구에 많다.

국내에서는 건강을 위한 채식인구가 전체의 약 45% 정도고 명상과 대의명분을 위한 채식이 각각 나머지 반 정도를 차지한다.

채식을 하면 몸이 좋아진다고 한다. "채식을 하고 나서부터는 몸이 가벼워졌어요. 실제 체중도 3kg 정도 줄었어요. 특히 변비가 완전히 없어졌고 피부가 몰라보게 좋아졌어요.

또 그전에는 계단만 조금 올라도 숨이 찼는데 이제는 안그래요." 신현정씨의 채식 자랑은 끝이 없다. 남자의 경우는 술과 담배를 줄이는 부수효과도 있다. 채식나라 회원중에는 하루 두세갑씩 담배를 피우던 사람이 채식을 하고 나서 자연스레 금연에 성공한 경우도 있다.

고혈압이나 당뇨병이 있는 사람에게는 특히 채식이 좋고 채식이 암이나 성인병을 예방할 수 있다는 연구결과도 있다. 신씨는 명상에 입문하게 되면서 자연스레 채식을 시작하게 되었다. "채식을 한 다음부터는 마음가짐도 맑아지고 어쩐지 불 같던 성질이 많이 순해진 것 같다"고 한다.

반면 이원복씨와 이관호씨는 생명존중이라는 신념 때문에 채식을 하고 있다. "대학 1학년 때 생명에 대해 고민하다 채식에 입문하게 되었다.

지금은 인간과 동물에 대한 적극적인 사랑의 표현으로서 채식을 하고 있다."(이원복) "아파트에서 주택으로 이사하면서 개를 기르게 되었어요. 개와 친해지면서 좋아하던 보신탕, 나아가 육식에 대해 점점 많은 생각을 하게 되었고 결국 채식을 택하게 되었습니다."(이관호).

실제 지구상에서는 한해에 670억 마리의 동물이 식용으로 도살되고 있다. 서울에서 하루에 식탁에 오르는 소와 돼지의 수도 각각 3,000마리와 1만 마리에 달한다.

하지만 채식의 세가지 이유와 목적은 모두 따로 떨어져있지 않다. "채식을 하다 보면 건강도 좋아지고, 자기 수양도 하게 되며 자연이나 생명을 보는 시각이 달라진다"는 것이 채식주의자의 공통된 주장이다.

"먹는것도 습관", 고기 먹고 싶으면 대용식으로

채식주의자에 대해 일반인이 가장 궁금해 하는 세가지, 즉 고기가 먹고 싶을 때는 없는지, 육류를 섭취하지 않아도 영양상 아무 문제가 없는지, 그리고 일상생활에서 불편한 점이 없는지 물어보았다.

채식을 하면 맛있는 음식을 못먹으리라는 약간의 선입견을 담은 첫번째 질문에 이씨는 대번에 "채식은 절대 고행이 아닙니다. 먹고 싶은 것을 참아서는 채식을 할 수 없죠"라며 단호한 태도를 보인다. 뒤이어 "고기가 먹고싶을 때는 고기 맛을 내는 대용식이 있어 얼마든지 먹을 수 있습니다.

주로 초보자들이 많이 먹죠. 어느 정도 채식을 하다보면 고기 대용식도 잘 손대지 않게 됩니다. 먹는 것은 결국 습관이거든요"라고 부연설명을 단다.

시중에서는 베지푸드(www.vegefood.co.kr) 나 그레인(www.grainfood.co.kr) 등을 통해 밀이나 콩 혹은 버섯을 원료로 고기의 맛과 육질을 그대로 살린 밀고기, 콩고기, 버섯고기, 채식햄 등 고기 대용식품을 손쉽게 구할 수 있다.

친구 신현정씨의 영향으로 채식에 관심을 가지게 된 조숙희(32)씨도 "채식을 선호하기는 하지만 가끔씩 고기가 먹고 싶으면 어떻게 할까, 그것이 걱정이 돼 아직 시작을 못하고 있었는데 동호회 모임에 몇번 나가본 다음부터 마음의 부담이 훨씬 줄었다"고 말한다.

또 채식주의자들은 고기만 먹지 않을 뿐 보통 사람이 먹는 음식을 똑같이 즐긴다. 토마토 소스를 얹은 스파게티, 산채비빔밥, 야채 피자, 비빔냉면, 야채 김밥, 채식 짜장 등등.

영양문제는, 모든 곡류와 야채에 칼슘과 필수 아미노산이 들어있을 뿐더러 단백질은 콩과 두부 등으로 얼마든지 섭취할 수 있어 영양 불균형의 걱정은 전혀 없다는 게 채식주의자의 주장이다.

이원복씨는 오히려 50kg대이던 체중이 채식을 하는 동안 꾸준히 불어 지금은 아주 보기좋은 상태다.

일부 채식주의자들은 영양에 문제가 없다는 판단에서 임신 때부터 모태 채식을 하기도 하고 아기 이유식, 수험생 도시락도 채식으로만 먹일 정도다. 각 채식 동호회 사이트에는 채식으로 된 이유식과 도시락 메뉴들이 많이 올라와 있다.

"유난떤다" 주위시선 부담, 전문식당도 부족

고기에 대한 유혹보다, 영양 불균형에 대한 우려보다 더 채식주의자들을 힘들게 하는 건 일상 생활에서 오는 불편함이다. 일단 채식을 즐길만한 전문 식당이 너무 적다.

SM 채식뷔페, 시골생활 건강식당, 풀향기 한정식 채식 식당, 현미건강 부페식당, 뉴스타트 식당, 산골채식 건강식당 등 서울에서도 손가락에 꼽을 정도다.

요즘 들어 하나둘 늘어나고 있긴 하지만 일반 식당에서 채식 메뉴를 시켜먹기도 쉽지 않다. 채식주의자를 위한 메뉴를 거의 의무적으로 갖추어 놓고 있는 미국이나 영국, 대만의 식당과는 달리 아직 국내에서는 식당에서 일반 메뉴를 고기 빼고 시켜먹는 일도 공연히 눈치가 보인다.

무엇보다 "먹는 것 가지고 뭐 그리 유별나게 구느냐"는 주위의 시선이 채식주의자들을 불편하게 만든다.

이관호씨는 "채식주의자의 식사 선택권이 보다 존중되는 분위기가 조성되었으면 한다"고 말한다. 나아가 건강에도 좋고 자기 수양과 동물애호, 생명존중에도 기여하는 채식에 보다 많은 사람들이 관심을 가졌으면 하는 것이 채식주의자의 한결 같은 바람이다.