100년 허리 유지법-서울대 재활 의학과 정선근 교수

[rudtns9264]

100년 허리 유지법

서울대 재활 의학과 정선근 교수의 100년 허리 유지법

소속: 서울대학교 병원 의사, 서울대학교 주임교수

학력: 서울대학교 대학원 박사과정 수료  외 2건

경력: 서울대학교병원 재활의학과 의사  외 8건

허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법을 제시한 정선근 교수가 밝히는 백년 허리에 숨어있는 비밀은 크게 네 가지다.

첫째, 허리 통증의 원인은 디스크 손상 때문이라는 것이다.

※ 근육이 뭉쳐서, 허리가 뻣뻣해서 아픈 게 아니라는 것이다.

둘째, 디스크 손상은 시간이 지나면 저절로 낫는다는 것이다.

※ 손을 베면 반창고를 붙여주면 살이 아물 듯이 디스크도 찢어진 부분에
허리 반창고 (허리에 좋은 자세를 뜻함) 붙여 주면 저절로 낫는다는 것이다.

셋째, 허리 반창고를 떼고 난 후에는 허리 디스크를 손상 시키는 행위(나쁜운동)를
금해야 한다는 것이다.

넷째, 허리 반창고를 계속 유지하기 위해서는 ‘자연복대’ 자세를 오래 오래 유지하는 것이
좋다는 것이다.

※ "자연복대" 는 허리를 꼿꼿이 세우고 배에 가볍게 힘을 준 자세를 말한다.
따라서 평소 디스크 손상을 막기 위해서는 "자연복대" 자세로 걷기, "자연복대" 자세로 물건 들기,
"자연복대" 자세로 골프치기 등 모든 행동들을 '자연복대 "상태로 하는 것이 좋다고 말 한다.

정선근 교수는 “백년허리의 이론적 핵심은 바로 이것”이라며, “백년허리를 유지하는 것도
이 같은 이론 적 토대 위에서 가능하다.” 고 말한다.
그런 그가 소개하는 백년허리 유지법은 다음과 같다.

1. 허리 통증에 귀를 기울이자

허리 통증은 디스크가 손상되고 있다는 뜻 인데도 우리는 근육이 뭉쳐서 그렇다,
허리가 뻣뻣해서 그렇다고 생각하고 허리에 나쁜 운동을 한다.

☞허리 통증을 유발하지 않는 방법으로 허리를 유지해야 한다.
그 것은 바로 허리반창고 자세이고, 그 것은 바로 허리에 좋은 자세를 말한다.

2. 섣불리 수술하지 말자

허리 디스크는 밖에는 껍질이 있고, 속에는 로션 같은 젤리가 들어있다.
이러한 물방석 구조에 아주 작은 바늘구멍 하나 만 내도 십년 후 디스크 손상이나
퇴행이 훨씬 더 심해진다는 인체시험 결과가 있다.

※ 탈출된 디스크는 가만히 내 버려두어도 1년 6개월, 또는  2년 정도 지나면
저절로 줄어들거나 없어진다는 연구 결과가 차고 넘친다.

다만, 디스크가 너무 튀어 나와 소변 보기가 힘들고 걷지도 못하게 되면
그 때는 수술을 해야 하지만 그 것은 극히 드문 편이다.

3. 나쁜 자세,

나쁜 운동을 피하고 좋은 자세, 좋은 운동을 생활화 하자
구부정한 자세로 의자에 앉기, 구부정한 자세로 바닥에 앉기,
구부정한 자세로 서 있기는 나쁜 자세의 전형으로 디스크 손상의 주범이 된다.

※ 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들었다 내리기, 허리 앞으로 구부렸다 펴기는 나쁜 운동의
3종 세트다.

허리를 구부리는 동작은 허리 아픈 사람에게는 독이 된다.
디스크를 손상시키기 때문이다.

☞ 좋은 자세는

최대한 허리를 꼿꼿이 펴고 척추뼈가 약간 신전 상태를
이루도록 하는 자세다.

정 교수는, “허리는 꼿꼿히 펴고 배에 가볍게 힘을 준 상태인 자연복대 자세로 일도 하고 물건도 들고 운동도 하는 것이 가장 좋은 자세” 라고 한다.

허리에 좋은 운동도 마찬가지다.

최대한 허리를 꼿꼿이 펴고 "자연복대" 상태를 유지한 채 서서 하는 맥켄지 신전운동,
엎드려서 하는 맥켄지 신전운동, 앉아서 하는 맥켄지 신전운동, 맥길의 빅3 운동 등이다.

☞ 손상 된 디스크를 보호 하면서 허리 통증을 서서히 좋아지게 하는
효과를 나타 낸다고 한다.

정 교수는 “평소 허리에 좋은 운동은 알아두고 늘 실천하는 것이 허리 디스크를 보호하고 허리 보증 기간을 100년으로 늘릴 수 있는 비결이 된다.” 고 말한다.

그런 그가 본지 독자들에게 권하는 백년허리 만드는 좋은 운동10가지는 꼭 기억해 두자.

������ 백년허리 명의의 건강 지키는 비결�����

‘어떤 운동이 허리에 좋을까?’ 평소 건강은 어떻게 지킬까? -

1. 굉장한 대식가지만 많이 먹지 않기 위해 노력한다.

2. 평소 많이 걷는 편이다.

허리를 꼿꼿이 펴고 배에 가볍게 힘을 준 자연복대 자세로 걸으면 허리 디스크는 물론
몸 전체의 건강에도 좋고 만성병 예방에도 좋기 때문이다.

3. 일주일에 한두 번은 헬스클럽에서 웨이트 트레이닝을 한다.

허리 디스크에 좋은 자연 복대 자세로 웨이트 트레이닝을 당부한다.

오늘도 ‘백년허리’라는 의학적 화두를 이 시대에 던지며 바쁜 나날을 보내고 있는
정선근 교수! 어떤 의사도 해 내지 못한 허리에 좋은 운동과 나쁜 운동의
새로운 기준도 마련 했고, 무분별한 허리 수술에 대한 날선 비판도 잊지 않는 그가
끝까지 당부하는 말은 하나다.

갑자기 허리가 아파지면 나쁜 운동, 나쁜 동작, 나쁜 자세를 찾아서 버리고
좋은 운동, 좋은 자세를 찾아 100년 동안 사용 할 허리 디스크 관리부터
철저히 하라고 신신당부 한다.

허리 보증 기간을 100년으로 늘릴 수 있는 비결은 바로 이 것이기 때문이다.

- 건강다이제스트 -

[출처] 서울대 정선근 교수의 100년 허리 유지법

운동 하자 운동!!! 정선근 교수 허리운동

백년목 백년허리 저자! 믿고하자! 

v 강한 힘을 쓸 때 숨을 내 쉰다

v 몸통 >하체 >상체 순

v 통증에 예민하게    통증이 온다 = 동작이 틀렸거나, 몸에 맞지 않는다. 무리하지 않기. 

 

 v 자세 >>>>횟수 ! 바른 자세로 20~30분

1. 허리는 C자 곡선을 만들고 가슴을 활짝 편 뒤 복근을 살짝 수축시킨다.

2. 턱을 살짝 들어 목은 C자 곡선을 만든다.

3. 발끝은 정면을 향하게 걷는다.

4. 발은 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿아야 한다.

 5회

1. 정면을 바라보고 서서 발을 어깨 넓이로 벌린다.

2. 두 손을 허리에 갖다 댄다.

3. 허리를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 코로 숨을 천천히 들이마신다.

4. 상체가 뒤로 젖혀진 상태에서 숨을 멈추고 천천히 다섯까지 센다.

5. 숨을 내뱉으면서 천천히 원래 자세로 돌아온다. 이 동작을 5회 반복한다.

 8회, 1분 휴

1. 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다.

2. 허리의 C자곡선(요추전만)을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어올린다. 발은 골반보다 높지 않게 들어야 한다.

3. 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올린다. 8~10회 3세트 정도 시행한다. 

주의할 점은 버드독 동작을 할 때 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 해야 한다는 것이다. 팔과 다리를 동시에 들기 힘들면 팔이나 다리만 들어도 된다. 운동 중 통증이 생기면 이 운동을 하면 안 된다.

 3초 3회

1. 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 넓이로 벌려 상체를 편안하게 받친다.

2. 양쪽 전완부(아래 팔)와 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로부터 들어올린다.(플랭크 동작) 이 때 허리는 C자 곡선을 유지해야 한다.

3. 플랭크 동작에서 10초를 버틴 후 천천히 1번 자세로 돌아온다. 난도를 높이려면 버티는 시간을 늘린다. 난도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 된다. 5세트 반복한다.

 8회(요통환자 ㄴㄴ)

1. 누워서 허리의 C자 곡선을 만들기 위해 양손을 허리 밑에 넣는다.

2. 한쪽 다리는 펴고 한쪽 무릎은 세운다.

3. 허리 C자 곡선을 유지하면서 갈비뼈를 골반 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복근에 힘을 넣는다.

4. 복근에 힘을 좀 더 준 상태에서 상체(견갑골)를 바닥으로부터 1㎝ 정도만 들어올린다(컬업). 천천히, 1㎝ 정도만 드는 것이 포인트다. 5초간 자세를 유지한 다음 서서히 원위치로 돌아간다.

5. 반대 쪽 무릎을 구부린 다음 다시 컬업 한다. 8~10회씩 1~3세트 한다.

 8회, 허리 아프면 5 센치만 들기

1. 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다.

2. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오무리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.

3. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.

모든 동작 후 1분씩 휴식~~

8회, 3초만

1. 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다.

2. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오무리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.

3. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.

8회 

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양 발끝이 정면을 향하도록 한다. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다.

2. 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 발끝으로 바닥을 딛는다. 동시에 디딤발쪽 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 무릎을 구부린다. 구부러지는 무릎은 정면을 향해야 하며 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다. 이 때 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다.

3. 이 자세를 1초 정도 유지하고 원 위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고, 하루에 3세트 정도 한다.

10회 처음엔 약하게

1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 편안히 정면을 바라보고 선다.

2. 양 팔에 힘을 뺀 채로 팔은 들어 올리지 않고 어깨가 귀에 닿을 때까지 천천히 들어올린다.

3. 들어올린 견갑골을 등뒤에서 서로 붙을 정도로 크게 돌린다. 가슴이 활짝 열리면서 견갑골이 가운데로 몰린다.

4. 15회 정도 반복하고, 3세트 정도 한다.

10회

1. 양 손에 생수병 같은 가벼운 물건을 든다.

2. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 허리는 C자 곡선을 유지하면서 상체를 앞으로 구부린다.

3. 팔을 옆으로 최대한 벌렸다가 서서히 내린다. 팔을 벌릴 때는 견갑골을 최대한 가운데로 모으고 팔을 내릴 때는 양쪽 견갑골이 최대한 벌어지도록 한다. 

허리 통증이 있다면 상체를 20~30도만 숙여도 된다. 동작 내내 견갑골의 움직임에 집중한다.

8회

1. 팔을 어깨 넓이로 벌려 땅을 짚고 허리의 C자 곡선을 유지하면서 푸쉬업 자세(엎드려 뻗치기)를 취한다.

2. 팔은 구부리지 않고 편 상태에서 견갑골이 서로 마주 닿도록 모은다. 이때 상체는 약간 아래로 움직인다.

3. 마주 닿도록 모은 견갑골을 다시 최대한 벌린다. 이 때 상체는 약간 위쪽으로 올라간다. 푸쉬업 동작을 같이 해도 좋다.

4. 15회 정도 반복하고, 3세트 정도 한다. 

푸쉬업 플러스 동작을 할 때는 견갑골이 움직이는 것을 머릿속에 상상하면서 운동해야 효과가 좋다. 동작이 잘 안 나오면 바닥에 엎드리지 말고 튼튼한 책상이나 난간을 짚고 하거나, 아예 서서 벽을 짚고 하면 좀 더 쉽게 동작이 나온다.

1. 평지 / 머신 위 걷기 20~30분

2. 신전동작 5회  

3. 매트에 누워서 (전신)

3-1. 버드독 8회, 1분 휴식 (통증시x) 5초 유지

3-2. 플랭크 3초, 3회, 1분 휴식

3-3. 컬업 8회, 1분 휴식 (요통환자는 ㄴㄴ)

3-4. 브리징 8회. 1분 휴식

4. 서서 하기 (하체) 

4-1. 서서 스쿼트 8회, 1분 휴식

4-2. 외발스쿼트 각각 8회씩, 1분 휴식

5. 견갑골 운동 (상체)

5-1. 어깨돌리기 10회, 1분 휴식 (처음에는 약하게)

5-2. 물통들고 플라잉 10회, 1분 휴식 (허리통증시 살짝 숙이고)

5-3. 푸쉬업 플러스 8회, 1분 휴식 (바닥대신 벽, 책상 짚고)

6. 신전동작 5회

                          - 퍼온 글 -